13 Kolesterolsænkende fødevarer for at tilføje til din kost

Hjertesygdom er den største dræber i verden.

Under højt kolesterol (især LDL-partikler) er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (1).

Under lavt HDL (de ”gode”) kolesterol og høje triglycerider er også knyttet til øget risiko (2).

Heldigvis, hvad du spiser kan have en kraftig effekt på dit kolesterol og andre risikofaktorer.

Her er 13 fødevarer, der kan sænke kolesterol og forbedre andre risikofaktorer for hjertesygdom.

1. Bælgplanter

Bælgfrugter, også kendt som bælgfrugter, er en gruppe af vegetabilske fødevarer som indbefatter bønner, ærter og linser.

Bælgplanter indeholder masser af fibre, mineraler og gode mængder af protein. Udskiftning nogle raffinerede korn og forarbejdet kød i din kost med bælgplanter kan sænke din risiko for hjertesygdomme.

En gennemgang af 26 randomiserede kontrollerede undersøgelser fandt, at spise en halv kop (118 ml) af bælgplanter per dag er effektiv til at sænke LDL-kolesterol med gennemsnitligt 6,6 mg / dl sammenlignet med ikke spiser bælgfrugter (3).

Andre undersøgelser har knyttet impulser med vægttab, selv i diæter, som ikke kaloriefattig (4).

Bundlinie: Bælgplanter som bønner, ærter og linser kan medvirke til at sænke LDL niveauer og er en god kilde til plante-baseret protein.

2. Avocadoer

Avocadoer er en usædvanlig næringsstof-tætte frugt.

De er en rig kilde til enkeltumættet fedt og fibre - to næringsstoffer, der hjælper lavere LDL og øge sund HDL-kolesterol (5).

Kliniske undersøgelser understøtter kolesterolsænkende effekt af avocadoer (6).

I en undersøgelse, overvægtige og fede voksne med høj LDL-kolesterol, der spiste en avocado dagligt sænket deres LDL-niveauet mere end dem, der ikke spiser avocadoer (6).

En analyse af 10 undersøgelser vist, at substituerer avocadoer for andre fedtstoffer blev forbundet med lavere total kolesterol, LDL og triglycerider (7).

Bundlinie: Avocadoer indeholder monoumættede fedtsyrer og fibre, to hjerte-sunde og kolesterolsænkende næringsstoffer.

3. Nødder, især mandler og valnødder

Nødder er en anden usædvanligt næringsstof-tætte mad.

De er meget høj i enkeltumættet fedt. Valnødder er også rige på den plantesort af omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt, der er knyttet til hjerte sundhed (8).

Nødder indeholder også protein. De er særligt rige på L-arginin, en aminosyre, der hjælper med at gøre nitrogenoxid. Dette igen, hjælper med at regulere blodtrykket (8).

Nødder indeholder phytosteroler også. Disse plante forbindelser er strukturelt ligner kolesterol og hjælpe lavere kolesterol ved at blokere dens absorption i tarmene.

Calcium, magnesium og kalium findes også i nødder. Disse mineraler er knyttet til reduceret blodtryk og lavere risiko for hjertesygdom.

I en analyse af 25 studier, spise to til tre portioner af nødder per dag faldt LDL-kolesterol med gennemsnitligt 10,2 mg / dl (9).

Spise en daglig servering af nødder er knyttet til en 28% lavere risiko for både fatale og ikke-fatal hjertesygdom (8).

Bundlinie: Nødder er rige på kolesterol-sænkende fedtstoffer og fiber, samt mineraler, der er knyttet til et sundere hjerte.

4. fede fisk

Fede fisk, såsom laks og makrel, er fremragende kilder af langkædede omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er knyttet til forbedret hjerte sundhed via øget HDL-kolesterol og sænke inflammation og slagtilfælde risiko.

En stor undersøgelse spores unge voksne, efter deres helbred i over 25 år (10).

Det konstateret, at de, der spiste de mest ikke-stegt fisk var mindst tilbøjelige til at udvikle metabolisk syndrom, en klynge af symptomer, der omfatter højt blodtryk og lave HDL-niveauer (10).

En anden stor undersøgelse af ældre voksne fandt, at de, der spiste tun eller andet bagt eller stegt fisk mindst en gang om ugen havde en 27% lavere risiko for slagtilfælde (11).

Bemærk, at de sundeste måder at spise fisk er bagt, kogt, grillet eller rå. Stegte fisk kan faktisk øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde (12).

Fisk er en vigtig del af middelhavskosten, som er blevet grundigt undersøgt for dets fordele for hjertesundhed (13, 14).

Nogle af de hjerteformede beskyttende fordele ved fisk kan også komme fra visse peptider findes i fisk protein (15).

Bundlinie: Fede fisk indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer og har været forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdom og slagtilfælde.

5. Fuldkorn, især havre og byg

Omfattende forskning forbinder fuldkorn til en lavere risiko for hjertesygdom (16).

Faktisk er en gennemgang af 45 undersøgelser i tilknytning spise tre portioner af fuldkorn dagligt til en 20% lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Fordelene var endnu større med flere portioner af hele kerner, op til syv portioner om dagen (16).

Fuldkorn er alle dele af kornet intakt, hvilket giver dem flere vitaminer, mineraler, plante forbindelser og fiber end raffineret korn.

Mens alle fuldkorn kan fremme hjerte sundhed, to kerner er særligt værd at bemærke:

• Havre: De indeholder beta-glucan, en type opløselig fiber der sænker kolesterol. Spise havre er knyttet til en 5% reduktion i total kolesterol og en 7% reduktion i LDL-kolesterol (17).
• Byg: Er også rig på beta-glucaner og kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol (18).

Bundlinie: Fuldkorn er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme. Havre og byg indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, som er meget effektiv til at sænke LDL-kolesterol.

6. Frugt og bær

Frugt er et udmærket supplement til en hjerte-sund kost af flere grunde.

Mange typer frugt er rige på opløselige fibre, som hjælper lavere kolesterolniveau (19).

Det gør dette ved at stimulere legemet til at slippe af kolesterol og hæmme dannelsen af ​​kolesterol i leveren.

En slags opløselige fibre kaldet pectin har vist sig at sænke kolesterol med op til 10%. Det er fundet i frugter, herunder æbler, vindruer, citrusfrugter og jordbær (20).

Frugt indeholder også bioaktive forbindelser, som medvirker til at forhindre hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme på grund af deres antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger.

Spise bær og druer, som er særligt rige kilder til disse plante forbindelser, kan bidrage til at øge HDL-cholesterol og lavere LDL-kolesterol (21).

Bundlinie: Frugt kan medvirke til at sænke kolesterol og forbedre hjerte sundhed. Dette er i høj grad forårsaget af fiber og antioxidanter.

7. Mørk Chokolade og Kakao

Kakao er den vigtigste ingrediens i mørk chokolade.

Det kan synes for godt til at være sandt, men forskning gør op igen påstandene, at mørk chokolade og kakao kan sænke LDL-kolesterol (22).

En undersøgelse viste lovende resultater, efter at den havde raske voksne drikker en kakao drik to gange om dagen i en måned.

Kakao drikkende oplevede en reduktion i LDL-kolesterol på 0,17 mmol / l (svarende til 6,5 mg / dl). Deres blodtryk også faldet og HDL-cholesterol forøges (23).

Kakao og mørk chokolade synes også at være i stand til at beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation, hvilket er et vigtigt skridt på vejen mod hjertesygdom (24).

Men husk på, at chokolade er ofte høj i tilsat sukker, som krænker hjertesundhed.

Derfor bør du bruge kakao direkte eller vælge mørk chokolade med et kakaoindhold på 75-85% eller højere.

Bundlinie: Flavonoider i mørk chokolade og kakao kan hjælpe lavere blodtryk og LDL-kolesterol samtidig øge HDL-kolesterol.

8. Hvidløg

Hvidløg har været brugt i århundreder som ingrediens i madlavning og som medicin (25).

Det indeholder forskellige kraftfulde plante forbindelser, herunder allicin, som er den vigtigste aktive forbindelse i hvidløg (26).

Mange undersøgelser har stærkt forbundet hvidløg til at sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk. Andre har foreslået, at hvidløg kan hjælpe lavere total og LDL-kolesterol, men effekten er mindre stærk (26, 27, 28).

Fordi relativt store mængder af hvidløg er nødvendige for at opnå dette hjerte-beskyttende effekt, har det meste af forskningen blevet udført ved hjælp af kosttilskud.

Mange undersøgelser har anvendt alderen hvidløgstilskud, som anses for mere pålidelig end andre hvidløgspræparater (29).

Bundlinie: Hvidløg indeholder allicin og andre plante forbindelser, som kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol og reducere andre hjertesygdomme risikofaktorer.

9. Soy Foods

Sojabønner er en type bælgplanter, som kan være gavnligt for hjerte sundhed.

Mens undersøgelsens resultater har været inkonsekvent, den nyeste forskning er positiv.

En 2015 analyse af 35 undersøgelser fandt, at spise sojaprodukter var knyttet til reduktioner i LDL og total kolesterol og øget HDL-kolesterol (30).

Effekten synes at være stærkest i mennesker med højt kolesteroltal.

Bundlinie: Der er tegn på, at sojaprodukter kan reducere hjertesygdomme risikofaktorer, især hos mennesker med højt kolesteroltal.

10. Grøntsager

Grøntsager er en vigtig del af et hjerte-sund kost.

De er rige på fibre og antioxidanter og lav i kalorier, hvilket er nyttigt for at opretholde en sund vægt.

Nogle grøntsager er særligt høj i pektin, samme kolesterolsænkende opløselige fibre findes i æbler og appelsiner (20).

Pektin-rige grøntsager omfatter også okra, auberginer, gulerødder og kartofler.

Grøntsager leverer også en række plantearter forbindelser. Disse plantestoffer er knyttet til sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme.

Bundlinie: Grøntsager er høj i fiber og antioxidanter og lav i kalorier, hvilket gør dem et hjerte-sunde valg.

11. te

Te indeholder mange plante forbindelser, der er knyttet til et sundere hjerte.

Mens grøn te får en masse opmærksomhed, sort te og hvid te har lignende egenskaber og sundhedsmæssige effekter.

Det er to af de primære forbindelser i te, som indebærer fordele:

• katekiner: Katekiner kan hjælpe dit hjerte på flere måder. De hjælpe med at aktivere nitrogenoxid, hvilket er vigtigt for en sund blodtryk. De inhiberer også cholesterolsyntese og absorption og forebyggelse af blodpropper (31, 32).
• Quercetin: Quercetin kan forbedre blodkar funktion og lavere inflammation (33).

De fleste undersøgelser har knyttet drikke te til lavere total kolesterol og LDL-kolesterol. Forskning blandes på dens virkninger på HDL-cholesterol og blodtryk (34).

Bundlinie: Tedrikning kan medvirke til at sænke kolesteroltallet og reducere din risiko for hjertesygdomme.

12. mørke bladgrøntsager

Mens alle grøntsager er godt for dit hjerte, mørke bladgrøntsager er særligt nyttige.

Mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat, indeholde lutein og andre carotenoider, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (35).

Carotenoider virker som antioxidanter for at slippe af skadelige frie radikaler, der kan føre til aterosklerose, som er åreforkalkning (36).

Mørke bladgrøntsager kan også medvirke til at sænke cholesterolniveauer ved binding til galdesyrer og gør kroppen udskiller mere kolesterol (37).

En undersøgelse antydede, at lutein sænker niveauet af oxideret LDL-kolesterol og kunne bidrage til at forhindre kolesterol i at binde til arterievæggene (38).

Bundlinie: Mørke bladgrøntsager er rige på carotenoider, herunder lutein, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

13. ekstra jomfru olivenolie

En af de vigtigste fødevarer i hjerte-sund middelhavskost er ekstra jomfru olivenolie.

En undersøgelse gav deltagerne 4 spsk om dagen, ud over en middelhavskost.

Olien gruppe oliven havde en 30% lavere risiko for store hjerte begivenheder, såsom slagtilfælde og hjerteanfald, i forhold til mennesker, der fulgte en fedtfattig kost (39).

Det var resultatet af en fem-årig interventionsstudie i ældre voksne med risiko for hjertesygdomme.

Olivenolie er en rig kilde til monoumættede fedtsyrer, den slags, der kan hjælpe med at rejse HDL-cholesterolniveauer og lavere LDL-kolesterol.

Det er også en kilde til polyphenoler, hvoraf nogle har vist sig at reducere betændelse, der kan køre hjertesygdom (40).

Bundlinie: Olivenolie er en primær bestanddel af hjerte-sund middelhavskost. Det har monoumættede fedtsyrer og antioxidanter, der er godt for hjertet.

Take Home Message

Høje kolesteroltal er en stor risikofaktor for hjertesygdom.

Heldigvis kan du sænke denne risiko ved at inkludere visse fødevarer i din kost.

De 13 fødevarer i denne artikel har alle forskningsbaserede fordele, der vil hjælpe dig med at holde dit kolesteroltal lavt og dit hjerte sundt.