17 Naturlige måder at øge fertiliteten og få gravide hurtigere

Fertilitet problemer påvirker op til 15% af alle par (1).

Heldigvis er der et par naturlige måder at øge din fertilitet og bliver gravide hurtigere.

Faktisk kan kost og livsstilsændringer bidrage til at øge fertiliteten med op til 69% (2).

Her er 17 naturlige måder at øge fertiliteten og få gravide hurtigere.

1. Spis fødevarer, der er rig på antioxidanter

Antioxidanter som folat og zink kan forbedre fertiliteten for både mænd og kvinder (3, 4, 5, 6).

Antioxidanter deaktivere de frie radikaler i kroppen, som kan skade både sæd og ægceller (7).

En undersøgelse af unge, voksne mænd fundet, at spise 75 gram antioxidant-rige valnødder om dagen forbedret sædkvalitet (6).

En anden undersøgelse, der fulgte 60 par, der gennemgår IVF-behandling viste, at tage en antioxidant supplement resulterede i en 23% større chance for undfangelse (8).

Fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder og kerner er pakket fuld af gavnlige antioxidanter som vitamin C og E, folat, betacaroten og lutein (9, 10).

Bundlinie: Tager en antioxidant supplement eller spise antioxidant-rige fødevarer kan forbedre fertilitet, især blandt mænd med infertilitet.

2. Spis en større morgenmad

Spise et solidt morgenmåltid kan hjælpe kvinder med fertilitetsproblemer.

En undersøgelse viste, at spise en større morgenmad kan forbedre den hormonelle virkninger af polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en væsentlig årsag til infertilitet (11).

For normalvægtige kvinder med PCOS, spise de fleste af deres kalorier på Morgenmad reduceret insulin niveauer med 8% og testosteron niveauer med 50%. Høje niveauer af enten kan bidrage til infertilitet (11).

Hertil kommer, disse kvinder ægløsning 30% mere end kvinder, der spiste en mindre morgenmad og større middag, hvilket tyder på en forbedret frugtbarhed.

Men det er vigtigt at bemærke, der sandsynligvis vil føre til vægtøgning at øge størrelsen af ​​din morgenmad uden at reducere størrelsen af ​​din aftensmad.

Bundlinie: Nogle undersøgelser tyder på, at spise flere kalorier til morgenmad og mindre på din aftensmad kan forbedre fertiliteten.

3. Undgå transfedtsyrer

Spise sundt fedt hver dag er vigtigt for at øge fertiliteten.

Dog er transfedtsyrer forbundet med en øget risiko for ovulatoriske infertilitet, på grund af deres negative virkninger på insulinfølsomheden.

Transfedtsyrer almindeligt forekommende i hydrogenerede vegetabilske olier og er sædvanligvis til stede i nogle margarine, stegte fødevarer, forarbejdede produkter og bagværk.

Et stort observationsstudie fandt, at en kost højere i transfedtsyrer og lavere i umættede fedtstoffer var knyttet til infertilitet (2).

Valg af transfedtsyrer i stedet for enkeltumættet fedt kan øge risikoen for ovulatoriske ufrugtbarhed med 31%. Spise transfedtsyrer i stedet for kulhydrater kan øge denne risiko ved 73% (12).

Bundlinie: For at øge fertiliteten, undgå fødevarer med højt transfedtsyrer. Spis fødevarer rige på sunde fedtstoffer i stedet, såsom ekstra jomfru olivenolie.

4. Skær ned på Carbs

Efter en lavere-Carb kost er generelt anbefales til kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Lavere-carb diæter kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, reducere insulinniveauet og tilskynde fedttab, alle samtidig hjælpe menstruation regelmæssighed (13, 14, 15).

Et stort observationsstudie fandt, at som carb indtag øges risikoen for infertilitet også forøget (16).

I undersøgelsen, kvinder, der spiste flere kulhydrater havde en 78% større risiko for ovulatoriske infertilitet end dem, der fulgte en lavere-carb diæt (16).

En anden lille undersøgelse blandt overvægtige og svært overvægtige kvinder med PCOS rapporterede, at spise en low-carb diæt reducerede hormon niveauer, såsom insulin og testosteron, som begge kan bidrage til infertilitet (15).

Bundlinie: Efter en low-carb diæt kan forbedre hormonniveauer forbundet med frugtbarhed, især blandt kvinder med PCOS.

5. Spis mindre raffineret carbs

Det er ikke kun mængden af ​​kulhydrater, der er vigtigt, men også typen. Raffineret carbs kan være særlig problematisk.

Raffineret kulhydrater omfatter sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og forarbejdede kerner, herunder hvid pasta, brød og ris.

Disse kulhydrater optages meget hurtigt, forårsager stigninger i blodsukker og insulin niveauer. Raffineret carbs har også et højt glykæmisk indeks (GI).

Et stort observationsstudie fundet, at høj-GI fødevarer var forbundet med en større risiko for ovulatorisk ufrugtbarhed (16).

I betragtning af, at PCOS er forbundet med høj insulin niveauer, kan raffinerede kulhydrater gøre det endnu værre.

Bundlinie: Spise en kost høj i raffinerede kulhydrater kan hæve insulin niveauer, hvilket kan øge risikoen for infertilitet og gøre det sværere at blive gravid.

6. spise mere fiber

Fiber hjælper din krop slippe af med overskydende hormoner og holder blodsukkeret i balance.

Nogle eksempler på fiberrige fødevarer er fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.

Visse typer af fiber kan hjælpe med at fjerne overskydende østrogen ved binding til det i tarmene.

Den overskydende østrogen fjernes derefter fra kroppen som et affaldsprodukt.

En undersøgelse viste, at spise 10 gram mere korn fibre om dagen var forbundet med en 44% lavere risiko for ovulatoriske infertilitet hos kvinder ældre end 32 år (16).

Imidlertid beviserne på fiberen er blandet. I en anden undersøgelse af 250 kvinder mellem 18 og 44, der spiser de anbefalede 20-35 gram fibre per dag var forbundet med en næsten 10 gange højere risiko for unormale ovulationscykluser (17).

Bundlinie: Fibre kan have gavnlige virkninger på fertilitet. Dog kan for mange fibre forstyrre ægløsningen. Der er behov for flere undersøgelser.

7. Swap proteinkilder

Udskiftning nogle animalske proteiner (såsom kød, fisk og æg) med vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, nødder og frø) er knyttet til en reduceret risiko for infertilitet (2).

En undersøgelse viste, at et højere indtag protein fra kød var knyttet til en 32% større risiko for at udvikle ovulatorisk ufrugtbarhed (2).

På den anden side, spise mere vegetabilsk protein kan beskytte mod barnløshed (18).

En undersøgelse viste, at når 5% af de totale kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, risikoen for ovulatoriske infertilitet faldt med mere end 50% (18).

Derfor overveje at udskifte noget af kødet protein i din kost med protein fra grøntsager, bønner, linser og nødder.

Bundlinie: Spise mere protein fra vegetabilske kilder, i stedet for animalske kilder, kan forbedre fertiliteten hos kvinder.

8. Vælg High-Fat Diary

Højt indtag af fedtfattige mejeriprodukter kan øge risikoen for infertilitet, hvorimod fedtrigt mejeriprodukter kan nedsætte den (2).

En stor undersøgelse så på virkningerne af at spise højt fedtindhold mejeri mere end en gang om dagen eller mindre end en gang om ugen.

Den fandt, at kvinder, der forbruges en eller flere portioner af højt fedtindhold mejeri pr dag var 27% mindre tilbøjelige til at være ufrugtbar (19).

Du kan prøve at erstatte en fedtfattig mejeri servering per dag med en højt fedtindhold mejeri servering, såsom et glas sødmælk.

Bundlinie: Udskiftning af mejeriprodukter fedtfattige med højt fedtindhold versioner kan hjælpe med at forbedre fertiliteten og øge dine chancer for at blive gravid.

9. Prøv en multivitamin

Kvinder, der tager multivitaminer kan være mindre tilbøjelige til at opleve ovulatoriske infertilitet.

Faktisk kan en anslået 20% af ovulatoriske infertilitet undgås, hvis kvinderne indtager 3 eller flere multivitaminer om ugen (20).

Hvad mere er, en undersøgelse viste, at kvinder, der tog multivitaminer havde op til en 41% lavere risiko for infertilitet. For kvinder forsøger at blive gravid, kan en multivitamin indeholdende folat være særligt gavnligt.

En anden undersøgelse viste, at et kosttilskud, herunder chasteberry, grøn te, vitamin E og vitamin B6, forbedret chancerne for undfangelsen (21).

Efter tre måneder på tillægget, 26% af kvinderne blev gravide sammenlignet med blot 10% af dem, der ikke tager tillægget.

Bundlinie: At tage en multivitamin kan bidrage til at øge fertiliteten, hvis du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for fra din kost.

10. Få Aktiv

Motion har mange fordele for dit helbred, herunder øget fertilitet (22).

Faktisk har en stillesiddende livsstil er forbundet med en højere risiko for infertilitet (23).

De Nurses’ Health Study II fandt, at hver time om ugen på motion var forbundet med en 5% lavere risiko for infertilitet (23).

For overvægtige kvinder, både moderat og intens fysisk aktivitet sammen med vægttab, havde en positiv effekt på fertiliteten (22, 24).

Men moderation er nøglen. Overdreven høj intensitet øvelse rent faktisk er blevet forbundet med nedsat fertilitet hos visse kvinder.

Overdreven motion kan ændre energibalancen i kroppen, og negativt påvirker reproduktive system (25).

Et stort observationsstudie fundet, at risikoen for infertilitet var 3,2 gange større for kvinder, der udøves intenst hver dag, i forhold til inaktive kvinder (26).

Bundlinie: En stillesiddende livsstil er forbundet med infertilitet, og motion kan forbedre fertiliteten. udøver for meget, kan imidlertid have den modsatte virkning.

11. tager tid at slappe

Som din stressniveau stiger, er dine chancer for at blive gravid fald. Dette er sandsynligvis på grund af de hormonelle forandringer, der sker, når du føler sig stressede (27).

At have et stressende job og lange arbejdstider kan også øge den tid det tager dig at blive gravid (28, 29, 30).

Faktisk, stress, angst og depression påvirker omkring 30% af kvinder, der deltager fertilitetsklinikker (31).

Modtagelse af støtte og rådgivning kan reducere angst og depression niveauer, derfor øge dine chancer for at blive gravid (32).

Bundlinie: Høje stress og angst niveauer kan reducere dine chancer for undfangelse. styre din stress-niveau, kan dog øge dine chancer for at blive gravid.

12. Skær Koffein

Koffein kan have en negativ indflydelse kvindelig fertilitet.

En undersøgelse tyder på, at kvinder, der indtager mere end 500 mg koffein dagligt tage op til 9,5 måneder længere at blive gravid (33).

Et højt indtag koffein før graviditeten er også forbundet med en øget risiko for spontan abort (34, 35).

Men andre undersøgelser ikke finde en stærk forbindelse mellem koffein indtag og en øget risiko for infertilitet (36, 37).

Bundlinie: Koffein kan have en negativ indflydelse på fertiliteten, men beviserne er blandet. Kvinder, der forsøger at blive gravid måske ønsker at begrænse deres indtag af koffein.

13. Opnå en sund vægt

Vægt er en af ​​de mest indflydelsesrige faktorer, når det kommer til fertilitet. Faktisk er enten undervægtige eller overvægtige forbundet med forøget infertilitet (23, 38).

Et stort observationsstudie tyder på, at i USA, 12% af ovulatorisk infertilitet skyldes undervægtige, mens 25% skyldes overvægt (23).

Dette skyldes, at mængden af ​​fedt lagret i kroppen påvirker menstruation funktion.

Kvinder, der er under- eller overvægtig har længere cyklus længder, hvilket gør det vanskeligere at blive gravid (23).

For at forbedre dine chancer for at blive gravid, så prøv at tabe sig, hvis du er overvægtig og tager på i vægt, hvis du er undervægtig.

Bundlinie: At være enten undervægtige eller overvægtige kan reducere dine chancer for at blive gravid.

14. Forøg din Iron indtagelse

Forbrugende jerntilskud og ikke-hæm jern, som kommer fra plante-baserede fødevarer, kan nedsætte risikoen for ovulatoriske infertilitet.

En observationsstudie herunder 438 kvinder fundet, at tage jerntilskud var knyttet til en 40% lavere risiko for ovulatorisk ufrugtbarhed (39).

Ikke-hæm jern var også forbundet med en nedsat risiko for infertilitet. Hæm jern, som kommer fra animalske kilder, syntes ikke at påvirke fertiliteten.

Ikke desto mindre er der brug for flere beviser for at bekræfte, om jerntilskud bør anbefales til alle kvinder, især hvis jern niveauer er sundt at begynde med.

øge dit indtag af jern-rige fødevarer kan dog hjælpe.

Alligevel ikke-hæm jern kilder er sværere for kroppen at absorbere, så prøv at tage dem med fødevarer eller drikkevarer højt C-vitamin for at øge optagelsen.

Bundlinie: Forbrugende jerntilskud og ikke-hæm jern fra plante-baserede fødevarer kilder kan nedsætte risikoen for ovulatoriske infertilitet.

15. Undgå overskydende alkohol

Alkoholforbrug kan have en negativ påvirke fertiliteten. Men det er uklart, hvor meget alkohol er nødvendig for at forårsage denne virkning.

Et stort observationsstudie konstateret, at drikke mere end 8 genstande om ugen var forbundet med en længere tid at blive gravid (40).

En anden undersøgelse med 7,393 kvinder fundet, at et højt indtag af alkohol var forbundet med flere infertilitet undersøgelser (41).

Men de beviser, moderat alkoholforbrug er blandet. En undersøgelse viste ingen sammenhæng mellem moderat forbrug og infertilitet, mens andre undersøgelser rapporterer, at moderat indtagelse kan påvirke fertiliteten (40).

For eksempel er en undersøgelse af 430 par rapporterede, at drikke fem eller færre alkoholiske drikke om ugen var forbundet med nedsat frugtbarhed (42).

Bundlinie: Overdreven indtagelse af alkohol kan nedsætte fertiliteten. For at forbedre dine chancer for at blive gravid, overveje at begrænse eller undgå alkohol.

16. Undgå ugæret Soja produkter

Nogle kilder tyder på, at phytoøstrogener findes i soja kan forstyrre hormon niveauer og forårsage fertilitet spørgsmål.

Adskillige dyreforsøg har knyttet soja med lavere sædkvaliteten hos hanrotter og nedsat fertilitet hos hunrotter (43, 44).

Et dyr undersøgelse viste, at selv små mængder af sojaprodukter forårsagede seksuel adfærd ændringer i mandlige afkom (45).

Imidlertid har kun få undersøgelser undersøgt effekten af ​​soja på mennesker, og der er behov for flere beviser.

Derudover er disse negative virkninger normalt kun forbundet med ugæret soja. Fermenteret soja anses generelt sikkert at spise.

Bundlinie: Beviser, der forbinder sojaprodukter til nedsat fertilitet er begrænset til dyreforsøg. Du kan dog undgå ugærede sojaprodukter, hvis du forsøger at blive gravid.

17. Naturlige kosttilskud

Visse naturlige kosttilskud har været knyttet til øget frugtbarhed. Disse omfatter:

• Maca: Maca kommer fra en plante dyrkes i det centrale Peru. Nogle dyreforsøg fundet det forbedret fertilitet, men resultater fra humane undersøgelser er blandet. Nogle fortæller forbedringer af sædkvaliteten, mens andre finder ingen effekt (46, 47, 48).
• Bee pollen: Bee pollen har været forbundet med forbedret immunitet, frugtbarhed og overordnede ernæring. Et dyreforsøg fundet, at indtagelse af bipollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mandlig fertilitet (49).
• Bee propolis: En undersøgelse af kvinder med endometriose fundet, at tage bi propolis to gange om dagen resulterede i en 40% større chance for at blive gravid efter 9 måneder (50).
• Gelée: Gelée royale, som også er fremstillet af bier, er fyldt med aminosyrer, lipider, sukkere, vitaminer, fedtsyrer, jern og calcium. Dyreforsøg fundet det kan forbedre reproduktiv sundhed i rotter (51, 52).

Bundlinie: Nogle naturlige kosttilskud kan øge dine chancer for at blive gravid. Men de fleste af de beviser er begrænset til dyreforsøg og mere forskning er nødvendig.

18. Ellers andet?

God ernæring er afgørende for en sund krop og reproduktive system.

Faktisk har undersøgelser vist, at spise en nærende kost og gøre positive livsstilsændringer kan bidrage til at øge frugtbarhed og forberede din krop til graviditet.

Hvad mere er, hvordan du vælger at leve og spise i dag vil påvirke sæd og æg kvalitet 90 dage fra nu.

Hvis du prøver at blive gravid, er det vigtigt, at du begynder at lave sund ernæring og livsstil valg i dag.