Hvordan til at spise kokosolie, og hvor meget om dagen?

Kokosolie har nogle meget imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at øge stofskiftet, reducere sult og øge HDL (det ”gode” kolesterol), for at nævne et par stykker.

Men mange mennesker er forvirrede over, hvor meget at tage, og hvordan at spise det.

Denne artikel forklarer, hvordan at inkludere kokosolie i din kost og den optimale mængde for at tage.

Doseringer brugt i studier

En række undersøgelser har undersøgt fordelene ved kokosolie, hvoraf mange er tilskrevet dens høje indhold af mellemkædede triglycerider (MCT).

Procent Doser

I nogle tilfælde er mængden af ​​olie givet var en procentdel af det samlede antal kalorier, som varierede fra person til person.

I tre lignende undersøgelser, en kombination af kokosolie og smør var de vigtigste fedtkilder i en 40% fedt diæt. Normalvægtige kvinder oplevet betydelige midlertidige stigninger i stofskiftet og kalorieforbrug (1, 2, 3).

I en undersøgelse, der sammenligner effekten af ​​forskellige fedtstoffer på kolesteroltal, en kost med 20% af de samlede kalorier fra kokosolie rejst HDL-kolesterol hos kvinder, men ikke hos mænd. Derudover blev det vist at hæve LDL-kolesterol mindre end smør (4).

I hver af disse undersøgelser, vil en person, der indtager 2.000 kalorier for vægt vedligeholdelse har medtaget 36-39 gram kokosolie per dag som en del af en blandet kost.

Fast Doseringer

I andre undersøgelser hver deltager forbrugt den samme mængde olie uanset kalorieindtag.

I en undersøgelse, mistede overvægtige eller fede mennesker, der tager 2 spiseskefulde (30 ml) af kokosolie per dag i 4 uger gennemsnitligt 1,1 inches (2,87 cm) fra deres talje (5).

Hvad mere er, mistede deltagerne denne vægt uden bevidst at begrænse kalorier eller øge den fysiske aktivitet (5).

I en anden undersøgelse overvægtige kvinder tog 2 spiseskefulde (30 ml) af kokos- eller sojaolie på en kaloriefattig diæt. Deres livstørrelser faldt og HDL-cholesterol forøges, mens kontrolgruppen havde den modsatte reaktion (6).

Bundlinie: I undersøgelser, kokosolie har fordele, når det gives på faste doser eller som en procentdel af samlede kalorieindtag.

Hvor meget kokosolie per dag?

Undersøgelser har vist, at 2 spiseskefulde (30 ml) synes at være en effektiv dosis.

Dette har vist sig at gavne vægt, reducere mave fedt og forbedre andre sundhedsmæssige markører (5, 6).

Nogle undersøgelser anvendes op til 2,5 spiseskefulde (39 gram) per dag, afhængig af kalorieindtagelse (1, 2, 3, 4).

To spiseskefulde give omkring 18 gram mellemkædede triglycerider, som er inden for området på 15-30 g, som har vist sig at øge stofskiftet (7).

Spiser 2 spsk (30 ml) per dag er et rimeligt beløb, der giver plads til andre sunde fedtstoffer i din kost, såsom nødder, ekstra jomfru olivenolie og avocado.

Dog starte langsomt for at undgå kvalme og løs afføring, som kan forekomme med højt indtag. Tag 1 tsk pr dag, gradvist stigende til 2 spiseskefulde om dagen i løbet af 1-2 uger.

Bundlinie: Forbrugende 2 spsk om dagen er tilstrækkelig til at opnå sundhedsmæssige fordele, men det er bedst at arbejde op til dette beløb gradvist.

Sådan Eat kokosolie

Der er flere måder at inkludere denne olie i din kost.

Brug den til madlavning

Kokosolie er ideel til madlavning, fordi næsten 90% af dens fedtsyrer er mættede, hvilket gør det ekstremt stabile ved høje temperaturer.

Det har også en høj røgpunkt på 350 ° F (175 ° C).

Kokosolie er halvfast ved stuetemperatur og smelter ved 76 ° F (24 ° C). Så skal det opbevares i et skab, snarere end køleskabet, for at holde det smidigt.

I løbet af de koldere måneder, kan det blive meget solid og vanskelig at øse ud af beholderen. Dette kan afhjælpes ved at piske det med en elektrisk mixer eller i en blender.

Her er flere madlavning ideer:

• Sautering eller lynstegning: Brug 1-2 spiseskefulde af denne olie til at lave mad grøntsager, æg, kød eller fisk.
• Popcorn: Støvregn smeltet kokosolie på luft-poppet popcorn eller prøv det i denne komfur-top popcorn opskrift.
• Bagning: Brug den til at belægge fjerkræ eller kød før gnide med krydderier.

Brug det i Opskrifter

Kokosolie kan erstatte olie eller smør i en 1: 1-forhold i de fleste opskrifter.

Vær sikker på at lade kolde ingredienser som æg eller mælk komme til stuetemperatur, før blande det i, så det blander i glat i stedet for sammenklumpning.

Det er bedst at smelte det og tilføje til smoothies og protein shakes gradvist.

Her er et par opskrifter, der bruger kokosolie:

• Sauteret Zucchini, squash og løg.
• Coconut Chicken Thai Curry.
• Jordbær og kokosolie Smoothie.

Tilføj til kaffe eller te

En anden måde at tage denne olie er i kaffe eller te. Målet for et lille beløb - omkring en teskefuld eller to. Nedenfor er der en hurtig te opskrift byder kokosolie.

Cocoa Chai Tea for One

• Chai te pose (urte eller almindelig).
• 1 spiseskefuld usødet kakaopulver.
• 1 spiseskefuld creme eller halvt af.
• 1 tsk kokosolie.
• Stevia eller andre sødemidler, til at smage.

For at gøre dette, hæld kogende vand over tebrevet og lad det trække i 2-3 minutter. Fjern tepose, tilsæt de øvrige ingredienser og rør indtil godt blandet.

Bundlinie: Kokosolie kan bruges til madlavning, i opskrifter og tilføje lækker rigdom til varme drikke.

Hvad About kosttilskud?

Kokosolie er også tilgængelige i kapselform.

På nogle måder kan det synes mere bekvemt, især til rejser. Men der er en tydelig ulempe ved denne fremgangsmåde til levering.

De fleste kapsler indeholder 1 gram per kapsel. For at få 2 spsk (30 ml) per dag, ville du nødt til at tage omkring 30 kapsler på daglig basis.

For de fleste mennesker, dette er bare ikke realistisk. Prøv i stedet at bruge kokosolie til madlavning eller inkludere det i opskrifter.

Bundlinie: Coconut oil kapsler skal indtages i meget store mængder for at opnå en effektiv dosis.

Kalorier Stadig Count

Kokosolie giver værdifulde fordele, men der er grænser for, hvor meget du skal spise.

Faktisk hver spiseskefuld indeholder 130 kalorier.

Og selvom mellemkædede triglycerider kan øge stofskiftet lidt, spiser flere kalorier end nødvendigt kunne stadig føre til vægtøgning.

Forskning har vist, at kokosolie er mest effektiv, når den erstatter mindre sunde fedtstoffer i kosten, snarere end at blive tilføjet på toppen af ​​det fedt, du i øjeblikket indtager.

Tager omkring 2 spiseskefulde dagligt synes at være den bedste strategi for at optimere sundhed.

Bundlinie: For de bedste resultater, udskifte mindre sunde fedtstoffer med kokosolie i stedet for at øge din nuværende fedtindtag.

Take Home Message

Kokosolie er en naturlig kilde til mellemkædede triglycerider, som tilbyder flere sundhedsmæssige fordele.

Inklusive 2 spsk kokosolie per dag, i madlavning eller i opskrifter, er den bedste måde at få disse fordele.