Lunge øvelse: videoer, sådan gør du, sikkerhed tips & mere ...

Lunges er en af ​​de bedste øvelser

Der er ingen absolutter i World of Health and Fitness, men ...

Den lunge motion er en af ​​de allerbedste øvelser for dine ben og butt.You kan udføre denne alsidige øvelse stort set overalt, og du kan gøre det med eller uden vægte.

Lunges er også en af ​​de bedste funktionelle øvelser. Funktionelle øvelser er øvelser, der arbejder din krop i flere planer af bevægelse, ligesom dagligdags aktiviteter og sportslige begivenheder.

Lunges er multi-joint bevægelser, der styrker musklerne eller din underkrop og samtidig forbedre din stabilisering og balance. Lunges er meget sikker og effektiv for næsten alle, og kræver kun lidt eller intet udstyr til at få en god træning.

Der er så mange grunde til at udføre lunge øvelse. Lunges bør være en af ​​de korte øvelser i din fitness-program uanset dine mål.

Her kan du finde hvordan man korrekt udføre lunges og hvordan man kan ændre dem til at skabe en tidseffektiv Full-body workout

Hop til Lunge øvelse videoer eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

Hvordan du Udfør lunges sikkert og korrekt?

Hvis du læse om bedste ben øvelser,du vil allerede ved, at knæet faktisk består af tre separate samlinger.

I stedet for at gå gennem anatomi og fysiologi leddene, brusk, ledbånd, sener, muskler og knogler i knæleddet, kan du kigge på almindelige knæskader til at hjælpe dig med at forstå, hvordan du udfører lunges ordentligt for at undgå skader.

Tibiofemoral ledskader sjældent forekommer i gymnastiksalen indstilling

Du har måske hørt om knæskader såsom revet ACL eller MCL ledbånd og skader på menisken, hvilket er den brusk i knæet.

Disse skader er forbundet med tibiofemoral fælles, hvilket er den artikulation mellem din lårben og skinneben (skinnebenet).

Den tibiofemoral fælles understøttes af 4 ledbånd og brusk, som tilvejebringer fælles stabilitet. Rive et ledbånd i knæet involverer sædvanligvis en akut trauma, såsom at få fat.

Patellofemorale overbelastningsskader er de mest almindelige knæskader for ikke-atleter

Det patellofemorale led er artikulation mellem din patella (knæskallen) og quadriceps senen.

De patellofemorale led hjælper bevægelsen af ​​benstrækker og beskytter knæleddet. I modsætning til de fleste bevægelige led i kroppen, er knæskallen ikke formulere med en anden knogle.

Da knæskallen er bevægelig, muskel ubalancer kan forårsage knæskallen at flytte ud af korrekt justering. Under gentagne bevægelser såsom løb, vandreture, cykling, klatring trapper, vægttræning, og gør lunges, kan muskel ubalancer føre til de fælles overbelastningsskader påvirker patellofemorale led.

Du har måske hørt om forskellige fælles overbelastningsskader til knæet kaldet ”runner knæ” og ”springerknæ”, som er en del af patellofemoralt smertesyndrom.

Dårlig motion formular kan forværre udviklingen af ​​disse syndromer, og det er derfor, er så vigtigt at opretholde en ordentlig form, under lunge øvelse.

Da Lunge Motion er en Multi-fælles funktionel træning, er det bedst bruges som en Full Lavere organ udøve

Hvad dette betyder er, at når du udfører lunges, skal du bruge den form, der bedst vil gavne hele din underkrop. Hvis du bruger form, der sætter al din vægt på din forreste fod, vil du sætte det meste af stress på lårmusklen.

Mens denne måde at udføre lunges isolerer quadriceps, det lægger overskydende stress på patellofemorale led, hvilket kan føre til overbelastningsskader nævnt ovenfor. Det er bedst at fokusere mere sikre og effektive øvelser til karafler, hvis dit mål er at isolere dem.

For at udføre Lunge Motion mest effektivt, Hold din ankel lige under Mid-Knee

Hvis du udfører hver variation af lunge motion og samtidig holde din ankel direkte under din midten af ​​knæet, vil du ikke kun arbejde de fleste af dine lavere kroppens muskler jævnt, du vil undgå at placere dine knæ under overdreven stress.

Når du udfører nogen lunges, lunge fremad og placere din kropsvægt på din front hæl før vægtning tæerne overhovedet. Som du sænke din torso mod gulvet, koncentrere din kropsvægt på bagsiden 2/3 af din mund og aldrig tæerne.

I bunden af ​​bevægelsen, bør din ryg knæ være omkring 1 tomme ud af gulvet med ryggen tå peger lige frem. Da lunge øvelse er en lavere instans øvelse, skal du holde din overkrop oprejst og din overkrop i god kropsholdning.

En anden fordel ved Korrekt Lunge Form er, at du strække din hofte flexors, som tillader dig at arbejde dig Butt mere effektivt

---

Mange måder at udføre den Lunge Motion

Før du forsøger nogen mellemliggende eller avancerede lunges, skal du sørge for at beherske den rigtige form af de grundlæggende, nybegynder former for lunge øvelse. Her er de mest grundlæggende former for lunge øvelse, der involverer kun din underkrop. Du kan udføre dem, mens du holder håndvægte for ekstra modstand, eller bare med din kropsvægt.

---

Begynder Lunge Motion

---

gåture lunges

Gåture lunges er den mest basale form for lunge motion. Gåture lunges er stor, fordi de er et funktionelle øvelser, som hjælper dig med at øge funktionel styrke.

Funktionel styrke vil hjælpe dig med at leve hverdagen mere effektivt whileimproving din balance og koordination for atletik.

Start: Stå med dine skuldre i neutral kropsholdning og trække i din kerne.

Begynd bevægelse: Træd frem, svæveflyvning din fod langs jorden, indtil din hæl rører et par fødder foran dig. Som din forreste tå lander, bøj ​​forreste og bageste ben, sænke ned, indtil din bageste knæ er omkring 1 tomme over gulvet. Din forreste hæl skal være direkte under knæet. Begge ben skal bøjes på omkring en 90 graders vinkel.

Fra bunden position har du mange muligheder. For grundlæggende lunge, løft din krop op på samme tid, du bringe dine hofter og bageste fod fremad, indtil du er i den oprindelige stående stilling.

---

Push Back lunges

Push back lunges er en anden stor funktionel træning. Hvis udført korrekt, kan de hjælpe dig med at udvikle eksplosive kraft i dine nedre ekstremiteter, samt tone og opbygge dine hamstrings, quadriceps og glutes.

Start: Make du er på en ikke-glat overflade. Stå oprejst med din kerne stram og dine skuldre i neutral kropsholdning.

Hvis du har vægte, kan du enten holde dem hængende ned på dine sider eller fra en høj-hænge position i skulderhøjde.

Uanset hvor du holder vægtene, sørg for at de forbliver tæt som muligt på dit tyngdepunkt, eller midten af ​​din krop.

Begynd bevægelse: Lunge fremad, svæveflyvning din fod langs jorden, lander på hælen først, før tæerne.

Sænk din torso lige ned med lidt bevægelse fremad, når din forreste hæl hits. Din ryg knæ skal stoppe omkring 1 tomme over jorden.

Pause her for en anden, så eksplosivt presse dig selv tilbage til den oprindelige position og alternative ben. Lad ikke vægtene til at svinge eller din overkrop til at læne sig frem eller tilbage for varigheden af ​​denne lunge øvelse.

---

Intermediate Lunge Motion

---

Front Foot Forhøjet - Stationær lunges / Split Squats

Forhøjede stationære lunges kaldes også split squats. De er en stor multi-joint ben og røv øvelse, som kan være effektive med blot din kropsvægt.

Start: Sæt din forreste fod op på en forhøjet overflade. Placer dit knæ, så midten af ​​knæleddet er lige på toppen af ​​din ankel. Hold et par håndvægte i lav- eller høj-hænge stilling.

Scoot din bageste fod baglæns, indtil du kan oprette omkring en 90 graders vinkel med ryggen ben til at matche din forreste ben. Bolden af ​​din ryg fod bør være på gulvet. Tegn i din kerne og holde dine skuldre trukket tilbage.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt dig selv lige ned mod gulvet. Din overkroppen skal forblive oprejst med en neutral ryg.

Lad ikke dit knæ flytte fremad på alle, hvis du forsøger at arbejde din røv. Når din ryg knæ nærmer sig gulvet, pause for en anden og udfald tilbage op til den øverste position.

Ændringer: Du kan gøre det sværere for disse ben og butt øvelser, hvis du bruger en kontrolleret ustabil overflade til din forreste fod. EN BOSU bold ville være et godt valg.

---

Rear Foot Forhøjet - Stationær lunges / bulgarsk Split Squats

Bulgarske split squats er en anden version af lunge motion. Højden af ​​din bageste fod øger udfordringen, som du vil blive balancere på din forreste fod.

Starte: Du kan bruge en vægt bænk eller en forhøjet stabil overflade. Sæt dit bageste fod op på overfladen. Uanset hvad du vælger at hvile din bageste fod på, sørg for at det giver dine tæer til at pege i samme retning som dine knæ.

Hop din forreste fod fremad, indtil midten af ​​dit knæ er direkte over på din ankel. Det kræver temmelig god balance. Du kan holde på noget, hvis din saldo er dårlig.

Begynd bevægelse: Hold din overkrop så oprejst som muligt, da du sænke ned mod gulvet. Lad ikke nogen fremadrettet bevægelse i den forreste låret.

Ændringer: Hvis du beslutter at udføre disse ben og butt øvelser, mens du holder fast i noget, skal du bruge ekstra modstand. Hvis du opsætter tæt på en squat rack kan du placere stangen til, hvor man kan holde på for balance. Hvis du beslutter at holde på, kan du holde en håndvægt i den samme hånd som den forreste ben.

---

Lunges med en twist

Lunges med et twist er en øvelse, som vil tillade dig at måle dine fremskridt. Hvis du er i stand til korrekt at udføre lunges med twist, du er mest sandsynligt klar til at komme videre til de vanskeligste avancerede lunges.

Hvis du ikke har styr på de lunges med twist skal du øve dig, indtil du mestrer dem, før du går videre til de avancerede lunges. De tidligere lunges har alle været lavere instans kun uden øvre kropsbevægelser. Lunges med et twist arbejde din nederste del af kroppen samt din kerne og obliques.

Start: Du kan enten udføre disse walking forudsat du har nok ledig gulvplads eller standset, når pladsen er begrænset.

Du kan udføre lunges med et twist med en vægt såsom en medicin bold eller bare med dine udstrakte hænder. Stå op høj med din kerne trukket ind og dine skuldre i neutral tilpasning.

Begynd bevægelse: Lunge ene fod frem og jord med hælen eller bagsiden 2/3 af din fod først. Lunge langt nok frem, at dit knæ er direkte over din ankel og din forreste og bageste ben er begge tæt på en 90 graders vinkel.

Fra bunden position med ryggen knæ omkring en tomme ud af gulvet, udvide dine arme med medicinen bolden. Hold din kerne stram og drej din overkrop og medicinen bolden over det forreste ben så langt som du kan, mens du vedligeholde din tegnet i kernen.

Ændringer: Du kan udføre flere stationære lunges for hver lunge eller flere drejninger, hver gang du kaste en mere intens træning. Det er en god øvelse til at bruge i starten, midten eller slutningen af ​​din medicin bold træning.

---

Avanceret Lunge Motion

---

Avancerede lunges er alle om at tilføje flere øvelser og multi-fælles beslutningsforslag til dine lunges. Dette vil give dig mulighed for at arbejde en meget stor mængde af din kropsmasse, hvilket øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier. Dette er fantastisk til at maksimere din tid i gymnastiksalen, men kræver beherskelse af de grundlæggende og mellemliggende versioner af lunge motion.

Lunges med lateral rejser

Lunges med lateral rejser giver dig mulighed for at arbejde dine skuldre, mens du udfører det bedste underkrop øvelse, der som du nu kender, er lunge øvelse.

Blot en påmindelse: hvis du forsøger at tabe sig eller tone op, er det bedst at bruge det meste flere fælles øvelser i din træning planen samtidig undgå isolation øvelser såsom lateral rejser. Dette er en fantastisk måde at komme i nogle lateral rejser, mens du udfører en lunge, der vil arbejde en stor muskel gruppe på samme tid.

Start: Stå op med et par håndvægte afholdt på dine sider. Din oprejst overkrop arbejdsstillinger bør være konstant under hele dine lunges. Tegn i din kerne, når du tager en dyb indånding.

Begynd bevægelse: Lunge ene fod frem, svæveflyvning det langs et par inches over gulvet. Grunde på din hæl og sætte tæerne ned og samtidig holde de fleste af din vægt på din hæl.

Sænk din krop mod jorden. Som din ryg knæ nærmer sig gulvet, pause med din torso oprejst i midten af ​​begge ben, som bør være på kongruente 90 graders vinkler. Udfør en lateral raise og sænke dine arme, som du kaste tilbage op til den oprindelige position.

Ændringer: Du kan også udføre foran hæver separat eller sammen med dine lateral rejser. Du kan udføre flere stationære lunges i mellem hvert trin for at gøre det sværere så godt.

---

Lunges med Biceps Curls og Shoulder Press

Lunges med biceps krøller og skulder presse er en af ​​de mest avancerede former for lunge øvelse.

I denne lunge motion, vil du udføre en fuld lavere krop dynamisk sammentrækning med en isolation bevægelse din biceps, og derefter fra en afbalanceret holdning en multi-fælles bevægelse for dine deltoids og triceps.

Start: Få fokuseret og stå op høj med et par håndvægte på din side. Hold din kerne stram og din overkrop skal være oprejst for varigheden af ​​denne hele komplekset bevægelse.

Begynd bevægelse: Lunge frem som sædvanlig at sætte din hæl ned først og sørge for din overkrop er i tyngdepunktet. Udfør en biceps curl når din krop er helt stabil i bunden af ​​lunge. Når du har udført dine krøller holde håndvægte i skulderhøjde i en høj-hænge stilling.

Lunge tilbage op til en balance og udføre en skulder presse. Prøv at holde balancen, og lad vægtene kommer hele vejen ned til dine sider i den oprindelige position og gentag.

Ændringer: Du kan tilføje en stationær lunge i mellem hvert trin for at gøre denne øvelse vanskeligere. Du kan også tilføje en biceps curl under hver stationær lunge og flere skulder presser under hver balance. Der er mange forskellige muligheder for at ændre denne avancerede lunge øvelse, kun begrænset af din fantasi. Bare husk, at sikkerhed og videnskab bør altid komme først. Når du har det grundlæggende mestrer, er du velkommen til at improvisere og udvikle dine egne træningsprogrammer.

---

Læs mere om Opbygning benene og supplere Lunge motion for at forbedre din fysik

• Bedste Øvelse Information: Resistance Training Artikler
  Klik på ethvert organ del for at finde de sikreste og mest effektive modstand øvelser til at arbejde, at kropsdel, komplet med øvelse videoer.
• Bedste ben øvelser
  Selv hvis du får keder sig med lunge motion, kan du finde mange flere effektive ben øvelser til at arbejde dine ben og glutes.
• Ben og Butt Øvelser
  Er du tynd og ønsker at sætte på nogle muskler i dine ben og røv "https://askthetrainer.com/fat-burning-workout-plan/">fedt tab program? Lunges er stor, men der er flere øvelser, end du måske tror.

Del på sociale netværk: