10 Måder at afslutte dit vægttab plateau

Af Dana Leigh Smith

Skalaen, når en piedestal, hvor du `fejre dine ugentlige indvejning sejre, standsede pludseligt budging. `Ve afskediget dine snyde dag cookies, tilføjet en ekstra træning til din ugentlige rutine og skære ned på sunde fødevarer, der ikke er, men intet vil gøre skalaen spidsen i din favør. UH. Det `s helt irriterende. Men det gør ikke `t nødt til at være deprimerende eller besejre. Fitness og ernæringseksperter siger vægttab plateauer er temmelig almindelig, og der er måder at bryde igennem dem.

Selvom vægttab kan stå for en række forskellige årsager, det primære problem for mange er, at droppe pounds bliver stadig mere udfordrende trimmeren bliver du. Det `s en fangst 22, men det giver mening: Når din vægt falder, så gør din basal stofskifte (den mængde energi, din krop har brug for at holde dit hjerte og andre vitale organer fungerer). Når din basal stofskifte falder, at din krop gør ikke `t kræver så mange kalorier opretholde sig selv. Men da der isn `t en alarm advarer os om denne metaboliske forandringer, de fleste mennesker fortsætter med at forbruge så meget, som de gjorde i starten af ​​deres vægttab rejse. Den dårlige nyhed er, hvis du ikke forbrænde disse ekstra kalorier din krop ikke længere har brug for, vil skalaen stoppe deponering i din favør.

Den nederste linje: du har brug for at skifte din kost og motion plan, hvis du ønsker at fortsætte med at slanke. Selv om dette kan lyde overvældende, er der ingen grund til at ærgre sig. Vi kæmmet gennem forskning og grillet en håndfuld ernæring og motion guruer at lære, hvad tricks og tips vil hjælpe dig grøft disse "fase-fem Clinger" pounds. Klik gennem dias for at få for scoop.

"Jeg har altid fortælle mine patienter: For at foretage en ændring i din krop, noget, som du laver, skal ændres," siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York-baserede diætist. Og hvis du er at spise et ton af emballerede fødevarer (selv tilsyneladende sunde dem), det er noget, der bør ændres, stat! Mens en hel kost eftersyn isn `t realistisk, en snack tid makeover er et godt sted at starte. "Udskiftning kiks, chips og granola med friske frugter og grøntsager kan hjælpe folk med at overvinde vægttab plateauer ved at nedsætte deres daglige overordnede kalorier," forklarer Kaufman. Prøv gumlede på veggie sticks med hummus eller æbler med jordnøddesmør. De er begge kun en bærbar som din eftermiddag pose chips, men meget bedre til at afværge sult og hjælper dig med at nå dine mål.

Ikke en Snacker? Selv om det kan synes ulogisk, kan spise oftere hjælpe dig sparke de ekstra pounds til kantstenen, forklarer Dr. Sean M. Wells, personlig træner og forfatter til Dobbelt-Krydset: En gennemgang af de mest ekstreme Trænings Program. "Dump tanken om, at tre måltider om dagen er ideel. Eat to 200 kalorieindhold snacks mellem måltider, der har mindst 10 gram protein og fem gram fiber." Prøv noshing på to hårdkogte æg og en pære, der vil passe den ernæringsmæssige regningen. "Denne form for snack vil give de næringsstoffer du har brug for, og afværge cravings, der kan bremse dit vægttab indsats."

Ikke købe det? En gruppe franske forskere bakke Wells` forslag. De fandt, at undersøgelsens deltagere, der blev fodret med en høj-protein snack følte bedre i længere tid og spiste mindre på deres næste måltid i forhold til deltagere, der spiste høj-kulhydrat snacks eller ingen snack overhovedet. Tager i mindre kalorier betyder mere vægt vil flyve fra din ramme.

Cookies, og hvidt brød og Pop-Tarts, åh min! Stivelsesholdige, sukker-lastet kulhydrater som disse er ugyldige af mættende ingredienser som fiber, så de vandt `t holde dig fuld (og kan have dig til at komme tilbage i sekunder). "Forbruge mindre sukker, færre kulhydrater og flere proteinrige fødevarer som magert kød, bælgfrugter og nødder kan holde Dieters føler fyldigere længere, som kan hjælpe dem tage i færre kalorier i løbet af dagen," forklarer Kaufman. Plus, protein forhindrer nedbrydningen af ​​muskler, som du taber fedt. Jo mere mager muskelmasse du har, jo flere kalorier du vil brænde i hvile. Det `s en win-win. "Protein behov adskiller de enkelte, men typisk er 0,8 til et gram protein per kg legemsvægt bør være tilstrækkelig nok til brændstof vægttab."

Hvis få så meget protein gør ikke `t synes gennemførligt for dig, i det mindste op dit indtag under morgenmaden. Undersøgelser viser, at magert protein i morgen kan bremse sult og holde din appetit under kontrol hele dagen. Hårdkogte æg og yoghurt er begge bærbare protein indstillinger, som du kan spise på flugt.

Kun kidding! Vi don `t forventer, at du give din to ugers varsel at skråstreg de ekstra pounds-og, heldigvis, du ikke behøver at. Husk dog, selv om du ramte gym regelmæssigt efter arbejde, er det sandsynligt ikke nok til at modvirke de timer, du logger på dit skrivebord. "Når man sidder hele dagen dit stofskifte dråber, som til gengæld kunne mindske dit vægttab indsats, hvis du ikke justere din kost til at redegøre for den manglende aktivitet," forklarer Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab. Oversættelse: Hvis du er allerede spise en sund kost, kan bevæge sig mere i løbet af dagen gøre din ugentlige vejer-ins sejrende igen.

Sprint omkring dit kontor ligesom Serena Williams isn `t nødvendig se resultatorienteret simpelthen at komme op fra din stol og tager en to minutters gang gang i timen kan gøre det trick, siger Matheny. Blot to minutter Walking gang hver otte timer tilføjer op til en ekstra 45 kalorier brændt hver dag for en 150-pund voksen. Selvom der måske ikke virke som en masse, hvis du holder på det, du `ll brænde et pund fedt efter tre eller fire måneder. Indstil telefonens alarm til at gå ud en gang i timen så du ikke glemmer at tage en bremse.

Hør os ud: Vi fortalte dig, at spise mere protein kan bidrage til at fremskynde vægttab, og `s sandt, når det` s fra høj kvalitet kilder. Desværre er det ikke alle kilder skabt lige. Ikke-økologisk kød, for eksempel ofte indeholde kemikalier kaldet hormonforstyrrende stoffer eller obesogens, der kan fremme vægtøgning og gør det svært at slanke ved at stimulere appetitten, øge størrelsen og antallet af fedtceller i kroppen og ændring stofskifte at favorisere fedt oplagring. En 2011 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet fedme anmeldelser tyder på, at disse kemikalier faktisk kan spille en rolle i udviklingen af ​​fedmeepidemien. Selvom mere forskning, der skal gøres for at bedre at forstå alle virkningerne af disse kemikalier, spille det sikkert og vælge græs fodres, organisk, hormon-fri oksekød og kylling og vælg vilde laks i løbet af opdrættede sorter.

Ja light sodavand har bobler, der fylder op din mave og kan midlertidigt gøre du føler dig fuld, men de langsigtede virkninger af den dæmoniserede drikke er det stik modsatte, hvilket gør det sværere at tabe sig. EN Yale Tidende biologi og lægevidenskab undersøgelse viste, at kunstige sødestoffer findes i sodavand og andre kost fødevarer, ligesom nogle lave-cal flavored yoghurt, kan forårsage øget trang til søde sager som cookies og kage. Jo oftere du har den slags aflad på hjernen, jo mere sandsynligt er det, du `ll hule for fristelsen. Nix den kunstige ting og stick med hele, naturlige fødevarer til yderligere brændstof din vægttab.

Hvis folk bare kunne sove deres vej mager, Vi ville alle ligne en landingsbanen modeller. Mens døse hen `t modvirke Downing et dusin donuts, betyder søvn spiller en utrolig vigtig rolle i vægttab og ikke får nok af det kan forårsage et plateau. Ifølge en Science Daily undersøgelse, hvis du er godt udhvilet, vil din krop producere mindre ghrelin, et hormon, der reducerer energiforbruget og udløser sult. Oversættelse: Du `ll have mindre af en appetit og brænde flere kalorier, uden at ændre noget andet om din rutine. Nothing`s bedre end det! Målet for 7 til 8,5 timers shut-eye per nat for optimale midt-snittede resultater.

Stress virkelig stinker. Ud over at gøre dig mut og forårsager din mave til churn, kan stress føre vægttab indsats til en skrigende standse! Det beder "kamp eller flugt" hormon cortisol til spike, som tærer på muskelmassen, skruer med blodsukker og forårsager cravings. Komme tilbage på sporet og begynder at tabe vægt ved hjælp af bevidst meditation. University of California Forskerne fandt, at de, der tage del i praksis en tendens til at have lavere cortisol niveauer. Så hvorfor ikke give det en chance? Det kan bare hjælpe dig buste gennem din plateau.

Du løber. Du hopper. Du squat. Men skalaen gør ikke `t rokke. HIIT (høj intensitet interval træning), eller metabolisk condition, kan være nøglen til dit vægttab succes, siger Wells. Består af intense anfald af hårdt arbejde med korte opsving segmenter, denne uddannelsesstrategi stimulerer muskel-bygning hormoner og hjælper yngel fedt. Hvis du er ikke medlem af et træningscenter, så prøv et kredsløb, der består af kropsvægt øvelser som pushups, burpees, lunge hopper og legemsvægt squats (velkommen til at bytte i dine favoritter). Gør 10 reps af uanset hvilken tre øvelser, du vælger, og derefter følge denne kamp med et minut af sprællemænd. Hvil i et minut og gentag dette kredsløb fire gange. Hvis du har adgang til vægte eller tilhører et træningscenter, følge den samme rep tæller og nyttiggørelse format, men swap i øvelser som medicin bold smækker, slæde sprints, kasse hopper og træk-ups.

Vi `ve hørt det igen og igen: at spise foran fjernsynet er en kost nej-nej. Når Vi `re fokuseret på dramaet på skærmen mere end maden på vores tallerkener det gør det sværere at samle op på mæthed stikord og lettere at ned unødvendige kalorier, aftagende vægttab indsats. Hvis du ikke kan banke den vane, i det mindste overveje at købe en TiVo eller streaming Netflix, så du kan springe reklamerne. Hvorfor? En 2011 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet, Appetit, fandt, at reklamer for usunde fødevarer og drikkevarer, ligesom sodavand, fastfood og emballerede snacks øge vores ønske om at hengive i disse meget samme fødevarer. Så nej, du were not forestille sig, at det pint i fryseren kaldte dit navn, mens der Baskin Robin`s annonce var på. UH. Ligesom det var ikke hårdt nok til at holde sig til en sund kost? Hold reklamer fra skærmen for at hjælpe den pounds flyve fra din ramme.

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!