18 Nemme måder at styre dine portionsstørrelser

Når du er et barn, at være medlem af den rene tallerken klub er praktisk talt en legeplads hædersbevisning. Men når du er en voksen med et slemt tilfælde af portion forvrængning, er dit medlemskab sandsynligvis gør det umuligt for dig at tabe sig.

Og vi hader at bryde det til dig, selvom du tænke du spiser den rigtige mængde mad, du sandsynligvis ikke. (Whomp, whomp!) Men det er ikke helt din fejl-med hvert år, plader bliver større og "normal" portioner fordoblet i størrelse, hvilket gør det endnu mere vanskeligt at overskue ordentlige portioner af kaloriefattige billetpris ligesom is, mandel smør og ost. Men uanset hvem eller hvad der er skyld, det ændrer ikke det faktum, at overspisning kan alvorligt rod med dit blodsukker og føre til vægtøgning. Der er lidt af en god nyhed, men: Du skal blot skære din portion størrelser praktisk garanterer du vil være i stand til at passe tilbage i dine skinny jeans. I en undersøgelse af 329 overvægtige mennesker, 40 procent af dem, der praktiserede portion kontrol i to år tabt 5 procent eller mere af deres kropsvægt (for en 150 pund person, der er 7,5 pounds!), Mens dem, der ikke måler deres mad ud rent faktisk vundet vægt. Yikes!

For at hjælpe dig rulle i dine portioner og leve dit sundeste liv, har vi samlet en liste over de bedste science-backed tips og geniale del kontrol produkter, man kender. For at skrumpe ned til dit mål vægt, plukke et tip eller to, der bedst passer ind i din livsstil og derefter købe nogle få produkter, der kan hjælpe dig med uddele de rigtige mængder af dine livretter. Og vi taler om slanke succes, accelerere dine resultater ved hjælp af disse 25 måder at tabe sig i 5 sekunder!

1

Lav din egen
snack Packs

I et nyligt eksperiment ved Cornell University mad og brand laboratorium, forskere gav undersøgelsens deltagere enten en enkelt pose med 100 Hvede Thins eller fire mindre poser holder 25 hver, ventede på gumlede at stilne af, så gjorde en krakker tæller. Tally: De, givet den jumbo taske forbruges omkring 20 procent mere. Outsmart din snack vane ved præ-portionsopdelingen alt fra kiks og mandler til havregryn og pasta, så snart du bringe dem hjem fra butikken. For at stoppe dig selv fra at gå tilbage til en anden baggie af snacks, skrive kalorie optælling af indholdet med en Sharpie nice og store! "Partitionering mad forhindrer dig i at spise større portioner, fordi stoppe for at åbne en anden pakke tvinger dig til at være opmærksom på, hvor meget du faktisk forbrugende," siger portion kontrol forsker Amar Cheema. Ikke i den idé? Hold kaloriefattige nipper ud af dit køkken og lægge op på nogle af disse 50 snacks med 50 kalorier eller mindre i stedet. Jo mindre kalorie en fødevare er, jo sværere er det at overdrive det!

2

Må ikke
Spring Måltider

Jo mere din mave rumler det mere sandsynligt, du vil tjene dig selv-og derefter pludre ned-alt for meget mad! Til formål at spise noget med protein, fiber, og en smule sund fedt hver fjerde time eller deromkring. Ikke blot vil denne strategi hjælper dig med at undgå overspisning, det vil også hjælpe med at afværge, at invaliderende midt på eftermiddagen nedturen.

3

Skift op
din Kina

Jo større din plade, jo større dit måltid. Hvorfor? Mens mindre plader gør fødevarer portioner vises betydeligt større, større plader gør mad synes mindre, hvilket kan føre til overspisning. I en undersøgelse, campister, der fik større skåle tjente sig selv og forbruges 16 procent mere korn end de mindre skåle. Ombytning middag for salat plader (eller endda noget tættere på 9 eller 10 inches i diameter) vil hjælpe dig spise mere rimelig portioner, som kan hjælpe den pounds flyve fra din ramme! For at sparke endnu flere kalorier til kantstenen-og sikre, at du spiser de rigtige mængder fra hver mad gruppe-investere i et sæt af Slim Sage portion styrepladerne (afbilledet ovenfor). De temmelig porcelæn mønstre blev alle designet til at hjælpe Dieters deler deres måltid i kvarte. To af de kvartaler er til frugt og veggies- de andre for fuldkorn og magert protein. Ønsker du at få dine hænder på et sæt? Køb det her!

4

Start en
Food Journal

Næste gang du kræver nogle efter middag slik, prøv mentalt at gennemgå alt, hvad du spiste tidligere på dagen. I en Fysiologi Opførsel undersøgelse, deltagere, der blev bedt om at huske deres sidste måltid før gør en smag test spiste 30 procent færre cookies end dem, der blev spurgt om deres morgen pendler. "Huske hvad du spiste aktiverer din hjernes hippocampus, der kan spille en rolle i beslutningsprocessen for at hjælpe dig med at sige nej til at forbruge ekstra kalorier," forklarer ledende undersøgelse forfatter Suzanne Higgs. For at tæmme din appetit, holde en fødevare tidsskrift hele dagen og derefter gennemgå den, før du når frem til dessert. Du kan beslutte, at du ikke behøver at scoop af Chunky Monkey trods alt!

RELATEREDE: 20 grunde til, at du altid er sultne

5

Brug din Muffin Tin
I mere end Muffins

Lejlighedsvis hengive sig nogle kylling potten cirkel eller en skive pizza er ikke grunden til du ikke kan tabe sig. Dine bukser føles stram, fordi du er dele af disse kaloriefattige behandler er massiv. For at hjælpe dig spise din kage, og tabe også investere i en muffin tin. Fangsten? Brug det ikke bage boller! Brug i stedet de bakke håndværk mini versioner af komfort fødevarer klassikere som mac og ost og bittesmå tærter. Parret med frugt eller veggie salat, kan de mundrette portioner bidrage til at holde fristelse i skak og kalorier under kontrol. Tjek disse 15 Muffin Tin Opskrifter til Perfect portion kontrol at begynde at spise din vej slank!

6

Brug Måling
Cups Vægte

På den måde være en oplagt gammel skole trick, men ved hjælp af målebægre og skalaer kan hjælpe dig med at lære, hvad faktiske betjener størrelser ser ud. Og bare fordi du investerer i disse gadgets nu betyder ikke, du er nødt til at bruge dem for evigt. Når du lære, hvordan mange mandler udgør en en-ounce servering og huske, hvad en kop pasta skal se ud, vil du være i stand til at overskue dine portioner mere præcist bevæger sig fremad.

7

Følg
"Halvdelen Plate Regel"

Til formål at have en grøntsag med hvert måltid. Bedre endnu, prøv at fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager eller en blanding af frugt og grøntsager. De tilføjer volumen og ernæring til dit måltid uden en masse kalorier. Fyld resten af ​​din tallerken med lige dele fuldkorn og magert protein. Selv hvis du ikke kan måle alle komponenterne i dit måltid, stikning til pladen regel sikrer på at få det rigtige forhold af næringsstoffer for optimal sundhed og vægttab. For mere sunde hacks, tjek disse 25 Bedste Ernæring Tips af All Time.

8

Drik Mere
Vand

Tilstrækkelig vandindtag er afgørende for alle kroppens funktioner, og jo mere du drikker, jo lettere er det at skære ned på kalorier (uden at gå sulten) og tabe sig. I en University of Utah undersøgelse, slankekure deltagere, der blev instrueret til at drikke to kopper vand før hvert måltid mistet 30 procent mere vægt end deres tørstige jævnaldrende-sandsynlige, fordi vandet er fyldt op deres maver og dæmpet deres appetit. Hader smagen af ​​almindeligt vand? Tjek disse 50 Bedste Detox Waters for fedtforbrænding og vægttab!

9

Se på
Dine hænder

Hvis alt andet fejler, næste gang du oppiske et måltid eller trække sammen en snack, se ned på dine hænder og huske disse tre portion kontrol stikord: 1.) En servering af fedt skal være på størrelse med din finger- 2 .) en sand betjener ris eller pasta er på størrelse med din fist- og 3.) magert kød skulle være på størrelse med din håndflade. Holder sig til den anbefalede portionsstørrelse kan hjælpe zappe væk overskydende pounds-som kan disse 20 Vægttab Tricks Du har ikke prøvet!

10

Cook In
et krus

Hvis modstå trangen til at forkæle dig selv med en anden portion er mere end du kan håndtere, overveje at gøre single-tjene desserter og måltider-i en krus! Takket være deres enkle instruktioner, minimal udstyr og blink-og-ITs-done tilberedningstid, mikrobølgeovn krus opskrifter er uber trendy lige nu-og er en ubesværet måde at holde dele i skak. Så grib din krus, få Cookin` med hjælp af disse 20 Læskende Mug Opskrifter!

11

Få en
pasta Basket

Carb-en-holic søger at skære ned? Jokari andel Kontrol Pasta Basket kurv er ved at blive din nye bedste ven. Når du har brugt kurven for at øse ud den korrekte mængde din foretrukne pasta kan du indstille kurven direkte i kogende vand. Når dine nudler er færdig madlavning, løft kurven og vandet vil løbe ud lige i gryden, så alt der er tilbage at gøre, er at hælde det på din tallerken og god fornøjelse! (Hvis du foretrækker skinny nudler er der et hul på kurven håndtag, der hjælper dig med at måle den rigtige mængde.) Køb den her!

12

Brun
Bag Det

Kvinder, der regelmæssigt "brun taske det" tendens til at spise mindre samlet kalorier, ifølge en Tidende Akademiet for ernæring og diætetik rapport. I undersøgelsen, kvinder, der gik ud til frokost en gang om ugen eller mere tabt fem pounds mindre end dem, der bragte frokoster hjemmefra. "Spise på restauranter betyder normalt mindre individuel kontrol over ingredienser og tilberedningsmetoder, samt større portionsstørrelser," forfatterne skrev i undersøgelsen. For de bedste resultater, så prøv at pakke din frokost i en beholder (som denne), der har bygget i sektioner. Brug den største for din veggies, og de to mindre til dine kerner og proteiner. (Er du sensing et mønster her?) Nogle af vores foretrukne kombinationer? Hvidløg stegt broccoli (veggie), ristede søde kartofler (carb) med grillet kylling (protein) - og en blandet grøn salat (veggie) med quinoa (carb) og s blanding af erfarne kikærter og kidneybønner (protein).

13

Up Your
Protein

Hvis du finder dig selv ravenously skovle mad i munden i løbet af dagen, er du sandsynligvis ikke får nok protein. I en University of Sydney undersøgelse, folk, der spiste en lav-protein kost rapporterede følelse mere sulten og spiste 12 procent flere kalorier i løbet af dagen end dem, der forbruges mere af musklen-bygning næringsstof. Mens 12 procent ikke kan synes for forfærdeligt, forskerne anslår, at dette kunne tilføje op til en ekstra 2,2 pounds af vægtøgning pr måned. Det er mere 26 pounds et år! Den nemmeste måde at tilføje mere protein? Sørg hver snack du har hele dagen omfatter 5 til 15 gram af næringsstof. Det kan betyde bytte ud chips til en ounce af mandler (6 g) eller rækker ud efter en græsk yoghurt (15 g) i stedet for en is bar. For endnu mere højt proteinindhold snack ideer, så tjek disse 25 Bedste High Protein Snacks i Amerika.

14

Nippe til
smartere

Hvis din kost undergang er sprut, dette glas ved caloric Cuvee er et must-egen. (Du kan købe det her!) Ud over den kalorie-mærket vin glas, mærket gør også Old Fashioned glas og ølkrus med lignende udseende kalorieindhold stikord. Nogle vil måske sige, det er en brummer kill, men vi tror, ​​at opfindelsen er genial! Nogle gange ser en visuel påmindelse om, hvad du indtage er alt det tager at hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger.

15

Prøv Måling
Skåle

Uanset om du ladling ud suppe, hælde korn, eller øse dig selv noget is, overveje dette skål din frelser. Takket være dens snigende måler linjer, vil du altid vide, hvornår du har nået den anbefalede portionsstørrelse. Få et sæt af to her!

16

Overvej Portionsstørrelse

Sikker på, denne historie handler om del størrelse, men når det kommer til at holde dine portioner i skak, der betjener størrelse er faktisk virkelig vigtigt. Hvad er forskellen? Betjener størrelser, der ofte opført på næringsdeklarationen, se hvor mange portioner er inde i en taske eller kasse med mad. Så for eksempel, hvis en snack pose popcorn har 130 kalorier per portion, og posen har to portioner, ville du faktisk være tidskrævende 260 kalorier, hvis du scarfed ned hele ting i et møde. Læs etiketten og gå videre med forsigtighed, fordi at forbruge langt mere, end du tror. Leder du efter flere måder at spare kalorier? Tjek disse 25 veje til at nedbringe 250 kalorier

17

Få en Nut Scoop

Nødder er en af ​​dem, helsekost, at ni ud af 10 mennesker, der regelmæssigt spise for meget-lignende, hele tiden. Vidste du, at kun 15 mandler pakke 100 kalorier? Eller at 17 cashewnødder har 157 kalorier? De fleste mennesker spiser tre eller fire gange dette beløb, som magi problemer for dem med vægttab mål. For at sikre, at du altid holder sig til den anbefalede portionsstørrelse-som er en ounce-investere i tillid Nut Bowl Scoop af Jokari. Den bedste del? Den scoop fordobler som et låg, for at gøre det nemt at mellemmåltider på farten. Køb det her!

18

Begræns dine valg

Hvis måling eller tænker for hårdt er virkelig ikke dine ting, bare holde en mindre række fødevarer i dit hus. Så mærkeligt som det ser ud, kan holde dine muligheder begrænsede hjælpe med at afværge overspisning.
Årsagen: for mange muligheder zaps din viljestyrke. Det betyder, at undgå buffeter og kun strømpe dit køkken med din go-to hæfteklammer. Dette sikrer, at du har masser af portion viljestyrke reserveret når en kollega dukker op med cupcakes eller der er en kæmpe dessert bord på en vens bryllup.