Steady-state cardio vs interval træning: pros & cons

Hvilken type cardio skal jeg gøre?

Alle altid ønsker at vide, hvilken type cardio de bør gøre, og hvor meget af det.

Det er aldrig let at skelne, hvad der er sandt og hvad der ikke er, når hver person og fitness magasin fortæller dig noget andet.

Jeg vil gerne fortælle dig, at der ikke er nogen magisk formel for cardio, og det er ikke raketvidenskab. Men jeg vil gerne hjælpe med at opklare nogle af forvirring.

Det første, vi har brug for at gå over er forskellen mellem steady-state (aerob) cardio og interval (anaerob) konditionstræning.

Hvad du ser de fleste mennesker gør, er det, vi kalder steady-state cardio.

Du ved, hvor folk er på et løbebånd eller elliptisk for hvad der virker som timer.

De bryder knapt en sved og ikke rigtig trække vejret meget hårdt.

Det er steady state cardio.

Det betyder i alt væsentligt du har nået et punkt under dit hjerte, hvor man næsten føler sig trygge.Du vejrtrækning hårdere end normalt, men det er ikke for intens.

En enkel måde at bedømme, hvor du er på, er at gå af ”brudt samtale” regel.

Hvis du kan tale med en anden person i brudte sætninger, men ikke at skulle trække vejret mellem hvert ord, så er du på det rigtige niveau af intensitet.

Nu er den anden type cardio vi har, er interval konditionstræning, alias anaerob cardio.

Dette er, hvad du typisk se track and field atleter gør.

Korte byger af meget høj intensitet sprint arbejde. Hovedsagelig et værk / sprint periode efterfulgt af en pause / restitutionsperiode.

Ideen er at arbejde ekstremt hårdt for en kort periode og derefter tage en restitutionsperiode.

Arbejdet til hvile forholdet generelt starter omkring 2:59. Så hvis du gjorde et minuts sprint du ville følge det med tre minutters hvile og nyttiggørelse. Så du ville gentage, at for et antal sæt.

Når du komme i bedre form, du kan gå til en 2: 1 eller 1: 1 arbejde til hvile forholdet. Hvis du virkelig passe, kan du endda få en kortere hvileperiode end arbejdsperiode.

Ideen er at få din puls op så meget som muligt, så restituere sig og forsøge at bringe det ned igen.

Dette giver dig mulighed for at arbejde ekstremt hårdt, som du har længere tid til at komme sig mellem intervaller.

Fordele og ulemper ved Steady-State Cardio og Interval træning

Nu er der fordele og ulemper til begge typer af cardio og jeg vil nævne dem nedenfor for dig.

Steady-state cardio, også kendt som aerob konditionering, udføres typisk på et løbebånd eller elliptisk.

En god længde for at skyde efter, er 40-60 minutter. Det handler om at brænde en masse kalorier, så jo længere du udfører steady state cardio jo flere kalorier du vil brænde samlet.

Hvor steady-state cardio udføres:

• Typisk 40-60 minutter i længde.
• Udføres på et tempo på et løbebånd, elliptiske, eller cykel.
• Gå med ”brudt samtale” regel.

Steady-state cardio fordele:

• Masser af kalorier brændt.
• Lettere at udføre end interval arbejde.

Steady-state cardio ulemper:

• Det tager en masse tid, typisk næsten en time per session.
• Det er spild af muskler (som er det sidste, vi ønsker at gøre).
• Din krop tilpasser sig meget hurtigt til denne form for cardio.

Interval cardio er bedst udføres på en cykel eller elliptisk. Det kan også ske på et løbebånd eller en romaskine.

Det kan udføres hvor som helst mellem 20-30 minutter max. Dette giver dig tid nok til at fakkel nogle alvorlige kalorier, men ikke overdrive det, da intensiteten er meget høj.

Hvor interval konditionstræning udføres:

• Typisk 20-30 minutter i længde.
• Udføres på alle-out arbejdsperioder efterfulgt af langsom og nemme hvile / fredninger.
• Ideen er at få en brændende fornemmelse i dine ben og lunger. Hvis du ikke føler dette du sandsynligvis ikke arbejder hårdt nok i pauserne, eller du har brug for at gøre det sværere ved at øge længden af ​​arbejdsperioden, modstand, eller hældning.

Interval cardio træning fordele:

• Masser af kalorieforbrænding i forhold til den mængde tid, du udfører det.
• Tager kun tyve til tredive minutter i den høje ende for at modtage ydelser.
• Det giver mere ”bang for pengene” end steady state.
• Ingen muskelsvind som steady state.
• Din krop har svært ved at tilpasse sig det, fordi du kan fortsætte med at gøre intervallerne hårdere gennem forskellige metoder såsom øget modstand, hastighed, Stigning, tid udført.
• Det forbedrer både din anaerob og aerob konditionering.

Interval cardio træning ulemper:

• Det er meget vanskeligt, hvis du er ny til det.
• Du er nødt til virkelig at presse dig selv hver træning

Hvilken form for cardio øvelse du vælger, afhænger af dine mål

Ok, så nu du spørger dig selv ”Det er alle gode og store, men hvad gør jeg?”

Tja det afhænger af dine mål.

Hvis du virkelig har brug for at tabe nogle vægt og er ny cardio, så steady state cardio kan være en god start for dig.

Jeg ville starte med tre dages let steady state arbejde såsom at gå på et løbebånd så til sidst bygge selv op.

Du kan gøre noget som dette for steady state, hvis du er ny til cardio:

• Uge 1 - 3 ud x 30 minutter går på løbebåndet
• Uge 2 - 4 x 30 minutter går på løbebåndet
• Uge 3 - 3 x 45 minutter går ikke løbebåndet
• Uge 4 - 4 x 45 minutter går på løbebåndet

Når du kommer forbi dette kan du øge hældning, øge mængden af ​​tid, eller endda øge din hastighed en lille smule for at gøre det vanskeligere.

Du kan arbejde dig op til seks dage om ugen af ​​steady state cardio.

Hvis du allerede har optrådt cardio i et stykke tid nu (dvs. mere end et par uger), så skal du være i stand til at komme ind interval arbejde.

Interval arbejde vil ikke droppe tallene så hurtigt væk fra skalaen, fordi den ikke brænder helt så mange kalorier op foran, men det kommer til at bevare de mest mængden af ​​muskler, der er hvad du ønsker i sidste ende.

Du kan gøre noget som dette for interval konditionstræning starter ud:

• Uge 1 - 8x 20 sekunder af en sprint / hurtig løbetur efterfulgt af 1 minuts gå / hvile.
• Uge 2 - 10x af 20 sekunder af en sprint / hurtig løbetur efterfulgt af 1 minuts gå / hvile.
• Uge 3 - 12x af 20 sekunder af en sprint / hurtig løbetur efterfulgt af 1 minuts gå / hvile.
• Uge 4 - 8x 30 sekunder af en sprint / hurtig løbetur efterfulgt af 1 minuts gå / hvile.

Nu en sprint kan gøres på en elliptisk eller cykel, behøver det ikke at være på et løbebånd. Enhver tid, at du øger din hastighed eller intensitet for en kort mængde tid betragtes som en sprint.

Igen, når du føler dig mere komfortabel, kan du øge den hastighed, du kører på eller hældning at gøre det sværere. Eller hvis du er på en elliptisk eller cykel du kan øge modstanden under sprint del af intervallet.

Nogle af mine favorit Cardio gange

Anvendt udstyr: elliptisk

Jeg kan lide at starte med en fem minutters warm-up. Når jeg er klar til at gå, jeg kan lide at skrue modstanden op til 10 og gå på en all out sprint. Jeg vil gøre dette i tyve sekunder og derefter starte min restitutionsperiode. Jeg vil gøre dette ved at bringe modstanden hele vejen tilbage ned og går så langsomt som jeg ønsker.

Workout ser således ud:

0:00 - 5:00 - Warmup

5:00 til 05:20 - Sprint ved modstand på 10 (180 + skridt i minuttet)

5:20 til 06:00 - Rest ved modstand på 1 (<130 skridt i minuttet)

6:00 - 06:20 - Sprint ved en modstand på 10 (180 + skridt i minuttet)

6:20 til 07:00 - Rest ved modstand på 1 (<130 skridt i minuttet)

Og så videre for i alt omkring 20 intervaller i alt.

25:00 - 30:00 - Nedkøling

Det er min samlede favorit cardio træning. Det er en kort nok sprint at komme igennem uanset hvilken slags form du er i. Men det kan også justeres til at være svært for selv de mest fit individer.

Nogle andre muligheder for arbejde til hvile nøgletal:

00:30: 0:30

00:20: 00:40

00:45 | 00:45

01:00 | 02:00

Der er så mange måder, du kan gøre intervaller. Start med en 1: 3 work-til-hvile-forholdet og derefter arbejde dig op til en 1: 1. Når du kommer til det punkt, bør du være godt på vej til at se nogle alvorlige resultater.

Hvad du ikke skal gøre.

En ting du skal være forsigtig med, når du først starter ud er ikke at gå overbord med kredsløbstræning.

Hvis du ikke er vant til det, du virkelig har brug for at sikre, at du tager en sand progression at opbygge din udholdenhed og udholdenhed.

Jeg ser det ske for mange gange, hvor folk, der ikke har kørt i år beslutter at begynde at køre hver eneste dag.

Du ved, hvad der sker med dem?

• muskel stammer
• Stress frakturer
• overbelastningsskader

Alle ting, der kan undgås med den rette progression af cardio.

Hvis du laver absolut ingen cardio lige nu kan du starte med blot et par dage om ugen.

Arbejd din vej fra at gå, til jogging, at interval spurter.

Du ønsker også at arbejde dig op fra mængden af ​​gange du laver cardio.

Start med den ene dag til fods, så to, tre, og så videre. Når du går de fleste af de dage i ugen for 30 + minutter så kan du begynde jogging. Skær ned den tid igen, fordi jogging er sværere end at gå. Byg selv op igen.

Dette er, hvordan vi sørger for du fremskridt og forebygge skader.

Disse er naturligvis blot eksempler på hvad du kan gøre, men det er en start. Der er tonsvis af måder at justere din cardio træning for at sikre du holde skrider.

Forhåbentlig har du nu forstå lidt mere om de typer af cardio og hvad du skal gøre.

Det hele samles

• Interval cardio træning er mere bang-for-din-buck end steady state cardio.
• Steady-state er bedst, hvis du er helt ny til cardio.
• Interval konditionstræning er bedst i det lange løb, hvis du ønsker at hjælpe med at forme dig ind i en slank krop.
• Det betyder ikke noget hvor du starter, bare komme i gang. Selv om det er kun et par dage om ugen i ti minutter en session, er det stadig bedre end ingenting.
• Sørg for at du gradvist øge din træning vanskeligheder. Må ikke gå alt ud ret off the bat.

Del på sociale netværk: