26 Måder at føle sig fuldt ud, mens man spiser mindre

Hvis du nogensinde har prøvet at tabe sig, har du sandsynligvis oplevet konstante trang, mave rumlen, og bøjle, der uundgåeligt følger med trimning ned. Og selvom dine kolleger måske har endelig indset din mave knurren er ikke den ildevarslende signal om en brat bløde, har vi en fornemmelse af, de ville ikke have noget imod, hvis du sluppet af det falsk alarm.

Heldigvis stilne din mave er ikke svært at gøre. Hemmeligheden er en tre-trins proces: regeringstid i din umættelig appetit ved at befri dit miljø og sind af de udløsende faktorer, der forårsager cravings, skåret ud af de fødevarer, der gør dig mere sulten, og endelig bruge dine kalorier på fødevarer, der øger din mæthed.

Nedenfor vi deler vores tips til, hvordan man kan hjælpe slukke din sult hormoner, så du kan magt gennem din præsentation uden dagdrømmer om chokoladebarer. Nu hvor din hjerne endelig kan fokusere på andre end altid forsøger at finde mad ting, bruge den til at læse op på disse 25 nemme måder at tabe 10 pounds-Du være glad for du gjorde!

Først herske i jeres appetit

De lyder som om de betyder det samme, men sult og appetit er adskilte processer. Sult er den fysiske behov for mad, når din krop sanser en dukkert i blodsukkeret. Appetit, på den anden side, er den betingede ønske om at spise-ofte, hvad du føler, når du ser, at stykke chokolade kage lige efter du har haft en mere-end-påfyldning middag. Den tidligere kan holde os i live, men sidstnævnte får os til at blive fedt. Og det er også grunden til, at vi aldrig synes at føle sig fuldt ud, efter at vi har spist vores fyld. Heldigvis, med følgende tips og tricks, kan du undertrykke din appetit og udnytte din sult til at arbejde for din vægttab indsats.

1

Slap af

Uanset om det er dit job, ægtefælle eller børn, kan stress være en dieter værste mareridt. Ifølge diætist Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Stress skydes op din cortisol niveauer i højt gear, som fremmer sult og overspisning." Så selvom du spiser godt, kan du ikke føler dig fuld, hvis du konstant er stresset, forklarer en undersøgelse offentliggjort i Behavioral Brain Research. Forfatterne opdagede, at når overvægtige kvinder havde højere niveauer af cortisol, deres niveauer af sult hormon ghrelin undladt at falde efter et måltid, og deres opfattelse af sult var højere end dem, der havde et lavt niveau af kortisol. Så selv om de spiste det samme måltid, den stressede gruppe var mere tilbøjelige til at fortsætte med at spise for at tilfredsstille deres hormon-signaler.

Spis det her! Tip

Ud over at montere flere af disse stress-kampene fødevarer i din kost, Hever anbefaler stress management teknikker såsom meditation, gå, eller tale med en ven eller terapeut til at hjælpe dig med at håndtere de underliggende problemer, der fremmer stress. Når du er mindre stresset, vil du være mindre tilbøjelige til at fylde unødigt.

2

Oksekød op din salater

Ingen kost føles komplet, medmindre du spiser en salat næsten hver dag, men du kunne teknisk set gøre det forkert. Selvom greens er pakket med næringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvis din salat mangler betydelige, energi-giver kulhydrater til brændstof din hjerne og muskler eller protein til at holde dig følelsen tilfreds, vil du være træt og sulten hurtigt efter og tørster mere brændstof , forklarer ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT.

Spis det her! Tip

Par din salater med en kilde til sunde fedtstoffer, ligesom en avocado eller nødder, eller protein, som quinoa, bønner, æg, kylling eller laks. Protein og fedt tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at de vil blive i din mave, fremme en følelse af fylde, og dermed har en appetit-undertrykke effekt. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring Forskning, opdagede de, der spiste en proteinrig måltid havde en lavere respons på ghrelin, var mindre sulten tre timer senere, og forbruges færre kalorier for de næste 24 timer i forhold til dem, der kun spiste kulhydrater.

3

Drik op

De, der føler sig sulten er ofte lige tørstig, ifølge en undersøgelse i Fysiologi Opførsel. Tres procent af tiden, vil folk spiser i stedet for drikke, når deres krop er faktisk behov for et højt glas vand. Det er fordi en del af din hjerne kaldet hypothalamus regulerer både sult og tørst, og nogle gange er det blander sine signaler. Når du sørge for at drikke nok vand i løbet af dagen, og især før måltider-du vil ikke kun fylde din mave til at hjælpe med at afværge sult, men vil du også holde din energi niveauer op og dit stofskifte fra dypning mens du spiser mindre.

Spis det her! Tip

Drik to kopper vand før dykke ned i et måltid. En undersøgelse offentliggjort i Fedme fundet denne taktik til at få folk til at spise 75 til 90 kalorier mindre end folk til ikke slukke deres tørst i løbet af et måltid. Og hvis du gerne vil peppe din drink efter valg, snup en tepose af Rooibos. Ifølge forskning, flavonoider fundet i denne urtete kan reducere stress hormoner, der udløser sult og fedt opbevaring.

4

Turn Off the `Toons

Med sådanne hektiske tidsplaner, mange af os vælger at multitaske ved at spise middag samtidig indhente på vores yndlingsprogrammer. Så mens du kan være i stand til at komme ind på kontoret samtale om sidste nats episode af Game of Thrones, du lægger din talje på risikobaserede Det er på grund af en lille ting kaldet distraheret spise. Når vi spiser foran fjernsynet eller computeren eller på farten, kan det forhindre signalet af mæthed i at nå vores hjerner i ordinær spilletid. Forskning har vist, at folk kan forbruge hundrede ekstra kalorier, når distraheret i modsætning til fokuseret på deres mad.

Spis det her! Tip

For at undgå denne faldgrube, slukke eventuelle distraktioner omkring dig, mens du spiser og fokusere på alle aspekter af dit måltid, når du spiser, så du ikke fortsætte tankeløst gumlede.

5

Opfatter større portioner

Slankekure kræver, at du reducere portionsstørrelser-og det betyder dine tallerkener, skåle og kopper så godt. En undersøgelse i International Journal of Obesity opdagede folk var mere tilfredse i længere tid efter Forskerne viste deltagerne en stor del af frugten gik ind i deres smoothie i forhold til deltagere, der blev vist et lille stykke frugt-selvom begge grupper faktisk fik samme størrelse smoothie til at drikke. Forfatterne af undersøgelsen tyder på nøglen til at tabe vægt kan være i at manipulere vores overbevisninger om, hvordan påfyldning vi tror mad vil være, før vi spiser det.

Spis det her! Tip

Prøv det trick derhjemme ved at bruge mindre tallerkner og glas, der gør dine dele ser mere generøse, det er bare en af ​​de 15 måder at bryde din dårlige spisevaner. På den måde vil du narre din hjerne ind følelse fyldigere, selvom du faktisk har spist mindre!

6

Skær din mad i mindre stykker

En måde at bremse din appetit? Resultaterne fra en Arizona State University undersøgelse foreslår, at du bør skære din mad i mindre stykker. Forskerne fandt, at når folk spiste en hel bagel skåret i små stykker til morgenmad, de forbruges 25 procent færre kalorier til frokost i forhold til dem, der spiste den samme bagel hele.

Spis det her! Tip

Få mere måltid tilfredshed fra mindre mad i løbet af dagen ved bevidst at skære sandwich eller proteiner i mindre, mundrette stykker under morgenmad og frokost. Dette kan hjælpe narre din hjerne til at tro, du spiser meget mere end du egentlig er.

7

Spise mere langsomt

Nogensinde tørklæde ned et helt måltid i 5 minutter flad til stadig føle sig sulten bagefter? Det er, fordi det tager tid for signalet fra din mave til at komme til din hjerne, som du lige har spist. Uden dette signal, vi typisk spiser forbi vores faktiske fylde. Prøv i stedet at strække dit måltid til at være en fuld 20 minutter. Hvorfor den 20-minutters grænsen? Det tager så lang tid for sult hormoner til at videresende beskeden indbyrdes, og derefter til din hjerne.

Spis det her! Tip:

Split op din middag i to runder: Når din entrée ankommer, starte med at spise halvdelen, derefter vente mindst 10 minutter, før efterbehandling det ud. Sip noget vand (til at fylde dig op lidt mere), og chat til at give din mave en chance for at fordøje og beslutte, om du har fået nok-uanset hvad der restaurant-sized plade kan sige.

8

Pregame med en salat

Se grøn! Flere undersøgelser har vist, at noshing på et lavt kalorieindhold, kan store mængder snack hjælpe dig fylde op og reducere samlede kalorieindtag i løbet af måltidet. Ifølge Cornell forskere, kan præ-loading dine måltider med salater faktisk hjælpe din krop kontrol sine blodsukkerniveau ved at minimere post-eating pigge. Så du ikke kun blive fyldigere længere, men du vil også spare din krop fra en betændelse-fremkaldende stigning i blodsukkeret.

9

Get Some shuteye

Følelse fuld handler ikke kun om, hvad du spiser, det handler også om at tage sig af din krop. Når man ikke får nok kvalitet søvn, din krop har problemer med at regulere sine sult hormoner: ghrelin, den "jeg er sulten" hormon, skyder op, mens leptin, den "jeg er mæt" hormon, falder. Ikke kun, men University of Chicago forskere konstateret, at søvnmangel øger kroppens niveauer af kemikalier kaldet endocannabinoids-og ja, de samme kemikalier hvad forårsager den berygtede "munchies" efter en ryger cannabis. Endocannabinoids er ansvarlige for ønsket om at hengive sig noget sødt, salt, eller fede, selv når du ikke er fysisk sulten.

Spis det her! Tip

Til lettere nå disse ekspert-anbefalede seks til otte timers søvn hver nat, strøm ned dine enheder en time før sengetid, udvikle en sengetid rutine, der konsekvent signalerer din krop er det tid til at sove, og forsøge at fastholde en konsekvent søvn tidsplan. Alle er blot nogle af de 30 Ting at gøre før seng at tabe.

10

Hold dig til Solids

Smoothies og juice kan være alle de vrede lige nu, men hvis du nogensinde har haft et måltid-udskiftning drink og været sulten næsten umiddelbart efter, her er hvorfor: Din krop ikke registrere flydende kalorier på samme måde, som det gør med faste stoffer. Faktisk har energi fås fra væsker vist sig at være mindre tilfredsstillende end kalorier fra fast føde, så vi vil tendens til at drikke mere, før vi føler tilfredse, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Eksperter hypotesen, at den fysiske handling tygge kan øge fysiologisk mæthed svar-en nylig undersøgelse i Fødevarekvalitet og præference tilskrives den mæthed signal med det faktum, at høre stykket af fødevarer kan tjene som en måde at overvåge dit forbrug-eller at hele fødevarer er langsommere fordøjet end væsker, en proces kendt som gastrisk tømning, forårsager din mave til rent faktisk at føle fyldigere, længere .

Spis det her! Tip

Vi elsker helt sikkert vores smoothies rundt her, men hvis du er blevet offer for altid sulten kan det være bedst, hvis du afskediget på de blandede måltider.

Derefter Skær Junk

Ja, der har et renere køkken fører til mindre overspisning, men vi specifikt taler om at skære ud junkfood i din kost. Du kan bidrage til at fremskynde din vægttab succes ved at fjerne disse værste, sult-fremkaldende ingredienser og deres fælles mad syndere fra dit køkken.

11

Ditch Kost

Det kan være "sukker fri" men ikke tage det som en undskyldning for at overspise. Kunstigt-sødet drikkevarer har været kendt for at rampe op din appetit endnu mere end reel sukker, fordi disse ingredienser omgå evolutionære mæthed mekanismer. Ifølge en undersøgelse i British Journal of Nutrition, Forskerne fandt, at mens drikkevarer sødet med glucose og fructose (to komponenter i almindelig tabel sukker) øget mæthedsfornemmelse og reducerede sult hormon ghrelin, drikkevarer sødet med et kunstigt sødemiddel ikke var i stand til at påvirke mæthed hormon signalering overhovedet. For ikke at nævne, er kunstig alternativ været forbundet med at ødelægge ordentlig tarm sundhed.

12

Toss den Junk Food

Det er ikke underligt mad fremstiller ville tage den satsning, at "Du kan ikke spise bare én!" Oddsene er i deres favør! Junk fødevarer er kemisk manipuleret til at narre din hjerne til at tro, du er stadig sultne. "Væsentlige, disse fødevarer er kalorietæt men mangler faktiske ernæring. Så du er nødt til at spise mere og mere af den mad, før din hjerne får den besked, at du er faktisk fuld," aktier Rebecca Lewis, RD til HelloFresh. Det er fordi forskere har opdaget den perfekte blanding af tilsætningsstoffer, smagsstoffer og teksturer, som hacke vores evolutionære næringsstoffer receptorer. Disse forarbejdede fødevarer stimulerer sådan en stærk belønning forbindelse i vores hjerner, at det tricks vores hjerner til at tro, vi har brug for mad, hvilket gør det meget nemt at spise for meget.

13

Sige "Ingen" til Fat-Free

Ikke alle yoghurt er skabt lige. Når du vælger den "sund og rask" skimme eller fedtfattig indstilling, vil du ofte være på udkig efter mere at spise. Det er fordi forbrugende sunde fedtstoffer er fordøjet langsomt og være med til at tilfredsstille vores appetit. For ikke at nævne, fordi fedt giver smag, mange fedtfattige fødevarer, ligesom yoghurt og jordnøddesmør, bliver pumpet fuld af smag-styrke sukker og salt-, som kan forårsage dig til at spise mere.

14

Pass på MSG

Det er ikke kun kinesisk mad, du er nødt til at kigge på, når det kommer til appetit-revving additiv, MSG. Alt fra chips og supper til snackbarer og forarbejdet kød indeholder dette tilsætningsstof under dække af hydrolyseret vegetabilsk protein, autolyseret gær, eller gærekstrakt. MSG eller mononatriumglutamat, anvendes som en smagsforstærker i en række forarbejdede varer. Forskning tyder på, at MSG forårsager en drastisk stigning i appetit. En gruppe forskere hypotesen er det fordi denne neurotransmitter-efterligner kemikalie aktiverer smagsløg celler, der frigiver "lykkelig" hormon serotonin-fordi vores hjerne evolutionært forbinder MSG med at spise en næringsstof-tætte stykke kød-som får os til at tørster endnu mere af det. Sørg for at styre fri af fødevarer med dette tilsætningsstof på etiketten.

15

Sig Sayonara til Sugar

Hvis du sjældent spiser hjemmelavede retter, kan du tage i en kæmpestor 60 procent af din samlede daglige kalorier fra tilsat sukker, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ Open. Det er fordi producenterne snige sundheds-skade tilsætningsstof i næsten alle forarbejdede fødevarer-og mange vil overraske dig. Spise fødevarer med sukker, samt yderst raffinerede kulhydrater, medfører en stigning i fedt-lagring hormon insulin. Når der er en masse af insulin, er for meget sukker nøglehullet væk i fedtceller, efterlader ingen for dit blod. Resultatet? Et stort nedbrud og efterfølgende lavt blodsukker niveau, der gør du føler dig sulten kort efter forbrug.

Endelig, materiel op disse fødevarer

Hvorvidt disse fødevarer forlænge følelse af fylde eller undertrykke din appetit ved stigende niveauer af leptin, enten måde, vil de hjælpe du føler dig fuld med færre kalorier. Til skære din midten ned til en flad mave, spise flere af disse fødevarer, der vil bremse din trang, og din sult veer i skak i timevis.

16

artiskokker

Fiberrige fødevarer er et must, når det kommer til at føle sig fuld på færre kalorier. Denne MAKRONÆRINGSSTOFFET er fordøjet langsomt i din tarm og hjælper også tilføje løs vægt til fødevarer, som giver dig tilfredshed tygge og en følelse af en fuld mave. Bladgrøntsager, gulerødder og selleri er alle fremragende valg, men artiskokker sidde i toppen af ​​pakken. Det er fordi et enkelt medie artiskok serverer 40 procent af dit daglige krævede fiber indtagelse. Plus, artiskokker er også en af ​​de fødevarer højeste i den opløselige fiber, inulin, der fungerer som en præbiotisk, fodring dine gode tarmbakterier. Et rigtigt tarm sundhed hjælper også til at styre dine leptin og ghrelin niveauer.

17

resistente Stivelse

Du ved raffinerede kulhydrater nedbrydes hurtigt i kroppen og kan vokse maven fedt, men ikke alle kulhydrater har samme virkning. Faktisk kan de rigtige stivelsesholdige fødevarer faktisk hjælpe dig skære ned. Lidt umodne bananer, bønner og rå havre er rige på resistent stivelse, en kilde til præbiotika, der passerer gennem din øverste tarmen ufordøjet. I stedet bevæger de sig ned til din tyktarmen, hvor de foder tarmbakterier, hvilket fører til langvarig følelse af fylde og fermentering af antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper blast fedt. En anden kilde af resistent stivelse, kogt og kølede kartofler, er også en af ​​de mest påfyldning fødevarer er der, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition.

18

Trail Mix

Bærbare, velsmagende, og fuld af den mættende trio af protein, fiber, og sunde fedtstoffer: trail mix er en af ​​de bedste fødevarer til at hjælpe du føler dig fuld. Plus, mellemmåltider kan også bidrage til at reducere binging ved måltiderne ved at holde blodsukker niveauer stabil og dit stofskifte brummen, der forhindrer kroppen i at lagre fedt.

19

Spinat

Snup en pose spinat at omstøde din mad cravings naturligt. Nyere forskning tyder specifikke forbindelser, kendt som thylakoider, der findes i membranerne i spinatblade kan tjene som en kraftfuld appetitnedsættende. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetit, konstateret, at en drink, der indeholdt spinat thylakoider væsentligt reducerede kvinders trang og hjalp dem mister i gennemsnit 5,5 flere pounds end placebogruppen i løbet af tre måneder. En kop spinat har kun 7 kalorier, så smid en håndfuld eller to i dine smoothies, salater og stir-frys til at fylde op uden at udfylde.

20

Kanel

Spice op dit liv! Denne varme krydderi har vist sig at hjælpe med at vedligeholde dine fastende blodsukker, ifølge en undersøgelse i Journal of Medicinal Food. Når blodsukkeret sige konstant i længere tid, vil din krop ikke udløse frigivelse af sult hormon ghrelin, så du vil blive holdt fra at hengive unødigt. Drys det på yoghurt, havregryn, popcorn, eller sub det for sukker til tilføje smag til kaffe.

21

avocadoer

Bare rolig-spise fedt, vil ikke altid gøre dig fed. Avocadoer er fyldt med hjerte-sunde enkeltumættet fedt, som dem der findes i olivenolie og nødder, der dæmpe din sult switche og afværge munchies: et studie i Ernæring Journal fandt, at deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter. Åh, og gjorde vi nævne, at disse samme umættede fedtstoffer også kan forhindre lagring af mave fedt? Det er en win-win, da det mere fedt på maven, vi har, jo sværere er det at styre vores appetit, ifølge en ny undersøgelse fra University of Florida.

22

havregrød

Grøft de forarbejdede, sukkerholdige korn og spise en skål havre om morgenen. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of American College of Nutrition, spise havregryn resultater i større følelse af mæthed end kolde morgenmadsprodukter. Hvorfor? Maven fylder magt uopløselige fibre. I én canadisk undersøgelse, opdagede forskere, at de, hvis kostvaner blev suppleret med uopløselige fiber havde lavere niveauer af sult-fremkaldende hormon ghrelin.

23

Hummus

Kikært hummus er ikke kun fyldt med satiating protein, men som har Middelhavsområdet dip på lager i dit spisekammer også give dig en undskyldning for at spise mere fylde, fiber-rige grøntsager. Bælgplanter-som også omfatter bønner, linser og ærter-har vist sig at være nogle kraftige appetit undertrykkere. En nylig gennemgang, offentliggjort i tidsskriftet Fedme, opdagede, at forsøgspersoner, der forbruges ¾ til 1 kop bælgplanter daglig følte så meget som 31 procent fyldigere end dem, der undlod at stemme.

24

hindbær

De kan være små, men hindbær er en mægtig sult fighter. En nylig lille undersøgelse i tidsskriftet Appetit fandt, at de unge kvinder, der forbruges en simpel 65-kalorie kop bær spiste omkring 20 procent færre kalorier en time senere end kvinder, der spiste det samme antal kalorier i slik. Oversættelse: Spise bær vil ikke bare undertrykke din trang, de vil afværge overspisning, også. Det er fordi bare en kop hindbær indeholder 8 gram satiating fiber. Må ikke føler sig begrænset til popping dem almindelig, enten. Smid dem i en smoothie eller på toppen af ​​en salat-du vil gøre hele din krop en tjeneste.

25

græsk
Yoghurt

Græsk yoghurt packs en en-to punch når det kommer til at slå sulten: det packs over 20 gram satiating protein og en kæmpestor 20 procent af dit daglige calcium behov. Uden nok calcium i kroppen, er du mere tilbøjelige til at opleve angst og depression-som kan øge cortisol og sult hormon niveauer. Fordi tygge hjælper boost mæthed, tilføje nogle nødder eller bagt havre, der er høj i fiber at tilføje et stykket til den cremede yoghurt.

26

Æble cider eddike

Bland op et æble cider vinaigrette og disse wimpy salater kan faktisk være i stand til at klare dig over indtil middag. Det er fordi en undersøgelse i tidsskriftet BMC Gastroenterology fundet, at eddikesyre i eddike kan både forsinkelse mavetømning og langsom frigivelse af sukker i blodbanen-to kraftige komponenter i forløbende følelse af fylde. En separat undersøgelse blandt præ-diabetikere fandt tilsætningen af ​​2 spiseskefulde æble cider eddike til en høj-carb måltid reducerede efterfølgende stigning i blodsukkeret med 34 procent! Udover at bruge det som en salat Topper, opdage disse 30 Awesome anvendelser for æble cider eddike.