Fab abs! Top 3 rettelser for kvinder at tabe mave fedt hurtigt

Hvordan kan jeg tone op Min Abs og Lose denne mave fedt?

Jeg har været i fitness branchen i over 20 år, og nummer et spørgsmål langt har altid været, "Hvordan kan jeg tone op min abs og tabe denne mave?" Kvinder altid ønsker at vide, hvordan de kan se tyndere og få deres midsection mere tonet og defineret. Det er ikke bare et spørgsmål om at omforme musklerne i kernen, men også at brænde fedt og bekæmpe bloat der tæppe dine skjulte 6-pack! Der er ingen nemme svar og ingen "one size fits all" tilgang- dog, her er tre tweaks, der virkelig kan hjælpe barbering og tone midtersektionen hurtigt, især for kvinder. Brug tips og øvelserne givet at skære op en killer kerne på ingen tid!

Din abdominale region består af tre hovedgrupper af muskler. Din rectus abdominis, der løber ned midt i din kerne, obliques som hviler både internt og eksternt på begge sider af din krop, og de tværgående mavemuskler, som er ligesom to hænder, der holder alt i. (Du rent faktisk arbejder disse blot ved at stå ret op og ned og holde dine mavemuskler stramt, mens du gør daglige aktiviteter.) nederste del af ryggen muskler er også en del af kerne muskler, der holder det hele sammen, og det er meget let at ramme disse med mange bevægelser, der traditionelt opfattes som "abdominal" øvelser. Det er så vigtigt at holde din kerne stærk og smidig, da dette er hvad understøtter hele vores krop. Tænk på din kerne som det motherboard, hvis du ikke har denne alle vigtige brik, intet andet kommer til at fungere ordentligt.

De bedste ab træning består af en række bevægelser, både styrke-baserede samt hjerte-kar, så du ikke kun bygge nye slank muskler, men også brænde fedt, der ligger på toppen. Det tager begge typer af aktiviteter for at nå dette klip og defineret udseende, som vi alle ønsker. Ved hjælp af en bred vifte af 4 eller 5 forskellige abdominale bevægelser kan give dig en stor toning træning i mindre end 10 minutter. Tilsætte 10 minutter af kardiovaskulær virkning, især interval træning, vil begynde at brænde det ekstra lag af Pudge over toppen af ​​de magre maskiner venter på deres debut. Lad os først diskutere de fem bedste abdominal toning flytter, at alle niveauer af exerciser kan gøre!

Top 3 midsection Rettelser for kvinder at tabe mave fedt

# 1: Træn!

Toning, styrkelse, og forbrænde fedt fra dine mavemuskler vil kræve, at du udføre de rigtige øvelser. Er disse grundlæggende øvelser i samme rækkefølge for sæt af 10, og gøre 1-2 sæt. For de mere mellemliggende træningsapparatet, do 20 reps og gøre 2-3 sæt. Prøv at gøre denne træning 2-3 dage om ugen i slutningen af ​​din cardio træning eller styrketræning sæt. Hvile et minut eller to i mellem hvert træk, hvis du er nybegynder, men prøv at tage disse hviletider ud som du bliver stærkere og bedre til.

De Øvelser:

Grundlæggende Crunch:

Lagde sig på gulvet eller en måtte med fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne bag hovedet med tommelfingrene bag din ears- det gør en slags hængekøje til dit hoved. Holde din hage ud af brystet og kigger op mod loftet, løft brystet op. Dine ribben og bækken mødes på midten til "stykket". Skulderbladene vil komme ud af måtten en tomme eller to, men ikke meget højere. Husk, det er et stykket, ikke en fuld sit-up, så du kun kommer op et par inches til at få musklerne til at engagere sig.

Cykler:

Begyndende i samme position som stykket, løft fødderne op, så dine ben er i en 90 graders vinkel. Begynd at "fuskere" dine ben op mod brystet ved skiftevis dem, ligesom du ville gøre, når man kører på cykel. Samtidig bringer den modsatte arm op mod benet, mens du knuse. Fortsæt dette indtil du har fuldført den mængde reps som du ønsker på hver side. * Husk, du stadig nødt til at være på udkig op mod loftet og holde din hage væk fra brystet. Trække på halsen og kramme indad er den største årsag til nakkesmerter, når du laver crunches.

Leg Lifts:

Lå på ryggen og strækker sig hele vejen ud, så dine ben er lige. Du kan placere dine hænder under din lavere tilbage, hvis du har brug for støtte, placere en pude under, eller blot lade dine hænder ved dine sider. Hold knæene let bøjet og oprejse begge ben på samme tid. Jo mere du bøjer knæene, vil den lettere flytningen være, og jo mindre arbejde din ryg bliver nødt til at gøre. Derfor vælger, hvor svært du ønsker at gøre disse ben elevatorer og bøje knæene i overensstemmelse hermed.

Planke:

Den kraftcenter af alle ab bevægelser! Den planke arbejder hele din kerne med ét slag! Vend på din mave og hæve op på underarmene og tæer. Prøv at holde ryggen så lige som muligt og tænke på dig selv som, ja, en planke! Du kan hvile, hvis du har brug for at ved at bringe knæene ned til gulvet i et par sekunder. Hold dine øjne fokuseret omkring 5 eller 6 inches foran dig og holde din hals i tråd med din rygsøjle. Hold i 10, 20, 30 sekunder eller mere. Til denne træning, kan du starte med at holde i 10 sekunder for at blive på linje med dine 10 reps for de andre bevæger sig. Hvis du er mellemliggende, kan du gøre 20 sekunder osv ...

Side Plank:

Svarende til tilbøjelige planke, denne ene fokuserer lidt mere på obliques, eller talje. Vi kommer til at tilføje en lille bevægelse til denne ene! Skæve på din underarm, kommer op til den ene side af kroppen. Hold den øverste ben lige og den nederste ben lidt bent- krydse den ene fod over den anden for at forblive afbalanceret. Drop din hofte til at røre gulvet og derefter vende tilbage til siden planke position. Sørg for at holde din krop lige og ikke læne sig frem eller tilbage. Gentag dine gentagelser på den anden side.

Nu er den ultimative kalorie -torching træning!

# 2. Interval træning!

Timelange aerobic klasser er ved at blive en saga blot! Interval træning er ikke en ny koncept- tanken om at indflette øjeblikke af høj intensitet byger af magt med lavere niveau perioder opsving er blevet undersøgt og udnyttet i årtier. Det har vist sig at brænde 30% flere kalorier i en kortere periode end steady state motion og revs op en persons stofskifte i op til 12 timer efter træning! Kortere træning, flere kalorier burned- det er simpelthen en win / win men du udsnit det! Med "ingen tid" at være nummer et påskud af personer, der ikke udøver, intervaltræning er en farbar vej, både hjemme og i gymnastiksalen. Med så lidt som 10 minutter, kan du skabe sig en sved-fest træning og fakkel et ton af kalorier. Interval træning er en perfekt tilføjelse til din fab ab plan, så her er et eksempel på, hvordan du kan komme i gang!

Den træning:

Tilføj interval træning 2-3 gange om ugen og skabe en træning, der er 10, 15 eller 20 minutter i længde. Jo mere intens du gøre din magt brister, bør den kortere din træning være, især for begyndere. Her vil jeg vise dig en mid-niveau interval plan ved at gøre en 30/30 split. Tredive sekunder med høj intensitet til tredive sekunders hvile. Her er de bevæger sig:

• Mock Sjippetov
• Høj Knee Jog
• Sprællemænd
• hurtig Jabs
• squat Jump

Gentag alle disse bevægelser to gange, og du vil have en høj intensitet 10 minutter kalorieindhold brænder, der vil begynde at tage det lag af flab ud af dine nyligt tonet mavemuskler!

# 3. Kost!

Ernæring spiller en stor rolle i flade abs såvel! Må gange kvinder føler sig oppustet eller "tyk" på bestemte tidspunkter af måneden eller efter at have spist visse måltider. Nogle tips, der kan hjælpe med at bekæmpe den hævelser og bloat er:

Drik vand:

Sip citron vand i løbet af dagen. Jo mere vand din krop har at gå igennem det, jo mere vil det frigive hvad det holder i reserve. Citroner er en naturlig diuretikum, så tilføje dette til dit vand vil bidrage til at frigive nogen stædige væskeophobning, som du måske oplever. Ikke alene er det forfriskende og fugtgivende for din krop, det hjælpere i fordøjelsen og renser systemet. Citroner er også kendt for at bremse appetit!

Fiber:

Få din fylde af fiber med masser af frugt og grøntsager! Hvis din kost består af hovedsageligt frugt og grøntsager, du er mindre tilbøjelige til at få oppustet og føler, at "tyk omkring midten" følelse. Ananas og persille er to af de mest kendte bloat busters. Husk, at nogle veggies producere lidt mere gas, især broccoli, blomkål, og kål.

Begrænse natrium:

Stærkt forarbejdede fødevarer tendens til at være høj i natrium og lavt fiberindhold, som begge kan bidrage til at blive oppustet. Kom i den vane at læse fødevarer labels- valg af fødevarer bør ikke have mere end 500 mg natrium per portion, med i alt kun 1.500 til 2.300 mg natrium per dag.

Kosttilskud:

Prøv probiotika! Uanset om du bruger en over-the-counter supplement eller spise speciale yoghurt, der havde tilføjet probiotika, kan disse virkelig hjælpe med at rydde din tarm spor fra uønskede bakterier, der kan forårsage gas og oppustethed. Når det bruges korrekt, kan probiotika (gode bakterier) virkelig hjælpe til at lukke luften ud af en oppustet mave!

Yderligere læsning:

• Ti Kraftig Ernæring Tips til at tabe mave fedt

Bundlinjen

Så der har du det damer! Arbejd din kerne med fokuserede muskel-toning øvelser, prøve interval træning til torch kalorier og forbrænde fedt overliggende de muskler, og justere din kost lidt for at bekæmpe bloat og hævelser. Ved at inkorporere disse taktikker og bruge dine nye træning 2-3 gange om ugen, vil du have fab abs på ingen tid, og at "ønsker at være" six-pack vil kigger ud, før du ved af det! Hav det sjovt!

Referencer:

• https://webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?