Top 12 antioxidant fødevarer at medtage i din kost (2 er wow)

indhold

• 1. goji bær
• 2. mørk chokolade
• 3. pecannødder
• 4. vilde blåbær
• 5. hyldebær
• 6. tranebær
• 7. artiskok
• 8. kidneybønner
• 9. svesker
• 10. red apple
• 11. brombær
• 12. cilantro
• Den takeaway

Du har sikkert allerede ved, at spise frugt og grøntsager er godt for dit helbred dels fordi theyrsquo-re høj i antioxidanter.

Og vi ved fra Hvad er antioxidanter? at "antioxidanter" er din bodyrsquo-naturlige forsvarssystem mod "oxidanter".

Oxidanter er frie radikaler, som du får udsat for fra miljøet, men "de er også produceres naturligt i din body.rdquo- siger Diane McKay, Ph.D., en assisterende professor, og forsker ved Tufts Universityrsquo-s Antioxidanter Research Laboratory (1).

Din krop skaber oxidanter til at hjælpe afværge virus og mikrober, men hvis du har for mange, kan de forårsage alvorlige skader og bidrage til mange sygdomme, herunder visse typer af kræft og hjertesygdomme.

Disse frie radikaler er farlige for kroppen. De er ikke kun i stand til at angribe de sunde celler i kroppen, men kan føre til sygdomme og lidelser.

Faktisk skader celler forårsaget af frie radikaler synes at være en vigtig bidragyder til aldring og sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, og svækkelse af immunsystemet (2).

Samlet frie radikaler har været knyttet til mindst 50 forskellige sygdomme (3).

Antioxidanter er deres bedste forsvar og forebyggelse, stand til at stabilisere eller deaktivere frie radikaler, før de angriber cellerne i vores kroppe. Kort sagt, antioxidanter har evnen til at hjælpe med at forebygge og standse celleskader forårsaget af oxidanter.

Selvom antioxidanter forekommer naturligt i stort set alle fødevarer-anlæg og kød, plantebaserede fødevarer såsom grøntsager og frugter indeholder et højere beløb i forhold til kød og fisk. Bær er en særlig god kilde, men nødder, frø og selv vin indeholder antioxidanter (4).

Disse antioxidanter indbefatter vitamin A (beta-caroten), C, E og catechiner, ofte findes i grøn te og mørk chokolade (kakao) (5).

Niveauet af antioxidanter i fødevarer vurderes af ORAC score, som står for "oxygenradikal absorbans kapacitet". ORAC-måling blev oprindeligt udviklet af National Institute of Aging og er baseret på 100 gram hver mad.

Per deres forskning og scoring, nogle fødevarer er usædvanlig høj i antioxidanter og indeholder en bredere vifte af næringsstoffer end andre. Blandt dem, nogle fødevarer er mere nærende, lavere i kalorier end andre.

Vi samlet de allerbedste antioxidanter fødevarer, der også giver den bedste ernæring bang for din sorteper.

Her er en liste over de top 12 antioxidant fødevarer at medtage i din kost.

1. goji bær

Goji bær er en af ​​de mest ernæringsmæssigt tætte frugter på planeten.

Theyrsquo-re loaded med antioxidanter, vitaminer, mineraler, aminosyrer og phytonutrients, herunder vitamin B12, A, C og jern (6).

Faktisk goji bær indeholder mere C-vitamin end nogen anden frugt på jorden og mere jern end spinat ounce for ounce.

Goji bær er også en fremragende kilde til protein, en 28 gram servering har 3 gram protein.

Selvom det kan synes lille, er det en gyldig kilde, som indeholder 18 forskellige aminosyrer, herunder alle de ni essentielle dem, der hjælper reparation kroppens væv, muskler samt medvirken i nedbrydningen af ​​mad (7, 8).

Disse små søde bær betragtes som en af ​​de bedste kilder til antioxidanter (9).

Som vi nævnte tidligere i posten, antioxidanter er meget vigtige for menneskers sundhed, der giver beskyttelse til vores DNA fra celle skader forårsaget af skadelige frie radikaler.

Antioxidant rige fødevarer som goji bær har vist sig at hjælpe fordele kroppen ved at styrke immunsystemet, hvilket øger din hjerneaktivitet, og reducerer risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer (10).

Goji bær har afgjort fortjent superfood status for deres sundhedsmæssige fordele og anti-oxidative egenskaber.

2. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er fyldt med næringsstoffer, der kan have en positiv indflydelse på dit helbred.

Faktisk de uforarbejdede kakaobønner er blandt de mest antioxidanter, der indeholder fødevarer på planeten.

Lavet af frøene fra den kakao træ, en utrolig kilde til antioxidanter, er mørk chokolade fyldt med antioxidant forbindelser, der kan sænke din risiko for kræft og hjertesygdomme, herunder polyphenoler, flavanoler, catechiner og meget mere.

En undersøgelse viser, at cacao, som er den mørke chokolade vigtigste ingrediens indeholder flere antioxidanter aktivitet, polyfenoler, og flavanoler end andre frugter testet herunder blåbær og Acai bær (11).

Men ikke alle chokolade, endsige mørk chokolade er alle de samme.

Vær sikker på at få chokolade med over 70% kakao indhold. Alt mindre tilbøjelig til at være mindre ernæringsmæssig som cacao fortyndes og erstattes med mælk og sukker.

3. pecannødder

Pekannødder er # 1 antioxidanter blandt alle møtrikker baseret på deres ORAC score. De tilbyder enorme sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at forbedre mange aspekter af dit helbred (12).

Pecan nødder er en glimrende kilde til energi og indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter, der bidrager til smuk hud og et sundt hjerte.

Disse antioxidanter indbefatter ellagsyre, vitamin E, beta-caroten, lutein og zeaxanthin. Mange undersøgelser viser, at antioxidanter som disse har vist sig at bekæmpe off frie radikaler, som øger risikoen for sygdom og øge virkningerne af aldring.

De kan endda hjælpe med at bekæmpe off de risici, der er forbundet med kræft og tidlig død (13).

Ligesom mandler, pekannødder er også høj i enkeltumættet fedt, og de hjælpe med at forbedre kolesteroltallet ved at sænke det dårlige kolesterol, alias LDL og forbedre niveauet af HDL, det gode kolesterol (14).

Theyrsquo-re også fyldt med magnesium, jern, calcium, selen og zink -lignende mandler og græskar frø.

Blandt nødder og frø, deres B-vitamin indhold er en af ​​de højeste og indbefatter en lang række fra riboflavin, niacin, thiamin, pantothensyre, vitamin B-6, og til folat.

B-vitaminer hjælpe med at forbedre dit humør, stofskifte, skjoldbruskkirtel funktion, fordøjelsen, og den samlede nervesystem sundhed.

Også, så tjek listen over andre sunde nødder.

4. vilde blåbær

Vilde blåbær er en næringsrig mad pakket med kostfibre, vitamin C, K og mangan.

Therersquo-s ca. 6,2 g kostfibre pr kop, som tilvejebringer 25% af dit anbefalede daglige værdi (DV). Forskning har vist, at fiber-rige fødevarer kan medvirke til at reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom, fedme og type 2 diabetes (15).

Vilde blåbær er en glimrende kilde til mangan. Faktisk en kop indeholder 200% DV af mangan, et spor af mineral, som spiller en vigtig rolle i knogleudvikling og andre kropsfunktioner (16).

Vilde blåbær er også består af omkring 80% vand. Dette bringer ned deres kalorier til kun 80 kalorier pr kop (17).

Disse vilde blåbær er også antioxidanter superstjerner.

De har en højere antioxidant kapacitet (ORAC) end de fleste andre frugter og grøntsager, som hjælper med at neutralisere frie radikaler, der kan forårsage celleskader, der fører til kræft, hjertesygdomme og andre aldersrelaterede tilstande.

Kalorier for kalorier, vilde blåbær er en glimrende kilde til flere vigtige næringsstoffer, der er godt for dit helbred.

5. Hyldebær

Hyldebær, også kendt som helbredende bær gøre netop det -heal.

De er utroligt nærende og en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, herunder fiber og vitamin A.

Faktisk 1 kop (145 g) af hyldebær giver 10 g kostfibre, hvilket er omkring 40 procent af den daglige anbefalede værdi, og 87% af infektion-kampe vitamin C. Dette er efter sigende mere end alle andre planter foruden solbær og roseships (18).

Andre fremtrædende bestanddele i hyldebær indbefatter jern (13% af den daglige værdi) samt kalium, vitamin B6, og masser af beta-caroten.

I det gamle medicin, blev hyldebær almindeligt anvendt til behandling af sår ved at anvende på huden. Det blev også indtages gennem munden til behandling af respiratoriske sygdomme som forkølelse og influenza. Desuden kan hyldebær også have anti-inflammatorisk, antiviral, anti-influenza, og anticancer egenskaber (19).

Som for antioxidanter egenskaber, disse helbredende bær indeholder flavonoider, mest vides at forhindre skader på bodyrsquo-s celler.

Faktisk for flavonol indhold, hyldebær udkonkurrere blåbær, tranebær, goji bær og brombær (20).

Hvis din krop har brug for nogle helbredende egenskaber, skal du sørge for at inkludere hyldebær i din kost.

6. Tranebær

Tranebær er øverst på listen, så langt som helsekost gå.

De er rige på næringsstoffer og antioxidant egenskaber. For ikke at nævne, at de er lave i kalorier. 1 kop tranebær er kun 45 kalorier. Spiser selv en håndfuld ville ikke næppe forårsage en bule i din kost.

Blandt alle, tranebær er frugten med de største antioxidanter egenskaber (21).

De er også en meget god kilde til C-vitamin, kostfibre, og mangan, vitamin E, vitamin K, kobber og pantothensyre.

Forskere mener, at tranebær har super powers- og de kan hjælpe dig helbrede fra hoved til tå. På toppen af ​​listen, kan de beskytte dit hjerte, forbedre kolesterol og forbedre din sundhedsprofil.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition, mennesker, der drak et glas usødet tranebærsaft om dagen øget deres HDL, god, kolesterol med omkring 10 procent (22).

Samlet tranebær kan være en fantastisk tilføjelse til dit helbred kost.

7. Artiskok

Koglen er en af ​​de bedste grøntsager at tilføje til din kost, hvis du ønsker at forbedre din sundhed og sænke din risiko for mange sygdomme.

Denne noget utraditionel grøntsag er en hemmelig ernæringsmæssig kraftcenter med fordele ofte kun ses i superfoods. Denne grønne veggie siges at hjælpe med at beskytte dig mod visse kræftformer, diabetes, åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde (23).

Det har også vist sig at øge immunforsvaret styrke og lavere kolesterol, som kun tilføjer mere sundhed magt til dig.

For dem ind detox, artiskok er en skal tilføje.

Det har længe været længe kendt for sine værker til at opveje dine fordøjelsesproblemer spørgsmål såsom fordøjelse, forstoppelse, irritabel syndrom og diarré ved at forbedre leveren funktioner.

Desuden kan de reducere blodtrykket, fjerne tømmermænd, og stimulerer vandladning (24).

Bedste del er, at spise en hel ladning kun packs på næringsstoffer, ikke fedt eller kolesterol.

De er lave i fedt og kolesterol og samtidig være super rige på fibre og vitaminer, herunder vitamin C, thiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin B-6, B-12, A, E, D og vitamin K.

Artiskokker giver også mineraler, såsom calcium, jern, zink, natrium, kalium, mangan, phosphor ud over andre essentielle næringsstoffer.

Som for sin antioxidanter aktivitetsniveau, er artiskok rangeret # 7 i indhold af antioxidanter ud af 1.000 andre vegetabilske fødevarer pr USDA forskning. Med rigdom på antioxidanter, kan artiskok magisk og naturligt hjælpe med at sætte forsvar til alt fra mod ældning for sygdomme, så sørg for at få fat i et par på din næste købmand tur.

8. kidneybønner

Hvis yoursquo-re søger at øge din antioxidanter indtagelse med noget, der ikke er grøntsager eller frugter, du ikke lede længere.

Kidneybønner er en anden topplacering antioxidant mad du rent faktisk kan spise og føle utroligt tilfredse.

De er en sund kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom molybdæn, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og phosphor (25, 26, 27,).

Whatrsquo-s mere, kidneybønner også rangerer meget lavt på glykæmisk indeks liste, et mål om, hvordan fødevarer påvirker blodsukkeret efter et måltid. Sænk score, mindre indflydelse det gør på dit blodsukker, hvilket giver dig bedre styr på sine niveauer. Det er en vigtig foranstaltning især til dem, diagnosticeret som diabetikere, men virkelig, det er ud over grundlæggende for os alle.

Anden utrolig fordel af kidneybønner er dens rigdom på kostfibre-indeholde betydelige mængder af resistent stivelse, som vides at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og lavere kolesterol (28). Forskning har også vist, hvordan resistent stivelse spiller en vigtig rolle i vægtkontrol (29).

Hvis du vil føje til listen, når parret med ris, de gør en komplet protein. Endnu, alene, hver mangler aminosyrerne, byggestenene i protein.

9. Svesker

Svesker kan være kendt som en fødevare i sig selv, men de er dybest set blommer der er blevet tørret naturligt i solen uden at undergå nogen gæringsproces.

De er utrolig nærende og indeholder mange næringsstoffer, der kan bidrage til et godt helbred, især til din knogle sundhed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Natural Medicine Journal, forbruget af tørrede blommer signifikant øget knoglemineraltætheden i ulna og rygrad i forhold til tørret æble (30).

Svesker er også en god kilde til energi, der ikke skyde op dit blodsukker, hvilket gør dem en fremragende snack for mennesker med type II diabetes.

Ud over at være en energikilde, svesker er en fremragende fiber og antioxidant fødevarer kendt for indeholdende næringsstoffer såsom kalium, jern og retinol, vitamin K og antioxidant betacaroten.

Bare en kop svesker giver 87% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin K, mere end 20% af de fleste B-vitaminer, 8% calcium og 27% af kalium. Hver sveske (omkring. 9,5 g) tilbyder 23 kalorier.

10. Red Apple

"Et æble om dagen holder lægen væk." er ikke kun din mormors to cents.

Der er meget sandhed i det gamle, berømte ordsprog.

Æbler er ikke kun et tilgængeligt, velsmagende frugt elsket af nogen fra en lille barn til din bedstemor. De er en god kilde til fiber og vitamin C (31).

Røde æbler navnlig indeholde en klasse af antioxidantforbindelser kaldes fytokemikalier (32).

De er plante forbindelser vides at beskytte mod kronisk sygdom ved at inhibere celleproliferation og regulering af immunsystemet og inflammatorisk respons.

De fytokemikalier, du ser almindeligt i frugter og grøntsager er de flavonoider. I USA, 22% af alle kosten flavonoider forbrug kommer fra æbler, hvilket gør dem den næststørste kilde i vores kost (33).

Men ud af alle æbler, der er rødt æble pakket en heftig antioxidant Hulning og sygdomsbekæmpende evner end andre æbler. Så, når du er i tvivl, grab røde æbler om højere antioxidant egenskaber.

Æbler er nemme at pakke, bærbare og ikke rodet i modsætning til andre frugter, hvilket gør dem ideelle til sunde mellemmåltider på farten.

11. Brombær

Med kun 62 kalorier pr kop, næsten ingen fedt og kolesterol, brombær er en sand skyld-fri fornøjelse.

De giver også næringsstoffer næsten alle kan sætte pris på.

En kop brombær giver 7,6 g kostfibre, 2 gram protein og 1 g natrium. Det er mere end tredobbelt af fiber i 1 spsk hørfrø (34).

Hvis du er en af ​​de 97% af os, der er fiber mangelfuld, der har to håndfuld brombær kan tilfredsstille halvdelen af ​​din daglige anbefalede indtag fibre.

Hvis du forsøger at tabe sig, kan brombær også være en fantastisk tilføjelse til din kost.

De er en stor kilde til hurtig energi, og deres høje fiberindhold kan hjælpe dig med at holde fuld indtil næste måltid, forhindrer dig i at ville snack mellem måltiderne.

Også, de er fedt fri og fuld af essentielle næringsstoffer, næring din krop og stofskifte til fulde. Deres næringsstof liste er ganske omfattende og omfatter alt fra C-vitamin, A-vitamin, E, K og B-vitaminer og antioxidanter lutein og zeaxanthin, som bekæmpe frie radikaler og mod aldring og kronisk sygdom.

Brombær omfatter også mineraler som kobber, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, niacin. Hvis du ønsker et godt afrundet frugt, der efterlader næsten ingen bule i dit vægttab kost, brombær er det.

12. Cilantro

Koriander er en populær Middelhavet krydderurt, som også går under navnet koriander i Asien (35).

Det er almindeligt anvendt i forskellige køkkener i næsten alle dele af verden. Koriander er ikke kun krydrede, men en bemærkelsesværdig anlæg til sygdom forebyggelse og sundhedsfremmende egenskaber.

Selv om det er kalorie og kolesterol fri, det er rig på anti-oxidant polphnolic flavonoider såsom quercetin, kaempferol, rhamnetin, og epigenin.

Det er også en stor kilde til kalium, calcium, mangan, jern og magnesium. Kalium især er kendt for at hjælpe med at regulere blodtrykket og puls.

Omkring 30% af den daglige anbefalede dosis af C-vitamin, kan en naturlig antioxidant også findes i hver 100g.

Korianders vitamin K dosis er ikke mindre værdifuld. Det er almindeligt kendt for sin rolle i knogler.

den Takeaway

Som du kan se, antioxidanter er naturligvis til rådighed i mange plante-baserede fødevarer-alt fra bær, grøn te, og til kakao-have nogle antioxidant egenskaber.

Den take-away her er at spise en række af disse fødevarer for at sikre yoursquo-re at få alle de antioxidanter, vitaminer og mineraler din krop har brug for.

En anden uventet kilde til antioxidanter er urter og krydderier. Vi opkaldt koriander på vores liste, men andre urter såsom oregano, timian, ingefær, basilikum, persille, og gurkemeje, er endda kanel kendt for deres rigdom på antioxidanter.

Whatrsquo-s interessant er urter og krydderier faktisk scorer højere på ORAC foranstaltning, der indeholder mere antioxidanter aktivitet end de fødevarer, der er anført. Så du skal ikke vige tilbage fra at bruge urter. De kan nemt tilføjes og integreres i din madlavning og lave en flot pynt.

Hvilken af ​​disse antioxidant fødevarer vil du medtage i din kost?