15 Måder at bryde dine dårlige spisevaner

Men viljestyrke isn `t altid skylden. Det `s også din brain`s skyld. Du ser, når du `ve trænet din hjerne til at gøre noget, det i sidste ende bliver anden karakter. Som et resultat, din noggin væsentlige slukker, når du foretager en vane, uanset om det `børster tænder inden sengetid eller rækker ud efter at 15:00 natron-og det gør ikke `t udøve samme kontrol det ville over mere vigtige, nye ting. En af de vigtige, nye ting, som det synes at kæmpe tilbage mod? En fuldstændig renoveret kost.

Og at `s en af ​​grundene til, at droppe dem pounds er så svært. De fleste vægttab rutiner begynde ved at ændre din kost. Hvilket er forståeligt, ikke? Kalorier i, kalorier ud, du forbrænder fedt. Men mange af disse kost ændringer ofte tager for meget viljestyrke til at opretholde på længere sigt. Så mens du måske tabe i første omgang, kan det lige så nemt at komme helt tilbage.

Den indsats, det tager at opretholde en ny vane, ligesom at skifte til salater til frokost i stedet for Mickey D`s, forstyrrer ofte vedtagelsen af ​​denne vane. Vi gør mere end 200 valgmuligheder, når det kommer til mad hver dag. Og de fleste af os don `t har tid til at sidde og tygge drøv over hver enkelt af dem. Det `s hvorfor hjernedød spise kan være en god ting, så længe det` sundt. Så i stedet for at skumme hver etiket eller sporing hver kalorie, ændre dine omgivelser, så du `ll har ingen anden mulighed end at spise sundere. Her er nogle af de mest effektive, science-backed strategier for, hvordan du kan styre dine omgivelser, så du kan bryde dem talje ødelægger vaner og begynde snacking smartere. Ønsker du at fortsætte den livsstil eftersyn? Læs op på disse 50 Little Things Gør du tykkere og tykkere.

1

Rens dit køkken

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Miljø og Adfærd findes bare at være i en rodet, rodet køkken kan få os til at spise mere. Hvor meget mere? Ifølge undersøgelsen, en forbløffende 40 procent! Forskere gav snacks til 100 kvinder, hvoraf halvdelen var i en ren køkken, og halvdelen af ​​disse var i et rodet køkken-bestrøet med post, aviser, og snavset service. Dem i rodet køkken forbruges næsten dobbelt så mange kalorier fra cookies som kvinder i pæn køkken. Og en separat, lignende undersøgelse udført i et kontor, fandt, at folk i velordnet rum var mere tilbøjelige til at vælge en sund snack som et æble.

Spis det her! Tip:

Uanset om det `dit køkken, en arbejdsplads skrivebord, eller endda dit soveværelse, så sørg for du er at holde de steder i dit liv pæn og ryddelig at holde dig fra unødigt mellemmåltider.

2

Skjul dine skruestik

De fødevarer, der er lettest at nå til er dem du `re mest tilbøjelige til at tage. En undersøgelse foretaget på Google`s kontor i New York fandt, at placere MMS i uigennemsigtige beholdere i modsætning til glas dem og give sundere snacks mere fremtrædende hyldeplads bremset slik forbrug med 3,1 millioner kalorier i blot syv uger. Så hvad betyder det for din vægt? Nå en undersøgelse foretaget af Spis Dette, ikke at! Magasinet rådgiver Brian Wansink, direktør for Cornell Food and Brand Lab, har måske svaret. Efter at have analyseret billeder af 200 køkkener, fandt han, at kvinder, der har sodavand sidder på deres bordplader vejer i gennemsnit 26 pounds mere, korn yderligere 20 pund, og cookies omkring 8 pounds mere. Lektionen her er klart: Klar junkfood dine bordplader til at begynde at tabe sig og til at træffe bedre valg.

Spis det her! Tip:

Vi ved snacking er vigtigt at opretholde en revving stofskifte, men det betyder ikke, gang-i-en stund godbidder bør hele tiden sidde på dit skrivebord. Hold alle fødevarer, der kan sabotere dine mål ude af syne.

3

Prioriter din producere

Blot reorganiserer de mest tilgængelige fødevarer i dit spisekammer, eller som sidder på din counter vil kunne resultere i alvorlige kalorieindhold besparelser. Så efter du fjerner uønsket, erstatte det med en frugtskål. Du er 70 procent mere tilbøjelige til at få fat i frugt og grøntsager i løbet af mindre sunde valgmuligheder, hvis de `re let tilgængelige eller lige foran dig, i henhold til flere af Wansink`s forskning.

Spis det her! Tip:

Placer skåle af frugt på tælleren og bytte disse cookie beholdere med trail mix, popcorn, eller en hvilken som helst af disse sunde snacks. Du kan endda holde vaskede og forberedt grøntsager som gulerødder, agurker, peberfrugter, og snap ærter med en balje med hummus i den forreste del af køleskabet, så de aren `t overset.

4

Sluk fjernsynet

Hvem vidste: Du behøver bare spise med dine øjne, siger forskerne du også spise med dine ører! En ny undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekvalitet og præference, testet hvordan vores opfattelse af lyden af ​​at spise mad påvirker vores spisevaner. De havde to grupper af deltagere spiser sprøde fødevarer, en med hvid-støj-producerende hovedtelefoner og andre uden. Disse hovedtelefoner havde til formål at efterligne dagligdags adfærd af distraheret spise, såsom ser fjernsyn eller lytte til musik, mens du spiser. Deltagere, der blev distraheret af hvid støj var mindre opmærksomme på lyden af ​​mad, får dem til at spise mere, end dem, der kunne høre den mad, de spiser.

Spis det her! Tip:

Sluk for fjernsynet (eller Netflix, til alle jer snor-fræsere derude) og sænk musik under middagen. Og hvis du er ude til middag på en travl restaurant, måske tænke på at bestille noget sprødt! Så længe du kan høre den mad, du spiser, vil det gøre dig opmærksom på, at du rent faktisk spiser mad. Når du er uvidende, du dybest set glemme, at du spiser, hvilket kan føre til en stigning i forbruget mad.

5

Skift din tallerken Størrelse

Åh, men du helt sikkert spise med dine øjne, også. Når du tjene dig selv på en større plade, mad synes mindre, hvilket kan føre til over søgning og overspisning. Modsat, mindre plader gør fødevarer portioner vises betydeligt større, narre din hjerne til at tro, du er ved at forbruge flere kalorier, end du virkelig er. I en undersøgelse, campister, der fik større skåle tjente sig selv og forbruges 16 procent mere korn end de mindre skåle. Plus, "Start små gør det mindre sandsynligt, du vil gå til sekunder, og tvinger dig til at tjekke ind, når pladen er ryddet før [fylde op igen]," siger Lisa Hayim, RD.

Spis det her! Tip:

Ombytning middag plader til salat plader vil hjælpe dig spise mere rimelig portioner, som kan hjælpe den pounds flyve fra din ramme! Wansink forskning viste, at blot ved hjælp af en mindre plade kunne skære ned på fødevarer betjenes med 22%. Spise på mindre plader er # 5 på 50 Bedste Vægttab Tips nogensinde.

6

Skift til en mindre Glas

Disse mousserende krystalglas ser vældig fint, men de kan påvirke dig til at drikke mere end du bør-hvilket betyder `ll ender med at forbruge flere næringsstof-mangelfuld kalorier. En anden undersøgelse af Wansink konstateret, at mennesker automatisk hælde mere væske i korte, brede briller end i høje, tynde sin af det samme volumen.

Drik denne! Tip:

Ligesom du `ll håber at gøre med din krop, bytte din fedt briller ud for slankere briller og du kunne afskære alkohol eller sukkerholdig drik forbrug med 10 procent-som helt sikkert vil gøre store ting for din talje-og sundhed.

7

Brug Snack Tasker

Ændring af dit miljø betyder også at ændre del størrelser af de fødevarer, du har tendens til at række ud efter. "Munching mindlessly lige ud af en sæk eller kasse, mens du er stående ved pantry beslutte, hvad du ønsker at spise fører til overspisning," rådgive Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN , CFT. "Planlægning hvad du` re vil spise og sidde ned til en forudbestemt portion på en tallerken eliminerer dette problem." Det `s selv videnskabeligt bevist! I et nyligt eksperiment ved Cornell University mad og brand laboratorium, forskere gav undersøgelsens deltagere enten en enkelt pose med 100 Hvede Thins eller fire mindre poser holder 25 hver, ventede på gumlede at stilne af, så gjorde en krakker tæller. Tally: De, givet den jumbo taske forbruges omkring 20 procent mere.

Spis det her! Tip:

Individuelt del ud de fødevarer, du har tendens til at spise for meget (og også dem, du don `t!) Til den anbefalede portionsstørrelse. Du kan endda skrive en påmindelse om, hvor mange kalorier der er i hver ved hjælp af en Sharpie til at skrive direkte på posen! Vil du have flere del kontrol tips? Tjek vores eksklusive rapport, 18 nemme måder at styre portionsstørrelser.

8

Følg ikke længere

På denne dag og alder, din telefon er lige så meget en del af dit miljø som det `s også en forlængelse af din hånd. Og at `s ikke store nyheder, når du ønsker at begynde at spise sundere. Da det viser sig, at rulle gennem dine sociale feeds er lige så slemt til din tarm som søger ud disse trend godbidder selv. En gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Hjerne og Kognition fundet, at når vi ser "mad porno," det forværrer vores lyst til mad gennem en kanal af neural og fysiske reaktioner kaldes "visuel sult." Med andre ord, selv om vi ikke er fysisk behov for mad, vil vores kroppe sende et signal til vores hjerner-via sult hormon ghrelin-, at vi ønsker at spise.

Spis det her! Tip:

Hvis du ikke ønsker at ende med at spise de samme højenergi, mave-sprænge fødevarer, du ser i dit Insta-feed, unfollow! Og begynde at følge konti, der fremhæver bedre for-dig valg: en undersøgelse i Eksperimentel Brain Research fundet, at vores hjerner ikke bliver så opmærksom som reaktion på at se billeder af lav-energi, sunde fødevarer som grøntsager, så du vandt `t blive tilskyndet til at spise, når du aren` t sulten. (Og du kan blive inspireret til middag senere!)

9

Har en Forplejning

Variety kunne være livets krydderi, men det `s en vane-breaker. Plus, planlægning ud hvad du `re vil gøre hver aften-dagen for-kan være en smerte. "Fordi vi gør ca. 200 fødevarer valg hver dag, får vi trætte mod slutningen af ​​dagen," kommentarer Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "måltid planlægning er optimal til at hjælpe dig med at få kontrol over din samlede fødeindtagelse." Det `s ret, det er ikke dårlige nyheder, hvis du` ve faldet ind i vanen med at købe, hvilket gør, og spise de samme fødevarer hver uge. Ifølge en undersøgelse af millioner af briter, 60 procent af de voksne spiser de samme retter hver uge, og en ud af fire voksne selv tilbereder den samme måltid på samme dag. Grunden? Omkring en ud af fem mennesker hævder, at hvis de ikke har planlagt noget på forhånd, de er mere tilbøjelige til at falde tilbage på en frossen pizza, chips, eller take-out. Og eksperter er enige!

Spis det her! Tip:

Har et par go-to måltider, du spiser på et ensartet grundlag. På den måde kan du spare din viljestyrke til vigtigere beslutninger. Du kan endda sortere måltider over på bestemte dage. Taco tirsdag, nogen? Bare sørg for du er pakning masser af farverige grøntsager ind i din kostplan, som spiser regnbuen forsikrer du er at få en bred vifte af mikronæringsstoffer. For at få dig i gang, så tjek vores Realistisk Fladskærms-mave Forplejning giver et sundt uge.

10

Vedtage Eating Ritualer

Dårlige spisevaner udøver en letpåvirkelig indflydelse på mennesker, der bor i et ikke-mønstret miljø. Og nogle gange har vi ikke noget valg. Når dit job kræver, at du til at flyve til en anden stat hvert par uger, eller dine kids` sport tidsplaner er altid op i luften, kan det være svært at holde en konsekvent, daglige tidsplan. Det `s hvorfor eksperter mener det` s vigtigt at etablere spise ritualer. Forskning tyder disse ritualer er en form for "bevidst spiser", som har magt til at gøre maden mere behagelig, og kan hjælpe med at forhindre overspisning. I en undersøgelse, at deltagere, der blev tildelt spise en chokolade bar i overensstemmelse med en bestemt bryde og udpakning ritual fandt slik meget sjovere-og endnu mere smagfuld end en gruppe, der spiste i baren uformelt.

Spis det her! Tip

Når du kan, gøre en indsats for at sidde ved bordet med din familie under måltiderne. Eller, altid træde væk fra dit skrivebord til frokost og sidde i parken. Fjernelse dig selv fra arbejde og andre distraktioner og sætte dig selv i et miljø, der altid betyder, "` s tid til at spise," vil tillade dig at mere mindfully fokusere på at spise. På den måde vandt `t du være irrationelt mellemmåltider, mens du er på sofaen eller blindt chowing nede, mens du er færdig med et projekt. `S bare en af ​​de 21 Ways dit job er at gøre dig fedt.

11

Find din motivation

Folk ofte begynde en kost til andre formål end bedre grunde sundhed, uanset om det `s for en kommende klasse reunion, en strand ferie, eller en familie bryllup. Problemet er, at disse kortsigtede motivationsfaktorer kommer med slut linjer-når du krydser det, dine grunde til at tabe vægt forsvinde i det fjerne. Indtil du finde en ny grund til at droppe pounds, du bliver sårbar over for at glide tilbage i gamle vaner, og genvinde den vægt, du lige har mistet. "Forskere mener, at reflektere over værdier kan bidrage til at bevare selvkontrol i vanskelige situationer," forklarer Cheryl Forberg, RD, og ​​diætist for Biggest Loser. Faktisk en nylig undersøgelse viste, at når kvinder, der var utilfredse med deres vægt afsluttet en engangs-, 15-minutters skriveøvelse om en vigtig personlig emne, de gik på at tabe mindst 3 pounds i løbet af en periode på tre måneder, mens deres modparter, der skrev om en uvæsentlig emne vundet 3 pounds.

Spis det her! Tip

For at høste fordelene derhjemme, Forberg foreslår at trække et tidsskrift, sætte en timer og jotting ned alt `s vigtigt for dig. "Skriv som om ingen andre vil læse den. Kom rene med hvad er aflytning du. Det kan overraske og oplyse dig," tilføjer Forberg.

12

Hold en lager pantry

Du kan ikke spise de ting, du ikke har. Og når du er i en knivspids på en travl aften, det `s alt for let at bestille take-out eller varme op en frossen pizza, det vil sige, hvis` s alt du har i dit køkken. I stedet læse op på disse 35 Sund Foods travle mennesker Hold altid i deres Pantry så du kan få de rigtige byggesten til håndværk sund, slankende snacks og retter, der får dig tættere på din krop mål.

Spis det her! Tip

Eksperter anbefaler at holde en mindre række fødevarer i dit hus, fordi, som mærkeligt som det kan synes, at holde dine muligheder begrænsede hjælper afværge overspisning. Grunden? Alt for mange muligheder zappe din viljestyrke-sætte dig i fare for at hengive sig til disse donuts din kollega bragt i. Samtidig, sort er også et nødvendigt middel til at få alle dine vigtige næringsstoffer. Så hvor meget sort er nok? Ifølge en Harvard-undersøgelse, kvinder, der regelmæssigt spiste 16 eller 17 varer fra en sund liste over fødevarer havde en 42 procent lavere risiko for alle årsager dø sammenlignet med kvinder, der spiste færre end ni af de fødevarer på denne liste.

13

Pick Up en hobby

Dårlige spisevaner og valg kan være forårsaget af noget så simpelt som kedsomhed. Når du keder du faktisk mister din evne til at lave smarte valg af fødevarer. I stedet kan du blive en "følelsesmæssige eater:" gøre de forkerte valg af fødevarer og spise meget mere af disse opfedning fødevarer, end du normalt ville gøre, ifølge en ny undersøgelse i Journal of Health Psychology. Faktisk, "Fordi jeg keder" (i modsætning til "Jeg er sulten") Er en af ​​de vigtigste grunde folk giver, når de er spurgt om deres følelser, før de spiser. Rebecca Lewis, RD, forklarer: "Voksne vil nå til `syndige lyster at de tror vil give dem et løft. I stedet tage en fem minutters gang, ringe til en ven, eller prøv nogle dybe vejrtrækning." Eller endnu bedre, udvikle en gå-til hobby du kan nyde, når de "kedsomhed" følelser kommer på.

Spis det her! Tip:

Du føler kede sig, når du er utilfreds, rastløs, og uantastet, ifølge en undersøgelse i Frontiers in Psychology. Den bedste måde at slå kedsomhed er at finde noget at gøre det er målrettet og udfordrende, ligesom havearbejde, tegning, scrapbog, strikning, skrivning, læsning, eller vandreture. Pick noget, der er rigtigt for dig.

14

Lave mad derhjemme

Fast food restauranter har designet deres restauranter til at lokke dig til at spise mere-fra faux lugter til farverne på deres logoer. Det `s bare en af ​​de 20 ting Fastfood restauranter ikke ønsker du skal vide. Mange virksomheder bruger gul og rød i deres logoer (tænk: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendys, og McDonalds). Disse nuancer har vist sig at få fat i forbrugernes opmærksomhed, stimulere appetitten, og endda øge den hastighed, hvor vi spiser, siger University of Rochester lærde. For at holde din appetit i skak, køre lige igennem parkeringspladsen og lave mad derhjemme. Spise på restauranter betyder normalt mindre individuel kontrol over ingredienser og tilberedningsmetoder, samt større portionsstørrelser. På den anden side, Johns Hopkins forskere konstateret, at mennesker, der ofte tilberede måltider i hjemmet forbruge næsten 200 færre kalorier end dem, der tilberede mindre.

Spis det her! Tip:

Start ved at pakke din frokost hver dag. I en undersøgelse offentliggjort i Tidende Akademiet for ernæring og diætetik, kvinder, der gik ud til frokost en gang om ugen eller mere tabt fem pounds mindre end dem, der bragte frokoster hjemmefra. For at hjælpe dig i gang, her er det 51 Mest populære frokost elementer-Klassificeret!

15

Søvn

Kom ud af dine dårlige vaner ved at tage en tur til drømmeland! Ja, at få nogle lukke øjnene tæller som at ændre dit miljø. `S, fordi mange af os, der er konstant trang disse sukker-, fedt- og carb-lastet godbidder kan bebrejde disse sene nætter på kontoret. En simpel skifte fra et skrivebord til din comfy seng kan give dig den energi og forbedre ordentlig mental funktion, så du kan øve viljestyrke når det er nødvendigt. "Undersøgelser har vist, at jo mindre søvn, vi får, jo mere tilbøjelig vi skal tørster fødevarer, som vi tror vil give os energi," forklarer Kaufman, MS, RD, CDN en New York-baserede registreret diætist. "Jeg har altid anbefale omkring syv timers lukke øjne til mine patienter til at hjælpe med at holde trangen på afstand," fortsætter hun.

Spis det her! Tip:

Hvad `s den idiotsikker måde at stoppe cravings? Få nogle lukke øjnene! For at gøre det nemmere, slukke lyset tidligere på natten. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Epidemiology, udsættelse for lys om natten ikke bare afbryde dine chancer for en god nats søvn, kan det også resultere i vægtøgning. Forsøgspersoner, der sov i de mørkeste værelserne var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sover i de letteste værelser.