22 Protein shake opskrifter fra kost og fitness-eksperter

Først der `s eksperimenter aspekt: ​​at prøve vidunderlige kombinationer af næringsstof-pakket ingredienser, som du elsker. Der `s også tilfredshed, der kommer med let at møde din RDA af frugt, grøntsager og protein i en måde at` s så lækker som det er belejligt.

Men hvis du har særlige mål for øje - måske du ønsker at tabe sig, pack på en lille muskel, eller spike dit stofskifte - det `s en god ide at være lidt mindre ad hoc med dine sammenblandede og se, hvordan kost og fitness-eksperter gør det. `S hvad vi gjorde, og som er opført opskrifter nedenfor for din bekvemmelighed. Er vi ikke rart?

af Toby Amidor, MS, RD, CDN

"Denne shake indeholder ikke tilsat sukker, kun naturligt sukker fra frugt, som kommer sammen med mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Jeg bruger en kombination af mælk og græsk yoghurt til at få 20 gram protein pr 12-fluid ounce drikke."

Hvad du har brug for:
½ kop friske eller usødet frosne jordbær
½ kop frisk eller usødet frosset mango
½ kop frisk eller usødet frosset ananas
½ kop fedtfri mælk eller mandelmælk
½ kop nonfat almindelig græsk yoghurt
2 spiseskefulde havreklid
2 udstenede tørrede dadler

Hvordan til at gøre det:
Kombiner frugt, mælk, yoghurt, havreklid, og datoer i en blender og blend indtil glat. Hældes i et højt glas og tjene.

Ernæring: 373 kalorier, 2 g fedt, 82 g kulhydrater, 2 mg kolesterol, 113 mg natrium, 9 g fiber, 65 g sukker, 20 g protein

Fra Den græske yoghurt Køkken: Mere end 130 lækre, sunde opskrifter til hvert måltid på dagen af Toby Amidor, MS, RD, CDN

af Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Dette er en fremragende post-workout opsving drink. Roer indeholder nitrat, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne og virker som en anti-inflammatorisk og antioxidant. Chia frø er rige på omega-3 fedtsyrer, som holde på vand, forlænger hydratisering og fastholdelse af elektrolytter, og langsomt frigiver carbs for bedre udholdenhed. Ingefær kan hjælpe med at lindre muskelømhed og reducere oxidativ stress."

Hvad du har brug for:
1/3 kop fedtfri græsk yoghurt
½ kop skummetmælk
1 scoop protein pulver
1 gulerod
1 sukkerroer eller ¼ kop syltede roer
1 lille frosne banan
1 spsk. Chia frø
1 skive frisk ingefær eller 1 tsk tørret ingefær

Hvordan til at gøre det:
Læg alle ingredienser i blenderen og blend! Hvis din banan ikke er frosset, tilføje ⅓ kop is til blender for at gøre smoothie koldt.

Ernæring: 466 kalorier, 6,5 g fedt (1,3 g mættet), 10 mg cholesterol, 316 mg natrium, 677 mg calcium, 73 g kulhydrater, 14 g fiber, 35 g sukker, 35 g protein

For mere lækker, mave-slankende chia frø opskrifter, så tjek vores Roundup af den af 45 bedste nogensinde Chia Pudding Opskrifter til vægttab!

af Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Dette drink`s base er mandelsmør, der er rig på mættende proteiner til magten muskler. Mango er fyldt med vitamin C og A, som fremmer immunitet og cellevækst. Flax seeds` omega-3 fedtsyrer forbedre insulin og glucosemetabolisme, og nogle forskning tyder på kan øge blodgennemstrømningen og muskelvækst. Gurkemeje er en stærk anti-inflammatoriske og antioxidant `s endda blevet knyttet til stigende neuroplasticitet, som kan forbedre vores hukommelse og erkendelse. Gurkemeje kan især være nyttigt, hvis du er at lære at beherske en ny færdighed i dine sport-`s også vist sig at reducere restitutionstiden og øger udholdenhed og ydeevne."

Hvad du har brug for:
¾ kop skummetmælk
1 scoop protein pulver
1 spsk mandel smør
1 frossen banan
½ kop frosne mango
1 spsk knust hørfrø
½ tsk gurkemeje, formalet

Hvordan til at gøre det:
Tilføj mælk, protein pulver, mandel smør, hørfrø, gurkemeje, frosne mango, og frosset banan i blenderen. Blend og nyd!

Ernæring: 365 kalorier, 38 g fedt (1 g mættet), 7 mg kolesterol, 197 mg natrium, 62 g kulhydrater, 7 g fiber, 37 g sukker, 25 g protein

af Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Med protein og den trøstende, naturligt søde smag af morgen havregryn, denne smoothie har alt hvad du behøver for en hurtig hit af energi, og du sandsynligvis have alt hvad du behøver i dit køkken. Den 12 g protein i mælken lover at holde dig fuld, opløselige fibre i de datoer og havre langsom fordøjelse og absorption af kulhydrater (som styrer blodsukker) og samtidig hjælpe lavere kolesterol. It `sa tilfredsstillende morgenmad, der vil vare indtil frokost. Fik en Charlie hest? Don`t go bananer søger en god kilde til kalium - majool datoer har mere ".

Hvad du har brug for:
1 kop kølet kaffe
1 pakke nonfat mælkepulver
½ kop skummetmælk
4 udstenede majool datoer
½ kop isterninger
¼ kop havre
1/8 tsk kanel
1/8 tsk vanille

Hvordan til at gøre det:
Blend alle ingredienser indtil glat.

Ernæring: 221 kalorier, 1,5 g fedt, 2 mg kolesterol, 72 mg natrium, 45 g kulhydrater, 5 g fiber, 27 g sukker, 8 g protein

Elsker havre om morgenen? Prøv en af ​​disse 50 Overnight Oats Opskrifter til vægttab!

fra Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Stigende tidligt at ramte gym? Tank med dette opsving morgenmad smoothie. Skummetmælk og græsk yoghurt pack 20 gram protein, byggestenene er nødvendige for at reparere muskler. Don`t mener, at appelsinskal er bare for en byge af smag: Et appelsinskal har 1,5 gram protein. Mens `d aldrig tilføje hele skræl, en 1 ½ inch kvadrat (ca. en spiseskefuld) vil give nogle, plus 8,2 mere mg antioxidant vitamin C."

Hvad du har brug for:
1/2 kop skummetmælk
1 kop nonfat græsk chokolade yoghurt
1 appelsin, skrællet
1 1/2" firkantet stykke organisk appelsinskal
½ kop isterninger
1 spiseskefuld kakaopulver
1/8 tsk vanille

Hvordan til at gøre det:
Blend alle ingredienser indtil glat.

Ernæring: 275 kalorier, 1 g fedt, 2 mg kolesterol, 151 mg natrium, 40 g kulhydrater, 6 g fibre, 32 g sukker, 30 g protein

af Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Hele fødevarer giver 8 g protein i denne bær smoothie. Tofu er en af ​​de mindst forarbejdede sojaprodukter, og det giver en cremethed, der synes næsten for dekadent at være morgenmad. Til vegetarer og laktoseintolerans, er rig på calcium og jern, to næringsstoffer, de måtte have lave niveauer af."

Hvad du har brug for:
1 mellemstor sukkerroer, kogte og pillede
3/4 for-inch terning frisk ingefær, skrællet
½ kop hindbær
½ kop æblejuice
1 medium gulerod
7 ounce silken tofu, omkring 2/5 af et 16 oz pakke

Hvordan til at gøre det:
Blend alle ingredienserne sammen.

Ernæring: 298 kalorier, 9 g fedt (2 g mættet), 0 mg kolesterol, 147 mg natrium, 41 g kulhydrater, 9 g fiber, 28 g sukker, 19 g protein

af Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"Jeg er ikke den største fan af protein pulver. Mange protein drikkevarer er fyldt med kunstige ingredienser, sødemidler og fyldstoffer, så jeg foretrækker at få min protein til hele fødekilder. En af mine favorit protein shakes er denne choco-peanut smør- banan smoothie. `s fantastisk til vægttab og muskeltræning, fordi det` s fyldt med naturlige kilder til protein.

Den # 1 protein drik jeg anbefaler, er chokolademælk, som har det ideelle forhold af kulhydrater og protein (3: 1) for at hjælpe tanke og opbygge muskler efter træning. Mange undersøgelser har vist, at personer, der drak kakaomælk inden for en time efter at have arbejdet ud var højere muskel brændstof butikker, mindre kropsfedt og en større samlet fysiologisk reaktion på træning end dem, der inddrives med vand eller en sportsdrik. Nogle andre fordele af chokolade mælk: Det indeholder høj kvalitet protein til at opbygge og reparere muskler, at calcium styrke knoglerne, vitamin D, der kan forbedre optagelsen af ​​calcium, plus natrium og kalium til at hjælpe erstatte tabte elektrolytter og B-vitaminer ".

Hvad du har brug for:
1 banan
2 spsk jordnøddesmør
1 kop chokolademælk (hvis du er laktose intolerant, kan du bruge chokolade mandel mælke- det vil imidlertid kun give 1 g protein)
1 spsk chiafrø
6 ounce Chobani fedtfri græsk yoghurt (almindeligt eller vanilje)
1 håndfuld spinat (valgfrit)

Ernæring: 577 kalorier, 22 g fedt (5 g mættet), 8 mg kolesterol, 364 mg natrium, 69 g kulhydrater, 9 g fiber, 36 g protein

af Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"Havre og quinoa er fremragende til en måltidserstatning smoothie. Denne blåbær banan quinoa udgave er fyldt med fibre, fuldkorn, protein og antioxidanter."

Hvad du har brug for:
1 stor moden banan
6 ounce Chobani fedtfri vanille græsk yoghurt
1/2 kop kogt quinoa, afkølet
2 spsk honning
1 spsk chiafrø
1 spsk hvedekim
2 kopper frosne blåbær
1 kop vanille mandelmælk

Ernæring: 752 kalorier, 12 g fedt (3 g mættet), 9 mg kolesterol, 209 mg natrium, 149 g kulhydrater, 17 g fiber, 98 g sukker, 28 g protein

For flere quinoa måltid ideer, så tjek disse 10 Quinoa Opskrifter til vægttab!

af Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

Hvad du har brug for:
½ kop blåbær
½ kop havregryn, kogte
½ kop græsk yoghurt
1 tsk chiafrø
Vand til tynd konsistens som ønsket

Ernæring: 271 kalorier, 4 g fedt (0,5 g mættet), 0 mg kolesterol, 45 mg natrium, 44 g kulhydrater, 7 g fiber, 12 sukkerarter, 18 g protein

af Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Dette smoothie er rig, påfyldning og lækker, og en fremragende pre-workout måltid, hvis du planlægger en intens styrketræning eller udholdenhed træning. De kokos leverer vedvarende, lavt glykæmisk energi i form af MCT`er (medium chain triglycerider). Par at med protein, fiber og gode fedtstoffer fra mandler og chiafrø, og din energi reserver vil blive låst og indlæst i timevis."

Hvad du har brug for:
15 mandler
1 kop afkølet vand
1-2 spsk kokos manna (smør)
2 tsk chiafrø
1/4 tsk kanel
1 tsk vanille ekstrakt
4-5 isterninger (valgfrit)

Hvordan til at gøre det:
Tilføj mandler til vand og blend til at gøre øjeblikkelig mandelmælk. Tilføj resten af ​​ingredienserne til øjeblikkelig mandelmælk, blend indtil glat.

Ernæring: 237 kalorier, 20 g fedt (9 g mættet), 0 mg kolesterol, 6 mg natrium, 10 g kulhydrater, 6 g fiber, 2 g sukker, 6 g protein

af Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"I stedet for bare at nå til din typiske kop java om morgenen, øge din energi og metabolisme med denne høj-oktan smoothie. Ikke alene indeholder en kop økologisk, lavt syreindhold kaffe, men det har masser af let fordøjeligt protein og energi-bærende fedt at holde dig mentalt og fysisk revved indtil frokost."

Hvad du har brug for:

1 kop kølet lavt syreindhold, økologisk kaffe (eksempel: Holdbarhed Coffee)
1 tsk Equal Exchange bagning kakao
1/2 kop knust is (eller 3-4 isterninger)
3 spsk Hamp protein pulver
1/2 kop organisk kokosmælk
1 tsk vanille pasta

Hvordan til at gøre det:
Tilføj alle ingredienser til blender eller NutriBullet og blend indtil glat.

Ernæring: 282 kalorier, 29 g fedt (26 g mættet), 0 mg kolesterol, 23 mg natrium, 8 g kulhydrater, 3 g fiber, 3 g sukker, 4 g protein

af Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Dette er den mest næringsrige måltid, du nogensinde vil have i et glas. Med 70 næringsstoffer, herunder probiotika, fordøjelsesenzymer, hormonelle adaptagens såsom maca og immun-styrke forbindelser såsom ashwaghanda og Cordyceps, enhver smoothie lavet med Shakeology pulver fungerer som både en balanceret måltid og en multi-vitamin. Det er også en fænomenal post-workout muskel nyttiggørelse drikke. Det er min daglige dosis af tæt ernæring."

Hvad du har brug for:
1,5 kopper kølet vand
10 hasselnødder
1 scoop vanille Shakeology superfood pulver
2 tsk ahorn ekstrakt
1 spsk jordnøddesmør pulver

af Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

"Jeg elsker denne opskrift på lean-muskel-masse bygning endnu også for fedt tab. Kalorier og sukker er meget lav her, men fiber og protein er højt. Jeg elsker også at tilføje Chia frø for mæthed, energi og omega-3 fedtsyrer, og de tilføjede krydderier er fantastisk til betændelse og blod regulering sukker."

Hvad du har brug for:
1 kop usødet mandelmælk
3/4 kop frosne bær (efter eget valg)
stor håndfuld friske / frosne spinat eller grønkål
1 spsk chiafrø
1 portion vanille protein pulver (jeg bruger Raw af Garden of Life)
Dash af gurkemeje
Dash af kanel

Hvordan til at gøre det:
Blend og nippe væk!

Ernæring: 249 kalorier, 8 g fedt (1 g mættet), 65 mg kolesterol, 235 mg natrium, 21 g kulhydrater, 7 g fiber, 8 g sukker, 25 g protein

Bær er blot en af ​​de Bedste Frugt for Fat Loss!

af Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Hvad du har brug for:
8-10 oz mandelmælk (afhængig af den ønskede konsistens)
1/2 kop purerede græskar
1 portion vanille protein pulver (eller chai krydret smag)
Knivspids muskatnød
1/4 tsk kanel
1 tsk kokosolie
3 isterninger
1 spsk chiafrø

Ernæring: 309 kalorier, 12 g fedt (5 g mættet), 65 mg kolesterol, 249 mg natrium, 26 g kulhydrater, 6 g fibre, 13 g sukker, 26 g protein

fra Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Hvad du har brug for:
8-10 ounce usødet mandelmælk
1 portion chokolade protein pulver
et par dråber mynte ekstrakt
1 spsk kakaokerner
1/4 avocado
1 spsk chiafrø
1-2 håndfulde frosne spinat eller grønkål

Ernæring: 239 kalorier, 17 g fedt (3 g mættet), 20 mg kolesterol, 311 mg natrium, 13 g kulhydrater, 8 g fiber, 1 g sukker, 14 g protein

fra Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

"På mindre end 200 kalorier, det er en super næringsstof-ladet smoothie designet til at lette vægttab. Den matcha grøn te og kanel stimulere katabolisme af fedt, mens mindske appetit. Avocado hjælper med at øge cellulære stofskifte, mens smukk-brændstof er en rå veganer proteinpulver med cordyceps og camu camu, som både øger udholdenhed og støtte adrenal funktion. en meget effektiv smoothie for fedt tab."

Hvad du har brug for:
3 spsk beauti-brændstof (rå veganske protein pulver)
10 oz mandel mælk
1 tsk Matcha grøn te
Håndfuld spinat
1/4 avocado
Knivspids kanel

Ernæring: 180 kalorier, 13 g fedt (2 g mættet), 0 mg kolesterol, 216 mg natrium, 15 g kulhydrater, 5 g fiber, 9 g sukker, 3 g protein

Te er så kraftig, for vægttab, som vi har gjort det kernen i vores bedst sælgende 7-Day Fladskærms-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres talje!

af Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

"Dette er den mand` s smoothie! Det bygger muskler hurtigt. Det `s fyldt med aminosyrer til hjælpe med at reparere muskel skader efter en intens træning. Den mandel smør falder betændelse fra eksplosiv øvelser, og bananen øger insulin, som gør det muligt dem amino syrer til at blive transporteret ind i muskelceller til at udvikle større og stærkere muskler."

Hvad du har brug for:
1/4 kop Power-brændstof (rå veganske protein pulver)
10 oz mandel mælk
1 spsk mandel smør
1 banan
1/4 kop Isopure BCAA
Kanel
muskatnød

fra Jim White, RD, ACSM Owner, Jim White Fitness Ernæring Studios

"Som en selvstændig identificeret kaffe narkoman, jeg elskede at finde en måde at tilføje kaffe i min protein shake. Dette giver dig en dosis af protein, som dine muskler har brug for, og koffein at hjælpe med at give dig en ekstra energiindsprøjtning i morgen."

Hvad du har brug for:
1/2 kop kaffe (sort) ** bringe til stuetemperatur eller pre-bryg og holde i køleskabet.
1/2 kop fedtfattig mælk / usødet mandelmælk / kokosmælk, eller til færre kalorier og fedt, tilsæt 1/2 kop vand
1 portion protein pulver (vanilje, chokolade, eller mokka flavor)
1 / 4-1 / 2 kop græsk vanille yoghurt
5 mørke chokolade chips
6-8 isterninger
Valgfrit: Tilføj krydderier (klemme eller efter smag) såsom vanille bønne, kanel, muskatnød, græskar krydderi, eller pebermynte ekstrakt.

Ernæring: 357 kalorier, 5 g fedt (3 g mættet), 135 mg kolesterol, 209 mg natrium, 18 g kulhydrater, 13 g sukker, 60 g protein

Hvis du er en fan af yoghurt-baserede smoothies, så tjek disse 20 Amazing Yoghurt Smoothie Opskrifter!

af Jim White, RD, ACSM, Owner, Jim White Fitness Ernæring Studios

"En stor kilde til protein og omegas, vil dette ryste have dig i gang bananer over, hvor lækkert det er. Hvis du forsøger at tage på i vægt, så prøv at tilføje i almindelig havregryn."

Hvad du har brug for:
1-2 spsk jordnøddesmør eller mandel smør (anvende sidstnævnte for mere omega-3 s og omega-6 s)
1/2 kop fedtfattig mælk / usødet mandelmælk
1/2 kop vand
1/2 banan (frosne eller friske)
¼-1/2 kop græsk vanille yoghurt
1 portion protein pulver (chokolade)
6-8 isterninger
Valgfrit: ¼-⅓ kop havregryn for flere kulhydrater

Ernæring: 378 kalorier, 11 g fedt (4 g mættet), 78 mg kolesterol, 227 mg natrium, 31 g kulhydrater, 3 g fibre, 21 g sukker, 42 g protein

af Jim White, RD, ACSM, Owner,
Jim White Fitness Ernæring Studios

"En af mine foretrukne varianter af is har altid været appelsin creamsicle. Denne opskrift er sød og pakker et protein punch. Hold sukkerarter lave i denne drink, men udelade friske eller frosne frugt og holde appelsinjuice så ren som muligt. Det er en stor C-vitamin øge! `"

Hvad du har brug for:
1/4 kop frisk presset appelsinsaft
1/2 kop fedtfattig mælk / usødet mandelmælk
1/4 kop vand
1 portion protein pulver (vanilje)
1/4 kop vanille græsk yoghurt
1/2 banan
6-8 isterninger
Valgfrit: frossen frugt såsom mango eller ananas og havregryn

Ernæring: 282 kalorier, 3 g fedt (2 g mættet), 74 mg kolesterol, 130 mg natrium, 2 g fiber, 22 sukkerarter, 33 g protein

af Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"Jeg kan virkelig godt lide GNC I alt magert protein shakes, da de har 25 gram protein med kun 6 gram kulhydrater. Jeg gerne tilføje et scoop til en smoothie lavet med en kop bær for ekstra fiber, blandet med usødet mandelmælk at holde kulhydrater lav."

Hvad du har brug for:
1 scoop GNC totalt magert protein
1 kop bær
Usødet mandelmælk at holde kulhydrater lav

af Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"I`ma stor fan af græskar omkring denne tid af året, ikke kun fordi det er sæsonbestemt, men også fordi det har omkring 3 g fibre i en 50 kalorie servering. Jeg gerne tilføje 1/2 kop græskar, 1 kop vanille græsk yoghurt med 1 kop mandelmælk. for at gøre dette ryste tykkere, jeg foreslår at tilføje den ene halvdel af en banan til en stigning i kalium."

Hvad du har brug for:
1/2 kop græskar
1 kop vanille græsk yoghurt med 1 kop mandelmælk
For at gøre denne shake tykkere, jeg foreslår at tilføje 1/2 banan til også en stigning i kalium