Hvad øger jernoptagelsen?

Jern er et vigtigt mineral for en sund krop. Dens mangel kan forårsage flere komplikationer, herunder anæmi. Det er vigtigt at være på en jern-rig kost, men det er ikke nok at spise mad, der indeholder jern. Du skal også tage skridt til at sikre, at din krop kan absorbere jern ordentligt. For at forstå tingene bedre, du har brug for at vide mere om forskellige typer af kosten jern. Jern fra animalske kilder (hæm jern) er forskellig fra jern, som du får fra vegetabilske kilder (ikke-hæm jern). Derfor vil den mad, du spiser bestemme, hvordan din krop kan optage jern. I gennemsnit din krop absorberer 15-35% af hæm jern og 2-20% af ikke-hæm jern.

Hvad Forbedrer jernoptagelsen?

Her er nogle fødevarer, der ikke kun give dig mere jern, men også forbedre din krops evne til at optage jern.

1. Oksekød Lever

Oksekød er blandt de rigeste kilder til jern, og okselever indeholder mere jern end andre dele af koen. Du får omkring 6,5 mg jern fra en 100 g servering af okselever. Det svarer til 36% af dit anbefalede daglige indtag af jern. Prøv oksekød lever stegt med løg til bedre resultater.

2. sojabønner

Herunder grøntsager i din kost vil virkelig hjælpe nå dit daglige indtag af jern, og sojabønner er bare perfekt. De giver dig ikke-hæm jern, at din krop kan regulere i en langt bedre måde. Du får cirka 9,3 mg jern fra en 250 ml servering af sojabønner. Dette giver dig 52% af dit anbefalede daglige indtag af jern.

3. Clams

Takket være deres søde smag, muslinger give dig en lækker måde at øge din jern indtag. Du kan tilføje baby muslinger i pasta samt dine salat retter for at få jern og protein. Du får 28 mg jern fra 100 g muslinger - dette giver dig 155% af dit anbefalede daglige indtag af jern. Du kan endda vælge caned muslinger at få jern på en nem måde.

4. Spinat

Læsset med antioxidanter og flere næringsstoffer, herunder jern, bør bladgrøntsager altid være en del af din kost. Hver 85 g servering af spinat giver dig 3 mg jern, som er lig med 17% af dit anbefalede daglige tilførsel for jern.

5. Muslinger

Hvad øger jernoptagelsen? Muslinger gør. De giver dig med protein samt jern. Du får cirka 6,7 ​​mg jern fra en 100 g servering af muslinger. Dette giver dig 37% af dit anbefalede daglige indtag af jern. Det gode er, at du kan nyde muslinger som en hovedret eller have dem som en forret til en middag. Prøv at købe og bruge muslinger samme dag.

6. Spirulina

Fremstillet af cyanobakterier, spirulina er en stor kilde til protein og jern. Det fås som flager, tabletter og et pulver. Du får 4,3 mg jern fra 15 g spirulina, som hjælper dig med at opfylde 24% af dit anbefalede daglige indtag af jern.

7. svinelever

Læsset med protein og jern, svinelever giver dig en nem måde at øge dit jern indtag. Selv om det er høj i kalorier og fedt, er det stadig en fin kilde til jern. Du får 18 mg jern fra 100 g svinelever. Du får 100% af dit anbefalede daglige indtag af jern fra 100 g svinelever.

8. Linser

Linser samt kidneybønner, hvide bønner, kikærter, og andre typer af bønner er gode kilder til ikke-hæm jern. Hvis du er vegetar, kan du komme til dit anbefalede daglige behov for jern ved at inkludere linser i din kost. En 250 ml servering af linser giver dig 7 mg jern. Du kan nyde dem som en side parabol eller få dem tilføjet i dine supper.

9. Østers

Ikke alle typer af østers er dyre, men næsten alle af dem er gode kilder til jern. Du kan finde dem i store supermarkeder og nyde dem rå eller grillet. En 100 g servering af østers giver dig 12 mg jern eller 67% af dit anbefalede daglige indtag.

11. Frugt High in C-vitamin

Hvad øger jernoptagelsen i kroppen? C-vitamin er svaret. Du bør omfatte frugter rige på C-vitamin i din kost for at forbedre optagelsen af ​​jern findes i planter. Nogle af de bedste valg omfatter papaya, kiwi, guava, mango og ananas. Spise disse frugter vil bidrage til at forbedre jernoptagelsen fra fødevarer såsom bælgfrugter, bladgrøntsager og korn produktioner. Hvis din kost indeholder masser af grøntsager, du har brug for mindst 18 mg jern om dagen, mens gravide kvinder har brug for 27 mg jern dagligt. C-vitamin vil hjælpe med at forbedre optagelsen til at opfylde dine daglige behov for jern.

10. Ginger

En perfekt tilsætningsstof til behandling af morgenkvalme og kvalme, ingefær er også en stor kilde til jern og en vigtig ingrediens i kinesisk, japansk, indisk, og koreanske retter. Du kan drikke ingefær te eller snack på kandiseret ingefær til at øge din jern indtag. Du får 3,4 mg jern fra 30 g ingefær. Det er omkring 19% af dit anbefalede daglige indtag af jern.

Flere tips til at forbedre jernoptagelsen

Sammen med at tilføje visse fødevarer i din kost, skal du også være opmærksom på andre ting for at forbedre jernoptagelsen. Hvad øger jernoptagelsen? Du bør spise plantebaseret jern med dyr-baserede jern sammen om at forbedre absorptionshastigheden af ​​ikke-hæm eller plante-baseret jern. Her er nogle andre tips.

Kombinere forskellige fødevarer kreativt at øge jernoptagelsen. For eksempel:

• Spis en orange om morgenen med din morgenmadsprodukt.
• Nyd en tun salat lavet ved hjælp af kidneybønner, lys tunfiskekonserves, persille, og en vegetabilsk såsom selleri eller grønne løg. Klæd det med en støvregn af olivenolie og citronsaft.
• Har linser som en side parabol til fjerkræ eller magert oksekød eller forberede en suppe med strimlet kylling og linser.
• Brug skiver peberfrugt, jordbær, rødløg og citrus vinaigrette som toppings for frisk spinat salat.

Ud over at spise den rigtige mad, du har brug for at begrænse dit indtag af visse fødevarer, der kan forstyrre ikke-hæm jern absorption. For eksempel:

• Undgå at drikke vin eller te, fordi tannin i disse drikkevarer begrænser jernoptagelsen i maven.
• Et glas mælk kan sænke jernoptagelsen til det halve, så du bør begrænse din calcium indtag at øge jernoptagelsen.
• Undgå korn med phytater fordi de kan hæmme jernoptagelsen. Vent i mindst en halv time efter at have spist korn til at tage jerntilskud.

Del på sociale netværk: