Spis dette, ikke det! For løbere

Uanset om du træner til din tredje maraton eller bare starte din første sofa-til-5K program, porten til din succes ligger på din tallerken. Men desværre, at identificere den rigtige type brændstof til din ugentlige kørsler er ikke ligefrem let. `S fordi ikke alle sunde, flad mave fødevarer giver de næringsstoffer dine muskler har brug for til magten gennem din træning-især hvis du er kørt i mere end 30 minutter ad gangen.

For at hjælpe dig afværge dehydrering, øge din udholdenhed og hurtighed, og føle dit bedste under hver træning, har vi gennemsøgt de øverste videnskabelige tidsskrifter for de bedste og værste kører brændstof i supermarkedet. Læs videre for at opdage, hvilke fødevarer er spækket med de næringsstoffer, mineraler og antioxidanter din krop har brug for at afslutte hver sprint stærk og hvilke der vil gøre hvert skridt føle desto mere udfordrende. Og når du se, hvor nemt det er at brændstof din krop lige, skal du sørge for at tjekke den afgørende liste over de 5 bedste nogensinde Foods for Abs-Garanteret-det kan hjælpe dig med at få et vaskebræt mave på bare fem uger!

1

mandler
VS. GRÆSKARFRØ

SPIS DET HER: mandler

IKKE DET!: Græskarfrø

Sikker på, er mandler fyldt med sunde fedtstoffer og flavonoider, der beskytter dit hjerte og bekæmpe betændelse, men `s ikke alt, hvad de kan gøre for løbere: Den tåre-formede møtrik er en potent kilde til magnesium, en energi og udholdenhed-styrke mineralske `s tabt gennem sved. Og da kørende kan forlade dig dyngvåd i de ting, atleter (ja, det betyder at du!) Har et øget behov for magnesium i forhold til den almindelige befolkning, ifølge en Magnesium Forskning undersøgelse. Hvis du don `t erstatte magnesium tabt gennem motion, kan du forringe din træning ydeevne og magt. Og da mineralet kan reducere ophobning af mælkesyre, der ikke får nok af de ting kan efterlade dine muskler føler ekstra øm. Snup en kvart kop mandler (som indeholder en fjerdedel af din DV magnesium) i løbet af græskarkerner-deres høje fosfat indhold reducerer tilgængeligheden af ​​magnesium.

2

OMEGA-3 BERIGET aeg
VS. STANDARD ÆG

SPIS DET HER: Omega-3 berigede æg

IKKE DET!: Konventionelle æg

Forsøger at knække din PR? Crack åbne en æg! Ifølge en International Journal of Sports Medicine, distance løb udtømmer niveauer af cholin, et næringsstof, som hjælper kroppen opbygge neurotransmitterne er nødvendige for god muskel kontrol og udholdenhed. Selvom konventionelle æggeblommer er en af ​​de bedste kilder til cholin i supermarkedet, skal løbere overveje at købe omega-3 berigede udvalg for at sikre de `re forbrugende nok af næringsstoffer til at gå afstanden. Stadig ikke overbevist, bør du shell ud ekstra penge? Omega-3 fedtsyrer også øge immunitet, stille inflammation og beskytte mod sygdomme som Alzheimer`s og kræft.

3

aPPELSINER
VS. ÆBLER

SPIS DET HER: appelsiner

IKKE DET!: æbler

Hvis du sætter din æble om dagen til en orange-en-dag, kan du opleve mindre muskelømhed efter dit løb. Hvorfor? Ifølge en undersøgelse i International Journal of Sport ernæring og motion Metabolism, forbrugende vitamin C, før en træning kan reducere muskelømhed og forhindre dannelsen af ​​frie radikaler. En enkelt appelsin leverer 116 procent af DV for vitamin C, medens et æble kun giver 14 procent. En bonus: Appelsiner er en stor kilde til selen, et sporstof hvis antioxidant magt fastholder thyreoideafunktion, bekæmper træthed og øger stofskiftet.

4

Fedtfattig yoghurt
VS. GRÆSK YOGHURT

SPIS DET HER: Fedtfattig yoghurt

IKKE DET!: Græsk yoghurt

High-impact motion som løb hjælper med at forbedre knogletætheden gennem hvilket fik knogler til at tilføje masse til at modvirke stress, men calcium og D-vitamin (det næringsstof, som hjælper din krop absorbere calcium) er væsentlige dele af ligningen, og løbere har tendens til at ikke få nok af dem. En undersøgelse i Fysisk medicin og rehabilitering Clinics of North America konstateret, at over 20 procent af løbere vil få knogle belastningsskader (ligesom stress frakturer) årligt. Grunden? Ernæringsmæssige mangler i calcium og D-vitamin øger din risiko for disse typer af skader.

Heldigvis, en anden undersøgelse i American Academy of Physical medicin og rehabilitering fandt, at i unge kvindelige løbere, større indtagelse af calcium, skummetmælk, og mejeriprodukter var forbundet med lavere stress frakturer. En kop fedtfattig yoghurt, ligesom Stonyfield glat og cremet Økologisk fedtfattig yoghurt, indeholder over en tredjedel af dit anbefalede daglige indtag af calcium og en fjerdedel af din RDI af vitamin D. På den anden side, den samme størrelse kop lav- fed græsk yoghurt kun har en fjerdedel af din FUI af calcium og ingen D-vitamin

5

Fedtfattig kakaomælk
VS. LETMÆLK

SPIS DET HER: Fedtfattig Chokolade Mælk

IKKE DET!: Letmælk

Selvom denne drik er fundet på kid`s menuen, det `s en af ​​de bedste recovery snacks for løbere. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport ernæring og motion Metabolism, fundet, at personer, der fik chokolade mælk i restitutionstid mellem perioder med ridning stationære cykler kunne cykle 49 procent længere end cyklister givet en anden carb-udskiftning drik. Chokolade milk`s naturligt forekommende elektrolytter holde dig hydreret, og dens sødme hastigheder energi i musklerne til at hjælpe tankning.

Også at bemærke, er bedre ydeevne korreleret med højere mængder af lagret glykogen i skeletmuskulatur, en energikilde, der typisk falder under intens udholdenhed øvelser som at løbe. Forskning i Journal of Applied Physiology fandt, at indtagelse protein sammen med kulhydrater ved en carb-til-protein-forhold på 4: 1 kan erstatte disse muskel glykogen butikker hurtigere og forbedre udholdenhed præstationer i løbet af blot kulhydrat indtagelse alene. Viser sig, 12 ounces fedtfattig chokolademælk har et forhold mellem 3,9: 1, mens almindelig gammel 1% mælk er kun 1,5: 1.

6

BANANER
VS. bananer budding

SPIS DET HER: bananer

IKKE DET!: Banana Pudding

Bananer er en ideel kilde til brændstof. Fedt- og sukker-lastet banan budding? Ikke så meget. I det `reneste form, Nanners er rige på glukose, en letfordøjelig sukker, som giver hurtig energi, og deres høje indhold af kalium hjælper med at forhindre muskelkramper løbet af din træning. Hver medium banan indeholder ca 36 gram af gode kulhydrater: Deres lavt glykæmisk indeks betyder kulhydrater langsomt frigives i kroppen, forebygge sukker nedbrud og ansporet processen med muskel opsving. `Re også høj i krampe-kampe kalium, et mineral` s tabt gennem sved under træning. Stadig ikke overbevist, bør du nosh på en nanner? Så tjek disse 7 fantastiske ting Bananer gøre for at din krop!

Få den ultimative six-pack i seks uger med den helt nye bog Spis Dette, ikke at! For Abs!

7

blåbær
VS.
Blueberry Jam

SPIS DET HER: blåbær

IKKE DET!: Blueberry Jam

Forskere fra North Carolina Research Campus fandt, at når langdistanceløbere fik en soja proteintilskud infunderes med polyfenoler fra blåbær, deres fedt oxidation og tarm permeabilitet (dvs. evnen til at tillade endnu mere antioxidant og anti-inflammatoriske polyfenoler i kroppen) øget post øvelse. Endnu bedre, efter motion, løbere i behandlingsgruppen viste en stigning i deres stofskifte, der varede over 14 timer, mens placebogruppen gik tilbage til normale niveauer i samme tid. Når det kommer til de metaboliske fordele af blåbær, stick med den friske ting. Blåbær, som er blevet sødet i syltetøj indeholder næsten tre gange mere sukker end friske blåbær, en kosten toksin, der har været forbundet med langsommere stofskifte og mave fedt.

8

vilde laks
VS. opdrættede laks

SPIS DET HER: Vildlaks

IKKE DET!: opdrættede laks

Laks er kongen af ​​fisk, især når det kommer til ernæring for løbere. Ud over at være en glimrende kilde til høj kvalitet protein, laks er en af ​​de bedste fødekilder af omega-3 fedtsyrer. Disse essentielle fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse efter en løbetur, som i sidste ende kan forbedre væv reparation og reducere muskelsmerter. Og for løbere, der lider af anstrengelsesudløst astma, kan omega-3 fedtsyrer hjælpe med det også. En undersøgelse i Tidende astma fundet, at de anti-inflammatoriske egenskaber af omega-3 fedtsyrer var i stand til at undertrykke anstrengelsesudløst astma symptomer i atleter, der havde taget fiskeolie kosttilskud i tre uger. Før du hovedet til butikken, skal du sørge for du gå vild (Vi `re taler om den type fisk, naturligvis). opdrættet laks er plumped op med fiskemel og højt farlige PCB, farlige kemikalier, som narre din krop til at holde på fedt og lege med vores mandlige / kvindelige hormoner.

9

portobello svampe
VS. hvide svampe

SPIS DET HER: portobella svampe

IKKE DET!: Hvide svampe

D-vitamin har mange biologiske funktioner ud over sin klassiske rolle i knoglemetabolisme, hvoraf den ene er at regulere dit immunforsvar. En undersøgelse i Journal of Sports Medicine sig, at når vitamin D koncentrationer var lav i en gruppe af mandlige og kvindelige løbere, de havde en biomarkør for øget inflammation. Denne pro-inflammatorisk biomarkør er tidligere blevet impliceret i at forsinke regenerering af fibre i beskadigede muskelceller. Som et fælles problem med løbere, kan lave D-vitamin øger din risiko for betændelse-relaterede muskel skade. Det viser sig, svampe er en stor kilde til D-men-vitamin kun visse former. En kop snittede portobello svampe indeholder over 160 procent af din DV af D-vitamin, mens den samme kop hvide svampe indeholder mindre end 1. Ikke at få nok D-vitamin er en af ​​de 30 Fladskærms-Belly Fejl Kvinder Lav. Gå ikke glip af anden 29!

10

Hele korn PASTA
VS. WHITE PASTA

SPIS DET HER: Hele korn Pasta

IKKE DET!: Hvidt mel Pasta

Pasta og løbere vil for altid være BFFs fordi pasta giver din krop med meget tiltrængt, let-fordøjelige kulhydrater, der hjælper genopbygge udtjent glykogen (energi) butikker. Når det kommer til hvilken pasta til at vælge, forskning fra Tidende Idræt konstateret, at du skal vælge næringsrige kulhydrat fødevarer efter dit løb, fordi disse ekstra næringsstoffer kan hjælpe med andre recovery processer og, i tilfælde af protein, kan fremme yderligere glykogen opsving. Vælg en hele korn versionen løbet raffineret pasta til din næste post-workout måltid for sin høje fiberindhold til at hjælpe til at fylde dig op og ekstra B-vitaminer til energi stofskifte. Besat af pasta? Hent 40 Ultimate Pasta tips til at holde sig i form!

11

GRØN TE
VS. sportsdrikke

Drik: Grøn te

IKKE DET!: sportsdrikke

Fluid forbrug er afgørende for alle, men i endnu højere grad for folk ledes ud på kørsler over 30 minutter, da dehydrering er en af ​​de mest sandsynlige bidragydere til træthed. Så når du er tænker fugtgivende, snup en kop antioxidant-rige grøn te i løbet sans-antioxidanter sportsdrikke. Antioxidanter, ligesom de katekiner findes i grøn te, neutralisere den øgede koncentration af DNA-skadelige, kræftfremkaldende frie radikaler, der dannes i vores krop efter en træning. Endnu bedre? Grøn te kan bidrage til at øge udholdenhed samt din muscles` evne til fedtforbrænding, ifølge en undersøgelse i American Journal of Physiology.

12

GRASS-fodres oksekød
VS. GRAIN-fodres oksekød

SPIS DET HER: Græs-fodret oksekød

IKKE DET!: Konventionel korn-fodret oksekød

Muskel-bygning jern udfører en afgørende rolle i at transportere ilt i blodet og musklerne. Løbere kan have særlig risiko for træthed-inducerende jernmangel som følge af deres bodies` reduceret jern absorption forårsaget af motion-induceret inflammation. Græs-fodres oksekød er den perfekte løsning: `s rig på konjugeret linolsyre (CLA), et anti-inflammatorisk fedtsyre og det giver kroppen med hæm jern, i form af jern absorberes lettere af kroppen i forhold til nonheme jern findes i spinat eller jernberigede levnedsmidler. For at høste alle fordelene ved denne oksekød, vælger græs-fodret over konventionelle korn-fodret oksekød. Græs-fodret oksekød indeholder op til 5 gange så meget omega-3-fedtsyrer såsom majs fodres og indeholder dobbelt så meget CLA. Den indeholder også op til ti gange mængden af ​​immunitet-styrke E-vitamin, der også fungerer som en kraftig antiinflammatorisk antioxidant i lyset af frie radikaler.

13

STEEL-CUT havregryn
VS.
sukkerholdige KORN

SPIS DET HER: Stål-cut havregryn

IKKE DET!: sukkerholdige korn

havregrød er en fiberrig, lavglykæmiske (et mål for hvor hurtigt fødevarer hæver blodsukkeret) fødevarer, der, ifølge en undersøgelse i International Journal of Sports ernæring og motion Metabolism, er den perfekte form for måltid at spise, før du kører for at forbedre din udholdenhed. Undersøgelsen fastslog, at folk, der spiste en lav-glykæmisk måltid som havregryn tre timer før en løbetur havde over en 7 procent stigning i tiden til udmattelse i forhold til dem, der forbruges en høj-glykæmiske måltid såsom sukkerholdige korn. Mens der ikke `t virke som en masse, i køreklar termer, kunne det betyde at tilføje en ekstra mil for at din træning.