Boghvede 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Boghvede tilhører en gruppe af fødevarer almindeligvis kaldes pseudocereals.

Pseudocereals er frø, der forbruges på samme måde som korn, men ikke vokser på græs. Andre almindelige pseudocereals omfatter quinoa og amarant.

På trods af navnet, er boghvede ikke relateret til hvede, og derfor er glutenfri.

Boghvede forarbejdes til gryn, mel og nudler, eller anvendes i boghvede te.

De gryn kan bruges i stort set samme måde som ris. De er den vigtigste ingrediens i mange traditionelle europæiske og asiatiske retter.

Boghvede er blevet populært som en helsekost i mange lande, på grund af dens høje mængder af mineraler og forskellige antioxidanter. Det har også vist sig at give sundhedsmæssige fordele, herunder bedre kontrol blodsukker.

Dette er, hvad hele boghvede korn (boghvede gryn) se sådan ud:

Kornene er typisk brun og uregelmæssig form.

Der er to typer af boghvede, der er mest almindeligt udbredt til mad: fælles boghvede (Fagopyrum esculentum) Og Tartary boghvede (Fagopyrum tartaricum).

Boghvede er primært udviklet på den nordlige halvkugle, især i Central- og Østeuropa, Rusland, Kasakhstan og Kina.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Protein
5. Vitaminer og mineraler
6. Andre Plant Forbindelser
7. Sundhedsmæssige fordele af Boghvede
8. 6.1 blodsukker
9. 6.2 hjertesundhed
10. Bivirkninger
11. 7.1 Allergi
12. Resumé

Næringsfakta

Kulhydrater er den vigtigste kosten komponent af boghvede, men det indeholder også protein og forskellige mineraler og antioxidanter.

Den ernæringsmæssige værdi af boghvede er betydeligt højere end for mange andre kornsorter.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de vigtigste næringsstoffer, der findes i boghvede (1):

Carbs

Boghvede består hovedsageligt af kulhydrater. Efter vægt, kulhydrater udgør omkring 20% ​​af vægten af ​​kogt gryn (2).

Carbs er i form af stivelse, som er den primære opbevaringsform af kulhydrater i planter.

Boghvede scorer lavt til middel på det glykæmiske indeks (3). Med andre ord bør det ikke give usunde spidser i blodsukkeret.

Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist sig at hjælpe moderere stigning i blodsukkeret efter måltider (4, 5).

Fiber

Boghvede indeholder også en ordentlig mængde fiber, fødevarebestanddele (især kulhydrater), at kroppen ikke kan fordøje. Dette er imidlertid godt for kolon sundhed.

Efter vægt, fiber udgør 2,7% af kogt gryn, og består hovedsagelig af cellulose og lignin (2).

Fiber er koncentreret i skallerne, som belægger grynene. Skallerne er en bestanddel af mørk boghvedemel, giver det en unik smag (5, 6).

Derudover skallerne indeholder resistent stivelse, som er resistent overfor fordøjelse og er derfor kategoriseret som fiber (6, 7).

Resistent stivelse passerer ned til tyktarmen, hvor det fermenteres derefter af de lokale bakterier. Disse gavnlige bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat.

Butyrat og andre kortkædede fedtsyrer tjener som næring for cellerne foring colon, forbedre kolon sundhed og mindske risikoen for tyktarmskræft (8, 9, 10, 11).

Bundlinie: Boghvede består hovedsagelig af kulhydrater. Den indeholder også en god mængde af fiber og resistent stivelse, som kan forbedre kolon sundhed.

Protein

Boghvede indeholder små mængder protein.

Efter vægt, protein udgør 3,4% af kogt boghvede gryn (2).

På grund af en velafbalanceret aminosyreprofil, næringsværdien af ​​proteinet i boghvede er meget høj. Det er særlig rig på aminosyrerne lysin og arginin (12).

Imidlertid fordøjeligheden af ​​disse proteiner er forholdsvis lav på grund af anti-næringsstoffer, såsom proteaseinhibitorer og tanniner (5, 13).

Hos dyr har boghvede protein vist sig at være effektive til at sænke blodcholesterol (14, 15), undertrykke galdestensdannelse (16, 17) og reduktion af risikoen for coloncancer (13).

Ligesom andre pseudocereals, boghvede er glutenfri og er derfor velegnet til folk med glutenallergi.

Bundlinie: Boghvede indeholder små mængder af proteiner med en meget god ernæringsmæssig kvalitet. Men fordøjeligheden af ​​disse proteiner er relativt dårligt.

Vitaminer og mineraler

Boghvede er rigere på mineraler end mange almindelige korn, såsom ris, hvede og majs (5).

Men boghvede er ikke særlig rig på vitaminer.

Af de to hovedtyper af boghvede, indeholder Tartary boghvede generelt flere næringsstoffer end almindelig boghvede (18).

Her er de mest udbredte mineraler findes i almindelig boghvede:

• Mangan: Fundet i store mængder i fuldkorn, mangan er afgørende for en sund stofskifte, vækst, udvikling og kroppens antioxidant forsvar.
• Kobber: Ofte mangler i den vestlige kost, kobber er et essentielt sporstof, som kan have gavnlige virkninger på hjerte sundhed, når den spises i små mængder (19).
• Magnesium: Når de findes i tilstrækkelige mængder i kosten, kan dette vigtigt mineral nedsætte risikoen for forskellige kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (20).
• Jern: Mangel på dette vigtige mineral fører til anæmi, en tilstand karakteriseret ved nedsat oxygen-bæreevne af blodet.
• Fosfor: Dette mineral spiller en væsentlig rolle i væksten og opretholdelsen af ​​kroppens væv.

Sammenlignet med andre kornsorter, er mineraler i kogte boghvede gryn særlig godt absorberet.

Dette skyldes, boghvede er relativt lav i phytinsyre, en fælles inhibitor af mineralabsorption findes i de fleste kerner (6).

Bundlinie: Boghvede er rigere på mineraler end mange andre pseudocereals og korn. Den er høj i mangan, kobber og magnesium, men lav i de fleste vitaminer.

Andre Plant Forbindelser

Boghvede er rig på forskellige antioxidant plante forbindelser, som er ansvarlige for mange af dens sundhedsmæssige fordele.

Faktisk giver det flere antioxidanter, som mange andre kornsorter, såsom byg, havre, hvede og rug (21, 22, 23).

Tartary boghvede, har imidlertid en højere indhold af antioxidanter end almindelig boghvede (24, 25).

Her er nogle af de vigtigste plante forbindelser fundet i boghvede:

• rutin: Dette er den vigtigste antioxidant polyfenoler findes i boghvede. Undersøgelser indikerer, at det kan reducere inflammation og blodtryk, forbedre blod lipid profil og nedsætte risikoen for cancer (26, 27, 28).
• Quercetin: Fundet i mange vegetabilske fødevarer, quercetin er en antioxidant, der kan have en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger, herunder at sænke risikoen for kræft og hjertesygdomme (29, 30).
• vitexin: Dyreforsøg viser, at vitexin kan have en række sundhedsmæssige fordele. Imidlertid kan overdreven indtagelse bidrage til en forstørret skjoldbruskkirtel (31, 32).
• D-chiro inositol: Dette er en unik type opløseligt kulhydrat, som reducerer blodsukker og kan være gavnlig i behandlingen af ​​diabetes (4, 33). Boghvede er den rigeste fødekilde af denne plante forbindelse.

Bundlinie: Boghvede giver forskellige plante forbindelser og er rigere på antioxidanter end mange almindelige korn. Plantecellerne forbindelser findes i boghvede indbefatter rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Sundhedsmæssige fordele af Boghvede

Ligesom andre hele korn pseudocereals har boghvede forbrug været forbundet med en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan høje niveauer af sukker i blodet føre til forskellige kroniske sygdomme som type 2-diabetes.

Af denne grund er det vigtigt for opretholdelsen af ​​et godt helbred moderere stigning i blodsukkeret efter måltider.

Som en god kilde til fiber, boghvede rangerer lav til middel på glykæmisk indeks (3), hvilket betyder, at stigningen i blodsukker er langsom og mere gradvis efter spise det.

Faktisk har humane undersøgelser knyttet forbruget af boghvede med lavere blodsukker hos diabetikere (34, 35).

Dette understøttes af en undersøgelse af diabetiske rotter, hvor boghvede koncentrat blev vist til at sænke blodsukkeret med 12-19% (33).

Denne virkning menes at skyldes en enestående opløseligt kulhydrat kendt som D-chiro-inositol.

Undersøgelser viser, at D-chiro-inositol gør cellerne mere følsomme over for insulin, det hormon, der får dem til at absorbere sukker fra blodet (4, 36, 37, 38).

Desuden har nogle komponenter af boghvede synes at forebygge eller forsinke fordøjelsen af ​​tabel sukker (4).

Samlet set har disse egenskaber gør boghvede et sundt valg for diabetikere eller dem, der ønsker at forbedre deres blodsukker balance.

Bundlinie: Forbrug af boghvede kan moderere blodsukkeret, hvilket gør det en sund mad valg for diabetikere.

hjertesundhed

Boghvede kan også fremme hjerte sundhed.

Den indeholder mange hjerte-sunde forbindelser, såsom rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blandt korn og pseudocereals, boghvede er den rigeste kilde til rutin (39), en antioxidant, der kan have en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Rutin kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forhindre dannelsen af ​​blodpropper, faldende inflammation og reducere blodtryk (27, 28, 40).

Boghvede har også vist sig at have gavnlige virkninger på sammensætningen af ​​fedtstoffer i blodet (blod lipid profil). En dårlig blod lipid profil er en velkendt risikofaktor for hjertesygdom.

En undersøgelse i 850 kinesiske mænd og kvinder forbundet boghvede forbrug med lavere blodtryk og en forbedret blod lipid profil, herunder lavere niveauer af LDL (det ”dårlige” kolesterol) og højere niveauer af HDL (det ”gode” kolesterol) (35).

Denne virkning antages at være forårsaget af en type protein, der binder kolesterol i fordøjelsessystemet, forhindrer dets absorption i blodbanen (14, 15, 16, 41).

Af denne grund, kan regelmæssig indtagelse af boghvede fremme en bedre hjertesundhed.

Bundlinie: Regelmæssig indtagelse af boghvede kan forbedre hjerte sundhed ved at sænke blodtrykket og forbedre blod lipid profil.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Bortset fra at forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker, er boghvede ikke kendte bivirkninger, når den spises i moderate mængder.

boghvede Allergi

En boghvede allergi er mere tilbøjelige til at udvikle sig i dem, der forbruger boghvede ofte og i store mængder.

Det er mere almindeligt hos mennesker, der er allergiske over for latex eller ris et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet (42, 43).

Symptomerne kan omfatte hududslæt, hævelse, fordøjelsessystemet nød og i værste fald, en alvorlig allergisk chok (44).

Bundlinie: Forbruget af boghvede er ikke blevet forbundet med mange sundhedsskadelige virkninger. Dog kan nogle mennesker være allergiske over for boghvede.

Resumé

Boghvede er en pseudocereal, som er en type af korn, der ikke vokser på græs ligesom andre kornsorter, men bruges på en lignende måde.

Det er glutenfri, en god kilde til fiber, og rig på mineraler og forskellige plante forbindelser, især rutin.

Som et resultat, er boghvede forbrug forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og hjerte sundhed.