Top 39 magnesium rige fødevarer, du bør medtage i din kost

Ja, det er en af de vigtige mineraler, vi har brug for. Hvilket er grunden til, vi taler om det.

Vi kan kalde det det magiske mineral, hvis du spørger mig. Og også den ikke-så-tænkte-én.

Uanset hvad. Her er den nederste linje. Magnesium er meget vigtigt. Og forskning siger, at de fleste mennesker er mangelfuld i det. Jeg vil ikke til at løbe gennem statistikken nu.

Det er nytteløst.

Det afgørende er, at vide om, hvad er de bedste magnesium rige fødevarer. I overflod.

Så læs videre.

Magnesium - A Brief

Magnesium er vigtigt. Så meget, at over 300 enzymer i vores krop kræver magnesiumioner for at de kan fungere. Et væsentligt element i livsformer, dette mineral er til stede i hver eneste celle i enhver type organisme.

En balance af dette mineral er afgørende for optimal funktion af en organisme. Faktisk er magnesium er en af de syv essentielle makro- mineraler. Og det har mange fordele som godt - hvoraf nogle omfatter bevare knogle sundhed, forebygge diabetes og forbedre hjerte sundhed.

Hvorfor Er Magnesium Essential?

Temmelig meget, hvad vi har set i det foregående afsnit. Men, i en lidt mere detaljeret.

Magnesium mangel kan have alvorlige konsekvenser. Det kan forårsage gastrointestinale og nyrelidelser. Den mangel kan ophøje risikoen for hjerte-kar-sygdom (da det er den vigtigste energi kraftcenter for hjertet) og osteoporose. Det kan endda føre til andre metaboliske lidelser som hypertension og type 2-diabetes (1).

I virkeligheden, kan magnesium tilskud hjælpe reverse prediabetes (2). Det forhindrer også en hel masse andre uønskede - hvoraf nogle omfatter migræne, præmenstruelt syndrom og fibromyalgi (overdreven muskuloskeletale smerter) (3).

Ja, det bare føles så dejligt at vide, hvor vigtigt magnesium er, ikke sandt? Men nu, for det store spørgsmål - er du selv får nok magnesium?

Får du nok Magnesium?

Følgende er de normale værdier af magnesium i blodet. Hvis dine niveauer er inden for dette område, du er god til at gå.

Magnesium i blodet
Voksne	1-8-2.6 milligram per deciliter (mg / dl) [0.74-1.07 millimol per liter (mmol / l)]
Barn	1,7-2,1 mg / dl (0,74-0,86 mmol / l)
New Born	1,5-2,2 mg / dl (0,62 til 0,91 mmol / l)

Og hvis de ikke er, må du hellere få din blodprøve gjort. Med det samme. Der er visse tegn på magnesiummangel. Disse omfatter:

søvnbesvær
Depression
Angst
Problemer med hukommelse
Hovedpine og migræne
Betændelse
ADHD
Problemer med skjoldbruskkirtlen

Og hvis du ikke får din blodprøve udført på trods af alt dette (jeg håber og beder til, at det ikke sker), så ...

Hvad kan magnesiummangel føre til?

En magnesium test hjælper bestemme niveauerne. Testen sker normalt for en eller flere af følgende årsager:

For at diagnosticere nerve eller muskelproblemer
At diagnosticere andre symptomer som kvalme, lavt blodtryk, svimmelhed, sløret tale, og diarré
At overvåge nyrefunktionen
For at finde årsagen til problemer med at trække vejret
For at finde årsagen til lave niveauer af calcium eller kalium, der ikke synes at blive bedre med behandling

Hvis du går til en magnesium test, sikre, at du fortæller din læge om alle de lægemidler, du tager. Allesammen. Dette skyldes, at visse medikamenter kan ændre resultaterne af testen, hvilket fører til yderligere komplikationer.

Og gør ikke indtagelse lægemidler indeholdende magnesium mindst tre dage før din test. Nogle af disse omfatter Epsom salte, magnesium kosttilskud, mælk af magnesia, og visse andre diuretika.

Testen føles ligesom enhver anden blodprøve - så du har intet at bekymre sig om.

Magnesium mangel kan også betegnes som den ’usynlige mangel’. Dette skyldes, at de første symptomer er så subtile, at det kunne tages for noget andet. Godt, kan magnesiummangel udløse 22 forskellige medicinske tilstande (4). Nu forstår du.

Anbefalet daglig indtagelse af magnesium

De nedenfor viste værdier omfatter magnesium, du får både fra de fødevarer, du spiser, og de kosttilskud, du tager (hvis nogen).

Kategori	Anbefalet kost tilførsel (ADT)
børn
1-3 år	80 mg / dag
4-8 år	130 mg / dag
9-13 år	240 mg / dag
Hunnerne
14-18 år	360 mg / dag
19-30 år	310 mg / dag
31 år og derover	320 mg / dag
Gravid	Under 19 år: 400 mg / dag 19-30 år: 310 mg / dag 31 år og op: 320 mg / dag
Amning	Under 19 år: 360 mg / dag 19-30 år: 310 mg / dag 31 år og op: 320 mg / dag
Hanner
14-18 år	410 mg / dag
19-30 år	400 mg / dag
31 år og derover	420 mg / dag

Disse værdier kan være meget godt vedligeholdt, hvis du jævnligt indtager fødevarer rige på magnesium. Og hvad er de?

Magnesium rige fødevarer

Tjek her top 10 fødevarer med et højt magnesium, som du helt sikkert vil ønsker at tilføje i din kost.

Frø og nødder høj i magnesium

1. paranødder

Billede: Shutterstock

Servering størrelse - 133 gram
Magnesium - 500 mg
DV - 125%

Tja, de kunne være høj i kalorier - men det betyder ikke en chance mod de mange vitaminer, mineraler og antioxidanter disse nødder indeholder. Nødderne er særligt rige på selen samt, som fandtes at gengive hjertebeskyttende fordele som pr en undersøgelse (5).

Herunder paranødder i din kost

Du kan spise den nødder rå eller ristede. Men sikre, at du ikke spiser for mange ad gangen, da det kan føre til selen toksicitet.

2. Mandler

Portionsstørrelse - 95 gram
Magnesium - 255 mg
DV - 64%

Vi alle elsker mandler, gør vi ikke? Disse sprøde nødder medvirke til at sænke kolesterol. Bortset fra, at de hjælper forebygge kroniske degenerative sygdomme - især hos personer, der har type 2-diabetes (6). Mandelolie forbedrer hudens tone og teint (7).

Herunder mandler i din kost

Ja, du kan spise dem rå - engang i morgen. Eller du kan drys nødderne end din kage eller andre krydderier. Du kan også tilføje disse til din favorit milkshake.

3. Pekannødder

Portionsstørrelse - 109 gram
Magnesium - 132 mg
DV - 33%

Vi kan kalde pekannødder som de kalorielette modstykker til paranødder. Så hvis du er for kalorie bevidst eller ikke er i stand til at finde paranødder, kan du gå til pekannødder. Du kan gå til pekannødder ellers også (bare sige!).
De lækre pekannødder er også fyldt med antioxidanter, der øger din energi (8).

Herunder pekannødder i din kost

Du kan tilføje pekannødder til din havregrød morgenmad. Eller tilføje møtrikkerne til din grøntsager eller frugt salat.

4. cashewnødder

Servering størrelse - 28 gram
Magnesium - 81,8 mg
DV - 20%

Bortset fra magnesium, en servering af cashewnødder tilbyder dig 10% af dine daglige jern behov. Disse nødder er også fyldt med folat og vitamin K.

Cashewnødder indeholder også fiber, steroler, aminosyrer og vitaminer - som alle er gavnlige for menneskers sundhed (9).

Herunder cashewnødder i din kost

Du kan have et par rå cashewnødder som en lys aften snack. Sørg for, at de er usaltet, selv om. Du kan også stege dem lidt og kaste dem på en salat.

[ Læs: Fødevarer med højt fiberindhold ]

5. Valnødder

Servering størrelse - 117 gram
Magnesium - 185 mg
DV - 46%

Bortset fra magnesium, valnødder er også rige på visse polyphenoliske forbindelser. Disse forbindelser støtte hjernen sundhed (10).

Herunder valnødder i din kost

Tilsæt nødder til dine salater.

6. Græskarkerner

Magnesium rige fødevarer - Græskarkerner

Billede: Shutterstock

Portionsstørrelse - 64 gram
Magnesium - 168 mg
DV - 42%

Græskarkerner er så god en kilde til magnesium i de fleste grøntsager og fuldkorn. Frøene er også en rig kilde til proteiner, polyumættede fedtsyrer, og mange andre antioxidant vitaminer og carotenoider. Alle disse tilbyde beskyttelse mod gigt, forhøjet blodtryk og diabetes (11).

Herunder græskarkerner i din kost

Du kan blot forbruge de hele frø lige fra græskar - men efter du adskille dem fra papirmasse og skyl den klæbrige rester.

7. Flaxseeds

Servering størrelse - 168 gram
Magnesium - 658 mg
DV - 165%

Flaxseeds er også rige på andre næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, arthritis og inflammatorisk tarmsygdom (12). Hørfrøolie viste sig også at lavere kolesterol i visse dyreforsøg.

Herunder hørfrø i din kost

Du kan blot drys lidt beløb af frøene i dine måltider eller yoghurt. Du kan også tilføje frø til din smoothie og blend og drikke.

8. Solsikkefrø

Portionsstørrelse - 46 gram
Magnesium - 150 mg
DV - 37%

Magnesium i solsikkefrø har en række fordele - det fremmer hjerte sundhed, forebygger eller behandler astma og gigt, og endnu vigtigere, forhindrer visse former for kræft.

Frøene er en super sund snack til børn samt (13). De indeholder andre mineraler som kalcium, kalium og jern - som alle er nødvendige for børns vækst og udvikling.

Herunder solsikkefrø i din kost

En genial måde at inkludere disse frø i din kost er med toast. Når du har spredt smør på din toast, drys nogle af disse rå frø på toppen og nyde en lækker stykket.

9. sesamfrø

Portionsstørrelse - 144 gram
Magnesium - 505 mg
DV - 126%

Hvis der er noget, der kan tilføje nogle krydderi til dit sexliv, er det en håndfuld sesamfrø. De er rige på zink, der kan hjælpe i produktionen af testosteron og sædceller hos mænd. De er en stor kilde til jern og vitamin B6. Og ja, magnesium så godt.

Sesamolie blev også fundet at have en kolesterol-sænkende effekt (14).

Herunder sesamfrø i din kost

Du kan blot blande sesamfrø i din granola. Eller endda drys dem over på en røre-yngel.

10. Quinoa Frø

Servering størrelse - 170 gram
Magnesium - 335 mg
DV - 84%

Rig på protein, quinoa hjælper med at udvikle muskler og hjælpemidler i produktionen af kroppens celler. Den indeholder også hjerte-sunde fedtstoffer, der hjælper øge indholdet af gode kolesterol (15).

Herunder quinoa frø i din kost

Du kan medtage quinoa frø som ingrediens i et korn salat.

[ Læs: Proteinrige fødevarer ]

11. spidskommen

Portionsstørrelse - 6 gram
Magnesium - 22 mg
DV - 5%

Spidskommen støtte fordøjelse og hjælpe med at forhindre gastrointestinale spørgsmål som irritabel tyktarm. Frøene kan også sænke niveauet af dårlige kolesterol (16).

Herunder spidskommen i din kost

Du kan tilføje ristede spidskommen til frisk yoghurt og har det.

Frugt og grøntsager rige på magnesium

12. Kirsebær

Billede: Shutterstock

Portionsstørrelse - 138 gram
Magnesium - 15.2 mg
DV - 4%

Kirsebær er bedste mad kilder til magnesium. De har forskellige fordele, en af dem er deres effektivitet i at hjælpe mennesker, der lider af gigt (17).

Herunder kirsebær i din kost

Du kan have en skål med kirsebær som en aften snack. Eller tilføje dem til din salat. Eller tilføje et par over din kage.

13. Peach

Servering størrelse - 175 gram
Magnesium - 15,7 mg
DV - 4%

Ferskner er fyldt med forbindelser kaldet anthocyaniner, der er gavnlige for menneskers sundhed (18).

Herunder ferskner i din kost

Du kan tilføje Skiveskårne ferskner til din havregrød til morgenmad.

14. Abrikoser

Servering størrelse - 155 gram
Magnesium - 15,5 mg
DV - 4%

Abrikoser menes at have egenskaber, der forbedrer fertilitet (19).

Herunder abrikoser i din kost

Du kan tilføje et par hakkede abrikoser til dejen, næste gang du foretager hele korn pandekager. Men sikre, at du ikke forbruge for mange af dem på et tidspunkt - da de indeholder små mængder af cyanid.

15. Avocado

Portionsstørrelse - 150 g
Magnesium - 43,5 mg
DV - 11%

Det smager godt. Det hjælper med at forhindre kræft, grå stær, og hjertesygdomme. Og slagtilfælde så godt. Avocado er også rig på vitamin C og B6, som styrker immun- og nervesystem henholdsvis (20). Kaliumindholdet i frugten forhindrer muskelkramper, og plantesteroler det indeholder lavere kolesterol.

Herunder avocado i din kost

Du kan tilføje frugt til din salat. Eller bare øse frugten ud med en ske og spiser det klart. Hvad end der virker. Men spise det.

16. Banana

Servering størrelse - 225 g
Magnesium - 60,8 mg
DV - 15%

Dette kunne være en af de nemmeste muligheder for at ophøje dit magnesium niveauer. Det er let tilgængelige. Let at spise. Og velsmagende samt.

Bananer indeholder også andre forbindelser såsom fenoler, phytosteroler og carotenoider, der tilbyder fremragende sundhedsmæssige fordele (21).

Herunder banan i din kost

Den bedste måde er at spise det råt. Du kan få et par bananer i morgenposten morgenmad. Selv en banan smoothie vil arbejde stor.

[ Læs: Bedste Kulhydrat rige fødevarer ]

17. Brombær

Portionsstørrelse - 144 gram
Magnesium - 28.8 mg
DV - 7%

Brombær er også rige på fibre, antioxidanter, og phytonutrients - som alle gavner dit helbred på forskellige måder. Bærrene indeholder phenolforbindelser, der kan forhindre aldersrelaterede neurodegenerative sygdomme (22).

Herunder brombær i din kost

Blackberry smoothie er et hit. Du kan også smide et par af disse bær på dine pandekager eller i din salat.

18. Spinat

Billede: Shutterstock

Servering størrelse - 30 gram
Magnesium - 23,7 mg
DV - 6%

Jeg håber, at dette minder dig om Popeye, fordi det gjorde ved mig. Husk de rippede muskler og en øjeblikkelig sus af overmenneskelig energi? Ja, det er hvad jeg taler om!

Bortset fra, at spinat indeholder også flere power-pakket vandopløselige antioxidanter, som har et stort potentiale for menneskers sundhed (23).

Herunder spinat i din kost

Hvis du bor hos din mor, ikke noget problem overhovedet. Der vil ikke være en dag, der ville gå forbi uden hende at tilføje denne spekulerer mad et eller andet sted i din mad. Men hvis ikke, kan du tilføje spinatblade til dine salater eller supper.

19. Okra

Portionsstørrelse - 100 g
Magnesium - 57 mg
DV - 14%

Denne grøntsag, bortset fra magnesium, kommer med et sortiment af næringsstoffer, der omfatter jern, zink, folat, vitamin C, og fosfor. Olien fra okra frø indeholder umættede fedtsyrer. Den indeholder også både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, derved spiller en vigtig rolle i den humane diæt (24).

Herunder okra i din kost

Bare damp dem eller sauter dem med nogle krydderier, løg og hvidløg i meget lidt olie. Du kan få dem med ris eller med rotis.

20. Broccoli

Portionsstørrelse - 91 gram
Magnesium - 19.18 mg
DV - 5%

Hvad gør broccoli, hvad det er, er ikke bare magnesium - men også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fibre og kalcium. Det er også en stor kilde til beta-caroten.

Broccoli indeholder også lutein, der kan hjælpe med at opretholde en sund vision (25).

Herunder broccoli i din kost

Du kan tilføje broccoli til dine foretrukne suppe eller bare røre-steger det med et strejf af sort peber.

21. Rødbeder

Portionsstørrelse - 136 gram
Magnesium - 31,3 mg
DV - 8%

De bioaktive forbindelser i rødbeder viste sig at give lindring af kronisk inflammation. Det kan hjælpe med at forbedre tilstande som hypertension, type 2 diabetes, og demens (26). Den vegetabilske viste sig også at forbedre løbeydelse hos voksne (27).

Herunder rødbeder i din kost

Du kan hakke rå rødbeder og føje den til din salat.

22. schweiziske Chard

Portionsstørrelse - 36 gram
Magnesium - 29,2 mg
DV - 7%

Bortset fra magnesium, Swiss chard er også rig på K-vitamin (28). Det er gavnligt i kampen mod kræft, sænker blodtryk niveauer, og forebygge knogleskørhed.

Herunder schweiziske chard i din kost

Du kan tilføje en håndfuld af schweizisk chard til din omelet eller røræg. Du kan også føje det til din salat eller fladbrød.

23. grøn peberfrugt

Servering størrelse - 149 gram
Magnesium - 14,9 mg
DV - 4%

Peppers indeholder capsaicin, der øger stofskiftet (29). Det kan også bidrage lidt i retning af vægttab.

Herunder grøn peberfrugt i din kost

Du kan blot gnaske på rå grøn peberfrugt med nogle fedtfattig dressing til en nærende og velsmagende snack.

24. Artiskokker

Servering størrelse - 128 gram
Magnesium - 76,8 mg
DV - 19%

Som pr en rapport offentliggjort af det amerikanske National Library of Medicine, artiskok har egenskaber, der kan hjælpe forebygge hjerte-kar-sygdom (30).

Herunder artiskokker i din kost

Du kan tilføje artiskokker med andre grøntsager og frø, der indeholder magnesium for at sikre, at du opfylder RDA. Den bedste måde at gøre dette på er at tilføje dem til en frugt eller grøntsag salat, sammen med nogle magnesium-rige frø og nødder.

Korn og bælgfrugter Rig på magnesium

25. Wild Rice

Servering størrelse - 164 gram
Magnesium - 52.2mg
DV - 13%

Vilde ris er også en rig kilde til andre næringsstoffer som fiber og zink. Det indeholder folat samt, som anvendes af kroppen til at producere DNA og andet genetisk materiale (31).

Herunder vilde ris i din kost

Du kan tilberede den med krydderurter eller kombinere med laks til et sundt måltid.

26. Boghvede

Billede: Shutterstock

Servering størrelse - 170 gram
Magnesium - 393 mg
DV - 98%

En anden grund til at du skal forbruge boghvede er det er fri for gluten. Derfor er det ikke spike dit blodsukker - i modsætning til andre fuldkorn. Boghvede viste sig også at reducere kolesterolindholdet i blodet og tilbyde beskyttelse mod kræft og diabetes (32).

Herunder boghvede i din kost

Den bedste måde at forbruge boghvede er ved at koge det i smør eller lave en grød ud af det for en overdådig morgenmad. Du kan føje den til supper så godt.

27. hvedekim

Portionsstørrelse - 115 gram
Magnesium - 275 mg
DV - 69%

Wheat Germ i betragtning af dets anti-inflammatoriske egenskaber, hjælper behandle smertefuld menstruation (33).

Herunder hvedekim i din kost

Tilføjelse hvedekim til dine salater, smoothies eller supper kan hjælpe dig gøre op for din magnesiummangel.

28. Oats

Servering størrelse - 156 gram
Magnesium - 276 mg
DV - 69%

De er udråbt som en yderst sund morgenmad. Havre er også rige på fibre og antioxidanter, der hjælper lavere kolesterol og blodtryk niveauer.

Som pr en undersøgelse blev havre også at have anti-kræft egenskaber (34).

Herunder havre i din kost

Enkel. Har havregryn regelmæssigt til morgenmad.

29. Sort-Eyed Peas

Servering størrelse - 172 gram
Magnesium - 91,1 mg
DV - 23%

Det er nok den mest billige mulighed for at øge din magnesium niveauer. Og i tillæg til dette mineral, de er også rige på fibre, protein, jern og kalium. Rå røde ærter indeholder ingen mættede fedtstoffer eller trans fedt - hvilket gør dem til en af de sundeste fødevarer (35).

Herunder sortøjede ærter i din kost

Du kan smide de ærter i din salat sammen med nogle peber.

30. kidneybønner

Servering størrelse - 184 gram
Magnesium - 38,6 mg
DV - 10%

Disse bønner er rige på folat, som er nødvendig for produktionen af røde blodlegemer i det menneskelige legeme. Bønnerne også støtte i behandlingen af diabetes, cancer, og hjertesygdom (36).

Herunder kidneybønner i din kost

Du skal blot smide bønnerne i din salat. De ville gøre en dejlig tilføjelse.

31. Yellow Corn

Billede: Shutterstock

Servering størrelse - 166 gram
Magnesium - 211 mg
DV - 53%

En af vores foretrukne snacks, er det ikke! Bortset fra at tilbyde gode mængder af magnesium, majs også er rig beta-caroten, der tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele (37).

Herunder gul majs i din kost

Du kan spise dem kogt eller stegt. Begge fungerer godt. Eller tilføje til din salat.

32. Sojabønner

Servering størrelse - 186 gram
Magnesium - 521 mg
DV - 130%

Bortset fra magnesium, disse nærende bælgfrugter også indeholde andre vigtige vitaminer, mineraler, fibre og aminosyrer. Sojabønner er kendt for at indeholde visse bioaktive komponenter som saponiner og isoflavoner (38). Disse kunne være til gavn for menneskers sundhed.

Herunder sojabønner i din kost

Du kan top din salat med sojabønner.

33. Brown Rice

Portionsstørrelse - 190 gram
Magnesium - 272 mg
DV - 68%

Husk din mor fortæller dig, at brune ris er godt? Nå, hun havde ret. Som altid. Dette skyldes, brune ris er ikke kun rigere på forskellige næringsstoffer og aminosyrer, men det indeholder også andre bioaktive stoffer, der gavner dit helbred. En anden undersøgelse, at brune ris kan hjælpe med at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom hos overvægtige eller fede kvinder (39).

Herunder brune ris i din kost

Den enkleste måde at gøre dette på er at erstatte hvide ris med brune ris i din madlavning.

Andre fødevarer rige på magnesium

Her er nogle af de andre fødevarer, der indeholder magnesium.

34. Vildlaks

Servering størrelse - 154 gram
Magnesium - 57 mg
DV - 14%

Dette kunne være en velsignelse, hvis du er en ikke-vegetarisk. Vilde laks er en af de få bedste høje magnesium fødevarer. Den indeholder en rig variation af andre næringsstoffer, der holder din krop sund. Det er også rig på omega-3 fedtsyrer, der tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele (40). Denne type laks har lave niveauer af kviksølv og andre forurenende stoffer - som er en anden værdi.

Herunder vilde laks i din kost

Svarende til, hvordan du spiser din tun, men spise laks i stedet for det. Tun viste sig at have højere niveauer af kviksølv og andre forurenende stoffer.

35. Halibut

Servering størrelse - 159 gram
Magnesium - 170 mg
DV - 43%

Dette er en anden god nyhed for ikke-vegetarer! Ud over at være et kraftcenter af magnesium, helleflynder er også rig på selen. Selen indeholder visse gavnlige forbindelser kaldet selenoproteiner der spiller en vigtig rolle i reproduktion og thyroideahormon metabolisme (41).

Herunder hellefisk i din kost

Hellefisk kan være stegt, kogt, eller endda grillet. Du kan også parre det med vilde ris i tilfælde af svær magnesiummangel.

36. Cocoa

Billede: Shutterstock

Servering størrelse - 86 gram
Magnesium - 429 mg
DV - 107%

Chokolade! Jeg kan se dig smile allerede! Chokolade kan betragtes som usundt, givet sin sukker og kalorier. Men hvis du spiser det inden for visse grænser, kan det gøre underværker, da det er en stor kilde til magnesium.

Kakao har vist sig at beskytte nerverne fra inflammation og beskytte huden mod oxidativ skade på grund af UV-stråling (42). Det kunne også anvendes til forebyggelse eller behandling af visse former for allergi, kræft, betændelsestilstande og angst (43).

Herunder chokolade i din kost

Man behøver ikke at tale om dette, gør han? Den eneste ting at blive husket, er at have det i en grænse.

37. sødmælk

Servering størrelse - 128 gram
Magnesium - 109 mg
DV - 27%

Vi ved, at sødmælk er en rig kilde til calcium. Men hvad de fleste af os måske ikke ved er, at det er også fyldt med magnesium. Faktisk magnesium gør det lettere for kroppen at optage calcium ordentligt.

En undersøgelse underbygger sammenhængen mellem mælk forbrug og reducerede forekomst af frakturer (44). Tilstrækkelig forbruget af mælk og relaterede produkter reducerer også risikoen for lav knoglemasse (45).

Herunder sødmælk i din kost

Du kan have et glas sødmælk om morgenen sammen med din morgenmad. Eller du kan tilføje det sammen med din frugt til en lækker milkshake.

38. Melasse

Servering størrelse - 337 gram
Magnesium - 816 mg
DV - 204%

Sødemidler er uundværlige til tider. Men de fleste af dem er hvide, som de ville have været krængede deres vigtige næringsstoffer. Hvilket er grunden til melasse er et sundere alternativ til sødemidler. Og det er en sundere måde at forbedre testosteron niveauer samt (46).

Herunder melasse i din kost

Du kan tilføje melasse som sødemiddel til dine desserter og bagte retter. Du kan bruge det til at erstatte de kunstige sødestoffer i kager og småkager.

39. Kryddernelliker

Portionsstørrelse - 6 gram
Magnesium - 17,2 mg
DV - 4%

Ja, disse er rige på magnesium. Og de er også rige på antioxidanter, som viste sig at reducere problemer med hukommelsen forårsaget af oxidativt stress (47).

Herunder nelliker i din kost

Den bedste måde at forbruge nelliker er i den rå form. Du kan tygge 2 til 3 fed om dagen. Du kan også føje dem til dine risretter.

Ah ja, det er om de daglige magnesium rige fødevarer - det magiske mineral. Men hvad beder forklaring er det tilsyneladende mystiske sammenhæng mellem magnesium og calcium. Af disse to, som er mere vigtigt?

Den Magnesium-Calcium Link

Besvarelsen af dette spørgsmål, er det magnesium, der er mere vigtigt - især når det handler om at opbygge stærke knogler.

Nej, betyder det ikke, vi er blevet løjet for siden barndommen. Det er simpelthen, at vi ikke fik at vide hele sandheden, som er, jeg gentager - magnesium er vigtigere end calcium for stærke knogler.

Men hvordan?

Lad os komme ind i videnskaben. Magnesium spiller rollen som en væsentlig forbindelse (videnskabeligt kaldes enzymatiske co-faktor), som hjælper inkorporere calcium og andre essentielle mineraler i knoglerne.

Calcium gør ikke dette. Magnesium gør.

Undersøgelser siger, at sunde knogler kræver ikke blot calcium, men D-vitamin og magnesium så godt. Og uden denne magiske mineral (magnesium, mener jeg), hverken vitamin D eller calcium ville være korrekt optaget i kroppen. Magnesium omdanner D-vitamin og calcium i anvendelige former.

Endnu vigtigere er, at mangel på magnesium, i modsætning til mangel på de fleste næringsstoffer, påvirker alle dele af kroppen.

Kommer til dosering, selvom det afhænger af alder og køn, det er de gennemsnitlige krav - 1.000 til 1.300 mg calcium og 310 til 420 milligram magnesium hver dag.

Hvordan du øger din Magnesium indtag

Det er ikke nogen big deal. Blot inkludere hvad bedst magnesium rige fødevarer, vi har talt om i dit måltid, og dine magnesium krav vil blive taget hånd om. Oven i det, holde følgende i tankerne:

- Du kan også tage en høj kvalitet magnesium supplement hver dag. Men sikre din konsultere din læge eller ernæringsekspert før du gør dette.

- Der er også en liste over ting, du skal undgå for at forhindre magnesium spild. Disse omfatter:

Gluten
Alkohol
Raffineret sukker (eller nogen raffinerede produkter, for den sags skyld)
Langvarig stress (magnesium vil leech hurtigt ud fra dit system, hvis dine følelser ikke er i balance)
Tap vand snøret med natriumfluorid, som er giftig (få en god vandfilter!)
Regelmæssig indtagelse af koffeinfri kaffe eller endda sort te

- Sikre, at du også få nok af disse næringsstoffer - vitamin B1, B6, D3 og E og selen. Disse næringsstoffer hjælper til at absorbere og fastholde magnesium i din krop.

Vi har allerede drøftet vigtigheden af magnesium. Så det er om det. Sikre, at du inkluderer de bedste fødevarer med magnesium i din kost.

Dit helbred vil blive taget hånd om.

Fortæl os, hvordan dette indlæg på magnesium rige fødevarer har hjulpet dig. Du kan kommentere i boksen nedenfor.

Del på sociale netværk:

Relaterede