Hvad du behøver at vide om vejrtrækning og motion

Vejrtrækning og Motion: Bryst vs diafragmabrok Vejrtrækning Mere

Introduktion

Indrøm det: du rammer gymnastiksalen regelmæssigt, du får tættere på at 5-minutters mile, er din styrketræning formular ser temmelig godt. Men du behøver ikke rigtig tænke for meget (hvis overhovedet) om din vejrtrækning mønstre under nogen af ​​disse aktiviteter. Mange erfarne motionister ville blive overrasket over at erfare, at deres egnethed fremskridt samt deres mentale tilstand og generelle sundhed er suboptimal skyldes ureflekteret dårlige vejrtrækning mønstre.

Respiration under træning er noget de fleste af os tager for givet. Det føles så automatisk, så vi ikke har tendens til at tænke over det meget. Du trækker vejret ind, du ånder ud, måske er du gispende lidt, men du er ikke passerer ud af iltmangel, så du skal gøre det korrekt, ikke? Nå, ikke nødvendigvis.

Læs videre for at finde ud af mere om, hvad dårlig vejrtrækning mønstre kan gøre for din krop og sind, og hvad vejrtrækning ændringer, du kan gøre for at vende den rundt og høste bedre belønninger for din investering af kostbar tid og kræfter.

åndedræt Basics

Kort sagt, med hver i åndedrag (inspiration / indånding), samle vi ilt udefra miljø og gøre den tilgængelig til brug inde i kroppen. Med hver udånding (udløb / udånding), vi udvise affaldsprodukter såsom kuldioxid, som er giftige for kroppen, hvis de får lov til at akkumulere. Da hver celle i alle væv i hele kroppen har brug for en stabil forsyning af ilt for at fungere og konstant skaber carbondioxid som et biprodukt af disse funktioner, behovet for effektiv indånding og udånding er umiddelbart klart.

Bryst Vejrtrækning vs diafragmabrok Vejrtrækning

Mange af os trækker vejret alt for overfladisk: på i vejret, bryst og skuldre stige, mens maven forbliver flade eller endda trækker sig tilbage. Dette er især almindeligt i et fitnesscenter indstilling, hvor alle forsøger at se deres slankeste med ”suge det i”! Dette kaldes brystet vejrtrækning, og det er skadeligt for dit helbred og motion fremskridt. Lungerne ikke fylde til bristepunktet, og kroppen er frataget tiltrængt ilt.

Kontrast dette med diafragma vejrtrækning, hvorunder membranen (der ark af muskel adskille brysthulen fra bughulen) er kraftmaskinen. Åndedrættet er dybere og bugen bevæger samt brystet, da lungerne udfylder til kapacitet i stedet for bare halvvejs. Kroppen får mere ilt og er bedre i stand til at klare de krav, der stilles på det ved motion. Lær mere om ordentlig vejrtrækning under træning.

Problemerne med Forkert vejrtrækning

I vanemæssige lavvandede breathers, er kropsholdning negativt påvirket på grund af muskel ubalancer udviklingslande i brystet, nakke og skuldre. Dette kan føre til spændingshovedpine, svimmelhed og svimmelhed. Derudover er muskler berøvet oxygen og fastholde metabolisk affald, hvilket fører til stive, trætte muskler, som kræver mere restitutionstid. Også, da leddene skal smøres fra bevægelse til at fungere godt, du er en øget risiko for rygskader med underudnyttede spinal leddene på grund af manglende membran bevægelse.

Vejrtrækning og mental sundhed

Overfladisk vejrtrækning er ofte et symptom på at være i ”overlevelse mode”, forstærkende angst og stress mønstre. Trække vejret dybt, mindfully, og effektivt ikke blot forbedrer motion performance- det hjælper også bekæmpe følelser af angst eller oprevet, at vi alle oplever fra tid til anden, eller hele tiden i mere alvorlige tilfælde.

Så hvis du bruger motion som en måde at de-stress, har du endnu en grund til at forstærke bedre vejrtrækning mønstre, som vil forbedre den fysiske og mentale sundhed.

Så hvordan skal jeg Breathe stedet?

Svaret er ret simpelt, selvom vanskeligt at gennemføre, hvis du ikke bo på toppen af ​​det, da du kan bekæmpe en levetid på dårlige vejrtrækning vaner. I stedet for at trække vejret overfladisk i brystet, trække vejret dybt ind i de nederste lungerne, udvide mellemgulvet. Lad din mave til at bevæge sig frit i stedet for ”sutter det i”. Må ikke pant, når de udøver, selv når du udfører cardio. I stedet trækker lange, dybe indåndinger så meget som muligt.

Nogle eksperter fortaler trække vejret udelukkende gennem munden under cardio, da det er den vej med mindst modstand, der giver mulighed for den hurtigste levering af ilt i lungerne. Andre siger, det er bedst at trække vejret ind gennem næsen, at tro, at dette skaber en bedre balance af ilt og kuldioxid i blodet. Elite atleter hensigtserklæring om at forbedre kardiorespiratorisk ydeevne typisk trække vejret gennem næsen i perioder (kaldet periodisk hypoxisk uddannelse), fordi det sinker iltoptagelse og tvinger kardiorespiratorisk system til at foretage tilpasninger til at arbejde mere effektivt i iltfattige forhold. , Da juryen er stadig ude om, hvad der fungerer bedst for de fleste motionister, er det bedst at gøre, hvad der føles mest behagelig og effektiv for dig.

Under styrketræning, puste ud på anstrengelse (den ”hårdere” del) og i efter anstrengelse, mens du får i position til den næste rep. Dine vejrtrækninger kan faktisk være kortere end normalt på grund af tempoet i dit løft, men sørg for at vende tilbage til dyb diafragma vejrtrækning mellem sæt.

Afsluttende tanker

Vejrtrækning korrekt er en af ​​de bedste vaner, du kan danne, især under træning. Hvis du lærer at trække vejret rigtigt, vil du være i stand til at udøve længere og mere effektivt samtidig høste maksimale belønninger for din tid og kræfter. Ligegyldigt hvad din sport eller foretrukne form for motion, vil du opdage, at korrekt vejrtrækning kan gøre forskellen mellem optimal ydelse og skulle ramme bruser tidligt, fordi du pooped ud.

Med gode vejrtrækning vaner, vil dine elevatorer være lettere, vil dit løb gå mere glat, vil du være i stand til at drive gennem de sidste 10 cykler crunches, vil du holde længere i disse hårde yogastillinger, vil din dugget-out mentale tilstand rydde op ... og alt imens din nydelse og følelse af velvære under træning vil stige som ved et trylleslag.

Praksis diafragma vejrtrækning ikke bare på gym, men hjemme, på din pendler, etcetera. Jo mere du øver gode vejrtrækning mønstre, jo mere automatisk vil det blive. Ændring dårlige mønstre, som er blevet forstærket i løbet af år af uskyldige uvidenhed er ikke nødvendigvis en let opgave, men det kan gøres med tid, kræfter og opmærksomhed.

Vejrtrækning og Øvelse: Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Træk vejret stærk, klarer sig bedre. Champaign, IL: Menneske Kinetics.
3. Rakhimov, A. (2012). Effekter af motion på åndedrætsorganerne. Hentet fra https://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

Se også:

• Hjerte-kar-Conditioning og Træning
• Bedste Kardiovaskulære øvelser
• Fordele ved motionsture
• Hjerte-kar-øvelser til vægttab

Del på sociale netværk: