Hvad sker der, når du ikke spiser nok fiber

Psst! Ønsker du at vide en af ​​de mest effektive vægttab og sundhed hemmeligheder gennem tiderne? Et trick, som alle, men sikrer, at du forblive fuld og tilfreds, mens kaste pounds? Svaret er klart som dagen: Spis flere fibre.

Det lyder alt for simpelt til at være lovlige, men det er sandt. Den ofte overset næringsstof, som beskriver det ufordøjelige materiale findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, og bælgfrugter, er både yderst påfyldning og fyldt med sundhedsmæssige fordele-gør det til en vigtig del af enhver kost. The National Fiber Rådet anbefaler, at voksne spiser 32 gram af de ting en dag, men som en nation, vi kommer op kort. Meget kort, faktisk, med de fleste af os at få mellem 10 og 15 gram om dagen. For et referencepunkt, der er hvad der svarer til indtagelse af blot ét stort æble og tre spiseskefulde kikærter-, der er næsten ingenting!

Læs videre for at finde ud af præcis, hvad der kan gå galt, hvis du ikke forbruge nok fiber- det kan bare være kick i den bageste, du har brug for endelig at tilføje mere havregrød og bær til din daglige kost!

1

Du får
Sikkerhedskopieret

Konstant følelse "sikkerhedskopieret" i badeværelset kan være et tegn du kommer op kort på fiber, siger certificeret diætist ernæringsekspert Ilyse Schapiro. "At have en fiber rig kost giver mere vand til at forblive i din afføring, hvilket gør det lettere at passere gennem dine tarme. Når vi ikke får nok fiber, det sinker vores fordøjelsessystem og gør det sværere for os at fjerne vores affald." Tilføj flere af disse højt fiber fødevarer til din daglige kost for at holde tingene-is, bevæger sig langs glat-og sikre, at du ramte den ernæringsmæssige mærke på reg.

2

Du er
altid Hungry

Hvis du nogensinde har spist en enorm magasin af kylling nuggets og pommes frites kun at finde din mave knurrer snart efter, er det sandsynligt, fordi du er måltid manglede fiber. Fiber hjælper til at bremse fordøjelsesprocessen, hjælper dig til at føle bedre i længere tid. Tilføjelse af en fiberrig mad ligesom avocado, bønner, brune ris, og pærer til dine måltider og snacks vil hjælpe med at holde dem efter måltid mave rumler i skak-og kan efterfølgende støtte vægttab indsats. Uanset hvad du gør, selv om, bare styre uden om disse 17 Værste fiber-rige fødevarer.

3

Du kunne måske
Tage på

"Når vi ikke spiser nok fiber, er vi tilbøjelige til at være mere sulten og er mere tilbøjelige til overspisning," forklarer Schapiro. Forskning viser, at blot at skifte fra en lav-fiber kost til en, der hjælper dig med at ramme de anbefalede 32 daglige gram kan hjælpe dig med skråstreg 100 kalorier om dagen. Selvom 100 kalorier kan synes triviel, der svarer til en 10-pund vægttab over et år. For flere enkle måder at fremskynde din flade mave vinder, så tjek disse 44 måder at tabe 4 tommer af kropsfedt!

4

dit kolesteroltal
Niveauer Spike

Den mindre opløselige fibre du indtager (det er den slags findes rigeligt i havregryn, bønner og rosenkål), jo højere er din risiko for højt kolesteroltal stigninger, efter talrige American Journal of Clinical Nutrition rapporter. Forskere hypotesen, at fiber virker som en magnet som den bevæger sig gennem tarmen, tiltrække og udførelse af arterie-tilstopning plak, der ellers ville spike cholesterolniveauer.

5 6

Du øger din
Risiko for slagtilfælde og
Hjerte sygdom

Når dit kolesteroltal er ud af en sund interval-som følge af en lav-fiber kost eller på anden måde, det kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge US National Library of Medicine data og resultater er offentliggjort i tidsskriftet Slag. Det er fordi både slagtilfælde og hjertesygdomme er forårsaget af opbygningen af ​​plak i arterierne. For at hjælpe din ticker forblive sunde i de kommende år, skal du sørge for at undgå disse 30 Værste fødevarer til dit hjerte.

7

Du Bliv mangelfuld i
Andre Næringsstoffer, Too

Hvis du ikke spiser fiber-rige fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, er der en god chance for du også kan ikke få nok af de andre sundhedsrelaterede beskyttende næringsstoffer, der findes i disse fødevarer. Check ind med din M.D. hvis du ved, du ikke forbruge meget fiber for at sikre, at du ikke har nogen form for større fejlernæring. En multi-vitamin og et godt afrundet kost kan sandsynligvis hjælpe dig med at få tilbage på sporet mod bedre sundhed. Og vi taler om vitaminer, lære alt der er at vide om popping disse Flinstones i vores eksklusive rapport, 21 ting du ikke vidste om vitaminer!

8

Du kan
udvikle Diabetes

Få denne: Folk, der regelmæssigt spiser lav-fiber, hurtigt fordøje højt glykæmisk fødevarer som hvidt brød, kager, sodavand og hvide ris, er mere end dobbelt så stor sandsynlighed som dem, der regelmæssigt indtager det næringsstof for at udvikle type 2 diabetes. Yeesh! Skræmmende ting. Hvad er forbindelsen? "Fødevarer rige på fibre med til at forhindre blodsukker og insulin pigge, der over tid kan føre til diabetes," forklarer Schapiro.

Spis det her! Tip

At opbygge din diabetes forsvar, tilsæt sødmælk-ja, sagde vi hel-til din overnight havre. Bortset fra de 5 gram fibre i ½ kop havre, mennesker, der spiser med højt fedtindhold mejeriprodukter viste sig at have den laveste forekomst af diabetes, ifølge en American Journal of Clinical Nutrition undersøgelse af næsten 27.000 mennesker.

9

Du vil blive Sleepy
Hele tiden

Udover upping din risiko for diabetes, vippe blodsukkeret kan også forlade dig følelsen sløv-selvom du fik masser af lukke øjne aftenen før. For at holde din energi og blodsukkeret stabilt hele dagen, række ud efter en fiber-fyldt kilde til komplekse kulhydrater med en smule af protein og fedt. Et udsnit af Ezekiel brød toppede med en spiseskefuld smør mandel (4 g fiber, 7,5 g protein, 9,5 g fedt) er en nem måde at snige i alle de primære energi-styrke næringsstof på en gang.

Nu, The
Gode ​​nyheder!

Tilføjelse mere fiber til din kost er faktisk meget simpelt, ja, alvorligt! Bare vær sikker på at øge dit indtag langsomt og øge dit indtag af væske, som du rampe op for at holde oppustethed, kramper og gas i skak. (Hader H20? Te, seltzer og detox vand kan alle hjælpe din krop fordøje den ekstra fiber.) Læs videre for at opdage 10 dum-enkle måder at op dit indtag af fiber i dag!

1

Gå efter
Fuldkorn

Hvis hvidt brød eller ris er hæfteklammer i din kost, bytte dem ud efter kilder til fiber-pakket fuldkorn som Ezekiel Brød (2-4 gram / slice), brune ris (4 gram / kogt kop) eller quinoa (5 g / kogte cup).

2

Tilføj en Frugt, Veggie eller Whole
Korn til hvert måltid Mellemmåltid

Hvis holde en log over dit daglige indtag fiber virker totalt urealistisk, kan du sikre du rammer de anbefalede 32 gram om dagen ved blot at tilføje en servering eller to af frugter, grøntsager eller hele korn til hvert måltid og mellemmåltid. "Frugt, grøntsager og fuldkorn er alle gode kilder til fiber," siger Alissa Rumsey, Registreret diætist og Talskvinde for Academy of Nutrition og diætetik. "Til formål at spise mindst to portioner af frugt, to til tre portioner af grøntsager og en eller to portioner af fuldkorn hver dag for at opfylde dine fiber behov." Hvis du allerede spiser en græsk yoghurt til morgenmad, for eksempel, top det med nogle brombær. Hvis Mason Jar salat er din midt på dagen go-to, tilføje i en halv kop navy eller kidneybønner.

3

swap Juice
for Smoothies

Frisk juice kan tjene op en heftig servering af vitaminer, men det saftfremstilling proces strips fiberen fra frugt og grøntsager, så du er primært at få kulhydrater og sukker-ikke hvad du vil, forklarer Rumsey. "Smoothies, på den anden side, udnytte hele frugter og grøntsager, herunder huden, frø, og papirmasse, hvilket betyder, at du bevarer alle af fiberen. Ved at bytte din daglige saft til en smoothie kan du tilføje et par mere gram fiber til din dag."

4

Hold huden på

Du har sandsynligvis hørt, at frugt og grøntsager som kartofler, pærer og æbler er solide kilder til fiber-men det er kun tilfældet, hvis du spiser deres skind, også. For at undgå at indtage nogen pesticidrest lurer på dine spiser, vaske skind grundigt, før noshing og vælge økologiske sorter, når dit budget tillader.

5

Knæk Open
en dåse

Impulser som bønner, linser og kikærter er nogle af de mest potente kilder til fiber Moder Natur har at byde på, der tjener op mellem 15 og 12 gram per kop. Føj dem til salater, suppe opskrifter ris og veggie side retter til at høste deres mave-slankende fordele.

6

Swap din korn
til Havregryn

Hvis du ikke kan forestille sparker off din morgen sans skål og ske, i det mindste fylde din skål med langsom-madlavning havregryn. Har du ikke 30 + minutter tilovers hver morgen venter dem at lave mad? Pisk en batch af overnight havre. For at gøre en batch, fylde en Tupperware beholder med havre, toppings, og en væske som mælk eller vand. Så du smider den i køleskabet natten over. Mens du sover, smag smelte sammen, så alt hvad du skal gøre, er at tørklæde den ned næste morgen-ingen madlavning kræves! Tjek vores 50 bedste Overnight Oats Opskrifter at få de kreative kulinariske safter flyder!

7

Prøv en Bean-Based
pasta Alternativ

Carb-en-holic? Kan ikke sige nej til pasta nat? Afhængige af spaghetti? Godt! Så længe du slubre ned en bønne-baserede noodle ligesom Banza (8 g fibre / portion) eller Udforsk Køkken Økologisk Black Bean Spaghetti (12 g fibre / portion) du vil være et skridt tættere på at ramme dit daglige mål fiber. For at amp op indtagelsen af ​​dit måltid fiber videre, tilføje nogle sauteed fiberrige grøntsager til din pasta skål. Broccoli, rosenkål, og ærter er alle faste hakker og parre godt med en bred vifte af saucer.

8

Swap Chips til Popcorn

Smide de fedtede, fiber-void poser chips og erstatte dem med en pose popcorn, rådgiver Rumsey. "Mange mennesker er ikke klar over, at luft-poppet popcorn er en fuldkorn, der tjener op 5 gram fibre og kun 120 kalorier i en 4 kop servering. Langt fra almindelige kartoffelchips som pakke lidt over 1 gram fiber og 160 kalorier i en 1-ounce servering. Valg af popcorn for en snack vil tilføje en servering af fuldkorn til din dag, og 5 gange mere fiber i forhold til chips. Bare sørg for at styre fri af popcorn overhældt med smør, olie og salt, da disse ingredienser kan ophæve de sundhedsmæssige fordele." Prøv i stedet nogle af disse 20 Lækre måder at pynte din Popcorn.

9

Gå
nødder

Nødder-lignende mandler (en af ​​de 29 bedste nogensinde Proteiner til vægttab) -er oftest tauted for deres protein og sunde fedtstoffer, men de er solide kilder til fiber, også. En ounce af mandler packs 3,5 gram pr ounce, mens den samme portionsstørrelse af valnødder bærer 2 gram-ikke alt for lurvet! Hold en pose blandede nødder i din bil og skrivebordsskuffe, så du er forberedt med en ikke-letfordærvelige, påfyldning snack når sult strikes.They også lave en velsmagende yoghurt og havregryn mix-ins.

10

Snige sig
Det I

Hvis ingen af ​​disse ideer appellerer til dine smagsløg, så prøv at snige i fiber rige fødevarer til din almindelige ugentlige lineup. Prøv at bruge havregryn som en erstatning for rasp i opskrifter som frikadeller, kylling nuggets eller farsbrød. En anden idé: Tilføj en spiseskefuld hørfrø eller chiafrø (2-5 gram / spsk) til din til smoothies, salatdressinger, og yoghurt. Og nu, at du ved, hvor vigtigt fiber er til din daglige kost, få mere gode råd fra disse 25 Vægttab Mantras Ernæringseksperter sværge ved!