Mandler 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Mandler (Prunus dulcis

Disse nødder er blevet dyrket i tusinder af år i Middelhavsområdet, men i dag er USA verdens største producent.

De er en glimrende kilde til magnesium, vitamin E, fiber, umættede fedtstoffer og mange andre næringsstoffer.

Mandler kan også fremme vægttab og hjælpe med at reducere mave fedt. Derudover har de vist sig at styrke immunforsvaret og hjælpe med at forbedre hjerte og fordøjelsessystemet sundhed.

De kan spises på egen hånd, rå eller ristet. De kan også laves om til mandel mel, mælk, sirup, smør og olie. Da de er glutenfri, er mandler ofte bruges i glutenfri kost til at erstatte hvedemel.

Dette er, hvad mandler ligne:

Der er to hovedtyper af mandler: søde og bitre. Den søde sort er spiselige, men de bitre nødder er forarbejdet til olie.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Protein
5. Fedtstoffer
6. Vitaminer og mineraler
7. vegetabilske Forbindelser
8. Sundhedsmæssige fordele
9. 7.1 Vægttab
10. 7.2 hjertesundhed
11. 7.3 Diabetes
12. 7.4 Digestive Health
13. Bivirkninger
14. 8.1 Allergi
15. 8.2 Forgiftning
16. 8.3 nyresten
17. 8.4 Mineral Mangler
18. Resumé

Næringsfakta

Mandler består af 49,9% fedt, 21,6% kulhydrater og 21,2% protein. En gennemsnitlig størrelse møtrik indeholder syv kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de næringsstoffer i mandler (1).

Carbs

Mandler er relativt lavt indhold af kulhydrater. En ounce (28 gram) har seks gram carbs, hvoraf de fleste er fiber.

De er også lav i sukker, med kun 1,2 gram per ounce.

Mandler har et lavt glykæmisk indeks, så de bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret. Dette gør dem egnede til diabetikere (2, 3).

Fiber

Mandler er høj i opløselige og uopløselige fibre, som udgør ca. 12,5% af deres vægt. En ounce af mandler indeholder 3,5 gram fibre.

Fiber hjælper moderat blodsukker ved at bremse optagelsen af ​​kulhydrater. Det har mange andre fordele samt, såsom forbedret fordøjelsessystemet sundhed.

Bundlinie: Mandler er lav i kulhydrater, men højt fiberindhold. De bør ikke have væsentlige virkninger på blodsukkeret.

Protein

Mandler er relativt højt proteinindhold, med 6 gram protein pr ounce.

Protein er afgørende for vækst og forskellige kropsfunktioner.

Imidlertid mandler mangler i de essentielle aminosyrer lysin, methionin og threonin.

Derfor er de ikke betragtes som en komplet protein kilde (4).

Det er sagt, mandler er en god kilde af aminosyren arginin. Arginin kan hjælpe med at helbrede sår, behandling af infektioner og opretholde et sundt hjerte (5, 6).

Bundlinie: Mandler er relativt højt proteinindhold, men anses ikke for en komplet proteinkilde. Men de er en god kilde af aminosyren arginin.

Fedtstoffer

Efter vægt, mandler er omkring 50% fedt.

Omkring 90% af mandel fedt består af mono- og polyumættede fedtsyrer, som er blevet forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdom (7).

De vigtigste fedtsyrer i mandler er oliesyre og omega-6-fedtsyre linolsyre.

Imidlertid omkring 10-15% af fedtet i mandler ikke absorberes af kroppen (8).

Bundlinie: Mandler er høj i monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som er blevet forbundet med reduceret risiko for hjertesygdom. Omkring 10-15% af fedtet i mandler ikke absorberes af kroppen

Vitaminer og mineraler

Mandler indeholder store mængder af flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder:

• Vitamin E: Denne antioxidant er afgørende for immunsystemets funktion og dannelse af røde blodlegemer. Mandler er en af ​​verdens bedste kilder til E-vitamin (9).
• Vitamin B2: Også kendt som riboflavin, vitamin B2 er vigtig for væksten og produktionen af ​​røde blodlegemer (10).
• Magnesium: Dette mineral er vigtigt for alle levende organismer. Magnesium er vigtigt for blodtryk, knogle sundhed og mange andre vigtige processer (11).
• Mangan: Der er behov for dette næringsstof for immunsystemet, reproduktion, fordøjelse og knoglevækst (12).
• Fosfor: Dette mineral er meget vigtigt for tænder og knogler sundhed (13).
• Jern: Et metallisk element, der tjener mange vigtige funktioner. Det er en vigtig bestanddel af hæmoglobin, et protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen (14).

Mandler indeholder også ordentlige mængder af calcium, kalium og zink, samt vitamin B1, B3 og B9.

Bundlinie: Mandler indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder vitamin E, vitamin B2 (riboflavin), magnesium, mangan, fosfor og jern.

vegetabilske Forbindelser

Mandler indeholder gavnlige plante forbindelser, herunder mange kraftige antioxidanter (15):

• Resveratrol: Også fundet i rødvin, kan resveratrol have fordele for hjerte sundhed, diabetes og kræft (16).
• Catechin: Catechin er en af ​​over 20 typer af flavonoid antioxidanter findes i mandel hud (17, 18).
• epicatechin: Også fundet i kakao og grøn te, kan epicatechin have gavnlige virkninger på hjerte og hjerne sundhed (19, 20).
• kaempferol: Denne antioxidant er knyttet til en reduceret risiko for kroniske sygdomme og cancer (21).
• Quercetin: En gavnlig plante forbindelse med anti-inflammatoriske og anti-bakterielle virkninger (22, 23).

Kombinationen af ​​vitamin E og flavonoid antioxidanter i mandler kan være særligt effektive, har synergistiske virkninger (24).

Mange af antioxidanter i mandler er koncentreret i huden. Derfor bør du spise hele møtrik for at maksimere de sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Mandler indeholder mange gavnlige plante forbindelser, herunder kraftige antioxidanter som resveratrol, catechin, epicatechin, kaempferol og quercetin.

Sundhedsmæssige fordele af Mandler

Mandler har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. De har vist sig at støtte i vægttab, fremmer hjerte sundhed, hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes og forbedre fordøjelsessystemet sundhed (25).

Vægttab

Mandler har flere egenskaber, der gør dem et vægttab venlig mad.

Omkring 10-15% af fedtet i dem er ikke absorberes af kroppen, så færre kalorier faktisk forbruges (26).

Derudover mandler er forholdsvis høje i både protein og fiber. Disse næringsstoffer er kendt for at fremme en følelse af oppustethed og hjælpe folk reducere kalorieindtag (27).

Der er også tegn på, at spise mandler, samt andre nødder, lidt kan øge stofskiftet (28).

En undersøgelse viste, at en lav-kalorie diæt resulterede i 62% mere vægttab, når suppleret med tre ounces mandler om dagen (29).

En anden undersøgelse fulgte 100 overvægtige kvinder og fandt, at mandler hjalp dem miste mere vægt og mave fedt, sammenlignet med kvinder, der ikke var der spiser nødder (30).

Bundlinie: Mandler er meget påfyldning, da de er højt proteinindhold og fiber. De kan også øge stofskiftet. Adskillige undersøgelser viser, at mandler kan fremme vægttab og hjælpe med at reducere mave fedt.

hjertesundhed

Adskillige undersøgelser link møtrik forbrug til en lavere risiko for hjertesygdom (31, 32, 33).

Spise mandler på regelmæssig basis har vist sig at lavere niveauer af LDL (det ”dårlige”) kolesterol (34, 35).

Forbrugende mandler også ser ud til at være til gavn for folk, der allerede tager kolesterolsænkende medicin. Mandler har vist sig at bidrage til at øge virkningen af ​​disse lægemidler (36).

Disse nødder også beskytte LDL-partikler fra oxidativ beskadigelse, der er knyttet til hjertesygdomme. En undersøgelse viste, at spise mandler hver dag reduceret oxideret LDL-kolesterol med 14% (37).

Bundlinie: Spise mandler har vist sig at hjælpe lavere LDL (det ”dårlige”) kolesterol og beskytter LDL-partikler fra oxidative skader. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser nødder har en lavere risiko for hjertesygdomme.

Diabetes

Mandler er en fremragende mad for mennesker med type 2-diabetes. De er lave i kulhydrater, men et højt fiberindhold, protein og sunde fedtstoffer.

De er også fyldt med magnesium, et mineral, der mange diabetikere er mangelfuld i. Magnesium spiller en vigtig rolle i insulinfølsomhed og blodsukker kontrol (38).

Flere undersøgelser viser, at nødder, ligesom mandler, kan føre til betydelige reduktioner i blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (39).

Derudover viser undersøgelser, at mandler kan reducere inflammation og oxidativt stress forårsaget af diabetes. Dette indikerer en nedsat risiko for diabetes-relaterede komplikationer, såsom hjertesygdom (40, 41).

Bundlinie: Mandler er fyldt med magnesium og andre næringsstoffer, der er gavnlige for diabetikere. Spise mandler på en regelmæssig basis, kan også hjælpe moderate blodsukkeret og beskytte mod type 2-diabetes.

Digestive Sundhed

De bakterier, der bor i fordøjelsessystemet er utroligt vigtigt for den generelle sundhed, og har været forbundet med en nedsat risiko for mange sygdomme (42).

En undersøgelse viser, at spise mandler kan forbedre balancen af ​​gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet (43).

Bundlinie: Hele mandler er gavnlige for fordøjelsen. De kan også forbedre balancen af ​​gavnlige bakterier i dit fordøjelsessystem.

Bivirkninger

Mandler er veltolereret af de fleste mennesker.

Dog kan nogle mennesker være allergiske over for dem, og bitre mandler er giftige.

De kan også bidrage til nyresten dannelse.

Allergi

Mandler kan forårsage mild til livstruende reaktioner i allergiske individer (44, 45).

Symptomerne kan variere fra en løbende næse, udslæt eller hævelse, til livstruende symptomer som åndedrætsbesvær.

Forgiftning

Der er to typer af mandler (46):

• Søde mandler er spiselige og almindeligt udbredt til konsum.
• Bitter, eller vilde, mandler er uspiselig. Som indeholder et stof kaldet amygdalin, som er giftigt. Spise selv et par bitre mandler kan være dødelig.

Mandler, der er forkert oplagret, kan også udvikle mug, som producerer aflatoxin, en farlig kemisk (47).

Nyresten

Nyresten kan udvikle sig fra koncentrerede mineraler i urinen, og 75% af dem er hovedsageligt fremstillet af calciumoxalat (48).

Mandler er høj i oxalater, og disse oxalater tendens til at være godt absorberet af mennesker. Af denne grund bør folk med en tendens til at danne nyresten ikke indtage for mange mandler (49, 50).

mineral mangler

Mandler indeholder phytinsyre, et stof, der kan inhibere absorptionen af ​​calcium, jern og zink. Men denne virkning varer kun for den samme måltid (51).

Folk, der forbruger fødevarer rige på fytinsyre med hvert måltid kan blive mangelfuld i vigtige mineraler.

Bundlinie: Mandler kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer, og bitre mandler er giftige. De kan også bidrage til nyresten dannelse, og for meget phytinsyre kan forårsage mineral mangler.

Resumé

Mandler er en utrolig sund mad.

De er næringsstof-tætte og fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og kraftige antioxidanter.

Mandler kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og bekæmpe diabetes. De kan også hjælpe dig med at tabe og maven fedt.

Spise en håndfuld mandler hver dag kan være et udmærket supplement til en sund kost.

De kan bogstaveligt talt være den perfekte snack.