Nondairy erstatninger for 7 almindelige mejeriprodukter

Mejeriprodukter spiller en central rolle i mange menneskers kostvaner.

En række fødevarer er lavet af mælk fra køer, får og geder, herunder ost, yoghurt, mælk, smør og is.

Men hvis du ikke kan eller ikke ønsker at spise mejeri, kan du finde nondairy alternativer til disse og mange andre mejeriprodukter.

Hvorfor du måske ønsker stedfortrædere for Dairy

Der er flere grunde mennesker kan være på udkig efter erstatninger for mejeri. Her er nogle af de mere almindelige:

• Mælk allergi: 2-3% af børn under tre har en mælk allergi. Dette kan forårsage en række symptomer fra bistader og maveproblemer til alvorlig anafylaksi. De fleste børn vokser fra det af deres teenage år (1, 2).
• Laktoseintolerance: 75% af verdens befolkning ikke producerer nok laktase, enzymet er nødvendig for at fordøje mælkesukker laktose. Dette forårsager symptomer, herunder oppustethed, gas og diarré (3, 4, 5).
• Veganer eller ovo-vegetarisk kost: Nogle vegetarisk kost udelukker mejeriprodukter. Ovo-vegetarer spiser æg, men ingen mejeri, mens veganere udelukke alle fødevarer og produkter, der kommer fra dyr (6).
• Potentielle kontaminanter: Nogle mennesker vælger at give afkald på mejeri på grund af en bekymring over potentielle kontaminanter i konventionelle mælk og mejeriprodukter, herunder hormoner, pesticider og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyhed er, der er masser af erstatninger for alle de store mejeri fødevarer, herunder de syv nedenfor.

1. Mælkeerstatninger

Mælk har mange anvendelser, herunder som en drik, hvormed smoothies eller hældt på korn.

Ernæringsmæssigt set, mælk er rig på protein, kulhydrater og calcium.

Faktisk 1 kop (237 ml) af sødmælk giver 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram carbs (10).

Plant-baserede mælk alternativer kan foretages fra bælgplanter (soja), korn (havre, ris), nødder (mandler, kokos), frø (hør, hamp) eller andre kornsorter (quinoa, teff) (11).

Nogle produkter er beriget med calcium og D-vitamin for at gøre dem ligner mælk mejeri, mens andre ikke er. Visse alternative mælketyper kan også beriges med vitamin B12 (12).

Mange af disse nondairy mælketyper også har tilføjet sukker til at forbedre deres smag, selv om de fleste mærker tilbyder en usødet udgave (13).

Nogle nondairy mælk sælges i nedkølet sektion, mens andre er holdbare. Nedenfor er nogle af de mest almindelige erstatninger, sammen med deres grundlæggende ernæring info for en kop af de ”originale” versioner:

• Sojamælk: Indeholder 109 kalorier, 5 gram fedt, 7 gram protein og 8 gram kulhydrater (14).
• Ris mælk: Indeholder 120 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 23 gram carbs (15).
• Havre mælk: Indeholder 130 kalorier, 2,5 gram fedt, 4 gram protein og 24 gram kulhydrater (16).
• Mandelmælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 8 gram carbs (17, 18, 19).
• Kokosmælk: Indeholder 80 kalorier, 5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (20, 21).
• Cashew mælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 9 gram carbs (22).
• Hørfrø mælk: Indeholder 50 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (23).
• Hamp mælk: Indeholder 100-140 kalorier, 5-7 gram fedt, 2-5 gram protein og 8-20 g kulhydrater (24, 25).

Resumé: Indholdet af nondairy mælk næringsstof varierer betydeligt, selv over hele linjen de er lavere i fedt i forhold til komælk. Alle undtagen sojamælk har også mindre protein.

2. Yoghurt Replacements

Yoghurt fremstilles ved at tilsætte levende aktive bakteriekulturer til mælk for at gære det. Disse ”gode” bakterier hjælpe med at fremme en sund tarm (26, 27).

Plain yoghurt er en særlig alsidig mad.

Ud over at være en morgenmad og snack mad, kan det bruges i salatdressinger, dips og marinader, eller til at ledsage kød og ristede vegetabilske retter.

En kop (236 ml) af sødmælk yoghurt tilbyder 149 kalorier, 8 gram fedt, 9 gram protein og 11 gram carbs (28).

Nogle typer af yoghurt, såsom græsk yoghurt, er højere proteinindhold, mens aromatiseret yoghurt er generelt højere i kulhydrater fra tilsat sukker.

Som med nondairy mælketyper er substitutter for yoghurt fremstillet af nødder, frø, kokos og soja, og fremstilles ved tilsætning probiotiske bakterier.

Selvom ernæring indhold kan variere meget baseret på mærke, her er en generel sammenligning af de forskellige nondairy yoghurt alternativer. Disse er alle baseret på 6 ounces af ”almindelig” smag.

• Kokosmælk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fedt, 1 gram protein og 12 gram kulhydrater (29).
• Mandel mælk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fedt, 3 g protein, 14 gram kulhydrater og mindre end 1 gram af fibre (30).
• Soja mælk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fedt, 6 gram protein og 6 gram carbs (31).
• Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fedt, 11 gram protein, 16 gram kulhydrater og 3,4 gram fiber (32).

Da ernæringsmæssige sammensætning kan variere meget mellem mærker, skal du sørge for at læse etiketten, hvis du leder efter en bestemt mængde kulhydrater, fedt eller protein.

Resumé: Nondairy yoghurt kan gøres ved at tilføje levende aktive kulturer til et sortiment af plantebaserede mælk. De varierer i deres indhold af protein, fedt og kulhydrater.

3. Erstatninger for Cheese

Mejeri ost har en tendens til at falde i to hovedkategorier: bløde og hårde.

Det er lavet ved fermentering ko, ged eller får mælk med bakteriekulturer, derefter tilsætning af en syre eller osteløbe til blandingen.

Dette bevirker mælkeproteinerne at koagulere og danne ostemassen. Salt tilsættes derpå, og ostemassen formes, opbevares og eventuelt alderen.

Ernæringsmæssigt mejeri ost leverer generelt protein, calcium og fedt - plus natrium. Nogle ost sorter er højere i natrium end andre.

Blød ost stedfortrædere

Det er nemmere at kopiere tekstur og selv smagen af ​​blød ost.

Du kan finde soja- og møtrik-baserede versioner af flødeost, samt en mejeri-fri, gluten-fri og soja-fri versioner fremstilles af en blanding af vegetabilske olier, tapiocastivelse og ærteproteinisolat.

Du kan også lave hjemmelavet flødeost eller bløde smuldrende ost hjælp cashewnødder, macadamianødder, paranødder eller mandler.

Og hvis du bare prøver at efterligne tekstur af sommerhus og ricotta ost, så kunne du bruge smuldret blød tofu som erstatning.

Hård ost stedfortrædere

Det er mere udfordrende at efterligne teksturen, fedtindhold og smag af hård ost i nondairy formular.

Kasein er mælkeprotein, der giver osten evnen til at smelte og strække, og fødevarer forskere har fundet det meget svært at kopiere.

Producenterne har måttet henvende sig til forskellige tandkød, proteiner og fedt at prøve at opnå en lignende mundfornemmelse og smelteegenskaber.

Alligevel har mange virksomheder forsøger. Fleste mærker bruger sojaprotein eller nødder som en base, selvom der er nogle soja- og møtrik-fri sorter, der er lavet af vegetabilske olier blandet med ærtestivelse eller ærteprotein.

Mange mennesker finder ernæringsmæssige gær til at være en god smag erstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus, er det en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lave din egen version ved at behandle nødder og ernæringsmæssige gær med ønskede krydderier. Her er en opskrift at prøve.

Ernæringsmæssige Forskelle

De ernæringsmæssige forskelle mellem nondairy ost og regelmæssig ost afhænger af stedfortræder.

Proteinindholdet er normalt lavere i mejeri-fri alternativer, og nogle mærker har op til 8 gram kulhydrater pr ounce (28 gram), mens mejeri ost sjældent har mere end 1 gram per ounce.

Forarbejdede nondairy oste indeholder ofte mange flere ingredienser end ost mejeri.

For eksempel et enkelt mærke nondairy flødeost bruger trans fedt-fyldt, delvist hydrogeneret olie og sukker og mange andre tilsætningsstoffer, foruden tofu. Disse er velsagtens meget værre end almindelig flødeost.

Men hjemmelavet møtrik-baserede oste lader, du bytte en hel mad til en anden.

Resumé: Vegansk oste er ofte stærkt forarbejdede og tilbyder mindre protein end ost mejeri. Men du kan også lave hjemmelavede udskiftninger med hele fødevarer som tofu, nødder og ernæringsmæssige gær.

4. Alternativer til Butter

Smør er lavet ved kærning fløde indtil det hærder.

Det giver fedt og smag til mad og er ofte brugt som en spredning på brød, til at klæde kogte grøntsager eller kød, eller som en madlavning eller bagning ingrediens.

En spiseskefuld (14 gram) af smør giver 100 kalorier, 11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram carbs (34).

De mange nondairy smør alternativer, der i øjeblikket findes, er enten lavet af vegetabilske olier eller kokos.

Nogle har det samme antal kalorier som komælk smør. Andre har mere protein eller kulhydrater end smør, men det er ikke sandt over hele linjen.

Nut og frø smørfedt, såsom dem fremstillet af mandel, cashew og solsikkefrø, er også muligheder, afhængigt af hvad du planlægger at bruge smør erstatning for.

Her er hvordan disse nondairy smør erstatninger stak op ernæringsmæssigt pr spiseskefuld:

• Vegetabilsk olie blander: 50-100 kalorier, 6-11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (35, 36, 37).
• Coconut smør: 105-130 kalorier, 10-14 gram fedt, 0-2 gram protein og 0-8 gram kulhydrater (38, 39, 40).
• Dyrkede veganer smør, lavet af kokos og cashewnødder: 90 kalorier, 10 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (41).
• Nut Butters: 93-101 kalorier, 8-9 gram fedt, 2-3 gram protein og 3-4 gram kulhydrater (42, 43, 44).

Watch out for mange vegetabilsk olie-baserede margariner på markedet, som stadig indeholder mejeriprodukter derivater, såsom valle.

Du kan også lave dine egne mejeri-fri butters derhjemme. Dette benytter man en blanding af kokosolie, flydende olier og nondairy mælk.

Resumé: Der er flere plantebaserede smør alternativer, og de kalorier og fedt tendens til at være den samme som for smør mejeri.

5. Cream stedfortrædere

Fløde er højere fedtindhold øverste lag af fraskilt frisk mælk.

Det kan være mellem 10% til over 40% fedt, afhængigt af typen af ​​fløde bliver skabt: halv-og halvt, lys, flødeskum eller tyk fløde.

I køkkenet, er cremen bruges som topping til søde eller krydrede retter, eller som ingrediens i saucer, supper, buddinger, creme og endda kager.

Let creme og halv-og halvt er normalt tilsættes til kaffe eller andre drikkevarer.

En spiseskefuld (15 ml) af tung creme indeholder 52 kalorier, 5,6 gram fedt og mindre end halvt gram hver af kulhydrater og protein (45).

Der er mange nondairy alternativer til tunge fløde og piskefløde samt til kaffefløde.

Mange nondairy alternativer til creme er lavet med kokosmælk, især hjemmelavede versioner.

Men ligner mejeri-fri oste og yoghurt, er nogle sorter lavet med soja, cashewnødder og andre nødder, eller en blanding af vegetabilske olier.

Generelt nondairy cremer er lavere i kalorier og fedt end mejeriprodukter versioner. Ligesom mejeri creme, de fleste veganske versioner har ingen protein, men et par versioner har kulhydrater.

Nogle mejeriprodukter alternativer er stærkt forarbejdede og kan indeholde uønskede ingredienser som høj-fructose majssirup eller delvist hydrogenerede olier, som indeholder transfedtsyrer.

Så kan det være værd at prøve de hjemmelavede erstatninger, der er lavet fra hele fødevarer, såsom denne ene lavet af mandler.

Resumé: Kokos mælk og fløde er alsidige erstatninger for mejeri-baserede cremer. Der er også soja-, nødder og grøntsager-oliebaserede erstatninger, men pas på uønskede ingredienser som delvist hydrogenerede olier.

6. Udskiftninger for creme fraiche

Creme fraiche er lavet ved gæring mælk med bakterier.

Det bruges som en topping, en base for dips og som en fugt-tilvejebringende ingrediens i bagværk.

En ounce (28 gram) af regelmæssig creme fraiche har 54 kalorier, 1 gram kulhydrater, 5,5 gram fedt og 0,6 gram protein (46).

Nondairy alternativer på markedet er generelt soja-baseret, men der er mindst en soja-fri mærke derude, der er lavet af en blanding af bønner, olier og tandkød.

Nogle af alternativerne har tilsvarende mængder af fedt og kalorier. Andre er lettere over hele linjen, med mindre fedt og kalorier.

Som med mange af de andre erstatninger, kan du lave din egen nondairy creme fraiche hjælp cashewnødder, solsikkefrø eller tofu.

Almindeligt nondairy yoghurt er også en nem erstatning.

Resumé: Der er flere soja-baserede sure cremer på markedet. Almindeligt nondairy yoghurt er også en god erstatning i de fleste opskrifter.

7. Erstatning af Ice Cream

En Roundup af alternativer til fælles mejeri fødevarer ville ikke være komplet uden is.

Interessant, er der flere nondairy is muligheder, herunder:

• Cremet is lavet af nondairy mælk, herunder kokosmælk og sojamælk.
• Sorbeter, som aldrig har mejeri i dem alligevel. Du må ikke forveksle disse med sorbet, som ofte har mejeri i dem.
• Hjemmelavet is-lignende desserter fremstillet af blande frosne bananer med andre aromaer eller bær.

Mange af de cremede nondairy desserter er døde ringetoner til is mejeri creme, leverer den samme dekadence og cremet mundfornemmelse.

Men da nogle af dem er lavet af plante-baserede mælk, i stedet for creme mejeri og mælk, er de ofte lavere i kalorier og fedt. Dette er ikke tilfældet over hele linjen, så sørg for at holde øje med næringsdeklarationen.

De mest almindelige former på markedet er lavet af soja, mandel eller kokos mælk. Du kan også finde cashew, ris og endda avocado is.

Resumé: Der er mange nondairy erstatninger for is, herunder cremet dem lavet fra nondairy mælk og frugt-baserede sorbeter.

Hvad skal holde øje med

Med så mange nondairy erstatninger rundt, skal du være i stand til at finde erstatninger for enhver nondairy mad, du har brug for.

Men der er et par ting at holde øje med:

• Tilsat sukker: Mange nondairy produkter indeholder tilsat sukker at øge smag og konsistens. Mens sukkerindholdet er undertiden ligner almindelige mælkeprodukter, andre gange kan det være meget højere.
• Fyldstoffer: Det er almindeligt for nondairy oste og yoghurt til at bruge en række forskellige additiver for at forbedre konsistensen af ​​produktet. Selv om de ikke nødvendigvis er usundt, mange mennesker foretrækker mere naturlige produkter.
• Proteinindhold: Mejeri oste, mælk og yoghurt levere komplet protein. Men den eneste plante-baserede udskiftning, der efterligner den niveauet og kvaliteten af ​​protein er soja (47).
• Næringsstoffer indhold: Mejeriprodukter leverer kalium og calcium. Berigede nondairy produkter kan også tilbyde disse og andre mikronæringsstoffer, afhængig af mærke. Hjemmelavede produkter vil ikke blive befæstet.
• intolerans: Nogle mennesker har allergi eller intolerans over for visse ingredienser, der anvendes i nondairy udskiftninger, såsom soja eller nødder. Fyldstoffer, såsom inulin, kan også være svært for folk at fordøje, forårsager gassiness (48).
• Prisforskelle: Trist at sige, nondairy alternativer ofte kommer med en højere pris. På den anden side, kan dette være et incitament til at lave dine egne nondairy erstatninger.

For at sikre, at du får, hvad du leder efter, læse etiketter for at se, hvilke ingredienser og næringsstoffer er i det produkt, du køber.

Resumé: Der kan være et par ulemper til nondairy erstatninger, herunder potentielt længere ingrediens lister og forskelle i næringsstofsammensætning.

Bundlinjen

Der er mange muligheder for at erstatte almindelige mejeriprodukter.

Du kan lave hjemmelavede versioner af ost, is, creme fraiche og mere. Du kan også finde dem på købmand.

De fleste er lavet af plantebaserede ingredienser, såsom soja, nødder eller kokos.

De er ikke nødvendigvis direkte erstatninger ernæringsmæssigt, men, så sørg for at læse etiketterne.