20 Tips til at undgå vægtøgning i løbet af ferien

Ferien er en spændende tid af året. Men mellem parterne, stress og bagværk, det er også en tid, hvor folk har tendens til at tage på i vægt.

Faktisk mellem midten af ​​november og medio januar, voksne får et gennemsnit på et pund, eller et halvt kilo (1).

Dette lyder måske ikke af meget, men de fleste mennesker ikke mister den vægt, de får i løbet af ferien. Af denne grund, ferie vægtøgning er en af ​​de største bidragydere til den samlede årlige vægtøgning for mange mennesker.

Den gode nyhed er, at vægtøgning i løbet af ferien er ikke uundgåelig.

Her er 20 tips til at hjælpe dig med at undgå vægtøgning i feriesæsonen.

1. Være Aktiv med familie og venner

Stillesiddende aktiviteter, såsom at sidde på sofaen se sport, er fælles ferie traditioner for mange familier.

Inaktivitet kan bidrage til vægtøgning, især når lounging ledsages ved at spise store mængder af fødevarer (2, 3).

Laver nogle form for fysisk aktivitet, mens på ferie med din familie kan vise sig at være gavnlig for vægtkontrol.

En aktivitet så simpelt som en familie gåtur kan give fordele, da det vil få dit sind off mad og tillade dig at obligation med dine kære.

Du kan også være aktiv i løbet af ferien ved at tilmelde dig en arbejdsplads eller fællesskab fitness konkurrence eller begivenhed. Bende racer er populære muligheder.

2. Be Smart Når Mellemmåltider

I løbet af feriesæsonen, usunde snacks som småkager og andre lækkerier tendens til at være til rådighed for dig at tage som du vil.

Når behandler er let at få adgang, unødvendige mellemmåltider eller græsning er mere tilbøjelige til at forekomme.

Hjemme kan dette problem løses ved at holde godbidder ud af syne. Men denne strategi er mere vanskeligt at undgå i situationer, som du ikke kan kontrollere, såsom din arbejdsplads eller en familie middagsselskab.

Du kan overvinde disse situationer ved at være opmærksom på dine snacking vaner. Hvis du finder dig selv snacking, bare fordi der er mad til rådighed - og ikke fordi du er sulten - så er det bedst at undgå snacking helt.

Men hvis du er sulten og har brug for en snack, vælge rigtige fødevarer. Frugt, grøntsager, nødder og frø er påfyldning snacks, der ikke indeholder tilsat sukker eller usunde fedtstoffer, som begge kan føre til vægtøgning.

3. Se dine portionsstørrelser

Når ferien ankommer, kan det være let at overdrive det på dine portionsstørrelser.

De, der spiser større-end-anbefalede portioner tendens til at tage på i vægt lettere end dem, der ikke (4).

Den bedste måde at overvinde dette på er at veje og måle din mad, eller spise off mindre plader, som er diskuteret mere nedenfor.

For at bestemme en passende portionsstørrelse, læse fødevarer etiketter og de anbefalede betjener størrelser er anført på opskrifter.

Hvis du er i en situation, der efterlader dig ude af stand til at måle portioner, bruge din sunde fornuft til at fylde din tallerken med et rimeligt beløb af fødevarer.

4. Practice Mindful Eating

Folk er ofte forhastet og på farten hele feriesæsonen, hvilket ofte fører til multitasking under måltider.

Undersøgelser viser, at dem, der spiser, mens de er distraheret, er mere tilbøjelige til at spise for meget. Dette er fordi de ikke er i stand til at være opmærksomme på deres krops fyldningsgrad signaler (5, 6).

For at forhindre dette i at ske, spiser mindfully uden forstyrrelser, herunder arbejde og elektronik.

En anden måde at spise mindfully er at spise langsomt og tygge maden grundigt, som vil give dig mulighed for bedre at genkende kroppens signaler af fylde og forbruge færre kalorier (7).

Det kan også være nyttigt at tage et par dybe indåndinger, før du begynder at spise. Dette kan fremkalde afslapning og hjælpe dig med at holde din fulde opmærksomhed på din tallerken, snarere end din to-do liste.

Adskillige undersøgelser viser, at de, der deltager i opmærksomme spisevaner er mindre tilbøjelige til tage på i vægt (8, 9).

5. Få masser af søvn

Søvnmangel er ret almindeligt i løbet af ferien, og det kan forårsage vægtøgning.

Dette skyldes, at dem, der ikke sover nok tendens til at være mere sulten, forbruge flere kalorier og få mindre fysisk aktivitet (10, 11, 12, 13).

Grunden til dette er, at søvn begrænsning kan øge din sult hormon niveauer, i sidste ende fører til højere kalorieindtag.

Derudover er utilstrækkelig søvn er forbundet med lavere stofskifte. Dette antages at skyldes ændringer i din døgnrytme, der er kendt som det biologiske ur, der regulerer mange kropsfunktioner (10, 14).

6. Styr dit stressniveau

Holde op med kravene fra ferien kan være stressende.

De, der er stressede almindeligt har høje niveauer af cortisol, et hormon, der er udgivet som reaktion på stress. Kronisk høje cortisol niveauer kan forårsage vægtøgning, da de er blevet forbundet med større fødeindtagelse (15, 16).

Derudover kan en stressende livsstil forårsage flere trang til junk food (16).

Af disse grunde er det vigtigt at holde stressniveauet under kontrol hele året, men især i løbet af ferien, når du kan blive plaget af flere opgaver og omgivet af usunde fødevarer.

Der er masser af ting du kan gøre i løbet af ferien til at reducere stress. Nogle muligheder omfatter motion, meditation, yoga og dyb vejrtrækning.

7. Må Måltider balanceres med Protein

Ferie måltider er typisk rige på kulhydrater, men mangler protein.

Men det er vigtigt at medtage nogle protein med hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttige for vægt vedligeholdelse (17, 18, 19).

Faktisk spiser protein med måltider kan automatisk reducere kalorieindtagelse ved at reducere sult og appetit (20).

Protein er også gavnligt til vægtkontrol, fordi det øger dit stofskifte og niveauer af appetitnedsættende hormoner (17).

For disse vægt-management fordele, bør du medtage mindst 25-30 gram protein i hvert måltid (17).

Gode ​​kilder til protein omfatter kød, fjerkræ, fisk og nogle vegetabilske fødevarer som bønner og quinoa. At sikre din ferie måltider omfatter en servering eller to af disse fødevarer for at reducere sandsynligheden for frådseri.

8. Fokus på Fiber

Fiber er en anden vigtig næringsstof, som inducerer fylde.

Nogle undersøgelser viser, at øget kostfibre kan reducere samlede kalorieindtag, som kan være en fremgangsmåde til at forebygge vægtforøgelse over helligdage (21, 22).

Desværre er der mange fælles ferie fødevarer mangler tilstrækkelige mængder af fiber. Gør dit bedste for at indarbejde fiber-rige fødevarer, såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, ind i dine måltider.

9. Skær ned på Taste Test

Mange mennesker tilbringer en masse tid madlavning og bagning i feriesæsonen.

Overraskende kan dette føre til vægtøgning. Det er fordi sammen med madlavning og bagning kommer smag test, og selv små bidder af bagværk og ferie retter kan tilføje op i kalorier.

Tasting dine retter kan være vigtigt, især hvis du er madlavning for andre, men en lille bid af mindre end en teskefuld er formentlig mere end nok.

Du bør også sørge for, at du ikke er sulten, mens madlavning, da det er meget lettere at gå overbord på smag test, når maven knurrer.

10. Medbring en sund skål dele

Ferie parter kan være en fælles tilbageslag i kampen mod ferie vægtøgning. I disse tilfælde, du ofte har ingen kontrol over den mad, der serveres.

Den gode nyhed er, at du kan have kontrol. Du skal blot medbringe din egen sunde parabol for dig selv og til at dele med andre.

På denne måde kan du være sikker på du vil have noget at spise, der flugter med dine vægt mål.

11. Vælg Desserter klogt og Smag Them

Dessert er overalt i feriesæsonen. Dette fører ofte til overdrevent forbrug af sukker, en almindelig årsag til vægtøgning (23).

I stedet for at spise hver godbid i sigte, kan det være nyttigt at fokusere på dine favoritter. Spis dem, du virkelig ønsker, og droppe resten.

Et andet trick er at nyde desserter du forkæle i, som kan forlade dig følelsen mere tilfredse og mindre tilbøjelige til at overdrive dessert.

For at nyde desserter, spise dem langsomt og mindfully, så du virkelig kan smage og nyde dem.

12. Limit Flydende kalorier

Ferien er en tid på året, hvor alkohol, sodavand og andre sødede drikkevarer synes at være ubegrænset.

Disse drikkevarer kan bidrage med en betydelig mængde af sukker og tomme kalorier til din kost, som kan forårsage vægtstigning (24).

Derudover er alkoholforbrug ofte forbundet med øget appetit og er en risikofaktor for vægtøgning (25).

Hvis du forsøger at kontrollere din vægt, er det bedst at begrænse flydende kalorier i løbet af ferien - og hele året rundt, for den sags skyld.

13. Brug en mindre plade

Middagsselskaber og potlucks er almindelige lejligheder i feriesæsonen.

Mens folk ofte tænker på disse som kost katastrofer, behøver de ikke at være, hvis du spiser fra en mindre plade.

Dette er baseret på det faktum, at folk har tendens til at forbruge større portioner off af store plader, hvilket kan føre til overspisning (26, 27, 28).

Ved at bruge den simple trick for at vælge en mindre plade, kan du styre portioner og derfor reducere sandsynligheden for ferie vægtøgning.

14. Reducer kalorier i Opskrifter

Overdreven kalorieindtag er en primær årsag til vægtøgning i løbet af ferien.

Men det behøver ikke at være sådan. Der er masser af ting, du kan gøre for at sænke kalorie indholdet af opskrifter. Her er nogle ideer til, hvordan man kan reducere kalorier i bagning, madlavning og drikke:

Bagning

• Erstat smør med æblemos, mosede banan eller græskar puré.
• I stedet for sukker, bruge en lavere kalorieindhold erstatning såsom stevia, erythritol eller xylitol.
• Tilføj tørret frugt i stedet for chokolade, chips eller slik.
• Flavor opskrifter med ekstrakter som vanille, mandel og pebermynte i stedet for smør og sukker.

Madlavning

• Flavor retter med urter og krydderier i stedet for smør.
• Brug madlavning metoder såsom bagning, dampende eller grilning i stedet for stegning.
• Stedfortræder fedtfattig eller skummetmælk for tunge fløde.
• Erstat flødeost, creme fraiche og mayo med græsk yoghurt.

drikkevarer

• Brug club soda eller mousserende vand i stedet for sødede drikkevarer.
• Flavor drinks med friskpresset citron eller lime i stedet for sukker. Kanel kan også tilføje smag til ferie-tema drikkevarer.
• I basis af mejeriprodukter drikkevarer, anvender fedtfattig eller skummetmælk i stedet for tunge fløde.

15. veje dig regelmæssigt

Stepping på skalaen regelmæssigt i løbet af ferien kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.

I nogle undersøgelser, personer, der vejer sig jævnligt er i stand til at opretholde eller tabe sig bedre end dem, der ikke vejer sig selv (29, 30).

Gør, hvad der virker bedst for dig, når det kommer til at vejer dig selv. Nogle finder det gavnligt at kontrollere deres vægt dagligt, mens andre har succes vejer sig selv en gang eller to gange om ugen.

16. Brug Buddy System

Mange mennesker rapport succes med deres vægt mål, når de har en partner til at forfølge dem med.

At finde en sundhed kammerat, der har lignende vægt mål kan være nyttige i løbet af ferien, da denne person kan holde dig motiveret og ansvarlig.

Nå ud til venner, familie og kolleger for at finde nogen er villige til at samarbejde med dig i din indsats for at forebygge vægtøgning.

17. Undgå forarbejdede fødevarer

Den hektiske feriesæsonen har ført til øget tilgængelighed af forarbejdede ferie convenience fødevarer, såsom boxed kartoffelmos og udstopning.

Mens disse kan være hurtigt og nemt, de ofte indeholder overskydende sukker og usunde fedtstoffer, der ikke er god til vægtkontrol.

For at forhindre vægtøgning, vælge hele fødevarer denne ferie sæson. Fokus på at gøre måltider og bagværk fra bunden i stedet for en kasse.

På den måde kan du kontrollere, hvad der foregår i din mad og blive på toppen af ​​din vægt.

18. Planlæg Ahead

Alle forslagene i denne artikel komme ned til planlægge, hvis du ser din vægt i løbet af ferien.

Hvis du har begivenheder, der involverer mad på kalenderen, tage sagen i egen hånd. Find ud af, hvilke typer af fødevarer vil blive serveret, og hvis du har brug for at, medbringe din egen parabol. Beslut hvad og hvor meget du vil spise i god tid.

Det kan også være nyttigt at samle en liste over sunde ferie opskrifter, så du altid har en go-to, når du har brug for at bringe noget til en fest.

19. Spring Seconds

Ferie måltider er ofte serveres som buffet, med flere muligheder at vælge imellem i ubegrænsede mængder.

Dette fører folk til at tjene sig selv sekunder - og måske endda tredjedele.

De kalorier fra dobbelte portioner kan tilføje op og bidrage til vægtøgning.

For at overvinde dette, vurdere din sult, når du er færdig med din første plade. Hvis du stadig er sulten, har lidt mere mad. Hvis du ikke er, så du har sikkert fået nok og kan gå videre til at nyde andre aspekter af indsamling.

20. trække grænsen

I løbet af feriesæsonen, mange mennesker har en ”Jeg vil starte i morgen” mentalitet, som kan ende med at blive en ond cirkel af usunde vaner.

Hvis du er seriøs omkring at styre din vægt i løbet af ferien, kan det være nyttigt at trække grænsen, sætte grænser for dig selv og holde sig til dine mål med hensyn til fødeindtagelse.

Beslut hvilke fødevarer er det værd for dig, og hvilke der ikke er. Vid, at det er ok at sige nej til visse fødevarer og vaner, der ikke tilpasse med dine mål.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at du måske har en slip-up eller to.

Folk ofte opgive deres mål efter dette sker. Men der er ikke behov for dette. Du skal blot gå videre og lave en sundere valg, næste gang du spiser.