9 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele af mandler

Mandler er en utrolig populær træ møtrik.

Trods højt indhold af fedt, de er meget nærende og meget sundt.

Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele af mandler.

1. Mandler levere en massiv mængde af næringsstoffer

Den mandel er den spiselige frø, der vokser på træet Prunus dulcis, mere almindeligt kaldet mandel træ.

Mandler er hjemmehørende i Mellemøsten, men i USA er nu verdens største producent.

De mandler vi køber i butikken har normalt havde skallen fjernet, afslører den spiselige møtrik indeni.

De sælges enten rå (ofte omtalt som ”naturlig”) eller stegt.

Dette er, hvad mandler ligne:

Mandler prale en utrolig imponerende ernæringsprofil.

A 1 ounce (28 gram eller lille håndfuld) servering af mandler indeholder (1):

• Fiber: 3,5 gram.
• Protein: 6 gram.
• Fed: 14 gram (9 hvoraf monoumættede).
• Vitamin E: 37% af RDA.
• Mangan: 32% af RDA.
• Magnesium: 20% af RDA.
• De indeholder også en ordentlig mængde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.

Det er alt fra en lille håndfuld, der leverer kun 161 kalorier og 2,5 gram fordøjelige kulhydrater.

Det er også vigtigt at bemærke, at 10-15% af en mandel s kalorier ikke optages i kroppen, fordi fedtet er for vanskeligt at få adgang til og nedbryde (2, 3).

Mandler er også høj i phytinsyre, et stof, der binder visse mineraler og forhindrer dem i at blive absorberet. Det betyder, at mængden af ​​jern, zink og calcium du får fra mandlerne vil blive reduceret noget.

Bundlinie: Mandel er en meget populær træ møtrik. Mandler er høj i sunde enkeltumættet fedt, fiber, protein og forskellige vigtige næringsstoffer.

2. Mandler er fyldt med antioxidanter

Mandler er en fantastisk kilde til antioxidanter.

Antioxidanter til at beskytte mod oxidativt stress, som kan skade molekyler i celler og bidrage til ældning og sygdomme som cancer (4, 5).

De kraftige antioxidanter i mandler er stort set koncentreret i den brune lag af huden (6, 7, 8).

Af denne grund, smuttede mandler (hud fjernet) er ikke det bedste valg ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt.

Et klinisk forsøg med 60 mandlige rygere fandt, at 84 g (ca. 3 ounces) af mandler pr dag reduceret oxidativ stress biomarkører med 23-34%, over en 4 ugers periode (9).

Disse fund støtter dem af en anden undersøgelse, som viste, at spise mandler med hovedmåltider reduceret nogle markører for oxidativ skade (10).

Bundlinie: Mandler er høj i antioxidanter, der kan beskytte dine celler fra oxidativ skade, en stor bidragyder til aldring og sygdom.

3. Mandler er høj i Vitamin E, der beskytter cellemembranerne mod skader

E-vitamin er betegnelsen for en gruppe af fedtopløselige antioxidanter.

Disse antioxidanter tendens til at opbygge i cellemembraner i kroppen, beskytter cellerne mod oxidative skader.

Mandler er blandt verdens bedst kilder til vitamin E, med kun et ounce tilvejebringer 37% af den anbefalede daglige indtagelse (1).

Adskillige undersøgelser har knyttet højere E-vitamin indtag med lavere hjertesygdomme, cancer og Alzheimers sygdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bundlinie: Mandler er blandt verdens bedste kilder til vitamin E. få masser af E-vitamin fra fødevarer er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele.

4. Mandler kan hjælpe med blodsukkerkontrol

Nødder er lav i kulhydrater, men høj i sunde fedtstoffer, protein og fiber.

Dette gør dem til et perfekt valg for diabetikere.

Men en anden ting, der sætter mandler fra hinanden, er deres bemærkelsesværdig høj mængde af magnesium.

Magnesium er et mineral involveret i mere end 300 kropslige processer, herunder blodsukker kontrol (17).

Den aktuelle anbefalede indtag for magnesium er 310-420 mg. To ounces mandler giver næsten halvdelen af ​​dette, med 150 mg af denne vigtige mineral (1).

Det viser sig, at 25-38% af type 2 diabetikere er mangelfuld i magnesium, og korrigere manglen sænker blodsukkerniveauet signifikant og forbedrer funktionen af ​​insulin (18, 19, 20).

Interessant, mennesker uden diabetes ser også store reduktioner i insulinresistens, når supplering med magnesium (21, 22).

Dette indikerer, at høje magnesium fødevarer (som mandler) kan være gavnlig til forebyggelse af metabolisk syndrom og type 2-diabetes, som begge er massiv sundhedsproblemer i dag.

Bundlinie: Mandler er ekstremt høj i magnesium, et mineral, som de fleste mennesker ikke få nok af. Høj indtagelse magnesium kan have store fordele for metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

5. Magnesium har også fordele for blodtryk niveauer

Magnesium i mandler kan også bidrage til lavere blodtryk.

Højt blodtryk er en af ​​de førende årsager til hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt.

En mangel på magnesium er stærkt knyttet til problemer med forhøjet blodtryk, uanset om du er overvægtig eller ej (23, 24, 25).

Undersøgelser har vist, at korrigere en magnesiummangel kan føre til store reduktion i blodtrykket (26, 27).

I betragtning af at de fleste af os voksne ikke lever op til de ernæringsmæssige anbefalinger for magnesium, kan tilsætning af mandler til kosten have en enorm indflydelse.

Bundlinie: Lav magnesium niveauer er stærkt knyttet til højt blodtryk, hvilket indikerer, at mandler kan være gavnligt for blodtrykskontrol.

6. Mandler Kan sænke kolesteroltallet

Har høje niveauer af LDL-lipoproteiner (det ”dårlige” kolesterol) i blodet er en velkendt risiko for hjertesygdom.

Hvad du spiser kan have store effekter på LDL-niveauer, og nogle undersøgelser har vist, mandler sig at være effektive.

En 16-ugers undersøgelse med 65 præ-diabetiske individer fundet, at en kost med 20% af kalorier fra mandler sænket LDL-kolesterol med gennemsnitligt 12,4 mg / dl (28).

En anden undersøgelse viste, at 1,5 ounces (42 gram) mandler per dag sænkede LDL-kolesterol med 5,3 mg / dl, medens det ”gode” HDL-kolesterol. Den mandel gruppe også mistet mave fedt (29).

Bundlinie: Spiser 1-2 håndfulde mandler om dagen kan føre til milde fald i LDL-kolesterol.

7. Mandler forhindre skadelige Oxidation af LDL kolesterol

Mandler gøre mere end blot lavere LDL i blodet.

De beskytter også LDL mod oxidation, hvilket er et afgørende skridt i hjertet sygdomsprocessen.

Huden af ​​mandler er rig på polyphenol antioxidanter, som har vist sig at forhindre oxidation af kolesterol i reagensglas og dyreforsøg (30, 31).

Virkningen kan være endnu stærkere, når de kombineres med andre antioxidanter, såsom vitamin E.

I én undersøgelse med mennesker, snacking på mandler i en måned sænkede oxiderede LDL-kolesterol med 14% (32).

Dette bør føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme over tid.

Bundlinie: LDL-kolesterol kan blive oxideret, hvilket er et afgørende skridt i hjertet sygdomsprocessen. Snacking på mandler er blevet vist at reducere oxideret LDL.

8. Spise Mandler Reducerer sult, sænke dit Samlet kalorieindtag

Mandler er lav i kulhydrater og høj i både protein og fiber.

Både protein og fiber er kendt for at øge mæthed. De hjælper folk føler sig mere fuld, så de ender med at spise færre kalorier (33, 34).

I et 4-ugers studie med 137 deltagere, en daglig 1,5 ounce (43 gram) servering af mandler væsentligt reducerede sult og lyst til at spise (35).

Talrige andre undersøgelser understøtter sult-bekæmpelse virkninger af møtrikker (36, 37).

Bundlinie: Nødder er lav i kulhydrater, men højt proteinindhold og fiber. Undersøgelser viser, at spise mandler (og andre nødder) kan øge mæthed og hjælpe dig med at spise færre kalorier.

9. Mandler er utrolig effektiv til vægttab

Nødder indeholder flere næringsstoffer, der er hårdt for kroppen at nedbryde og fordøje.

Omkring 10-15% af kalorierne i nødder er ikke absorberes, og der er nogle beviser for, at spise nødder kan øge stofskiftet lidt (38).

Kombineret med sult-kampe egenskaber, giver det mening, at nødder er en fantastisk tilføjelse til et effektivt vægttab kost.

Interessant, er der nogle humane studier kvalitet, som understøtter dette.

I en af ​​dem, en lav-kalorie diæt med 3 ounces (84 gram) af mandler forøget vægttab med 62% sammenlignet med en kost beriget med komplekse kulhydrater (39).

En anden undersøgelse i 100 overvægtige kvinder fundet, at disse forbrugende mandler mistet mere vægt end dem i møtrik-fri gruppe. De havde også forbedringer i taljemål og andre sundhedsmæssige markører (40).

Så på trods af at være højt indhold af fedt, mandler er absolut et vægttab venlig mad.

De kan dog skabe problemer for folk, der er tilbøjelige til at binge spise, da de kan være helt ”more-ish.”

Take Home Message

Mandler indeholder masser af sunde fedtstoffer, fiber, protein, magnesium og vitamin E.

De sundhedsmæssige fordele ved mandler omfatter lavere blodsukker, nedsat blodtryk og lavere kolesterolniveau. De kan også reducere sult og fremme vægttab.

Alt taget i betragtning, mandler er så tæt på perfekt som en fødevare kan få.