8 Sundhedsmæssige fordele af nødder

Nødder er en meget populær mad.

De er velsmagende, praktisk og kan nydes på alle former for kost.

Trods højt indhold af fedt, de har også en række imponerende fordele for dit helbred (og vægt).

Hvad er nødder?

Nødder er teknisk set betragtes som en frugt. Men i modsætning til de fleste typer af frugt, er de ikke søde og er højt indhold af fedt.

De indeholder en hård, uspiselig ydre skal, der normalt skal revnede at frigive frugt indeni.

Heldigvis kan du købe de fleste nødder fra butikken ”præ-afskallede”, så du ikke behøver at knække dem åbne dig.

Her er en liste over nogle af de mest almindeligt forbruges nødder:

• mandler
• brasilianske nødder
• cashewnødder
• Hasselnødder
• Macadamia nødder
• pecannødder
• pinjekerner
• pistacienødder
• valnødder

Selvom jordnødder er teknisk bælgfrugter som ærter og bønner, er de ofte omtalt som nødder, fordi de har lignende ernæring profiler og karakteristika.

Lad os nu se på de øverste 8 sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder.

1. Nødder er en stor kilde til mange næringsstoffer

Nødder er meget nærende. En ounce (28 gram) af blandede nødder indeholder (1):

• Kalorier: 173
• Protein: 5 g
• Fed: 16 gram, herunder 9 gram monoumættet fedt
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 12% af RDI
• Magnesium: 16% af RDI
• Fosfor: 13% af RDI
• Kobber: 23% af RDI
• Mangan: 26% af RDI
• Selen: 56% af RDI

Nogle nødder har højere mængder af visse næringsstoffer end andre. For eksempel kun et Paranød giver mere end 100% af RDI for selen (2).

Indholdet af nødder carb er meget varierende. Hasselnødder, macadamianødder og paranødder har mindre end 2 gram fordøjelige kulhydrater pr servering, mens cashewnødder har næsten 8 fordøjelige kulhydrater per portion.

Det er sagt, nødder er generelt en fremragende mad at spise på en low-carb diæt.

Bundlinie: Nødder er højt fedtindhold, lavt indhold af kulhydrater og en stor kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin E, magnesium og selen.

2. Nødder er fyldt med antioxidanter

Nødder er en antioxidant kraftcenter.

Antioxidanter hjælpe med at kontrollere frie radikaler, som er ustabile molekyler produceret som en normal del af stofskiftet. Produktionen af ​​frie radikaler stigninger i respons på tung solen, stress, forurening og andre årsager.

Selvom frie radikaler kan spille en positiv rolle i immunrespons, kan have for mange føre til celleskader. Når dit niveau af frie radikaler er for høj, er din krop siges at være i en tilstand af oxidativt stress, hvilket øger sygdomsrisiko (3).

Antioxidanter i vegetabilske fødevarer, herunder polyphenoler findes i nødder, kan bekæmpe oxidativ stress ved at neutralisere frie radikaler, så de ikke kan skade dine celler.

Den ORAC er en test, der måler en fødevare evne til at bekæmpe frie radikaler. En undersøgelse viste, at ORAC af valnødder var større end for fisk (4).

Forskning har vist, at antioxidanter i valnødder og mandler kan beskytte de sarte fedtstoffer i dine celler i at blive beskadiget ved oxidation (5, 6, 7).

I en undersøgelse, 13 personer forbruges valnødder, mandler eller en kontrol måltid tre separate lejligheder. Begge møtrik måltider førte til højere polyphenol niveauer og signifikant mindre oxidativ beskadigelse sammenlignet med kontrollen måltid (7).

En anden undersøgelse viste, at to til otte timer efter indtagelse hele pekannødder, deltagere havde en 26-33% fald i niveauet for deres oxideret LDL-kolesterol, en stor risikofaktor for hjertesygdom (8).

, Studier i ældre og personer med metabolisk syndrom fandt imidlertid, at valnødder og cashewnødder ikke havde en stor indvirkning på antioxidant kapacitet, selv om nogle andre markører blev bedre (9, 10).

Bundlinie: Nødder indeholder antioxidanter kaldet polyfenoler, som kan beskytte celler og LDL kolesterol fra skader.

3. Nødder kan hjælpe dig tabe

Selvom de er betragtet som en højt kalorieindhold mad, forskning tyder på, at nødder kan faktisk hjælpe dig med at tabe.

En stor undersøgelse kaldet PREDIMED undersøgelse vurderede virkningerne af middelhavskost.

Analyse af data fra en undergruppe af undersøgelsen fandt, at dem tildelt spise nødder mistet et gennemsnit på 2 inches (5 cm) fra deres talje, hvilket er væsentligt mere end de tildelt spise olivenolie (11).

Mandler har konsekvent vist sig at fremme vægttab snarere end vægtforøgelse i kontrollerede undersøgelser. En undersøgelse viste, at pistacienødder også kan være nyttige til vægttab (12, 13, 14).

I en undersøgelse af overvægtige kvinder, dem, der forbruges mandler mistet næsten tre gange så meget vægt og oplevede en signifikant større reduktion i taljen størrelse i forhold til kontrolgruppen (15).

Hvad mere er, selv om kalorieindhold tæller anført for nødder er ganske høj, har undersøgelser vist, at din krop ikke absorbere dem alle. Dette skyldes, at en del af fedt forbliver fanget i møtrikken s fibrøse væg under fordøjelsen (16, 17, 18).

For eksempel kan de ernæring fakta om en pakke af mandler indikere, at en 1-ounce (28 gram) servering har 160-170 kalorier, men din krop kun absorberer omkring 129 af disse kalorier (19).

Ligeledes har de seneste undersøgelser fundet, at din krop absorberer ca. 21% færre kalorier fra valnødder og 5% færre kalorier fra pistacienødder end tidligere rapporteret (20, 21).

Bundlinie: Nødder har vist sig at hjælpe med at fremme vægttab i stedet bidrage til vægtøgning. Flere undersøgelser har vist, at kroppen ikke absorbere alle de kalorier i nødder.

4. Nødder kan sænke kolesterol og triglycerider

Nødder har imponerende effekter på kolesterol og triglycerid-niveauer.

Pistacienødder har vist sig at sænke triglycerider i fede mennesker og diabetikere. I en 12-ugers undersøgelse, fede mennesker, der spiste pistacienødder havde triglycerider, der var næsten 33% lavere end i kontrolgruppen (14, 22).

Kolesterolsænkende effekt af nødder menes at være til dels skyldes deres høje indhold af monoumættede og polyumættede fedtsyrer.

Mandler og hasselnødder synes at reducere total kolesterol og LDL-kolesterol og samtidig øge HDL ( ”god”) kolesterol. En undersøgelse viste, at jorden, skåret eller hele hasselnødder havde lignende gunstige virkninger på cholesterol (23, 24, 25, 26).

En anden undersøgelse viste, at indtagelse af en 1-ounce (30 gram) blanding af valnødder, jordnødder og pinjekerner per dag i seks uger reducerede signifikant alle typer af kolesterol undtagen HDL i en gruppe kvinder med metabolisk syndrom (27, 28).

Adskillige undersøgelser har vist, at macadamia nødder lavere kolesterolniveau. I én, en moderat fedtindhold kost herunder macadamianødder reduceret kolesterol lige så meget som en fedtfattig kost (29, 30, 31, 32).

Bundlinie: Nødder kan medvirke til at sænke total og LDL-kolesterol og triglycerider, mens styrke niveauer af HDL-kolesterol.

5. Nødder er til gavn for type 2 diabetes og metabolisk syndrom

Type 2-diabetes er en almindelig sygdom, der påvirker millioner af mennesker.

Der har en tilstand, der kaldes metabolisk syndrom er stærkt associeret med type 2-diabetes.

Interessant, kan nødder være en af ​​de bedste fødevarer til mennesker med metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

First off, de er lave i kulhydrater og ikke hæve blodsukkeret meget. Substituerende møtrikker højere-carb fødevarer bør føre til reducerede blodsukkeret.

Undersøgelser tyder på, at spise nødder kan også sænke oxidativt stress, blodtryk og andre sundhedsmæssige markører i mennesker med diabetes og metabolisk syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I et 12-ugers kontrolleret studie, mennesker med metabolisk syndrom, som spiste 25 gram pistacienødder to gange om dagen oplevede et fald i fastende blodsukker 9%, i gennemsnit (37).

I forhold til kontrolgruppen, pistacie gruppe havde større reduktioner i blodtryk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation forbundet med hjertesygdomme.

Imidlertid er beviserne blandes, og ikke alle undersøgelser har fundet en fordel af at spise nødder i mennesker med metabolisk syndrom (38).

Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at blodsukkeret, blodtryk og andre sundhedsmæssige markører forbedre når nødder indgår i kosten af ​​mennesker med type 2-diabetes og metabolisk syndrom.

6. Nødder kan mindske inflammation

Nødder har stærke anti-inflammatoriske egenskaber.

Inflammation er kroppens måde at forsvare sig selv fra skade, såvel som bakterier og andre potentielt skadelige patogener.

Imidlertid kan kronisk (langvarig) inflammation forårsage organskader og øge risiko for sygdom. Forskning tyder på, at spise nødder kan reducere inflammation og fremme sund aldring (39).

I det store PREDIMED middelhavskosten undersøgelse, deltagerne, hvis kost blev suppleret med nødder oplevede et fald på 35% i CRP og et fald i en anden markør for inflammation kaldet interleukin 6 (IL-6) 90% (40).

Specifikke nødder har vist sig at bekæmpe betændelse hos raske mennesker og personer med alvorlige sygdomme. Disse omfatter pistacienødder, paranødder, valnødder og mandler (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Men en undersøgelse af mandel forbrug hos raske voksne fandt, at selv om nogle få inflammatoriske markører faldet, samlet der ikke var meget forskel mellem mandel gruppe og kontrolgruppen (45).

Bundlinie: Forskning tyder på, at nødder kan være nyttige til at reducere inflammation, især hos personer med diabetes, nyresygdom og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.

7. Nødder er høj i fiber

Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele.

Selvom din krop ikke kan fordøje fibre, de bakterier, der lever i din kolon kan.

Mange typer af fiber fungerer som præbiotika eller ”fødevarer” til din sunde tarmbakterier.

Dine tarmbakterier derefter fermentere fiberen og gøre det til gavnlige kortkædede fedtsyrer (SCFA`er).

Disse SCFA`er har stærke fordele, herunder at forbedre tarm sundhed og reducere din risiko for diabetes og fedme (46, 47, 48).

Hertil kommer, fiber hjælper du føler dig fuld og reducerer antallet af kalorier du absorbere fra måltider. Én undersøgelse antyder, at stigende fiber indtagelse fra 18 til 36 gram dagligt kan resultere i op til 130 færre kalorier blive absorberet (49, 50).

Her er de møtrikker med fiberindholdet højeste hvert 1. oz (28 gram) portion:

• Mandler: 3,5 gram
• pistacienødder: 2,9 gram
• Hasselnødder: 2,9 gram
• Pekannødder: 2,9 gram
• Jordnødder: 2,6 gram
• macadamias: 2,4 gram
• Brasilianske nødder: 2,1 gram

Bundlinie: Mange nødder er højt fiberindhold, som kan reducere risiko for sygdom, hjælpe med at holde dig fuld, mindske kalorie absorption og forbedre tarm sundhed.

8. Nødder kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde

Nødder er ekstremt godt for dit hjerte.

Flere undersøgelser tyder på, at møtrikker hjælpe lavere hjertesygdom og slagtilfælde risiko på grund af deres fordele for cholesterolniveauer, LDL-partikel størrelse, arterie funktion og inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Undersøgelser har vist, at små, tætte LDL-partikler kan øge risikoen hjertesygdom mere end større LDL-partikler (58, 59).

Den PREDIMED undersøgelse viste, at den gruppe, der forbruges nødder havde et markant fald i små LDL-partikler og en stigning i store LDL-partikler. Hvad mere er, deres HDL ( ”god”) kolesterol øges (11).

I en anden undersøgelse blev folk med normal eller forhøjet kolesterol randomiseret til forbruge enten olivenolie eller nødder med et måltid med højt fedtindhold.

Folk i møtrikken gruppe havde bedre arterie funktion og lavere faste triglycerider end olien gruppe oliven, uanset deres oprindelige kolesterolniveau (51).

Bundlinie: Nødder kan betydeligt lavere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Det er fordi nødder stigning LDL-partikel størrelse, hæve HDL-kolesterol, forbedre arterie funktion og har forskellige andre fordele for hjertesundhed.

Nødder er lækre, Alsidig og bredt tilgængelige

Nødder er unægtelig velsmagende og tilfredsstillende.

De kan nydes hele, som nøddesmør eller hakket op og drysses på mad.

Det er faktisk ganske let at lave din egen hjemmelavede møtrik smør ved hjælp af den kombination af nødder, du kan lide.

Nødder kan købes i købmandsforretninger eller online. De fås i en bred vifte af muligheder, herunder saltet eller usaltet, krydret eller plain, rå eller brændte.

Generelt er det sundeste at spise nødder rå eller toast dem i ovnen ved en temperatur under 350 ° F (175 ° C). Dry-ristede nødder er den næstbedste løsning, men prøv at undgå nødder ristet i vegetabilske og frøolier.

Nødder kan opbevares ved stuetemperatur, hvilket gør dem ideelle til on-the-go snacks og rejser. Men hvis du vil være at gemme dem længe derefter et køleskab eller fryser vil holde dem friskere.

I slutningen af ​​dagen, nødder er en meget nærende og super velsmagende mad, der kan passe ind i næsten alles kost.

Spise nødder på en regelmæssig basis er en meget underholdende måde at forbedre dit helbred.