De 10 bedste nootrope kosttilskud for at øge hjernens magt

Nootropica er naturlige kosttilskud eller lægemidler, der har en gavnlig effekt på hjernens funktion hos raske mennesker.

Mange af disse kan øge hukommelsen, motivation, kreativitet, opmærksomhed og generel kognitiv funktion. Nootropica kan også reducere aldersrelaterede fald i hjernens funktion.

Her er de 10 bedste nootrope kosttilskud for at øge din hjernefunktion.

1. fiskeolier

Fiskeolie kosttilskud er en rig kilde til docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), to typer af omega-3 fedtsyrer.

Disse fedtsyrer har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjernen sundhed (1).

DHA spiller en afgørende rolle i at opretholde strukturen og funktionen af ​​din hjerne. Faktisk er det tegner sig for omkring 25% af det samlede fedtindhold, og 90% af omega-3 fedt, der findes i din hjerne celler (2, 3).

Den anden omega-3-fedtsyre i fiskeolie, EPA, har anti-inflammatoriske virkninger, der kan beskytte hjernen mod skader og aldring (4).

Tager DHA kosttilskud er blevet kædet sammen med forbedrede tænkning, hukommelse og reaktionstider hos raske mennesker, der har lavt DHA indtag. Det har også gavnet folk oplever en mild nedgang i hjernens funktion (5, 6, 7).

I modsætning til DHA, er EPA ikke altid er forbundet med forbedret hjernefunktion. Men i mennesker med depression, det har været forbundet med fordele som bedre humør (8, 9, 10, 11, 12).

Tage fiskeolie, som indeholder begge disse fedtstoffer, har vist sig at hjælpe med at reducere faldet i hjernens funktion forbundet med ældning (13, 14, 15, 16, 17).

Imidlertid er evidens for fiskeolie er konserverende effekt på hjernens sundhed blandet (18, 19).

Samlet set den bedste måde at få den anbefalede mængde af omega-3 fedtsyrer er ved at spise to portioner fed fisk om ugen (20).

Hvis du ikke kan håndtere dette, kunne så tage et supplement være gavnligt.

Der kræves mere forskning for at finde ud af, hvor meget og hvad forhold mellem EPA og DHA er gavnlige. Men tager 1 gram per dag af kombineret DHA og EPA anbefales generelt at bevare hjernen sundhed (21).

Bundlinie: Hvis du ikke spiser den anbefalede mængde af fed fisk, overveje at tage en fiskeolie supplement til at fremme god hjernen sundhed og sund hjerne aldring.

2. Resveratrol

Resveratrol er en antioxidant, der forekommer naturligt i huden af ​​lilla og røde frugter som druer, hindbær og blåbær. Det er også fundet i rødvin, chokolade og peanuts.

Det er blevet foreslået, at tage resveratrol kosttilskud kunne forhindre forringelsen af ​​hippocampus, en vigtig del af hjernen er forbundet med hukommelse (22).

Hvis dette er sandt, kan denne behandling bremse nedgangen i hjernens funktion du oplever som du bliver ældre (23).

Dyreforsøg har også vist, at resveratrol kan forbedre hukommelsen og hjernens funktion (24, 25).

Ydermere er en undersøgelse om en lille gruppe af raske ældre voksne fandt, at tage 200 mg resveratrol per dag i 26 uger forbedret hukommelse (26).

Men der i øjeblikket ikke er nok humane undersøgelser for at være sikker på resveratrol virkninger (27).

Bundlinie: I dyr, har resveratrol kosttilskud vist sig at forbedre hukommelsen og hjernens funktion. Det er endnu ikke klart, om behandlingen har samme virkning i mennesker.

3. Koffein

Koffein er et naturligt stimulerende mest almindeligt forekommende i te, kaffe og mørk chokolade.

Selvom det er muligt at tage det som et supplement, der er ikke rigtig noget behov, når du kan få det fra disse kilder.

Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, så du føler dig mindre træt og mere alert (28).

Faktisk har undersøgelser vist, at koffein kan gøre dig mere energi og forbedre din hukommelse, reaktionstider og generelle hjernefunktion (29, 30, 31).

Mængden af ​​koffein i en kop kaffe varierer, men generelt er det 50-400 mg.

For de fleste mennesker, der enkeltdoser af omkring 200-400 mg per dag generelt betragtes som sikre og er nok til at drage fordel sundhed (32, 33, 34).

tager for meget koffein kan dog virke mod hensigten og har været forbundet med bivirkninger som angst, kvalme og søvnbesvær.

Bundlinie: Koffein er et nydelsesmiddel, der kan forbedre din hjernefunktion og at du føler dig mere energisk og vågen.

4. Phosphatidylserin

Phosphatidylserin er en type fedt stof kaldet et phospholipid, som kan findes i hjernen (35, 36).

Det er blevet foreslået, at tage phosphatidylserin kosttilskud kunne være nyttigt for at bevare hjernen sundhed (37).

Undersøgelser har vist, at tage 100 mg phosphatidylserin tre gange om dagen kunne medvirke til at reducere aldersrelaterede fald i hjernens funktion (38, 39, 40, 41).

Derudover har sunde mennesker, der tager phosphatidylserin kosttilskud på op til 400 mg per dag vist sig at have forbedret tænkning og hukommelse (42, 43).

Dog brug for større undersøgelser, der skal udføres før dets virkninger på hjernens funktion kan forstås fuldt ud.

Bundlinie: Phosphatidylserin kosttilskud kunne forbedre dine tænkning og hukommelse. De kunne også hjælpe med at bekæmpe nedgangen i hjernens funktion som du alder. Imidlertid er behov for yderligere undersøgelser.

5. Acetyl-L-carnitin

Acetyl-L-carnitin er en aminosyre produceres naturligt i kroppen. Det spiller en vigtig rolle i dit stofskifte, specielt i energiproduktionen.

Tager acetyl-L-carnitin kosttilskud er blevet hævdet at gøre dig mere vågen, forbedre hukommelsen og bremse aldersrelateret hukommelsestab (44).

Nogle dyreforsøg har vist, at acetyl-L-carnitin kosttilskud kan forebygge aldersrelaterede fald i hjernens funktion og forøge indlæringsevnen (45, 46).

Hos mennesker har undersøgelser vist, at det kan være et nyttigt supplement til at bremse nedgangen i hjernens funktion på grund af alder. Det kan også være nyttigt til at forbedre hjernens funktion hos personer med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Men der er ingen forskning, at vise det har en gavnlig effekt i øvrigt raske mennesker, der ikke lider af et tab af hjernefunktion.

Bundlinie: Acetyl-L-carnitin kan være nyttigt til behandling af et tab af hjernefunktion hos ældre og folk med psykiske lidelser som demens eller Alzheimers. Dens virkninger hos raske mennesker er ukendt.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba er en urtekosttilskud stammer fra Ginkgo biloba træ. Det er en utrolig populær supplement, mange mennesker tager for at øge deres hjerne magt.

Det er tænkt til at arbejde ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen og hævdes at forbedre hjernens funktioner som fokus og hukommelse (53).

På trods af den udbredte brug af ginkgo biloba, har resultater fra studier, der undersøger dens virkninger været blandede.

Nogle undersøgelser har fundet, at tage ginkgo biloba kosttilskud kan hjælpe med at reducere aldersrelateret nedgang i hjernens funktion (54, 55, 56).

En undersøgelse hos raske midaldrende mennesker fundet, at tage ginkgo biloba kosttilskud medvirket til at forbedre hukommelsen og tænkning (57, 58).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser fundet disse fordele (59, 60).

Bundlinie: Ginkgo biloba kan hjælpe med at forbedre dine korttidshukommelsen og tænkning. Det kan også beskytte dig mod aldersrelaterede fald i hjernens funktion. Men resultaterne er inkonsekvent.

7. Kreatin

Kreatin er et naturligt stof, der spiller en vigtig rolle i energi metabolisme. Det er fundet naturligt i kroppen, for det meste i muskler og i mindre mængder i hjernen.

Selvom det er et populært supplement, kan du finde det i visse fødevarer, nemlig animalske produkter som kød, fisk og æg.

Interessant, kan kreatin kosttilskud forbedre hukommelsen og tænkning hos mennesker, der ikke spiser kød (61).

Faktisk er en undersøgelse viste, at vegetarer tager kreatin kosttilskud oplevet en forbedring 25-50% i ydelse på en hukommelse og intelligens-test (62)

Men kødspisere ikke se de samme fordele. Dette kan skyldes det faktum, at de ikke er mangelfuld og allerede få nok fra deres kost (63).

Bundlinie: Tager kreatin kosttilskud kunne hjælpe med at forbedre hukommelse og tænkning hos mennesker, der ikke spiser kød.

8. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri er et lægemiddel fremstillet af urten Bacopa monnieri. Det bruges i traditionelle medicin praksis som Ayurveda til forbedring af hjernens funktion.

Det har vist sig at forbedre tænkning og hukommelse, både hos raske mennesker og hos ældre mennesker, der lider af en nedgang i hjernens funktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Men det er værd at bemærke, at kun gentagen brug af Bacopa monnieri har vist sig at have denne virkning. Folk i almindelighed tage omkring 300 mg om dagen, og det kan tage omkring fire til seks uger for dig at lægge mærke til nogen resultater.

Studier af bacopa monnieri viser også, at det til tider kan forårsage diarré og dårlig mave. På grund af dette, anbefaler mange mennesker, der tager dette tillæg med mad (70).

Bundlinie: Bacopa monnieri har vist sig at forbedre hukommelsen og tænkning hos raske mennesker, og i dem med et fald i hjernens funktion.

9. Rosenrod

Rosenrod er et tillæg afledt af urt Rosenrod, der ofte bruges i kinesisk medicin for at fremme trivsel og sund hjernefunktion.

Det er tænkt at hjælpe med at forbedre mental bearbejdning ved at reducere træthed (71).

Personer, der tager Rosenrod er blevet vist at drage fordel af et fald i træthed og forbedring af deres hjernefunktion (72, 73, 74).

Imidlertid har resultaterne været blandede (75).

En nylig gennemgang af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) konkluderede, at mere forskning er nødvendig, før forskerne kan vide, om Rosenrod kan reducere træthed og øge hjernens funktion (76).

Bundlinie: Rosenrod kan hjælpe med at forbedre tænkning færdigheder ved at reducere træthed. Imidlertid er behov for mere forskning, før forskerne kan være sikker på dens virkninger.

10. S-adenosylmethionin

S-adenosylmethionin (SAMe) er et stof, der forekommer naturligt i kroppen. Det bruges i kemiske reaktioner for at gøre og nedbryde vigtige forbindelser såsom proteiner, fedtstoffer og hormoner.

Det kan være nyttigt for at forbedre effekten af ​​nogle antidepressiva og reducere faldet i hjernens funktion set i mennesker, der har depression (77, 78, 79).

En undersøgelse viste, at tilsætning samme til den antidepressive ordination af folk, der tidligere ikke havde reageret på terapi forbedret deres chancer for eftergivelse med omkring 14% (80).

Mere nylig er en undersøgelse viste, at i nogle tilfælde kan SAMe være så effektiv som nogle typer antidepressiv medicin (81).

Men der er ingen beviser for, at dette tillæg gavner mennesker, der ikke har depression.

Bundlinie: Samme kunne være nyttige for at forbedre hjernens funktion hos personer med depression. Der er ingen beviser det har denne effekt hos raske mennesker.

Take Home Message

Nogle af disse kosttilskud viser real lovende for at forbedre og beskytte hjernen sundhed.

Bemærk dog, at mange hjerne-styrke kosttilskud er kun effektiv for mennesker, der har en mental tilstand eller som mangler den supplerede næringsstof.