Hvor meget kolesterol skal jeg spise?

Flere mennesker lider af stofskiftesygdomme som højt kolesteroltal og de mest almindelige spørgsmål er "hvad er kolesterol, og hvor meget kolesterol skal jeg spise?" Kolesterol er en strukturel komponent, der findes i membranerne i alle biologiske celler. Omkring 80% af cholesterol dannes naturligt i vores krop via leveren, hvorimod det resterende beløb opnås gennem den mad vi spiser. Kolesterol er også et hormons precursor molekyle. Faren med højt kolesteroltal er, at det medfører risiko for hjerteanfald / slagtilfælde og andre hjertesygdomme.

Hvor meget kolesterol skal jeg spise?

De ernæringsmæssige retningslinjer tyder på, at det samlede indtag af kolesterol per dag bør være mindre end 300 mg, som det totale blodcholesterolniveau bør være mindre end 200 mg / dl og mindre end 100 mg / dl er at foretrække for LDL (low density lipoprotein, en type cholesterol, som er dårligt). Men hvis en person, der allerede lider af en hjertesygdom, så det samlede indtag kolesterol per dag bør reduceres yderligere til mindre end 200 milligram. Trans-fedt skal holdes som minimum som muligt, mens mættet fedt indtag bør være 10% af det samlede antal kalorier du tager på en dag, da de begge øger dit kolesteroltal.

Fødevarer til en lav kolesterol kost

Efter at have fået svaret på spørgsmålet "hvor meget kolesterol skal jeg spise"Kan du spekulerer på, hvad fødevarer kan hjælpe dig med at opretholde et sundt kolesterol niveau. Her er nogle anbefalede fødevarer til en lav kolesterol kost.

1. Valnødder

Salater er sundt at spise, men vi elsker at tilføje masser af croutoner, som er fyldt med kulhydrater og kulhydrater, i høj grad øge din LDL-niveauet. Derfor er en bedre løsning er at erstatte croutoner med sunde og sprøde valnødder. Sammen med valnødder, mandler er også gode nok til lavere LDL niveauer.

2. Rødvin

Røde vine har mindre kulhydrat og de er også beriget med antioxidanter som flavonoider, som er gavnlige i at hæve HDL (high density lipoprotein, en type gode kolesterol) niveau og reducere LDL. The American Heart Association anbefaler, at den samlede daglige indtagelse af rødvin for mænd er 2 glas, mens 1 glas for kvinder.

3. Edamame

Edamame, en slags barn sojabønner, kan være en stor forretter. Det er lavt indhold af mættet fedt og beriget med sojaprotein (25 g sojaprotein i en kop). En komponent, isoflavoner, kan beskytte mod hjertesygdomme og visse former for kræft. Du kan tilføje det i salater eller bruge den til at lave risretter.

4. Ground Tyrkiet

Rødt kød er fyldt med mættet fedt og er en af ​​de vigtigste kilder i kosten for at øge kolesterolniveauer. Derfor bør rødt kød være substitueret med jorden kalkun i retter som lasagne og gryderetter som kalkun besidder halvdelen af ​​mættet fedt sammenlignet med 85% af magert hakket oksekød.

5. Salmons og Kammuslinger

En bedre mulighed for at styre kolesterol gennem kosten er at spise mere fisk, da det ikke kun indeholder mindre fedt, men det er også beriget med omega-3 fedtsyrer, som er yderst gavnlig for hjertesundhed. Spise laks og kammuslinger vil gøre det langt bedre end at spise kalkun og kylling.

6. Quinoa

En velsmagende alternativ til ris kan være quinoa, en spiselig frø hjemmehørende i Sydamerika. Ris er stærkt belastet med kulhydrater. Selvom ernæringsekspert sige, at dræne vand efter kogning ris fjerner større mængde stivelse, er det stadig ikke en sund nok mulighed.

7. græsk yoghurt

Græsk yoghurt er fedtfattig og giver en god smag til dine salater. Græsk yoghurt vil ikke kun komplimentere salater, men også kan bruges til burgere og sandwich. Skift til græsk yoghurt dressing og lad alle de fede dressinger, der er synderen for at øge kolesteroltallet.

8. Avocado

En anden stor mad, der vil sænke LDL-niveauet og øge HDL niveauer er avocado. Avocado indeholder beta-sitosterol, som er et fedt opnået fra vegetabilsk oprindelse. Dens egenskab til at reducere kilder i kosten af ​​kolesterol gør det til et godt valg for at opnå lave kolesteroltal gennem kosten.

Flere tips til at sænke dit kolesterol niveau

Bortset fra svaret på "hvor meget kolesterol skal jeg spise" og noget mad anbefales at sænke dit kolesteroltal, kan du lære flere tips til at justere din livsstil og holde dit kolesteroltal i et sikkert område.

1. Undgå Trans-Fat

Trans-fedt er rigeligt til stede i fastfood, forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer, donuts, kager og bagels. Transfedtsyrer er ansvarlige for at sænke HDL niveauer og øge LDL-niveauer, derfor bør vi undgå dem.

2. tabe overskydende vægt

Kaste off ekstra pounds vil gøre stor i at sænke kolesteroltallet. Det antages, at tabe 10 pounds kan reducere LDL-kolesterol med 8%. En vurdering er, at et dagligt indtag på 1000 til 1200 kalorier for kvinder vil være gavnligt i at reducere vægten. Mens hos mænd, vil kosten planer med 1200 til 1600 kalorier på en dag gøre godt.

3. Øvelse Daily

Opholder aktive og holde musklerne i funktionsdygtig stand vil gøre en masse i at hæve gode kolesterol niveau og reducere dårlige kolesterol niveau. Aerobic, hjerte træning og jogging vise sig at være gavnlig.

4. Stigning fiber indtagelse

Fibrøse fødevareprodukt hjælper også med at reducere cholesterolniveauer, da det forhindrer cholesterolabsorption i kroppen. Desuden er det giver følelse af mæthed, så du kan spise mindre. Majs, broccoli, hindbær, selleri, æbler, kål, bønner er fiber beriget mad. Men for meget fiber kan forårsage oppustethed, så spiser det med måde.

5. Go Fish

Spise fisk to til fire gange om ugen er godt, da det er beriget med omega-3 fedtsyrer, som er hjertet sundt. Skift fra rødt kød til fisk og skaldyr vil hjælpe en masse til at reducere kolesteroltallet. Fisk som laks og tun er virkelig godt for helbredet. De kan bruges i hovedret og snacks som en lækker og sund mad indstilling.

6. Stedfortræder Olivenolie til smør

I stedet for at smøre dine arterier med smør, gå til olivenolie. Den indeholder gode fedt og kan reducere LDL-kolesterol op til 15%. Olivenolie indeholder antioxidanter, som er godt for helbredet og vælge ekstra jomfruolivenolie vil være endnu mere fordelagtigt, da det er mindre bearbejdet.

7. Spis Nødder

Spise nødder som mandler og valnødder også hjælper med at reducere kolesterol niveauer, fordi det forhindrer cholesterolabsorption i kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​et stof kaldet steroler. Nødder er også høj i calories- derfor for meget forbrug vil ikke gøre godt. Munching håndfuld nødder eller drysse på salater vil være en god idé.

8. Reducer din stress

Understreger selv vil ikke være godt for dit helbred, da det kan øge dit blod kolesterol niveau. Så prøv at blive afslappet og gøre, hvad der gør dig glad, såsom at hænge ud med venner, læse en god bog eller gå en lang tur.

9. Tilføj Krydderier

Kender du krydderier kan faktisk hjælpe med at reducere overvægt? Sort peber, koriander, hvidløg, curcumin og mange andre krydderier medvirke til at reducere dit kolesteroltal. Krydderier din mad med disse krydderier tilføjer op smag, også.

10. Rygestop

Rygning er ansvarlig for at sænke HDL og hæve LDL. Men ikke bare aktiv rygning, passiv rygning samt kan øge kolesteroltallet. Så husk at overtale dine familiemedlemmer til at stoppe med at ryge.

Del på sociale netværk: