Sund kost - en detaljeret vejledning for begyndere

De fødevarer, du spiser har store effekter på dit helbred og livskvalitet.

Selvom spise sundt kan være forholdsvis enkel, har stigningen i populære ”diæter” og slankekure tendenser forårsaget forvirring.

I virkeligheden er disse tendenser ofte distrahere fra de grundlæggende ernæring principper, der er vigtigst.

Dette er en detaljeret nybegynder guide til sund kost, baseret på den nyeste i ernæring videnskab.

Hvorfor skal du spise sundt?

Forskning fortsætter med at knytte alvorlige sygdomme til en dårlig kost (1, 2).

For eksempel kan spise sundt drastisk reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme og kræft, verdens førende mordere (3, 4, 5).

En god kost kan forbedre alle aspekter af livet, fra hjernens funktion til fysisk udfoldelse. Faktisk mad påvirker alle dine celler og organer (6, 7, 8, 9).

Hvis du deltager i motion eller sport, er der ingen tvivl om, at en sund kost vil hjælpe dig med at klare sig bedre (10).

Bundlinie: Fra sygdom risiko for hjernens funktion og fysiske præstationer, en sund kost er afgørende for alle aspekter af livet.

Kalorier og Energibalance Forklaret

I de seneste år er betydningen af ​​kalorier blevet skubbet til side.

Mens kalorie optælling er ikke altid nødvendigt, samlede kalorieindtag stadig spiller en central rolle i vægtkontrol og sundhed (11, 12).

Hvis du lægger i flere kalorier, end du forbrænder, vil du gemme dem som nye muskler eller kropsfedt. Hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder hver dag, vil du tabe.

Hvis du ønsker at tabe sig, du skal skabe en form for kalorie underskud (13).

I modsætning hertil, hvis du forsøger at tage på i vægt og øge muskelmasse, så er du nødt til at spise mere end din krop forbrænder.

Bundlinie: Kalorier og energibalance er vigtige, uanset sammensætningen af ​​din kost.

Forståelse Makronæringsstoffer

De tre makronæringsstoffer er kulhydrater (kulhydrater), fedtstoffer og protein.

Der er behov for disse næringsstoffer i relativt store mængder. De giver kalorier og har forskellige funktioner i kroppen.

Her er nogle almindelige fødevarer i hver makronæringsstoffer gruppe:

• Carbs: 4 kalorier per gram. Alle stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta og kartofler. Indeholder også frugt, bælgfrugter, saft, sukker og nogle mejeriprodukter.
• Protein: 4 kalorier per gram. De vigtigste kilder omfatter kød og fisk, mejeriprodukter, æg, bælgfrugter og vegetariske alternativer som tofu.
• Fedtstoffer: 9 kalorier per gram. De vigtigste kilder omfatter nødder, frø, olier, smør, ost, fed fisk og fedt kød.

Hvor meget af hver MAKRONÆRINGSSTOFFET du bør indtage, afhænger af din livsstil og mål, samt dine personlige præferencer.

Bundlinie: Makronæringsstoffer er de tre vigtigste næringsstoffer er nødvendige i store mængder: kulhydrater, fedt og protein.

forståelse mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er vigtige vitaminer og mineraler, du har brug for i mindre doser.

Nogle af de mest almindelige mikronæringsstoffer, du bør vide, omfatter:

• Magnesium: Spiller en rolle i flere end 600 cellulære processer, herunder energiproduktion, nervesystem funktion og muskelkontraktion (14).
• Kalium: Dette mineral er vigtigt for blodtrykskontrol, væskebalance og funktionen af ​​dine muskler og nerver (15).
• Jern: Primært kendt for udførelsen ilt i blodet, jern har også mange andre fordele, herunder forbedret immun og hjernefunktionen (16).
• Calcium: En vigtig strukturel komponent af knogler og tænder, og også en central mineral for dit hjerte, muskler og nervesystem (17, 18).
• Alle vitaminer: Vitaminer, fra vitamin A til K, spiller en vigtig rolle i alle organer og celler i kroppen.

Alle de vitaminer og mineraler er ”væsentlige” næringsstoffer, hvilket betyder, at du skal få dem fra kosten for at overleve.

Den daglige behov for hver mikronæringsstoffer varierer mellem individer. Hvis du spiser en rigtig mad-baserede kost, der indeholder planter og dyr, så skal du få alle de mikronæringsstoffer din krop har brug uden at tage et supplement.

Bundlinie: Mikronæringsstoffer er vigtige vitaminer og mineraler, der spiller nøgleroller i dine celler og organer.

Spise Whole Foods er Vigtigt

Du bør sigte mod at forbruge hele fødevarer mindst 80-90% af tiden.

Udtrykket ”hele fødevarer” beskriver generelt naturlige, uforarbejdede fødevarer, der indeholder kun én ingrediens.

Hvis produktet ser ud som det blev gjort i en fabrik, så er det nok ikke en hel mad.

Hele fødevarer tendens til at være næringsstof-tætte og har en lavere energitæthed. Det betyder, at de har færre kalorier og flere næringsstoffer per portion end forarbejdede fødevarer.

I modsætning hertil mange forarbejdede fødevarer har ringe næringsværdi og er ofte omtalt som ”tomme” kalorier. Spise dem i store mængder er forbundet med fedme og andre sygdomme.

Bundlinie: Basere din kost på hele fødevarer er en yderst effektiv, men simpel strategi for at forbedre sundheden og tabe sig.

Fødevarer at spise

Prøv at basere din kost omkring disse sunde fødevaregrupper:

• grøntsager: Disse bør spille en afgørende rolle ved de fleste måltider. De er lav i kalorier endnu fuld af vigtige mikronæringsstoffer og fiber.
• Frugt: En naturlig sød behandle, frugt giver mikronæringsstoffer og antioxidanter, der kan hjælpe med at forbedre sundheden (19).
• Kød og fisk: Kød og fisk har været de vigtigste kilder til protein i hele evolutionen. De er et dagligt syn i den menneskelige kost, selvom vegetariske og veganske kost er blevet populære som godt.
• Nødder og frø: Disse er en af ​​de bedste fedtkilder tilgængelige og også indeholder vigtige mikronæringsstoffer.
• Æg: Som en af ​​de sundeste fødevarer på planeten, hele æg pakke en stærk kombination af protein, gavnlige fedtstoffer og mikronæringsstoffer (20).
• Mejeri: Mejeriprodukter såsom naturlig yoghurt og mælk er bekvemme, billige kilder til protein og calcium.
• Sunde stivelse: For dem, der ikke er på en low-carb diæt, hele fødevarer stivelsesholdige fødevarer som kartofler, quinoa og Ezekiel brød er sunde og nærende.
• Bønner og bælgfrugter: Disse er fantastisk kilder til fiber, protein og mikronæringsstoffer.
• Drikkevarer: Vand bør udgør hovedparten af ​​dit væskeindtag, sammen med drikkevarer som kaffe og te.
• Urter og krydderier: Disse er ofte meget høj i næringsstoffer og gavnlige plante forbindelser.

For en længere liste, her er en artikel med 50 super sunde fødevarer.

Bundlinie: Basere din kost på disse sunde hele fødevarer og ingredienser. De vil give alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

Fødevarer for at undgå meste af tiden

Ved at følge rådene i denne artikel, vil du naturligvis reducere dit indtag af usunde fødevarer.

Ingen fødevarebehov at blive elimineret for evigt, men nogle fødevarer bør begrænses eller gemmes til særlige lejligheder.

Disse omfatter:

• Sukker-baserede produkter: Fødevarer med højt sukker, især sukkerholdige drikkevarer, er knyttet til fedme og type 2-diabetes (21, 22, 23).
• Transfedt: Også kendt som delvis hydrogenerede fedtstoffer har transfedtsyrer været forbundet med alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme (24, 25).
• Raffinerede kulhydrater: Fødevarer, der er højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, er knyttet til overspisning, fedme og metabolisk sygdom (26, 27, 28).
• Vegetabilske olier: Mens mange mennesker tror, ​​at disse er sunde, kan vegetabilske olier forstyrre din krops omega 6-til-3 balance, hvilket kan give problemer (29, 30).
• Forarbejdede fedtfattige produkter: Ofte forklædt som sunde alternativer, fedtfattige produkter indeholder som regel en masse sukker for at gøre dem smage bedre.

Bundlinie: Mens ingen mad er strengt forbudt område, kan overspisning visse fødevarer øger risiko for sygdom og føre til vægtøgning.

Hvorfor Portion Control er Vigtigt

Din kalorieindtag er en nøglefaktor i vægtkontrol og sundhed.

Ved at styre dine portioner, du er mere tilbøjelige til at undgå at bruge for mange kalorier.

Mens hele fødevarer er helt sikkert meget sværere at spise for meget end forarbejdede fødevarer, kan de stadig spises i overskud.

Hvis du er overvægtig eller forsøger at tabe kropsfedt, er det særligt vigtigt at overvåge din portionsstørrelse.

Der er mange enkle strategier til at kontrollere portionsstørrelse.

For eksempel kan du bruge mindre plader og tage en mindre-end-gennemsnittet første servering, og vent 20 minutter, før du vender tilbage til mere.

En anden populær metode er at måle portionsstørrelse med hånden. Et eksempel måltid ville begrænse de fleste mennesker til 1 fist mellemstore del af kulhydrater, 1-2 palmer af protein og 1-2 thumb-sized dele af sunde fedtstoffer.

Flere kalorie-tætte fødevarer som ost, nødder og fede kød er sunde, men sørg for at være opmærksom på portionsstørrelser, når du spiser dem.

Bundlinie: Vær opmærksom på portionsstørrelser og din samlede mad eller kalorieindtagelse, især hvis du er overvægtig eller forsøger at tabe fedt.

Hvordan at skræddersy din kost til dine mål

Først vurdere dine kalorie behov baseret på faktorer som dine aktivitetsniveau og vægt mål.

Ganske enkelt, hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise mindre end du forbrænder. Hvis du ønsker at tage på i vægt, bør du indtager flere kalorier, end du forbrænder.

Her er en kalorie regnemaskine, der fortæller dig, hvor meget du skal spise, og her er 5 gratis hjemmesider og apps, der hjælper dig med at spore kalorier og næringsstoffer.

Hvis du ikke kan lide kalorie optælling, kan du blot anvende reglerne diskuteret ovenfor, såsom overvågning portionsstørrelse og fokusere på hele fødevarer.

Hvis du har en vis mangel eller er i risiko for at udvikle en, kan du ønsker at skræddersy din kost til at redegøre for dette. For eksempel vegetarer eller folk, der eliminerer visse fødevarer grupper er i større risiko for at gå glip af nogle næringsstoffer.

Generelt bør du forbruge fødevarer af forskellige typer og farver for at sikre, at du får masser af alle de makro- og mikronæringsstoffer.

Mens mange debat, om low-carb eller fedtfattig kost er bedst, sandheden er, at det afhænger af den enkelte.

Baseret på forskning, atleter og dem, der søger at tabe sig, bør overveje at øge deres protein indtag. Desuden kan en lavere-carb diæt gøre underværker for nogle personer, der forsøger at tabe sig eller behandling af type 2-diabetes (31, 32).

Bundlinie: Overvej din samlede kalorieindtag og justere din kost baseret på dine egne behov og mål.

Hvordan laver Sund kost Bæredygtig

Her er en stor regel at leve af: Hvis du ikke kan se dig selv på denne diæt i en, to eller tre år, så er det ikke det rigtige for dig.

Alt for ofte, folk går på ekstreme kostvaner de ikke kan opretholde, hvilket betyder, at de faktisk aldrig udvikle langsigtede, sunde spisevaner.

Der er nogle skræmmende vægtøgning statistikker, der viser, at de fleste mennesker genvinde al den vægt, de mistede hurtigt efter at have forsøgt et vægttab kost (33).

Som altid, balance er nøglen. Medmindre du har en bestemt sygdom eller diæt, ingen mad skal være slukket grænser for evigt. Ved helt at eliminere visse fødevarer, kan du faktisk øge cravings og formindske langsigtet succes.

Basere 90% af din kost på hele fødevarer og spise mindre portioner vil tillade dig at nyde godbidder lejlighedsvis endnu stadig opnå fremragende helbred.

Dette er en langt sundere tilgang end at gøre det modsatte og spise 90% forarbejdede fødevarer og kun 10% hel mad ligesom mange mennesker gør.

Bundlinie: Opret en sund kost, som du kan nyde og holde sig på lang sigt. Hvis du vil have usunde fødevarer, gemme dem til en lejlighedsvis behandle.

Overvej disse kosttilskud

Som navnet antyder, er kosttilskud beregnet til at blive brugt desuden til en sund kost.

Herunder masser af næringsrige fødevarer i din kost bør hjælpe dig med at vende mangler og opfylde alle dine daglige behov.

Men et par velunderbyggede kosttilskud har vist sig, at være nyttigt i nogle tilfælde.

Et eksempel er D-vitamin, som er naturligt opnået fra sollys og fødevarer som fede fisk. De fleste mennesker har et lavt niveau eller er mangelfuld (34).

Kosttilskud som magnesium, zink og omega-3 fedtsyrer kan give yderligere fordele, hvis du ikke få nok af dem fra din kost (14, 35, 36).

Andre kosttilskud kan bruges til at forbedre sportspræstationer. Kreatin, valleprotein og beta-alanin alle har masser af forskning, der støtter deres anvendelse (37, 38, 39).

I en perfekt verden, ville din kost være fuld af næringsrige fødevarer med ikke behov for kosttilskud. Men det er ikke altid muligt i den virkelige verden.

Hvis du allerede gør en konstant indsats for at forbedre din kost, kan yderligere tillæg hjælpe med at tage dit helbred et skridt videre.

Bundlinie: Det er bedst at få de fleste af dine næringsstoffer fra hele fødevarer. Dog kan nogle kosttilskud være nyttige som godt.

Kombiner god ernæring med andre sunde vaner

Ernæring er ikke det eneste, der betyder noget for optimal sundhed.

Efter en sund kost og udøver kan give dig en endnu større sundhed boost.

Det er også afgørende at få god søvn. Forskning viser, at søvn er lige så vigtig som ernæring for sygdomsrisiko og vægtkontrol (40, 41).

Hydrering og vandindtag er også vigtige. Drik når du er tørstig og bo godt hydreret hele dagen.

Endelig kan du prøve at minimere stress. Langvarig stress er forbundet med mange sundhedsproblemer.

Bundlinie: Optimal sundhed går langt ud over blot ernæring. Udøver, at få god søvn og minimere stress er også afgørende.

Take Home Message

Strategierne er skitseret ovenfor vil drastisk forbedre din kost.

De vil også øge din sundhed, sænke din risiko for sygdom og hjælpe dig med at tabe.