10 Superfoods hver mand har brug for

Du har indlæst på æbler og salat, og spist mere end din vægt i gulerødder. Din indsats er ædelt, men du måske glip af nogle af de største ernæringsmæssige tunge hitter derude.

For at opbygge den krop, du ønsker, skal du gøre hver bid af mad, du putter i munden tæller. Det betyder, at opbygge din kost omkring de mest næringsholdige mulige fødevarer. Men hvor skal man starte? Bare rolig, vi har du dækket.

Vi adspurgte 40 af landets mest respekterede fødevarer eksperter-registrerede diætister, kollegium ernæring professorer og forfattere-bede hver af dem: Hvad er de 10 vigtigste fødevarer til mænd til at medtage i deres daglige kost for ultimativ sundhed? Så, da resultaterne rullet ind, vi rangeret vores eksperters anbefalinger.

At lave få lean, sund og rask så let som muligt, her er top 10 sammen med anbefalinger om, hvor meget af hver du skal spise på en ugentlig basis:

72 kalorier pr 3 oz servering

Spis 3 portioner om ugen

Køb det uden skind og du får syv gram muskel-bygning protein pr ounce. Kalkun er høj i B-vitaminer, kræfthæmmende selen og zink (en kendt booster sædproduktion). "Det er også fik et ton af aminosyrer, og der er få eller ingen mættet fedt," siger Elizabeth Ward, M. S., R. D., en ernæringsekspert i Reading, Mass. "Plus, det er en af ​​de mest alsidige udskæringer af kød rundt, så du nemt kan spise det hele ugen og aldrig har det samme to gange."

318 kalorier pr halv kop

Spis 2-3 portioner om ugen

Du kan eller ikke kan være bekendt med dette trendy gamle korn. Men du skal være. Den har en lys, mild smag, hvilket gør den ideel til fyre der hader andre fuldkorn. Det bliver bedre: quinoa er højere proteinindhold end noget andet korn, og pakker en heftig dosis af hjerte-sunde, umættede fedtstoffer. "Quinoa er også en stor kilde til fiber og B-vitaminer," siger Christopher Mohr, Ph.D., R. D. professor i ernæring ved University of Louisville. For ideer til, hvordan du forbereder det, så tjek disse 10 Quinoa Opskrifter til vægttab!

119 kalorier pr spsk

Spis 2 spsk per dag

Olivenolie er en ideel mad til hjerte sundhed, fordi det er rigt på god enkeltumættet fedt. Faktisk viser undersøgelser, at erstatte to spiseskefulde mættet fedt (findes i smør og svinefedt) med monoumættet fedt kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Olivenolie har også potente anti-inflammatoriske egenskaber ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Natur, hvilket betyder at det kan bidrage til at mindske smerter og hævelse ligesom en dosis af ibuprofen. Ud over at lave mad med olivenolie og bruge det som en dressing til din salat, kan du få endnu mere i din kost ved at blande en spiseskefuld eller to i dit daglige protein shake. Det er bare en af ​​de 8 Bedste Fedt til vægttab!

2 kalorier pr kop

Drik 1-3 kopper om dagen

Grøn te har vist sig at hjælpe med at bekæmpe næsten alle større medicinsk syg af kræft til udviklingen af ​​Alzheimers. Det øger også vægttab, især hvis nippede før en træning. "Varmt eller koldt, er der næsten ikke noget bedre du kan drikke," siger Mohr.

227 kalorier pr kop

Spis 2 portioner om ugen

Bønner kan hjælpe dig til at føle energi og fyldigere længere end næsten alt andet på grund af deres høje fiberindhold og komplekse kulhydrater. Fibrene svulmer i maven og fremmer en følelse af oppustethed og komplekse kulhydrater tage din krop lang tid at konvertere til energi, og holder dit blodsukker køl. Ligesom kød, er de også fyldt med protein. Men i modsætning til kød, de har fået nogen mættet fedt. "Bønner af alle typer er altid højt på de fleste ernæringseksperter lister," siger Chicago-baserede ernæringsekspert Jennifer R. Bathgate, R. D. Så hvorfor sorte bønner specifikt? Ounce for ounce, de har mere fiber per portion end noget andet medlem af bælgplanter familien.

74 kalorier pr stort æg

Spis 3-7 æg om ugen

"Et æg om dagen er A-OK," siger Ward. Her er grunden: Æg indeholder en tung hårdtslående 4 gram aminosyrer inde i hver skal, ud over at prale nogle af de højeste naturligt tilgængelige doser af en stofskifte-styrke næringsstof kaldet cholin, som menes at hjælpe med at forbedre hukommelsen. "De er den gyldne standard i form af at give alle de rigtige næringsstoffer til muskelvækst," siger Ward.

118 kalorier pr kop

Få 3 portioner af mejeriprodukter om dagen

Når du ikke får nok mejeri, din krop frigiver hormoner, der forårsager dine celler til at tilbageholde calcium og fedt, siger Michael Zemel, ph.d., direktør for Ernæring Institut ved University of Tennessee. Kalorier stadig tælle, så du bør drikke din mælk af glas i stedet for gallon. Det er værd at finde en god balance, selv om. "Der er komponenter i mejeri, der hjælper tænde kroppens fedt-brænding systemet og sinke opbevaring af fedt," siger Zemel.

163 kalorier pr 3-ounce servering

Spis 3-4 portioner om ugen

Har vi virkelig nødt til at overbevise dig til at spise oksekød? Sandsynligvis ikke, men du kan ikke være bekendt med alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, du får fra blot tre ounce. Det er højt i muskel-bygning aminosyrer, og et kraftværk af jern og zink, som støtte kredsløbssygdomme sundhed. En tre-ounce betjener forsyninger mere end 10 procent af dit anbefalede daglige indtag protein, B6 og B12, selen, fosfor, niacin og riboflavin. Må ikke bekymre sig om fedt, enten. Ifølge USDA-data, dagens oksekød er op til 20 procent slankere end den var for ti år siden. For at holde kødet du køber lean samt udbud og smagfuld, vælger snit med ordene runde eller top i navnet-ting som øjet runde stege, top runde, eller top oksefilet.

300 kalorier pr kop

Spis 2 portioner om ugen

Hvis hårde Navy SEALs spiser sojabønner, kan du også. Diætist Wendy Jo Peterson, Virginia Beach, som er gift med en SEAL, tjener ham og hans Navy venner edamame. "De tror, ​​de ikke kan lide det, indtil jeg gør dem prøve det, og bagefter, jeg fortæller dem er det sojabønner." Peterson kalder soja en "perfekt mad" fordi det har proteinet af kød, fiberen af ​​en fuldkorn og antioxidanter, vitaminer og mineraler af de bedste frugter og grøntsager. Du behøver ikke at spise tofu at høste fordelene, enten. sojaprotein kan bruges i protein shakes, og du kan finde det i nogle protein barer.

82 kalorier pr 1/2-ounce servering

Spis 3 portioner om ugen

Mandler er godt for dit hjerte, fordøjelsessystem og hud på grund af deres stærke kombination af protein, fiber og vitamin E. Ikke være bange af deres høje fedtindhold tæller, enten. Gary Fraser, Ph.D., professor i medicin ved Loma Linda University i Californien, studerede folk, der tilføjede to ounces mandler til deres kost på regelmæssig basis. Viser sig de havde ingen signifikant vægtændring. "Da nødder er sådan en hård mad, fremgår det, at en betydelig del af deres kalorier aldrig optages i kroppen," han siger. Prøv at holde en pose af tørre-ristede eller let krydret mandler i din skrivebordsskuffe på arbejdet, så du kan snack på en håndfuld i stedet at ramme de mindre end-sund mad i automaten.

Courtesy of Mænds Fitness

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!