6 Nemme skridt til at gøre plie squat spring

indhold

• Sådan må plie squat jumps?
• Et par vigtige tips:

Den Plie Squat Jump er et velkendt plyometrisk øvelse, der virker direkte på din mave, hofte og ben muskler. Det er en medium intensitet cardiotraining som kan udføres uden brug af udstyr. I modsætning til almindelige squat, er det baseret på en bred vifte af mund placering, som hjælper med at styrke samt toning op vores lår, hofter og ben.

Sådan må Plie Squat Jumps?

Pliésquat spring er ekstremt let at udføre. Du er nødt til at begynde med enkle plie squats og følge dem med spring. Lad os lære at gøre det plié squat!

1. Til at begynde med, varme op din krop ved at gøre nogle faste cardio øvelser. Fra jogging til at køre, kan alt blive praktiseret at øge blodcirkulationen i hele kroppen og få den nederste sektion (balder og ben) klar til at udføre mere intens såvel som fokuserede aktiviteter. Hvis tiden er et problem, besøge gym og køre på løbebånd eller blot jogge i din baghave. Du skal kun 10 til 15 minutter til at varme op og sved på panden. Så aldrig nogensinde være nærig med det!

2. Nu, komme ind i udgangsposition. Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden (næsten 2 fod). Bøj knæene lidt og slå dine tæer ud til at skabe en vinkel på 45 grader med jorden. Hold din rygmarv lige og sætte en lille kraft på dine skuldre både nedad og bagud på samme tid. Sørg for, at dine knæ og tæer er justeret korrekt med hinanden, mens kronen af ​​dit hoved og hage er parallelle med gulvet under hele holdning.

3. Spredt ud både dine arme langs dine sider. De bør gå nedad og lillefingeren skal placeres på din indre lår. Nu, overføre din samlede vægt tilbage på hælene. Foretag mavemusklerne strammere og kurve dine knæ, mens du tager dit bækken i en lavere position flankeret af lårene. Hold trække vejret i naturligt.

4. Lad din røv flytte lidt bagud. Det bør dog ikke holde ud eller din torso bør ikke afhænge i forgrunden. Hold bøje knæene for at gøre dem parallelt med jorden og danne en dyb plié squat position. Dit fokus skal være på dine knæ, mens du gør dette.

5. Nu skal du trykke begge dine hæle mod jorden og puste ud gradvist. Komprimer både dine glutes (hofte muskler) og adductors (inderlåret muskler) og tromle dine knæ så godt, samtidig med at skubbe dit bækken i en opadgående retning. Kort sagt, er du nødt til at hoppe fra gulvet så højt som muligt ved at opretholde dine fødder på en hip-bredde afstand og rammer hælene kollektivt i luften. Derefter vende tilbage til den almindelige squat position ved landing på tæerne ømt. Dine arme skal feje i forgrunden og bag henholdsvis i løbet af denne tid.

6. Som du allerede har gjort med den første rep af din plié squat hoppe, slappe af i næste 30 sekunder, og gentag for 1 til 3 sæt, der indeholder 15 til 20 reps.

[ Læs: Effektive Plyometric Øvelser ]

Et par vigtige tips:

Følg nedenstående tips, når du gør det plie squat spring:

• Prøv at undgå enhver form for ryk i løbet af disse hopper for at forebygge alvorlige lavere rygskade.
• Vær forsigtig, mens hoppe ud som en forkert skridt kan låse dine knæ med det samme.
• Mens komme ind i squat position, skal du sørge for, at du føler fleksibel. Eller, kan du ende med at udvikle en skade i dine knæled.
• Det er vigtigt at bevare din saldo ved at holde dit hoved lige op og abs stiv.
• Den grundlæggende plié squats træning kan udføres ved at placere hænderne på hofterne eller holder en håndvægt eller vægtstang på tværs dine skuldre. Men hvis du vil have noget mere udfordrende, kan du erstatte dem med tunge bøger eller endda fuld flasker vand.

[ Læs: Effektive øvelser for at styrke din underkrop ]

Øve plié squat hopper mindst 4 dage om ugen kan give dig betydelige resultater i 1,5 til 2 måneder. Du kan øge antallet af reps hver uge for at nyde bedre og hurtigere resultater.

Er du interesseret i plie squat spring? Lad os vide ved at kommentere nedenfor.