35 Sunde fødevarer til hvis du har en travl livsstil

Mens du pligtskyldigt passer i disse morgen sved sessioner, efter en dags møder, ærinder, og en endelig stopper for at se dit barns fodboldkamp, ​​den massive indsats, det tager at ordne en skyld-fri middag ikke altid synes det værd . Du kender salt, fedtet take-out er bare et telefonopkald væk, men en ordre af stegte krabber wontons kommer ikke til at gøre din talje nogen tjeneste. Selvfølgelig kan du altid få fat i fryser måltider, men disse er normalt fyldt med flere ingredienser og sundhedsrelaterede skader tilsætningsstoffer end det antal gange om ugen, du ser en overskrift om en Kardashian.

Når du forsøger at kaste de sidste par pounds, hvad du holder på lager til grab på farten eller til at piske et måltid kan være den afgørende faktor for, om du endelig vil nå toppen. Og fordi vi ved farende ud til købmanden hver aften er vildt urealistisk, har vi fundet nogle af de sundeste ting, du kan holde stashed i dit spisekammer, køleskab og fryser, der vil holde din krop mål på sporet-uden at spilde din kostbare tid.

Disse kost-venlige picks har tre komponenter, der gør dem fantastiske: 1.) lang holdbarhed, så de kan gemmes væk for en travl dag, 2.) de hjælper dig skære ned på prep tid til at få mad i din mave hurtigt, og 3.) de tilbyder den længste udholdenhed, så du kan holde dit sind fokuseret på dit arbejde, ikke din sult veer. Oprethold en oversigt over disse emner, og du vil have noget problem crafting sund, slankende snacks og retter, der får dig tættere på din krop mål. Og så for endnu flere genveje på travle nætter, så tjek disse 20 Sund, Fem-Ingrediens Dinners.

1

æg

Æg er en alsidig kilde til magert protein, så holder et dusin i dit køleskab vil gavne både din travle krop og din tegnebog-især da de vare i omkring en måned. Spis dem til morgenmad, smide et par i en stegte ris, steger en op til top din burger, eller prøv en af ​​disse 25 lækre, sunde Egg Opskrifter.

2

Kartofler

Hvis opbevares på et køligt, mørkt område, kan kartofler vare omkring 2-3 måneder. Så hold et par på hånden til nætter, hvor du har glemt at køre til butikken og ikke ønsker at sabotere dit vægttab indsats med take-out. Kartofler kan bruges i alt fra morgenmad hash browns, hjemmelavet gnocchi, kartoffelmos eller en bagt kartoffel. Hold en blanding af rødbrun, guld, og søde at kunne blande dine indstillinger. Og for virkelig at skære ned på tiden samtidig øge din mave fordele, overveje madlavning og derefter afkøling kartofler før tid, hvis du ved, du vil bruge dem i den næste dag eller to. Kartofler forberedt på denne måde konvertere til en resistent stivelse, hvilket betyder at du vil føle bedre i længere tid.

3

Frosne Pesto

Pesto krydderier op nogen kedelig, kedelig fad. (Psst! Det kan også spice tingene op i soveværelset, også!) Holde en hjemmelavet eller store-købte plastbeholder af pesto i fryseren vil komme i handy, når du er i en knivspids. Kast sammen en pesto pasta, bruge det som en spredning på sandwich, healthify din pizza, eller øse en skefuld i at dåse minestrone suppe, du fandt i dit spisekammer.

4

boxed Soup

Apropos suppe, kan du altid holde boxed eller (BPA-fri) dåse suppe i dit spisekammer. De gør stor gryderet startere eller kan spises på egen hånd. Bare vær sikker på den, du afhente er lav i bloat-fremkaldende natrium og sundhed-skade tilsætningsstoffer. (Alt linser er normalt et godt valg.) Og når din travle selv er tiltrækkes retning af at gøre en grillet ost, i det mindste har du en servering af grøntsager via tomatsuppe til at gå sammen med den.

SHOPBOXED SOUP

5

Mælk Alternativer

Stock op på et par usødet mælk alternativer, der kommer boxed eller dåse i hylde-stabil emballage. Usødet mandelmælk er fantastisk at nyde med granola eller i dine smoothies og kaffe, og kokos mælk er nyttige, når du ønsker at smide sammen en karry i en fart.

6

Salsa

At have en krukke med salsa i dit spisekammer er stor, når du ønsker at bryde ud af posen af ​​tortilla chips, men du kan også bruge salsa at tilføje smag til middage, når du ikke har friske grøntsager på hånden. (Okay, eller når du ikke ønsker at bruge tid at hakke op disse veggies.) Kombiner med hakket oksekød og et par krydderier til at lave en farsbrød, smide en kvart kop i en omelet, dumpe en krukke med salsa verde i en langsom komfur med nogle kyllingebryster til at komme tilbage til en varm, krydret trak kylling, eller klat på et stykke hvid fisk.

SHOPSALSA

7

Brød

Ja, brød kan være sundt! Det vil sige, hvis du vælger den rigtige form. Ezekiel 4: 9, en spirede korn brød, er en favorit af vores. Spirende korn nedbryder deres anti-næringsstoffer, stivelse, og gluten, som hjælper din krop bedre fordøje og absorbere endnu flere fladskærms-mave næringsstoffer fra brød-lignende magnesium og jern. Du kan finde Ezekiel brød i afsnittet frosne fødevarer, og det er her du skal holde det så godt. Det er en win-win: flere næringsstoffer for dig, og mindre muggen brød du ender med at spilde hver uge. Plus, kan frosne brød gå fra fryseren til brødristeren under en avocado i næsten samme tid en almindelig skive ville. Vil du vide mere om fordelene ved produkter som Ezekiel brød? Tjek Hvorfor spirede Foods fortjener en plads i din kost.

8

Frisk ingefær

Du kan holde frisk ingefær i fryseren for at bevare sine bloat-bandlyse næringsstoffer længere. Ingefær er en populær fordøjelsesfremmende støtte, der kan hjælpe med at lindre oppustethed forårsaget af visse fødevarer, og kan hjælpe din mave ser fladere som følge heraf. Vores foretrukne måde at bruge frisk ingefær er ved rist det ind i en finmasket pose til at foretage en efter-middag ingefær te, eller bruge den til at sætte fut i marinader, salatdressinger, røre-frites, eller endda bagværk.

9

Ost

Så længe du ikke snuppe smelteost fra hylden, ost er ikke en frygtelig ernæringsmæssige valg. Det er en stor kilde til protein, calcium og D-vitamin, men fordi det kan være højt indhold af fedt, skal du sørge for at holde portioner lille til at undgå flotter på kalorie tæller. Snup en blok af en lav-fugtighed ost (ligesom cheddar, gruyere, eller parmesan), sønderdele det op, og gemme det i fryseren til at holde, når du har brug for, at akut grillet ost. Du kan også tilføje det til æg, en tun smelte eller pasta.

10

Græsk yoghurt

Når noget er så pakket med probiotika, protein, sunde fedtstoffer, calcium og er lige så alsidig som græsk yoghurt, kan du ikke råd til ikke at have dette i dit køkken på alle tidspunkter. Det gør en stor grab-and-go morgenmad, der vil tide du indtil frokost, brug i stedet for notorisk fede krydderier ligesom creme fraiche eller mayo, føje det til at blive tykkere dine smoothies, eller blande det op og fryse i en isterning bakke til lave din egen tilfredsstillende frossen yoghurt behandle!

11

Frosne bær

For dem af os, der kører rundt gør ærinder eller er på arbejde mere, end vi er hjemme, kan frisk frugt gå til spilde temmelig hurtigt. At købe frossen frugt giver dig frihed til at spise på din bekvemmelighed, og du kan endda få flere næringsstoffer ud af det. Forskere har fundet, at frosne frugter som blåbær ofte har højere niveauer af fedt antioxidanter end frisk frugt fordi iskrystallerne gennemtrænge celler til at frigive de gavnlige forbindelser. Og når du har brug for morgenmad-stat-frossen frugt gør en stor smoothie ingrediens, eller det kan føjes til havregryn eller yoghurt.

SHOPFROZEN BÆR

12

krydderiblandinger

Holde krydderiblandinger i dit spisekammer er en genvej hver smarte kok kan tage uden at føle sig skyldig. Når du har glemt at marinere dit kylling for de tre timer din opskrift opfordrer til, bare gnid det med en krydderi blanding i stedet. Det skærer tid, men ikke skære smag. Plus, krydderier holde potente anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, der vil hjælpe yderligere dine vægttab indsats. Old Bay er en fantastisk tilføjelse til rejer og hvid fisk, Za`atar (en Mellemøsten blanding) er fantastisk til lammekoteletter, og karry hjælper en aften kylling satay kommer sammen på få minutter.

1314

Stål Cut og valset havre

Havre har utrolig vægttab styrke egenskaber, uanset om de er at skære cravings eller sænke dårlige kolesteroltal. Holde både stål skæres og havregryn i dit spisekammer er et must, hvis du ønsker at holde sig i form. Kog op et parti af stål skæres havre på søndag (finde ud af hvordan i vores Realistisk Forplejning giver et sundt uge) Og holde havregryn i fryseren for at tilføje til smoothies for en prebiotisk løft, toast dem op i granola, eller male en kop til at lave en naturligt glutenfri havre mel til at erstatte blod-sukker-spiking raffineret hvidt mel i opskrifter.

SHOPSTEEL skæres havre

SHOPROLLED HAVRE

15

pasta Sauce

Så længe det ikke er fyldt med tilsat sukker, kan en krukke med pasta sauce være en redningskrans, når det kommer til at få middag på bordet efter en sen nat på kontoret. Plus, kogte tomater er en af ​​de rigeste kilder til kræft-beskyttende lycopen. Men det du kommer til at piske en pastaret, sørg for at det er ikke bare pasta og sauce. Tilføj nogle sunde protein med grillet kylling, rejer, eller på dåse tun, og veggies at balancere din carb-tung plade.

16

tunfiskekonserves

Din talje vil takke dig for at holde lidt lys tun på lager. Dåse tun er en af ​​de 30 Billigste Fødevarer, der afdække dine mavemuskler fordi det er en rig kilde til omega-3, docosahexaensyre (DHA). En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at noshing på omega 3 fedtsyrer havde dybe evnen til at slukke abdominale fedt gener og DHA kan være 40 til 70 procent mere effektiv end den anden o-3, EPA. Pisk op en tun smelte på Ezekiel brød, smide det i kolde pasta salater, tjener det på kiks, eller bruge den som et protein i salater, ligesom nicoise.

17

Frosne Veggie Mixes

Stir Fry retter forlanger bare blotte minutter, men mængden af ​​tid, det tager at hugge alle disse grøntsager kan være meget mere. Frosne grøntsager mix løse dette problem, samt det problem, du har, når din friske råvarer går uberørt og vinde op rådne. Watch farverige, næringsrige måltider kommer sammen på få minutter med disse frosne pakker: broccoli, peberfrugter og gulerødder gøre en stor røre yngel, og ærter, gulerødder og majs tilføje sort til stegte rices og kylling pot tærter.

SHOPFROZEN veggies

18

Mandelsmør

Uanset om du piler fra møde til møde eller køre børnene til at praktisere, behøver du ikke har tid til at være sulten. Det er derfor, er afgørende for travle mennesker holder en krukke med møtrik smør. Nødder er fulde af protein og sunde fedtstoffer, der holder dig fyldigere længere, så du ikke bliver distraheret af disse sulten. Bland i Morgenmad skåle, tilføje et scoop til smoothies, eller spredt over toast og skåret frugt for et sundt, påfyldning supplement til dine måltider.

SHOPALMOND SMØR

19

dåse bønner

Dåse bønner er en rig kilde til protein og fiber og kan bidrage til at fremme en følelse af fylde og vægttab. Fordi de er forberedt og hylde-stabil, kan du altid få fat i en dåse, når du har brug for at tilføje protein til en parabol eller ønsker at piske en mættende mellemmåltid. Bland kolde bønner i salater eller salsa, ting ind enchiladas, føje til supper, eller har endda som en solid side. Og hvis du altid har kikærterne til rådighed, mulighederne er uendelige: ristede kikærter, cremet hummus, bagte falafels, listen fortsætter...

20

pasta

Holde en kasse med pasta er en nem mad til lager, som kan omdannes til et måltid i løbet af få minutter, men at bytte de sædvanlige ting for bønne-baserede pasta er lige så nemt. Og det vil tjene din krop meget bedre-disse høje fiber bønne pasta med til at mindske dårlige kolesterol, hjælper du føler fyldigere, og er mere næringsstof tæt end konventionelle, beriget pasta på markedet.

21

Chia frø

Fordi du ikke altid kan holde et frisk stykke af laks i dit køleskab, en anden stor mulighed for din omega-3 fedtsyrer er chiafrø. Omega-3 fedtsyrer er en sund fedt, der er blevet kendt for at undertrykke inflammation og beskytte din hjerne fra aldersrelateret degeneration. Selvom hørfrø er teknisk højere i o-3s, har de ikke de samme budding-producerende egenskaber chiafrø gøre. Smide en spiseskefuld i en kop alternativ mælk betyder natten du har en mættende chia budding om morgenen for at få fat-and-go. For ikke at nævne, at de er en stor kilde til prebiotiske opløselige fibre til at holde dine gavnlige gut bugs glade. Når dine gut bugs er glade, det er du også.

SHOPCHIA FRØ

2223

Æble cider eddike Ekstra jomfru oliven olie

Travle mennesker bestand pre-made salatdressinger i deres køleskab, men sund og rask travle mennesker lager æble cider eddike og ekstra jomfru olivenolie. Det tager kun et par sekunder længere tid at støvregn ACV og et stænk af olie på dine salater til at hjælpe boost smag og udtrække fedtopløselige vitaminer. Og for at være travle mennesker, vi kan lide at spise en gang og holde tandhjulene dreje længere, og ACV er den bedste eddike til jobbet. Eddikesyre, en nøglekomponent i eddiken, har vist sig at forsinke mavetømning og langsom frigivelse af sukker i blodbanen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Gastroenterology.

SHOPAPPLE cider eddike

24

Citron

Tilføjelse citron til drikkevarer og retter er en nem måde at øge smag uden at tilføje nogen kalorier. Og det er især vigtigt, når det kommer til citron vand erstatter sukkerholdige, kunstige drikkevarer, der kan spike dit blodsukker og føre dig til at blive distraheret fra dit arbejde for at lede efter mad. I stedet holder hydreret med et højt glas H2O og tvangsindløsning af citron vil holde dig fokuseret, energi, og fuld.

25

bananer

Spis det på farten, bruge den til at forsøde din havregryn i stedet for sukker, eller føje den til dine smoothies. Denne frugt kan bruges til næsten alt. Og når det bliver for moden? Du kan klippe den op og smide det i fryseren til at lave en "dejlig creme" eller lave en dekadent banan brød med havre mel.

26

tahini

De mærker af hummus bør du købe normalt har en kort holdbarhed, fordi de er fri for konserveringsmidler. Men du vil ikke nødt til at gå uden din favorit dip, hvis du holder en dåse kikærter og tahini på hånden. Fremstillet af sesamfrø, denne pasta er nyttigt at have i dit køleskab eller pantry til hummus, og det er også en smagsforstærker i salatdressinger og marinader. Det er en stor kilde til mineraler som kalium og jern, som kan støtte en sund muskel funktion og vækst.

SHOPTAHINI

27

nødder

Nødder er fulde af hjerte-sunde enkeltumættet og flerumættet fedt at holde din sult veer i skak. Ikke alene er de store altid at have på hånden til at stille din rumlen i maven, men de er også en velkommen tilføjelse til salater og bagværk. Du kan holde dem i pantry, hvis du spiser dem ofte, eller gemme dem i fryseren for at forhindre olie i dem fra at gå harsk.

28

gulerødder

Bortset fra det faktum, at gulerødder er en af ​​de billigste veggies til vægttab, de tjener en plet på denne liste, fordi de er en af ​​de grøntsager, der forbliver frisk i flere måneder. Oversættelse: Du kan købe dem én gang og få dem på hånden, når du har glemt at hovedet til butikken. Hvis de er solgt i en plasticpose, placere et stykke køkkenrulle inde i det til at absorbere enhver dvælende fugt og erstatte det, når det bliver mættet. Gulerødder kan bruges til snack på med hummus, til toppen af ​​en salat, eller ristes med nogle hvidløg og timian som en side parabol. Disse 20 Gulerod Opskrifter til vægttab er også stor inspiration!

29

Spaghetti squash

På samme måde kan man også holde en spaghettisquash i dit spisekammer for de nætter du kræver pasta. Denne trævlet, fibrøst squash kan holde sig frisk i op til fem uger, hvis du gemmer det i et tørt miljø, der er mellem 50-55 grader. Swap din carb-lastet pasta til spaghettisquash. Dermed vil spare dig en kæmpestor 180 kalorier en kop og squash s indhold af kalium vil gøre dine muskler et fast stof.

30

Rooibos te

Stressede om arbejde? Føler at du aldrig har tid til at spise sundt, fordi du er konstant på farten? Denne urtete vil løse begge disse problemer. Det er fordi rooibos vil arbejde på at omstøde dine stresshormoner med sine høje niveauer af et flavonoid kaldet aspalathin. Ifølge forskning, kan forbindelsen nedsætte stresshormoner, der udløser sult og fedt oplagring og som en ekstra bonus, nedsætte faren for type 2 diabetes, insulinresistente, hypertension, metabolisk syndrom og kardiovaskulær sygdom i processen.

SHOPROOIBOS TEA

31

Grass-Fed
Forbindelse Smør

En af vores foretrukne tips til måltid prep søndag er at gøre dig selv måltid byggesten for at få middag i gang i et snuptag. Hvilken bedre måde at gøre det end med forbindelse smør? Græs-fodret smør vrimler med sunde fedtstoffer såsom omega-3 fedtsyrer og CLA, som hjælper med at reducere inflammation og udløse fedtforbrænding. Disse fedtsyrer også hjælpe bremse optagelsen af ​​sukker og kulhydrater, hvilket fører til ensartede energiniveauer og forbedret hjernefunktion. Kast en pind af usaltet, blødgjort smør i blenderen med dine yndlings krydderurter (vi er delvis til timian, purløg, hvidløg, og persille), krydr med salt og peber, og rul i plastikfolie at danne en nedfryselig log. Tag den ud til top på bøffer, pisk en rejer scampi i et snuptag, eller smøre på en baguette for hvidløg brød.

SHOPGRASS-FED SMØR

32

Frosne Rice
eller Quinoa

Efter at have frosset, kogt quinoa, og brune ris på hånden vil spare dig 30-45 minutter. Path of Life gør det endnu lettere for dig ved at pakke din servering i en dampes taske. Bare put den i mikrobølgeovnen, og du har to sider af B-vitamin-rige fuldkorn på under 10 minutter.

SHOPQUINOA

33

frossen spinat

Denne veggie er en af ​​de mest undervurderede superfoods på markedet. Det er fyldt med en klasse af frie radikaler-kampene antioxidanter kaldet carotenoider, og det er rig på essentielle mineraler som calcium, magnesium, jern, og vitamin B2, som hjælper med at regulere dit stofskifte. Det fungerer som en prebiotisk, fremme væksten af ​​gode tarmbakterier og forhindre kolonisering af dårlige bakterier. Og hvad kunne være dets bedste funktion, spinat fungerer som en appetitnedsættende-som holder dit sind off din sult og på dit arbejde. Brug spinat i Lasagne roll ups eller manicotti, omeletter, sauter det for en side parabol, eller smide det i suppen.

34

Rotisserie kylling

Snup en rotisserie kylling fra din købmand i begyndelsen af ​​ugen, så du altid kan have en kogte protein klar til at tilføje til ethvert måltid. Nyd et helt stykke til middag en nat, eller bare makulere det til brug i salater, suppe eller pastaretter efter behov. Eller bedre endnu, tage det off ben i det øjeblik du kommer hjem, lad den køle og kaste ind i fryser-safe poser. Den bør forblive godt at bruge i fire måneder efter sække.

35

Herb Garden

Med din tidsplan? Du behøver ikke` har tid eller penge til at købe friske krydderurter hver uge. Og ja, holder tørrede urter lagerføres i dit spisekammer kan helt sikkert øge smagen af ​​din parabol, men frisk basilikum er den eneste mulighed, når det kommer til en ordentlig Caprese salat. Hvad er løsningen? Dyrk din egen! Du vil altid have friske urter på hånden og en dekorativ plante til at lyse op dit køkken. Vi kan godt lide tilbage til rødderne Garden-in-a-Can Set!