Er rødt kød dårligt for dig, eller god? En objektiv kig

Rødt kød er en af ​​de mest kontroversielle fødevarer i historien om ernæring.

Trods det faktum, at mennesker har spist det hele evolutionen, mange mennesker tror, ​​at det kan forårsage skade.

Jeg vil gerne gå igennem den hype og hoopla og finde ud af, hvad beviserne har at sige.

Denne artikel vil fokusere på de virkninger, rødt kød har på sundheden. Jeg vil overlade det etiske og miljømæssige ting til en anden til at tackle.

Dagens Kød er ikke, hvad det plejer at være

Mennesker har spist kød i hele evolutionen og vores fordøjelsessystem er godt rustet til at håndtere det.

Traditionelle befolkninger som inuit og Masai har spist masser af kød, meget mere end den gennemsnitlige vesterlænding, men forblev i fremragende sundhed (1, 2).

Men det kød, vi spiser i dag, er meget forskellige fra kødet vores forfædre spiste. Tilbage i dag, dyr strejfede frit og spiste græs, insekter eller hvad var naturligt for dem.

Forestil dig en vild ko på en mark 10.000 år siden, roaming fri og tygge på græs og forskellige andre spiselige planter.

Kødet fra dette dyr er helt forskellig fra den stammer fra en ko, der var født og opvokset i en fabrik og fodres kornbaserede foder kød. Det kan også have fået vækstfremmende hormoner og antibiotika.

I dag er nogle af vores kødprodukter gå igennem endnu mere behandling efter at dyrene slagtes ... de er røget, hærdes, derefter behandlet med nitrater, konserveringsmidler og forskellige kemikalier.

Derfor er det meget vigtigt at skelne mellem de forskellige typer af kød:

• Forarbejdet kød: Disse produkter er normalt fra konventionelt rejst køer, så gå gennem forskellige forarbejdningsmetoder. Eksempler indbefatter pølser og bacon.
• Konventionel Red Meat: Konventionelle rødt kød er forholdsvis uforarbejdede, men køerne er normalt fabrikken opdrættede. Kød, der er rødt, når rå defineres som ”røde” kød. Inkluderer lam, oksekød, svinekød og nogle andre.
• Hvid Kød: Kød, der er hvide når kogt defineres som ”hvide” kød. Indeholder kød fra fjerkræ som kylling og kalkun.
• Grass-Fed, økologisk kød: Kødet kommer fra dyr, der er blevet naturligt fodret og opdrættet økologisk, uden stoffer og hormoner. De har heller ikke nogen kunstige kemikalier føjet til dem.

Ved behandlingen de sundhedsmæssige virkninger af kød, er det vigtigt at indse, at ikke alle kød er skabt lige.

De undersøgelser af kød, især dem, der udføres i USA, er for det meste at undersøge kød fra fabrikken opdrættede dyr, der er fodret korn-baserede feeds.

Bundlinie: Det er vigtigt at skelne mellem forskellige former for kød. For eksempel græs-fodret og økologisk kød er meget forskellig fra fabrikken høstet, forarbejdet kød.

Red Meat er meget nærende

Rødt kød er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan spise.

Det er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige andre næringsstoffer, der kan have dybtgående virkninger på sundheden.

En 100 gram (3,5 ounces) portion af rå hakket oksekød (10% fedt) indeholder (3):

• B3-vitamin (Niacin): 25% af RDA.
• B12-vitamin (Cobalamin): 37% af ADT (dette vitamin er uopnåelig fra vegetabilske fødevarer).
• vitamin B6 (Pyridoxin): 18% af RDA.
• Jern: 12% af ADT (Dette er høj kvalitet hæm-jern, der absorberes meget bedre end jern fra planter).
• Zink: 32% af RDA.
• Selen: 24% af RDA.
• Så er der masser af andre vitaminer og mineraler i der også, i mindre mængder.

Dette kommer med en kalorie optælling af 176, med 20 gram kvalitet animalsk protein og 10 gram fedt.

Rødt kød er også rig på vigtige næringsstoffer som kreatin og Carnosine. Ikke-kød spise ofte mangelfuld i disse næringsstoffer, som kan have negative virkninger på forskellige aspekter af sundhed, herunder muskel- og hjernefunktion (4, 5, 6).

Græs-fodret oksekød er endnu mere nærende end korn-fodrede, indeholdende masser af hjertet sundt Omega-3 fedtsyrer, fedtsyre-CLA, sammen med mere Vitamin A og E (7, 8, 9).

Bundlinie: Rødt kød er meget nærende, især hvis det kommer fra dyr, der er blevet naturligt fodret og rejst. Det er en stor kilde til protein, jern, B12, zink, Kreatin og forskellige andre næringsstoffer.

Hjerte-kar-sygdomme, diabetes og død

Virkningerne af rødt kød på sundhed er blevet intensivt undersøgt.

Men de fleste af disse undersøgelser er såkaldte observationsstudier, som ikke kan bevise årsagssammenhæng, bare at nogle ting er korreleret.

Der er nogle observationsstudier derude siger, at rødt kød er forbundet med en større risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og død (10).

Men hvis man ser på større undersøgelser, der er af højere kvalitet, du finder, at effekten af ​​rødt kød mindskes.

I en massiv gennemgang af 20 studier, der inkluderede i alt 1,218,380 individer, blev forarbejdet kød forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Imidlertid, ingen sammenhæng blev fundet for uforarbejdede rødt kød (11).

I EPIC studie, et meget stort observationsstudie, der omfatter 448,568 individer, forarbejdet kød øger risikoen for død, mens ingen effekt blev set for uforarbejdede rødt kød (12).

Når det kommer til en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og død ... det er afgørende at skelne mellem forarbejdede og uforarbejdede kød, fordi de to kan have vidt forskellige effekter.

De observationsstudier synes at være enige, at bearbejdet kød (ikke uforarbejdet rødt kød) er forbundet med en øget risiko for en tidlig død og mange sygdomme.

Men alligevel, er det vigtigt at huske på de begrænsninger af disse undersøgelser. Konklusionerne fra observationsstudier har tendens til at være forkert. Det eneste vej at etablere årsag og virkning er at udføre randomiseret kontrollerede forsøg.

Bundlinie: Nogle observationelle undersøgelser viser en sammenhæng mellem kød, diabetes, hjerte-kar-sygdom og død. andre undersøgelser viser imidlertid, at foreningen kun findes for forarbejdet kød, ikke uforarbejdede rødt kød.

Er Red Meat øge din risiko for kræft?

Der er mange observationsstudier viser, at rødt kød forbrug er forbundet med en øget risiko for cancer (13, 14, 15).

Den vigtigste form for kræft, rødt kød menes at forårsage er kolorektal cancer, den tredje mest almindeligt diagnosticeret kræft i verden.

Et tilbagevendende problem i disse undersøgelser er, at de synes at samle sammen forarbejdet kød og uforarbejdede rødt kød, hvilket er uacceptabelt.

Meta-analyser, hvor forskere analysere data fra mange undersøgelser viser, at den øgede risiko for kolorektal cancer er meget lav. En meta-analyse fundet en svag effekt for mænd, men ingen effekt for kvinder (16, 17).

Andre undersøgelser viser, at det ikke kan være selve kødet, der bidrager til den øgede risiko, men skadelige forbindelser, der dannes, når kødet tilberedes (18).

Derfor kan metoden madlavning være en vigtig determinant af de ultimative sundhedsmæssige virkninger af kød.

Bundlinie: Adskillige observationsstudier viser, at røde kødspisere er en større risiko for kræft, men større anmeldelser, der ser på beviserne på en hel viser, at effekten er svag og inkonsekvent.

Korrelation er ikke lig Årsagssammenhæng

Når man ser nøje, stort set alle de undersøgelser, der tilsyneladende ”bevise”, at rødt kød forårsager skade er såkaldte observationsstudier.

Disse typer af undersøgelser kan kun påvise korrelation, at to variabler forbundet.

De kan fortælle os, at personer, der spiser mere rødt kød er mere sandsynligt at blive syg, men de kan ikke bevise, at rødt kød forårsaget hvad som helst.

Et af de største problemer med sådanne undersøgelser er, at de er plaget af forskellige forstyrrende faktorer.

For eksempel mennesker, der spiser rødt kød (og alle ”ved” at rødt kød er dårligt, rigtigt?) Er mindre sundhedsbevidste og mere tilbøjelige til at ryge, drikke for meget, spiser mere sukker, motion mindre, osv

De mennesker, der er sundhedsbevidste opfører sig meget anderledes end folk, der ikke, og det er umulig at korrigere for alle disse faktorer.

Et andet problem med disse undersøgelser er, at de er som regel baseret på fødevarer frekvens spørgeskemaer, hvor folk forventes at huske, hvad de spiste i fortiden.

Det er altid en dårlig idé at tage beslutninger sundhedsmæssige baseret på observationsstudier alene. Der er mange tilfælde i historien, hvor randomiserede kontrollerede forsøg ender viser den stik modsatte virkning.

For eksempel, Nurses’ Health Study engang viste, at østrogenerstatningsbehandling bidrog til at reducere hjertesygdomme hos kvinder. Senere, et randomiseret kontrolleret forsøg opdagede, at det faktisk stiger hjertesygdom (19).

Bundlinie: Observationsstudier kan ikke bruges til at bestemme årsag og virkning. Der er mange confoundere i sådanne undersøgelser og videregående studier kvalitet ofte ender viser den stik modsatte effekt.

Et kig på nogle randomiserede, kontrollerede forsøg

Randomiserede kontrollerede forsøg er guldstandarden af ​​videnskaben.

I disse undersøgelser er folk randomiseret i grupper. For eksempel er en gruppe spiser kost En, mens den anden gruppe spiser Kost B.

Så forskerne følge de mennesker og se, hvilke kost er mere tilbøjelige til at føre til et bestemt resultat.

Desværre er jeg ikke bekendt med nogen sådan undersøgelse, der undersøger rødt kød direkte.

Men vi har undersøgelser af fedtfattig kost. Disse undersøgelser har det primære mål om at reducere mættet fedt, hvilket betyder, at folk i dem er nødt til at spise mindre rødt og forarbejdet kød, som tilfældigvis er højt indhold af mættet fedt.

Kvindemuseet Health Initiative var en undersøgelse af over 46 tusind kvinder. En gruppe blev instrueret i at spise en fedtfattig kost, mens den anden gruppe fortsatte spise standard vestlige kost.

Efter en periode på 7,5 år, var der næsten ingen forskel (kun 0,4 kg / 1 lb) i vægt mellem grupper. Der var også ingen forskel i hastigheden for hjertesygdom eller cancer (20, 21, 22, 23).

Der er også et randomiseret kontrolleret forsøg, som sammenlignede Atkins kost (høj i rødt kød) til Ornish diæt (en fedtfattig vegetarisk kost uden rødt kød). Det kaldes A til Z vægttab undersøgelse (24).

Efter et studieophold på 1 år, havde Atkins gruppen mistet mere vægt og havde større forbedringer på alle de vigtigste risikofaktorer for sygdom, selv om virkningerne ikke altid var statistisk signifikant.

Der er også flere andre undersøgelser, der sammenligner low-carb (høj i rødt kød) og fedtfattig (lav i rødt kød) kost. I disse undersøgelser low-carb diæter føre til langt bedre behandlingsresultater (25, 26, 27).

Selvfølgelig er disse undersøgelser ikke undersøge rødt kød direkte, der er mange flere ting foregår, der kan påvirke resultaterne.

Bundlinie: Undersøgelser af fedtfattig kost (lavt i rødt kød) ikke viser en reduktion i kræft. Undersøgelser af low-carb diæter (med højt indhold af rødt kød) næsten uvægerligt føre til bedre sundhedsresultater.

Red Meat Optimization 101

Når kødet tilberedes ved en høj temperatur, kan det danne skadelige stoffer.

Nogle af disse omfatter heterocycliske aminer (HAS), polycykliske aromatiske hydrocarboner (PAH) og Advanced glycosylering-Produkter (aldre).

Disse stoffer kan forårsage kræft hos dyr.

Hvis kød virkelig øger din risiko for kræft (hvilket er endnu ikke bevist), så dette kan være årsagen (28, 29, 30).

Men det gælder ikke kun for kød, andre fødevarer kan også danne skadelige stoffer, når de opvarmes for meget.

Her er nogle tips til at gøre sikker på dit kød ikke danner disse skadelige stoffer:

1. Brug blidere madlavning metoder som stewing og dampende i stedet for at grille og stegning.
2. Minimer madlavning ved høje heats og aldrig udsætte dit kød til en flamme.
3. Spis ikke forkullet og / eller røget mad. Hvis dit kød er brændt, derefter skæres væk de forkullede stykker.
4. Hvis du marinere dit kød i hvidløg, rødvin, citronsaft eller olivenolie, kan det reducere HCAs betydeligt.
5. Hvis du skal lave mad på en høj varme, flip dit kød ofte for at forhindre det i at blive brændt.

Nu vil jeg indrømme, at stegt og grillet kød smager fantastisk. Jeg personligt foretrækker smagen og konsistensen af ​​gennemstegt kød.

Men hvis du ønsker at nyde kød og modtage det fulde udbytte uden at nogen af ​​de potentielle skadelige konsekvenser, derefter bruge blidere tilberedningsmetoder og undgå brændt kød.

Bundlinie: For at forhindre dannelsen af ​​skadelige stoffer, når du tilberede kød, vælge blidere tilberedningsmetoder og undgå at brænde dit kød.

Take Home Message

Når man ser forbi de skræmme taktik og sensationslystne overskrifter, du indse, at der er ingen kontrollerede forsøg forbinder rødt kød til sygdom hos mennesker.

Der er kun observationsstudier, som ofte ikke ordentligt adskille rødt kød og forarbejdet kød.

De er også afhængige af mad frekvens spørgeskemaer og de simpelthen kan ikke redegøre for komplicerede forstyrrende faktorer som sundhed bevidsthed.

Observationsstudier er lavet til genererende hypoteser, IKKE tester derefter.

De kan ikke bevise, at rødt kød årsager noget, og personligt finder jeg det tvivlsomt, fordi mennesker har trivedes spiser vilde dyr i hele evolutionen.

Så længe du vælger uforarbejdede (helst græs-fodret) rødt kød og sørg for at bruge mere skånsomme tilberedningsmetoder og undgå brændte / forkullet stykker, så er der formentlig ikke noget at bekymre sig om.

Faktisk tror jeg uforarbejdede, ordentligt kogt rødt kød er faktisk meget sundt.

Det er meget nærende og fyldt med sunde proteiner, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, sammen med forskellige næringsstoffer, der vides at en positiv indflydelse på funktionen af ​​både kroppen og hjernen.

Plus det bare smager virkelig god ... et liv med kød sgu slår et liv uden.