11 Bedste fødevarer til at øge din hjerne og hukommelse

Din hjerne er lidt af en big deal.

Som kontrol midten af ​​din krop, det er ansvarlig for at holde dit hjerte slå og lunger vejrtrækning og giver dig flytte, føler og tænker.

Derfor er det en god idé at holde din hjerne i topform stand.

De fødevarer, du spiser spiller en rolle i at holde din hjerne sund og kan forbedre bestemte mentale opgaver, såsom hukommelse og koncentration.

Denne artikel indeholder 11 fødevarer, der øge din hjerne.

1. fede fisk

Når folk taler om hjernen fødevarer, fede fisk er ofte i toppen af ​​listen.

Denne type fisk indbefatter laks, ørred og sardiner, som alle er rige kilder til omega-3-fedtsyrer (1).

Omkring 60% af din hjerne er lavet af fedt, og halvdelen af ​​det fedt er omega-3 slags (2).

Din hjerne bruger omega-3 fedtsyrer til at bygge hjerne og nerveceller, og disse fedtstoffer er afgørende for indlæring og hukommelse (2, 3).

Omega 3-s har også et par ekstra fordele for din hjerne.

For én ting, kan de langsomme aldersrelaterede psykiske forfald og hjælpe med at afværge Alzheimers sygdom (4, 5, 6, 7).

På bagsiden, ikke får nok omega-3 fedtsyrer er knyttet til læring nedskrivninger, samt depression (3, 8).

Generelt spise fisk ser ud til at have positive sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste bagte eller broiled fisk regelmæssigt havde mere grå stof i deres hjerner. Grå stof indeholder de fleste af de nerveceller, der styrer beslutningsprocessen, hukommelse og følelser (9).

Samlet set er fede fisk er et glimrende valg for hjernen sundhed.

Resumé: Fede fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, en vigtig byggesten for hjernen. Omega-3 fedtsyrer spiller en rolle i skarphed hukommelse og forbedre humør, samt beskytte din hjerne mod tilbagegang.

2. Kaffe

Hvis kaffen er højdepunktet i din morgen, vil du være glad for at høre, at det er godt for dig.

To hovedkomponenter i kaffe - koffein og antioxidanter - hjælpe din hjerne.

Den koffein i kaffe har en række positive virkninger på hjernen, herunder (9):

• Øger årvågenhed: Koffein holder din hjerne alarm ved at blokere adenosin, en kemisk budbringer, der gør dig søvnig (10, 11, 12).
• Forbedrer humør: Koffein kan også øge nogle af dine ”feel-good” neurotransmittere, såsom serotonin (13).
• Skærper koncentration: En undersøgelse viste, at når deltagerne drak en stor kop kaffe om morgenen eller mindre mængder i løbet af dagen, de var mere effektive på opgaver, der krævede koncentration (14).

Drikke kaffe på lang sigt er også knyttet til en reduceret risiko for neurologiske sygdomme som Parkinsons og Alzheimers (9).

Dette kunne i det mindste delvis skyldes Kaffes høj koncentration af antioxidanter (15).

Resumé: Kaffe kan bidrage til at øge årvågenhed og humør. Det kan også yde en vis beskyttelse mod Alzheimers, takket være dens koffein og antioxidanter.

3. Blåbær

Blåbær giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder nogle, der er specielt til din hjerne.

Blåbær og andre dybt farvede bær levere anthocyaniner, en type plante forbindelse med antiinflammatoriske og antioxiderende virkning (16).

Både inflammation og frie radikaler, som er ødelagt af antioxidanter, bidrage til hjerne ældning og neurodegenerative sygdomme (16).

Nogle af antioxidanter i blåbær har vist sig at akkumulere i hjernen og til at forbedre kommunikationen mellem hjerneceller (16, 17).

Dyreforsøg har vist, at blåbær hjælpe med at forbedre hukommelsen og kan endda forsinke kortsigtede hukommelsestab (18, 19, 20).

Prøv sprinkling dem på din morgenmadsprodukter eller tilføje dem til en smoothie.

Resumé: Blåbær er fyldt med antioxidanter, der kan forsinke hjernens aldring og forbedre hukommelsen.

4. Gurkemeje

Gurkemeje har genereret en masse rygter nylig.

Denne dybe-gul krydderi er en vigtig ingrediens i karry og har en række fordele for hjernen.

Curcumin, det aktive stof i gurkemeje, er blevet vist at krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket betyder at det kan direkte ind i hjernen og gavne cellerne der (21).

Det er en potent antioxidant og antiinflammatorisk forbindelse, der er blevet knyttet til følgende hjernen fordele:

• Kan gavne hukommelse: Curcumin kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos mennesker med Alzheimers. Det kan også hjælpe med at opklare de amyloide plaques, der er kendetegnende for denne sygdom (21, 22).
• Letter depression: Det øger serotonin og dopamin, som både forbedre stemningen. En undersøgelse viste, curcumin forbedret depression symptomer lige så meget som et antidepressivt middel over seks uger (23, 24).
• Hjælper nye hjerneceller vokser: Curcumin øger hjerneafledt neurotrofisk faktor, en type af væksthormon, der hjælper hjerneceller vokse. Det kan hjælpe forsinke aldersrelateret mental tilbagegang, men mere forskning er nødvendig (25).

For at høste fordelene af curcumin, prøve madlavning med karry, tilføjer gurkemeje til kartoffelretter at slå dem gyldne eller gøre gurkemeje te.

Resumé: Gurkemeje og dets aktive forbindelse curcumin har stærke anti-inflammatoriske og antioxidant fordele, som hjælper hjernen. I forskningen har man reduceret symptomer på depression og Alzheimers sygdom.

5. Broccoli

Broccoli er fyldt med kraftfulde plante forbindelser, herunder antioxidanter (26).

Det er også meget høj i vitamin K, levere mere end 100% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) i en 1-kop (91 gram), der tjener (27).

Dette fedtopløselige vitamin er afgørende for danner sphingolipider, en type fedt, der er tæt pakket ind i hjerneceller (28).

Enkelte studier i ældre voksne har knyttet et højere indtag vitamin K til bedre hukommelse (29, 30).

Beyond vitamin K, broccoli indeholder en række forbindelser, der giver det antiinflammatoriske og antioxiderende virkning, som kan hjælpe med at beskytte hjernen mod skader (31).

Resumé: Broccoli indeholder en række forbindelser, som har kraftig antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger, herunder vitamin K.

6. Græskarkerner

Græskarkerner indeholder stærke antioxidanter, der beskytter kroppen og hjernen fra frie radikaler skader (31).

De er også en glimrende kilde til magnesium, jern, zink og kobber (32).

Hver af disse næringsstoffer er vigtig for hjernens sundhed:

• Zink: Dette element er afgørende for nerve signalering. Zinkmangel har været forbundet med mange neurologiske tilstande, herunder Alzheimers sygdom, depression og Parkinsons sygdom (33, 34, 35).
• Magnesium: Magnesium er vigtigt for indlæring og hukommelse. Lav magnesium niveauer er forbundet med mange neurologiske sygdomme, herunder migræne, depression og epilepsi (36, 37).
• Kobber: Din hjerne bruger kobber til at hjælpe kontrol nervesignaler. Og når kobber niveauer er ude af whack, er der en større risiko for neurodegenerative lidelser, såsom Alzheimers (38, 39).
• Jern: Jernmangel er ofte karakteriseret ved hjernetåge og nedsat hjernefunktion (40).

Forskningen fokuserer mest på disse mikronæringsstoffer, snarere end dem selv græskar frø. Men da græskarkerner er høj i disse mikronæringsstoffer, du kan sandsynligvis høste deres fordele ved at tilføje græskarkerner til din kost.

Resumé: Græskarfrø er rige på mange mikronæringsstoffer, der er vigtige for hjernefunktionen, herunder kobber, jern, magnesium og zink.

7. Mørk Chokolade

Mørk chokolade og kakaopulver er pakket med et par hjerne-styrke forbindelser, herunder flavonoider, koffein og antioxidanter.

Flavonoider er en type antioxidant plante forbindelse.

De flavonoider i chokolade samles i de områder af hjernen, der beskæftiger sig med indlæring og hukommelse. Forskere siger, at disse forbindelser kan forbedre hukommelse og også hjælpe bremse aldersrelateret mental tilbagegang (41, 42, 43, 44).

Faktisk er en række undersøgelser bakke dette op (45, 46, 47).

I en undersøgelse, herunder over 900 mennesker, dem der spiste chokolade hyppigere klarede sig bedre i en række mentale opgaver, herunder nogle involverer hukommelse, end dem, der sjældent spiste det (45).

Chokolade er også en legitim humør booster, ifølge forskning.

En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste chokolade oplevede øget positive følelser i forhold til deltagere, der spiste kiks (48).

Men det er stadig ikke klart, om det er på grund af forbindelser i chokoladen, eller simpelthen fordi den lækker smag gør folk glade (48).

Resumé: De flavonoider i chokolade kan hjælpe med at beskytte hjernen. Undersøgelser har antydet, at spise chokolade kan øge både hukommelse og humør.

8. Nødder

Forskning har vist, at spise nødder kan forbedre markører for hjerte sundhed, og at have et sundt hjerte er knyttet til at have en sund hjerne (49, 50).

En 2014 undersøgelse viste, at nødder kan forbedre kognition og endda hjælpe med at forhindre neurodegenerative sygdomme (51).

, En anden stor undersøgelse viste også, at kvinder, der spiste nødder regelmæssigt i løbet af flere år haft en skarpere hukommelse, i forhold til dem, der ikke spiser nødder (49).

Adskillige næringsstoffer i nødder, såsom sunde fedtstoffer, antioxidanter og E-vitamin, kan forklare deres hjerne-sundhedsmæssige fordele (52, 53).

Vitamin E skjolde cellemembranerne mod frie radikaler, hjælper langsom mental svækkelse (54, 55, 56).

Mens alle nødder er godt for din hjerne, kan valnødder have en ekstra kant, da de også levere omega-3 fedtsyrer (57).

Resumé: Nødder indeholder et væld af hjerne-styrke næringsstoffer, herunder vitamin E, sunde fedtstoffer og plante forbindelser.

9. Appelsiner

Du kan få alle de vitamin C, du har brug for i en dag ved at spise en medium orange (58).

Dermed er vigtig for hjernens sundhed, da C-vitamin er en nøglefaktor i forebyggelsen mental tilbagegang (59).

Spise tilstrækkelige mængder af C-vitamin-rige fødevarer kan beskytte mod aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom, ifølge en 2014 oversigtsartikel (60).

C-vitamin er en stærk antioxidant, der bidrager til at bekæmpe off frie radikaler, der kan skade hjerneceller. Plus, C-vitamin understøtter hjernen sundhed som du alder (61).

Du kan også få gode mængder af C-vitamin fra peberfrugt, guava, kiwi, tomater og jordbær (62).

Resumé: Appelsiner og andre fødevarer, der er højt på C-vitamin kan hjælpe med at forsvare din hjerne mod skader fra frie radikaler.

10. Æg

Æg er en god kilde til flere næringsstoffer bundet til hjernen sundhed, herunder vitaminer B6 og B12, folat og cholin (63).

Cholin er en vigtig mikronæringsstof, at din krop bruger til at skabe acetylcholin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør og hukommelse (64, 65).

To undersøgelser vist, at højere indtag af cholin var knyttet til bedre hukommelse og mental funktion (66, 67).

Ikke desto mindre, at mange mennesker ikke får nok cholin i deres kost.

Spise æg er en nem måde at få cholin, idet æggeblommer er blandt de mest koncentrerede kilder til dette næringsstof.

Tilstrækkelig indtagelse af cholin er 425 mg per dag for de fleste kvinder og 550 mg per dag for mænd, med blot et enkelt æggeblomme indeholder 112 mg (64).

Endvidere B-vitaminer har flere roller i hjernen sundhed.

For at starte, kan de hjælpe bremse udviklingen af ​​mentale tilbagegang hos ældre (68).

Også bliver mangelfuld i to typer af B-vitaminer - folat og B12 - har været forbundet med depression (69).

Folat mangel er almindelig hos ældre mennesker med demens, og undersøgelser viser, at folinsyre kosttilskud kan hjælpe med at minimere aldersrelaterede psykiske tilbagegang (70, 71).

B12 er også involveret i syntese hjernen kemikalier og regulering sukker niveauer i hjernen (69).

Det er værd at bemærke, at der er meget lidt direkte forskning om sammenhængen mellem spiseforstyrrelser æg og hjerne sundhed. Men der er forskning til støtte hjernen-styrke fordelene ved de næringsstoffer, der findes i æg.

Resumé: Æg er en rig kilde til flere B-vitaminer og cholin, som er vigtige for korrekt hjernens funktion og udvikling, samt at regulere humør.

11. Grøn te

Som det er tilfældet med kaffe, koffein i grøn te øger hjernens funktion.

Faktisk har det vist sig at forbedre årvågenhed, ydeevne, hukommelse og fokus (72).

Men grøn te har også andre komponenter, der gør det til en hjerne-sund drik.

En af dem er L-theanine, en aminosyre, der kan krydse blod-hjerne-barrieren og forøge aktiviteten af ​​neurotransmitteren GABA, hvilket bidrager til at reducere angst og gør dig mere afslappet (73, 74, 75).

L-theanine øger også hyppigheden af ​​alfa bølger i hjernen, der hjælper dig med at slappe af uden at du føler træt (76).

En gennemgang fundet, at L-theanine i grøn te kan hjælpe dig med at slappe af ved at modvirke de stimulerende virkninger af koffein (72).

Det er også rige på polyfenoler og antioxidanter, der kan beskytte hjernen mod mentale tilbagegang og mindske risikoen for Alzheimers og Parkinsons (77, 78).

Plus, er fundet grøn te til at forbedre hukommelsen (79).

Resumé: Grøn te er en fremragende drik til at understøtte din hjerne. Dens koffeinindhold øger årvågenhed, mens dens antioxidanter beskytter hjernen og L-theanine hjælper dig slappe af.

Bundlinjen

Mange fødevarer kan hjælpe med at holde din hjerne sund.

Nogle fødevarer, såsom frugt og grøntsager i denne liste, samt te og kaffe, har antioxidanter, der hjælper med at beskytte din hjerne mod skader.

Andre, såsom nødder og æg, indeholder næringsstoffer, der understøtter hukommelse og hjernens udvikling.

Du kan bidrage til at støtte din hjerne sundhed og øge din årvågenhed, hukommelse og humør ved strategisk at medtage disse fødevarer i din kost.