16 Must-have hæfteklammer til en flad-mave køkken

Glem det. Med dette enkle liste, kan du indlæse op dit køleskab og pantry med fedt-brænding fødevarer uden at sprænge banken eller dø af kedsomhed. Undersøgelser har vist, at visse krydderier, frugt og grøntsager og kød har klare mave-flab-torching egenskaber, der gør dem til det bedste i deres klasse, alene eller i kombination. Når det kommer til køleskabet og pantry, det er de fødevarer, du bør altid have lager. Betragt det din motor-start a la carte menu.

SPISEKAMMER

Nogle ting er trendy for en grund: triglycerider Coconut oil`s mellemlange kæder er brændt som energi, ikke lagres som fedt, og den indeholder en fedtsyre `s vist sig at fakkel maven fedt. En undersøgelse af 30 mænd i tidsskriftet Farmakologi fandt, at dem, der forbruges 2 spsk kokosolie en dag skrumpede deres talje med et gennemsnit på 1,1 inches i en måned. Du kan bruge kokosolie næsten hvor som helst du `brug smør-for æg eller røre-frys, for sundere pandekager, eller i en mave-brænding smoothie.

Lær mere om de fantastiske fordele ved kokosolie i denne hurtig video.

Den søde krydderi er et ideelt AM motor-starter. De polyfenoler findes i kanel holde blodsukkeret stabilt, forebygge sult-inducerende pigge og nedbrud. I en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutritional Science og Vitaminology, Japanske forskere har fundet, at mus, der spiste en daglig portion kanelaldehyd, den ingrediens, der giver kanel sin smag, mistede mave fedt, mens de, der springes krydderiet gjorde Not- de hypotesen, at det kick-starter stofskiftet. Drys kanel til din morgen havre eller kaffe, eller slyng den i en protein shake til at holde sult veer i skak. (Bemærk: Cinnamon Toast Crunch kvalificerer ikke.)

Definitionen af ​​en god fedt, bør olivenolie være rygraden i dit spisekammer. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme fandt, at spise en olivengrøn olierige kost skaber højere niveauer af adiponectin-et hormon, der nedbryder kropsfedt end en høj-carb eller høj-protein kost. Forbrugende ekstra jomfru olivenolie kan øge blodets indhold af serotonin, et hormon, der gør du føler fyldigere (og gladere). Støvregn det på salater, glasur grillet kød og fisk med det, eller bruge den som grundlaget for sunde dressinger og saucer.

Vellykket flad mave spise er det modsatte af kedelig. Sag i punkt: Capsaicin, det stof, der gør du føler cayenne`s behagelig smerte, reducerer mave fedt, undertrykker appetitten og gør kroppen bedre i stand til at brænde mad som energi. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition konstateret, at mennesker, der forbruges capsaicin hver dag oplevede forbedret abdominal fedt tab. En anden undersøgelse af canadiske forskere konstateret, at mænd, der spiste krydret forretter forbruges 200 færre kalorier på senere måltider. Hold det nærliggende og drys efter behag: Season grillet fisk, kød og æg med en knivspids chilipeber.

Nogle gange meget gode ting kommer i små, beige pakker. Høj i næringsstoffer og opløselige fibre, bælgplanter såsom kikærter øge mæthed ved at frigive en appetitundertrykkende hormonet cholecystokinin. Kaste dem til grønne salater, spise dem på egen hånd, eller blande dem ind i hjemmelavet hummus med citron og olivenolie.

Et godt fedtholdige fødevarer, der gør dig mager, mandler og mandel smør er pakket med protein, der opbygger mager muskelmasse, der brænder fedt. De indeholder også en forbindelse, der begrænser fedt absorberes af kroppen. En undersøgelse af overvægtige voksne fandt, at spise omkring en kvart kop mandler i 6 måneder førte til en 62% større reduktion i vægt og BMI. Og spiser kun 1,5 ounces mandler dagligt førte til en reduktion i mave og ben fedt, en 2015 undersøgelse offentliggjort i Journal of American Heart Association viste. Du kan snack på mandler, rør mandel smør ind i din havregrød eller smoothies, sprede det på toast med banan skiver, eller spise et par skefulde som en snack.

Dette er din morgenmad go-to: Med 10 gram protein pr ½-kop servering, havre fylde dig op og foder dine muskler. Deres magi fedt-brænding ingrediens: uopløselig fiber, hvilket øger sunde tarmbakterier og udløser frigivelsen af ​​butyrat, en fedtsyre, der lindrer fedt-opbygning inflammation og hormonet ghrelin, som kontrollerer sult.

Alle komplekse kulhydrater er vægttab winners- deres lavt glykæmisk indeks betyder, at de fordøje langsomt og holde dit blodsukker på ret køl, og holder dit stofskifte brummen. En Tufts University undersøgelse viste, at deltagere, der spiste mindst tre portioner af fuldkorn dagligt havde 10% mindre fedt på maven end folk, der spiste den samme mængde kalorier fra raffinerede kulhydrater (dvs. den hvide ting). Første position i dit spisekammer skulle gå til quinoa, der er høj i fiber, protein og essentielle aminosyrer. Spis det som en side parabol med laks, eller oksekød op en grøn salat med en scoop.

KØLESKAB

Den bladgrøntsager grønne er genvinde scenen fra sine trendy fætter, grønkål, takket være dens kraftige appetit-undertrykke forbindelser kaldet thylakoider. I 2014, forskere ved Lunds Universitet i Sverige viste, at over tre måneder, kvinder, der forbruges en 5-gram thylakoid supplement fra spinat rapporterede en reduktion på 25 procent i sult og cravings og betydeligt mere vægttab (11lbs) end kontrolgruppen. Spinat er også spækket med energi-styrke næringsstoffer, såsom vitamin A, jern og folat. Brug den som base for din salater eller blande det op i en smoothie.

Græsk yoghurt skygger med muskel-bygning protein - omkring 20 gram i en 7-ounce kop - og sin kombination af vitamin D og calcium slukker maven-flab-producerende cortisol. Forskere ved University of Tennessee konstateret, at mennesker, der spiste 18 ounce af græsk yoghurt en dag mistede 22 procent mere vægt og 81 procent mere mave fedt end dem, der did not. Start din morgen ved omrøring nogle bær i en beholder med yoghurt naturel, eller bruge det i opskrifter i stedet for mayonnaise eller smør.

Være de blå-, rasp- eller halm, er bær pakket med polyphenoler, naturligt forekommende kemikalier, som brænder fedt og kan endda forhindre det i at dannes. I en Texas Women`s University undersøgelse, mus, der forbruges bær havde 73% mindre fedt på maven end dem, der did not. Hold dem rundt for en sund snack, eller kombinere dem med havre eller græsk yoghurt til en fedt-brænding morgenmad.

En ubesungne vægttab helt, grapefrugt er høj i anthocyaniner, en rødlig pigment, der har særlige mave-sprængning egenskaber. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Metabolisme fandt spise en halv grapefrugt før måltider kan reducere mave fedt og lavere kolesterol. Deltagerne i de seks-ugers undersøgelse, der spiste grapefrugt med hvert måltid så deres talje skrumpe med op til en tomme.

En mave-brænding "slow carb," søde kartofler er høj i fiber og har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder `re absorberes langsomt og holde dig følelsen fuld længere. `Re også rig på carotenoider, kraftige antioxidanter som hjælper stabilisere blodsukkeret og lavere insulinresistens, hvilket forhindrer kalorier fra at blive omdannet til fedt. Og deres høje vitamin profil (herunder A, C og B6) giver dig mere energi til at brænde. Steg dem op som en side til grillet kød eller fisk, eller skive og bage dem til sunde pommes frites, drysset med kokos olie.

Rig på protein og sunde fedtstoffer, æg er super-effektive til at tilfredsstille sult - undersøgelser viser, at mennesker, der spiser æg om morgenen forbruge mindre for resten af ​​dagen - og deres aminosyrer bidrage til opbygning og bevarelse af lean muskelmasse, der brænder fedt. Køb æg i deres originale emballage (ingen kartoner af forarbejdede hvide) og spiser det hele: æggeblommer indeholder cholin, et vigtigt næringsstof, der øger mental skarphed og Stokes lipolyse, eller fedtforbrænding. Blot to æg giver dig halvdelen af ​​cholin du har brug for hele dagen.

Vilde laks er en af ​​de fødevarer, der har vist sig at rent faktisk at slukke din fedt gener. Det `en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, som brændstof spæk-brænding og blok fedt oplagring. Tilsæt to portioner til din kost hver uge for at få mængden af ​​hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer anbefales af American Heart Association. Bare vær sikker på altid at vælge vilde laks de opdrættede sort kan indeholde ubehagelige tilsætningsstoffer og dårlige fedtstoffer.

Ja, du kan spise bøf og få en flad mave. En undersøgelse i Ernæring Journal fandt, at græs-fodret kød indeholder højere niveauer af omega-3 fedtsyrer, som reducerer inflammation, forbedre insulinresistens og hjælpe leveren hastighed fedt ud af kroppen. Græs-fodres oksekød er naturligvis slankere og har færre kalorier end konventionelle kød. For eksempel, en 7-ounce konventionel striben bøf, afpudset for fedt, vil køre dig 386 kalorier og 16 gram fedt. Men en 7-ounce græs-fodret striben bøf er kun 234 kalorier og fem gram fedt. Så fyre op for grillen skyld-fri: parre den med søde kartofler og spinat for ekstra flab-brænding effekter.

Miste op til 16 pounds i 14 dage med Nul Belly Diet-det New York Times bestselleren fra Spis Dette, ikke at! Forfatteren David Zinczenko. Klik her for at opdage mere!