20 Sunde kinesisk mad opskrifter

Kinesisk mad er berygtet i den ernæringsmæssige verden for sine skyrocketing natrium tæller, som efterlader os tørstige, oppustet, og usundt. Ifølge kostråd bør vi indtage 2.300 milligram salt om dagen (jo, det er et vigtigt mineral og af afgørende betydning for kroppens funktioner). Men nogle kinesiske takeout måltider overstige dette beløb efter bare én portion-og du kan satse disse takeout dele er mere end det. Overskydende natrium tilføjer op til problemer for vores hjerter, vores hud, vores kropsvægt, og vores blodtryk. Kinesisk mad er også ofte fyldt med skjulte kalorier og skitseagtige ingredienser. Seriøst, har du set disse Chinese Restaurant Entrees De vil ikke spise i Kina?!

Men før du begræde tabet af æg ruller og lo mein, rulle nedenfor. Hver kinesisk mad opskrift på denne liste er en god-til-dig grønt lys, fordi de er lavet med bedre ingredienser og du ved præcis, hvad du spiser. Som en disclaimer, blev alle de ernæringsmæssige profiler her beregnet ved hjælp lav natrium sojasovs. Fra generelle tso til æg foo unge, er du velkommen!

1

BAKED GENERELT
TSO KYLLING

Ernæring (per portion, udbytter 4): 305 kalorier, 6,3 g fedt (1,6 g mættet), 420 mg natrium, 27,6 g kulhydrater, 1 g fiber, 8,5 g sukker, 32,7 g protein

Traditionel General Tso er normalt en kosten mareridt. En servering kan levere en hel dags natrium, ¾ af din samlede kalorieindtag, over 100 gram carbs og en kæmpestor 90 gram fedt. Et kig på den ernæringsmæssige profil i denne bagt version, og vi blev slået.

Få opskriften fra syltede Plum.

2

BLOMKÅL
STEGTE RIS

Ernæring (per ½ kop servering): 113 kalorier, 7,1 g fedt (1 g mættet), 132 mg natrium, 11,5 g kulhydrater, 3,6 g fiber, 3,9 g sukker, 3,3 g protein

Blomkål får ikke nær nok kredit i vores mening. Snigende sig ind pizza skorper, pastaretter, budding, mosede kartoffel opskrifter og i dette tilfælde, ris-fiberen og protein-pakket veggie er et sundheds foodie Lugt. Du vil aldrig finde en "stegte ris" på en takeout menu til under 500 kalorier en servering, endsige 113!

Få opskriften fra Living søde øjeblikke.

3

hønseæg
foo unge

Ernæring (per 1 kop): 219 kalorier, 12,7 g fedt (3,3 g mættet), 638 mg natrium, 10,1 g kulhydrater, 1 g fiber, 3,9 g sukker, 16,2 g protein

En ud af syv mennesker holder sig til æggehvider. Hvis du er en af ​​dem, overveje dette: Wake Forest University forskere revideret mere end 30 æg undersøgelser og fandt ingen sammenhæng mellem forbruget af æg og hjertesygdomme. Faktisk er den gule del af æg indeholder et næringsstof kaldet cholin, som spiller en central rolle i optimal hjernefunktion, cellemembranstruktur og lever sundhed.

Få opskriften fra syltede Plum.

4

Paleo SWEET
Og sure kylling

Ernæring (per 1 kop servering): 361 kalorier, 18,6 g fedt (11,2 g mættet), 471 mg natrium, 19,6 g kulhydrater, 1 g fiber, 17,2 g sukker, 28,6 g protein

Bare fordi hulemænd ikke forbruge kinesiske køkken stopper ikke Paleo kost fra at få kreative. Denne opskrift er 100 procent Paleo-godkendt og bruger abdominal-skrumpende kokosolie, så lad ikke det fedt tæller skræmme dig. Medium-kæde mættet fedt laurinsyreindhold giver din krop til let konvertere det til energi, i sidste ende medvirken i kroppen mål. For flere måder til at droppe din mave ruller, så tjek disse 44 måder at tabe 4 tommer af kropsfedt.

Få opskriften fra A Saucy køkken.

5

PF Changs KYLLING
salat ombrudt

Ernæring (per portion, udbytter 4): 298 kalorier, 15,7 g fedt (3,9 g mættet), 331 mg natrium, 20,2 g kulhydrater, 3,4 g fiber, 8 g sukker, 22,3 g protein

Selv om der ikke længere et menupunkt, denne PF Changs copycat opskrift er en af ​​de mange salat-indpakket guddommelige gaver vi har snuble over. Det har alle de asiatiske smag og ingen af ​​mave-svulmende konsekvenser.

Få opskriften fra Damn Delicious.

6

AVOCADO
FORÅRSRULLER

Ernæring (per 2 mini æg ruller): 324 kalorier, 35,3 g fedt (7,8 g mættet), 12 mg natrium, 11 g kulhydrater, 4,3 g fiber, 1,2 g sukker, 2 g protein (beregnet med græsk yoghurt i stedet for mayo)

Vi anbefaler at erstatte græsk yoghurt for mayo, syrnet fløde og / eller den vegetabilske olie i denne ene-men hovedparten af ​​fedtstoffet her er fra talje-snittede avocado. Og ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care, en kost rig på enkeltumættet fedt kan forhindre abdominal fedtdistributionen ved at nedregulere ekspressionen af ​​visse fedt gener. Plus, en anden undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal opdagede, at deltagere, der spiste en halv avocado med frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter. Mens portionsstørrelse ikke højde for helt så meget avocado, vi er villige til at satse det vil stadig sætte dine sult veer til at hvile.

Få opskriften fra Damn Delicious.

7

FLØDEOST
wontons

Ernæring (per wonton): 120 kalorier, 9,9 g fedt (6,2 g mættet), 84 mg natrium, 4,2 g kulhydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 2,2 g protein (beregnet med græsk yoghurt flødeost)

Cremet og stegt er typisk kode for "kost sabotage", Men der er undtagelser fra enhver regel, og dette er en af ​​dem. Med blot 120 kalorier, når du vælger denne opskrift og sub i græsk yoghurt flødeost og 4,2 gram kulhydrater, det handler om at være tændt (i munden).

Få opskriften fra Lil Luna.

8

GLUTENFRI
wonton suppe

Ernæring (per 1 kop servering): 278 kalorier, 3,9 g fedt (1,1 g mættet), 82 mg natrium, 47 g kulhydrater, 1,6 g fiber, 0 g sukker, 11,5 g protein

Gluten er opbevaring proteiner, der findes i korn, der ikke alles kroppe kan nedbryde. Ofte dem, der lider intolerance oplever gastrointestinale problemer, vægtændringer, udslæt og træthed. Ligesom frustrerende, er folk med glutenallergi normalt tvunget til at opgive fødevarer, som de elsker. Heldigvis en lille indsats rækker langt, og denne opskrift er ingen undtagelse. Mens wonton suppe er en af ​​de bedre valg på en takeout menu (forudsat du ikke er glutenfri), Dens indhold af natrium er overvældende højere end denne. Spring bloat og gøre denne hjemmelavet udgave i stedet.

Få opskriften fra Gluten fri på en shoestring.

9

Slow Cooker
broccoli BEEF

Ernæring (per 1 kop servering): 304 kalorier, 11,4 g fedt (4 g mættet), 544 mg natrium, 17 g kulhydrater, 1,6 g fiber, 9,9 g sukker, 32,7 g protein

Intet siger falder som middag ulmende i en crock pot, men det er ikke ofte, at den langsomme komfur er fyldt med en kinesisk opskrift. Bortset fra at være en meget sundere alternativ til takeout, super praktisk og praktisk ubesværet, denne oksekød og broccoli fad indeholder en kæmpestor 32,7 gram protein. Den MAKRONÆRINGSSTOFFET er krediteret med at øge metaboliske aktivitet, øget mæthed og opbygge muskelmassen.

Få opskriften fra Le Creme de la Crumb.

10

LET
lo mein

Ernæring (per 1 kop servering): 245 kalorier, 10,2 g fedt (1,4 g mættet), 519 mg natrium, 33,3 g kulhydrater, 3,3 g fiber, 11,2 g sukker, 7,7 g protein (beregnet med 2 spsk lav natrium sojasovs)

Svampe, gulerødder og sneen ærter kombineres med asiatiske nudler, lav natrium sojasovs, hvidløg, honning, ingefær og kalorie-scorching sriracha. Takket være capsaicin-forbindelsen, der giver chilipebre deres dampende varm fornemmelse-denne opskrift gør mere end varme op din mund-det øger din stofskifte, også!

Få opskriften fra Tilføj en knivspids.

11

CHINESE STICKY
HONNING spareribs

Ernæring (per 1 kop): 353 kalorier, 21,7 g fedt (7,2 g mættet), 261 mg natrium, 8,9 g kulhydrater, 0 g fiber, 8,4 g sukker, 29,4 g protein

Måske den sketchiest ting på det kinesiske takeout menu er den reservedel ribben fad. I tilfælde af du ikke var klar over, at de er taget ud af en fryser, kastet over varme i et par minutter, og serveres varm til dig med en side af stegte ris. Oprindelse: Tvivlsom. Friskhed: Tvivlsom. Ernæring: Tvivlsom. Gør dig selv en tjeneste og gøre denne opskrift i stedet.

Få opskriften fra Jeanettes Sund livsstil.

12

SKINNY
Orange kylling

Ernæring (per 1 kop servering): 264 kalorier, 8,1 g fedt (4,5 g mættet), 416 mg natrium, 21,1 g kulhydrater, 2,2 g fiber, 15,6 g sukker, 28,3 g protein

Med influenzasæsonen over os, bør immunitet-styrke fødevarer blive dine bedste venner. Knock out en dags din C-vitamin anbefalinger-130 procent af din daglige kvote for at være helt nøjagtig-med en servering af denne mager orange kylling. Bonus: C-vitamin kan også forbedre humør, bekæmpe stress, og holde dig læne.

Få opskriften fra Tilføj en knivspids.

13

REJE
STEGTE RIS

Ernæring (per 1 kop servering): 348 kalorier, 8,3 g fedt (1,2 g mættet), 428 mg natrium, 49,7 g kulhydrater, 4 g fiber, 2,6 g sukker, 19,7 g protein (beregnet med 2 kopper brune ris)

Protein-pakkede rejer, detoxing hvidløg og sunde brune ris er kombineret med majs, ærter, grønne løg, og kinesiske krydderier til at skabe et sundere, billigere version af din foretrukne side.

Få opskriften fra Damn Delicious.

14

sommer ruller
Med peanut dipsovs

Ernæring (per rulle): 163 kalorier, 8 g fedt (1,8 g mættet), 193 mg natrium, 10,3 g kulhydrater, 2,3 g fiber, 2 g sukker, 12,4 g protein

Du havde os forårsruller-men derefter vi så jordnøddesmør var involveret, og det blev færdig aftale. Den dypning sauce gør ikke kun ruller mere mættende og lækker, men det kan endda hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, ifølge en undersøgelse i International Journal of Obesity og relaterede metaboliske sygdomme. For mager på PB, så tjek De 36 Top Peanut Butters-Klassificeret.

Få opskriften fra Sallys Bagning Addiction.

15

KYLLING
og broccoli

Ernæring (per 1 kop servering): 351 kalorier, 17,3 g fedt (3,2 g mættet), 599 mg natrium, 23,5 g kulhydrater, 3,2 g fiber, 13,8 g sukker, 26 g protein

Kylling og broccoli er nok den sundeste ting på en kinesisk mad menu. Men denne opskrift kommer sammen på bare 12 minutter, sparer du penge, og garanterer, at du (sandsynligvis) ved, hvor kødet kom fra.

Få opskriften fra Gimme Nogle Ovn.

16

Oksekød med
sne ærter

Ernæring (per 1 kop servering): 449 kalorier, 11,8 g fedt (2,4 g mættet), 541 mg natrium, 54,3 g kulhydrater, 2,3 g fiber, 9,2 g sukker, 30,5 g protein (beregnet med ¼ kop lav natrium sojasovs)

Sne ærter er fulde af gut-venlige fiber, naturlige sukkerarter, og muskel-bygning protein, hvilket gør dem til en af ​​dem, stor go-to veganske fødevarer. Ironisk nok, de er en kinesisk mad dagligt syn i retter som denne, der indeholder rødt kød. Bare sørg for at vælge magert græs-fodret oksekød (som ugyldig af skanky kemikalier), og forbruge det i moderate mængder.

Få opskriften fra Julias album.

17

KYLLING
lo mein

Ernæring (per 1 kop servering): 297 kalorier, 13,2 g fedt (2,4 g mættet), 328 mg natrium, 29,6 g kulhydrater, 3 g fiber, 5,4 g sukker, 16,7 g protein

Lo mein er en carboholics go-to. Og hvis du er på kort tid, kan du faktisk skabe en afbalanceret måltid ved hjælp af en opskrift som denne, der indeholder kylling, svampe, kål, gulerødder, løg og nudler. Og den bedste del? Det er en røre-yngel, hvilket gør middag en absolut brise. Én wok, en madlavning redskab, en brænder, og minimal oprydning.

Få opskriften fra Jo Cooks.

18

GRØNNE BØNNER
TYRKIET Rice Bowl

Ernæring (per 1 kop servering): 387 kalorier, 13,3 g fedt (2,2 g mættet), 312 mg natrium, 37,1 g kulhydrater, 4 g fiber, 3,4 g sukker, 27,2 g protein

Pakket med vitaminerne C, K, og A (som understøtter knogle sundhed), carotenoider, antioxidanter og gut-venlige fiber, grønne bønner er ligesom lidt magert superhelte. De er forbundet med at forebygge tyktarmskræft og vision degeneration, modererende diabetes og øge immunitet. Plus, de er super tilgængelig og nogle af de mest overkommelige højt fiber fødevarer der ude.

Få opskriften fra Weary Chef.

19

RAMEN VEGETABLE
Stir Fry

Ernæring (per ¾ kop servering): 245 kalorier, 7,5 g fedt (1,2 g mættet), 335 mg natrium, 37,8 g kulhydrater, 2,2 g fiber, 2,4 g sukker, 6,8 g protein

En servering af butikken købte ramen indeholder 830 mg natrium, nudler, og kunstige smagsstoffer. Denne hjemmelavet version har mindre end halvdelen af ​​det. Plus, det indeholder masser af friske grøntsager til at øge næringsstoffer og naturlige smag.

Få opskriften fra The Rustic Willow.

20

HOMEMADE FORTUNE
COOKIES

Ernæring (per cookie): 79 kalorier, 2,9 g fedt (2,4 g mættet), 32 mg natrium, 10,4 g kulhydrater, 0 g fiber, 6,3 g sukker, 1 g protein

Du kan oprette dine egne formuer til ting inde i disse hjemmelavede cookies-men gør dem garanterer, at du også vil stadig passe ind i dine skinny jeans i morgen. Så i vores bog, det er nok heldig at have os overbevist. For flere flade mave cookies, så tjek disse 20 Sunde Cookie Opskrifter der vil ikke afspore din kost.

Få opskriften fra Lil Luna.