5 Incredible sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig cardio øvelser

indhold

• Hvad er cardio øvelse?
• Hvorfor gøre det "cardio"?
• Hvad er din pulszone?
• Hvorfor er dette vigtigt?
• Kom godt i gang med cardio workout
• 5 amazing sundhedsmæssige fordele ved cardio træning
• 1. reducer mave fedt
• 2. forbedrer hjerte sundhed
• 3. forbedrer hjernefunktionen
• 4. forbedrer søvn
• 5. bone sundhed
• Lindrer depression

Hvis yoursquo-re søger at tabe sig, du måske har hørt, du har brug for at øge din cardio.

Det er fordi cardio øvelser brænde kalorier.

Og undersøgelser har vist, at cardio er bedst "øvelse for vægttab".

Selvom alle mulige øvelser som styrketræning og svømning brænde kalorier og bidrage til dit vægttab indsats, ingen anden form for øvelser brænder så mange kalorier som cardio.

Itrsquo-s veldokumenteret af videnskabelige undersøgelser.

• Cardio vs vægttræning
• Den bedste træning for vægttab
• Duke University Research om aerob træning og vægttab

I gerning, kredsløbstræning er en bevist måde at forbrænde kalorier og tabe sig. Faktisk en undersøgelse udført af Duke University fandt, at cardio forbrænder 67% flere kalorier end styrketræning.

Men fordelene ved kredsløbstræning er indlejret i sit navn.

Ordet "cardio" er en forkortelse for "kardiovaskulære," en betegnelse for kredsløbssygdomme bestående af hjerte og blodkar i kroppen.

Itrsquo-s godt for dit hjerte, lunger og kredsløbssygdomme. For ikke at nævne de endorfiner frigivet kan hjælpe dig med at håndtere stress, hvilket er en kompromisløs fordel i sig selv.

Cardio fordele går langt ud over vægttab, for at sige det mildt.

Her er nogle ekstra fordele ved aerob træning:

• Reducer mave fedt
• Fremmer hjerne vækst
• forhindrer stress
• fremmer fokus
• afbryder angst
• regulerer depression

Nedenfor vil jeg diskutere de top 5 (bortset fra vægttab) af cardio træning.

Men før jeg diskuterer fordelene ved kredsløbstræning, letrsquo-s først forstå, hvad er cardio (aerob træning), og hvorfor cardio er vigtig.

Hvad er cardio øvelse?

Cardio er en forkortelse for kondition, hvilket er et udtryk anvendt til at henvise til det hele kredsløbssystemet.

Cardio er engang kendt som "aerob træning"- det er en form for motion, der kræver pumpning af iltet blod fra hjertet til at levere ilt til arbejdende muskler og andre væv og organer i kroppen.

I en enkleste sigt cardio (aerob træning) stimulerer pulsen til at slå på et højere tempo end normalt, samt din vejrtrækning til at stige på en måde, der kan opretholdes i længden af ​​træningspas. I modsætning hertil anaerob motion er uden "ilt", En øvelse aktivitet type, der er involveret du bevæger sig hurtigt og komme ud af ånde hurtigt, ligesom sprint og vægtløftning.

aerobic midler = Brug eller anvendelse af oxygen.

Du kan tænke på aerobe øvelser som løb, cykling eller en aerob klasse som Zumba i din lokale gym klasse. Aerobic er hjertet at pumpe øvelse, der gør din lunge tager mere ilt til at holde dig i bevægelse.

anaerobe midler = Uden ilt.

Anaerob er lige det modsatte af aerobe. anaerobe midler "uden ilt". Du kan tænke på øvelser som vægtløftning og sprint kaldes en anaerob øvelse, fordi de kræver ekstra ilt til at udføre.

Hvorfor gøre det "cardio"?

Hovedformålet med aerob eller cardio øvelse er at øge respiratoriske og "cirkulært system" effektivitet, og som et resultat, at gøre vores hjerte og lunger sundere, stærkere og sætte dem i stand til at arbejde mere effektivt.

Når du får at vide, at øge cardio, det betyder blot, at udføre øvelser, der vil øge din puls til din "målpulszone" og forbedre kredsløbet.

Hvad er din pulszone?

Dit mål hjertefrekvens zone er en måde at overvåge din træningsintensitet eller indsats for at sikre, at du udøver sikkert og effektivt.

Målet "puls zonerdquo- er mellem 50-85% af din maksimale forudsagt puls.

Den største fordel at kende dit mål hjertefrekvens zone er at hjælpe dig gøre det på den rigtige tempo eller intensitet og forhindre dig i over eller under motion, siger Gerald Fletcher, MD, en kardiolog og professor i Mayo Clinic College of Medicine i Jacksonville, FL .

Før du kan beregne din pulszone, du først nødt til at beregne din maksimale puls.

Din maksimale puls er bestemt af alder.

Maksimal varme rate ligning:

220 - Alder = maksimal puls

For eksempel: En 45-årig person ville have den følgende beregning for Max puls:

220 - 45 år = 175 slag i minuttet eller bpm

At beregne deres målpulszone (65-85%):

Max puls x target% = mål hjertefrekvens

• 175 x 50% (eller 0,50) = 88 bpm
• 175 x 85% (eller 0,85) = 149 bpm

Denne personrsquo-s målpulszone er 107 bpm til 140 bpm.

Hvorfor er dette vigtigt?

Ifølge American Heart Association, du ønsker at arbejde i en pulszone mellem 50 og 85% af din hypotetiske maksimale puls.

Alder og maksimale puls nedbrud er som følger:

Husk på, at tallene ovenfor, peger de standarder og genetisk variabilitet, medicin og andre sundhedsmæssige forhold kan ændre din maksimale puls (MHR).

For eksempel kunne maksimale puls blive påvirket og sænkes ved visse blodtryk medicin.

Også MHR procentdel uddannelse metode er ikke absolut, derfor bør anvendes som en god anstrengelse proxy.

Tag denne øvelse for et eksempel.

Hvor hårdt er din krop virkelig arbejder, der kører på et løbebånd ved 50% intensitet?

Nøglen til at kende din faktiske anstrengelse niveau er at kende og overvåge din puls i din hverdag.

Det er også værd at bemærke, at for moderat intensitet lavere organ øvelser, ville du have mere nøjagtig aflæsning på den estimerede energiforbrug ved hjælp polor skærme end lab-baserede kalorimetri.

Kom godt i gang med Cardio Workout

Hvis du er ny til at arbejde ud, cardio træning er en af ​​de bedste øvelse metoder til at komme i gang med. Det er mere velkendt for mange, og du donrsquo-t brug for en sportsklub eller dyre "fitnessmaskiner" at gennemføre en cardio-træning.

Det er rigtigt. Cardio behøver ikke at ske på et løbebånd, på trods af en populær myte.

Igen cardio øvelse er enhver form for motion, der får din puls og vejrtrækning er højere end din normale område.

Dette kan betyde at tage trappen i stedet for elevatoren, gå til butikken i stedet for at køre, og gå til en afslappet løbetur rundt i nabolaget.

Alle disse øvelser betragtes cardio.

En simpel recept for begynder konditionstræning er at starte med lys til moderat motion. For stillesiddende mennesker, kan dette være en rask gåtur eller lys jogge tempo.

Sørg altid for at investere i nogle gode komfortable sko.

Start langsomt og i den lave ende af intensiteten omfang og giv dig selv tid til at tilpasse og forbedre din kondition.

Brug pulszonen til at bestemme den passende intensitet til din kondition.

Dette vil give din krop til at tilpasse sig aerob eller konditionstræning og samtidig minimere risikoen for ømhed og skader.

American College of Sports Medicine (ACSM) er verdens førende organisation for sports medicin og motion videnskab, fremme sundere livsstil valg for mennesker verden over.

ACSM kondition retningslinje anbefaler, at en sund voksen bør sigte:

• Voksne bør få mindst 150 minutters moderat intensitet øvelse om ugen.
• Trænings anbefalinger kan opfyldes gennem 30-60 minutters moderat intensitet øvelse (fem dage om ugen) eller 20-60 minutters energisk intensitet øvelse (tre dage om ugen).
• Én kontinuerlig session og flere kortere sessioner (på mindst 10 minutter) er begge acceptabelt at akkumulere ønskede mængde daglig motion.
• Gradvis progression af motion tid, frekvens og intensitet anbefales til bedste vedhæftning og mindst risiko skade.

Folk er ude af stand til at opfylde disse minimumsbeløb kan stadig nyde godt af en vis aktivitet.

Takeaway her: Sund individ bør gøre mindst 150 minutter af moderat intensitet cardio øvelse eller mindst 30 minutter for fem dage om ugen.

Dette forslag er et supplement til din normale daglige aktiviteter.

Selv om det tager engagement, især i de første 21 dage, indtil du udvikler en vane, at gøre cardio del af din daglige rutine, kan det give uvurderlige sundhedsmæssige fordele du skat for levetid.

The National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du starter med 2-3 sessioner om ugen og holde din intensitet høj nok til at gøre dig svede og få din puls op, men let nok kan du stadig bære på en lys samtale.

Dette indebærer for både mænd og kvinder. "Cardio træning for kvinder" og "cardio træning for mænd" følge den nøjagtige samme regel.

Hver uge kan du øge hastigheden eller varighed, men ikke øger det med mere end 5-10% hver uge.

Som din fitness niveau øges gradvist, øge antallet af sessioner om ugen og intensiteten eller længden af ​​de sessioner, indtil du udfører 3-5 sessioner af 60 minutter om ugen i moderat til høj intensitet.

En høj intensitet kardiorespiratorisk træning ville være en, hvor du arbejder hårdt nok, at du kun kan svare kort ja eller nej type spørgsmål. Giv din krop masser af tid til at forbedre og tilpasse sig, og til sidst vil du have et højt niveau af fitness.

Uden yderligere farvel lad komme i gang med at lære om disse kardiovaskulære fordele!

5 Amazing sundhedsmæssige fordele ved cardio træning

Rul ned forbi infografik at læse om hver af fordelene.

1. Reducer mave fedt

Mave fedt er den farligste og skadeligt fedt i den menneskelige krop.

Abdominal fedme eller fedt i bughulen kendt som mave fedt eller mere præcist, er visceralt fedt vist sig at forårsage de største sundhedsmæssige problemer med potentielle liv-ændre sygdomme.

Akkumuleret mave fedt skøn kan tages ved at måle omkredsen rundt om din talje ved navlen niveau. Dette kan gøres derhjemme ved hjælp af en simpel måling tape.

Alt over 40 inches (102 cm) for mænd og 35 inches (88 cm) for kvinder betragtes abdominal fedme. Hvis du har overskydende abdominal fedt, selvom yoursquo-re ikke overvægtig, itrsquo-s vigtigt, at du tager skridt i retning af "reducere din mave fedt".

En af de bedste strategier til at reducere mave fedt bortset fra at spise en sund afbalanceret kost er aerob træning.

Selvom udføre cardio at tabe mave fedt er ikke så kendt som udfører ab træning, såsom crunches og planke, er aerob motion faktisk vist sig meget effektiv til at reducere maven fedt.

Ifølge en undersøgelse har til formål at måle effektiviteten af ​​ab-fokuserede øvelser til at reducere mave fedt analyseret bare abdominal træning i seks uger, fandt de, at abs øvelser alene ikke var tilstrækkeligt til at reducere mave fedt.

På trods af cardio (aerob træning) er ikke kendt som en effektiv "ab workout" eller oftest anbefalede form for motion for at reducere mave fedt, forskning viser aerobe er den bedste form for "øvelser til at tabe mave fatrdquo-.

Husk på, at dette ikke er til at forringe effektiviteten eller effektiviteten af ​​AB træning, da de har vist sig at en betydelig forbedring af muskulær udholdenhed og bør forblive som en væsentlig del af din mave fedt reduktion motion strategier.

Det betyder blot, cardio er den mest afgørende del af at tabe mave fedt.

Andre typer af motion som gang, løb og svømning er også vist sig effektiv til at reducere mave fedt i adskillige undersøgelser (1, 2).

Der er en anden slående faktor til cardio til vægttab, især i maven.

En undersøgelse rapporterede, at aerob træning helt forhindrer folk i at re-tage på i vægt i deres mave efter at tabe.

Dette indebærer øvelse tager særlig betydning i vægtkontrol og vedligeholdelse.

Duke University anerkender også cardio for at være den bedste form for "øvelse at bekæmpe mave fedt" se positive resultater fra deres egen undersøgelse.

Deres undersøgelse viser folk, der udførte aerobe motion regelmæssigt i otte måneder mistet omkring 2,5 kvadrat inches af mave fedt, som målt på en CT-scanning. Thatrsquo-s cirka 1,5 gange mere end mennesker, der gjorde en kombination af aerob træning og styrketræning, og omkring 20 gange mere end dem, der kun løftet vægte.

En af forskeren Cris Slentz, en øvelse fysiolog ved Duke University kommenterede "modstand uddannelse er fantastisk til at forbedre styrke og øge muskelmassen, men aerob træning er bedre for at miste mave fedt, fordi det brænder flere kalorier".

Tag væk: Hvis yoursquo-re forsøger at tabe mave fedt, tilføje aerobe motion til din regelmæssig motion rutine. Cardio har vist sig at være en effektiv øvelse for at reducere, at miste og forebygge abdominal fedt.

2. Forbedrer hjerte sundhed

Stærkere hjerte, dit hjerte er en muskel, og ligesom alle andre muskler i kroppen, kan indrømmes den øvelse.

Det kan svække over tid, hvis ikke givet en regelmæssig træning og kan i sidste ende mislykkes som følge heraf.

ved at udføre "hjerte-kar-øvelser", øge din puls i mindst 30 minutter eller mere i træk, kan du styrke hjertet og hjælpe med at beskytte dig selv mod hjerte sygdom.

3. Forbedrer hjernefunktionen

Harvard Health Publications rapporterede regelmæssige hjerte-kar-øvelser kan forbedre din hjerne sundhed.

Konstateringen kom fra den undersøgelse udført af University of British Columbia på effekter kardiovaskulære og modstand uddannelse har på hjernens funktioner.

Deres forskere fundet svedig, vises hjerte til at pumpe aerobe motion for at øge størrelsen af ​​hippocampus, hjernens område vedrørende verbal hukommelse og indlæring.

De kunne ikke se den samme effektivitet fra styrketræning.

4. Forbedrer søvn

God kvalitet søvn er utrolig vigtig, og itrsquo-s et af fundamenterne for optimal sundhed.

Desværre flere og flere mennesker er rapporteret at have problemer at falde i søvn.

Utilstrækkelig søvn er et stort sundhedsproblem.

Faktisk er søvnforstyrrelser i stigende grad anerkendt som en vigtig sundhedsproblem offentlige, der har behov for at blive behandlet.

Undersøgelser har knyttet dårlig søvn med mennesker, der har svært ved at fokusere og færdiggøre vigtige daglige opgaver til motorkøretøjer krak.

Omkring 50-70 millioner amerikanske voksne skønnes at have søvn eller vågenhed lidelse.

Søvnmangel er knyttet til mange sygdomme, herunder fedme, diabetes og depression.

Som et resultat af dette, er flere og flere recepter skrives hvert år for at hjælpe både faldende og opholder sig i søvn.

Alligevel har forskning vist, at overvægtige personer, der rutinemæssigt tager sove medicin har en højere risiko for at dø.

En sundere måde at bekæmpe søvnforstyrrelser er gennem motion, især aerobe motion.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Psychology Today, blev bedre søvn findes i dem, der regelmæssigt motion.

Det forlyder, at regelmæssigt udførte aktivitet som cardio øvelse kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

En anden undersøgelse offentliggjort af The National Sleep Foundation fandt, at personer, der får mindst 150 minutter af regelmæssige hjerte-kar-øvelser om ugen oplevede en forbedring i deres søvnkvalitet med 65%.

Deltageren rapporterede også falder en søvn mindre i løbet af dagen, i forhold til dem med mindre fysisk aktivitet.

Andre lignende resultater blev fundet i denne undersøgelse: foruden aerobe motion drastisk forøge søvnkvalitet med 59%, forbedre den enkeltes grad af følelse af 65,1% udhvilet, det faldt angst og depression.

Tag væk: Folk, der jævnligt udfører aerobe motion søvn bedre end dem, der donrsquo-t og har en højere livskvalitet med bedre fokus, afslappende sind, og mindre sygdom. For at forbedre din søvn kvalitet, National Sleep Association anbefaler at udføre aerobe motion i mindst 150 minutter om ugen.

5. Bone sundhed

Osteoporose er en sygdom i knoglerne.

Det sker, når du mister for meget knoglemasse. Som et resultat, knoglerne bliver skøre, skrøbelig, og svag.

Dine knogler kan blive udsat for skader selv fra en tilsyneladende lille begivenhed såsom et mindre fald, alvorlig nysen eller endda støde ind noget.

Osteoporose påvirker mere end 200 millioner mennesker verden over.

I USA, er det rapporteret, at 10 millioner mennesker har knogleskørhed, og 18 millioner er i fare for at udvikle osteoporose.

Ifølge en undersøgelse, hvor kvinder i alderen 35 til 45 udføre motion bestående af opvarmning, aerobe spring, udspænding og nedkøling, det øge columna lumbalis og lårbenshalsen BMD med 2%.

Stærkere knogler kan reducere risikoen for knækkede hofter, som er en af ​​de vigtigste årsager til plejehjem indlæggelser i USA.

En ekstra cardio fordel!

Lindrer depression

En 156 klinisk deprimeret deltager undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine bestemt sammenhængen mellem motion og deres følelsesmæssige tilstand.

En tredjedel af gruppen fulgte en aerob øvelse program, en tredjedel tog antidepressiv medicin, og den anden tredjedel fulgt en øvelse program og tog også antidepressiva.

Undersøgelsen konkluderede, at motion virker lige så godt på at lindre depression i forhold til medicin. Efter en periode 16 uger, kunne omkring 60-70% af de mennesker i alle tre grupper ikke længere klassificeres som havende svær depression.

Forskningen tyder på, at for dem, der har brug for eller ønsker at undgå antidepressiv medicin, kan motion være et acceptabelt alternativ løsning.

Der har du det! De fantastiske sundhedsmæssige fordele ved cardio.

Cardio er bevist effektive og vigtig for optimal sundhed.

Den bedste del er cardio øvelser er gratis og kan gøres hvor som helst. Det kræver ikke engang nogen øvelse maskiner til at udføre. Ved at tilføje cardio til din daglige rutine, kan du begynde at opleve mange af disse utrolige sundhedsmæssige fordele ved aerob aktivitet.

Kort sagt, øge din mængde cardio og forbedre din generelle sundhed ikke kun hjælper du mister overskydende vægt, men også øger dit humør, styrker dit hjerte og forbedrer din generelle sundhed.

Udførelse de anbefalede 150 minutter om ugen af ​​cardio øvelser, 30-60 minutter af lav til moderat intensitet motion om dagen i 5 dage eller 20-30 minutters energisk intensitet øvelse 3 gange om ugen er nok til at høste fordelene og give dig mærkbare resultater.

Min favorit måder at få min cardio er at udføre flere kropsvægt øvelser derhjemme. Jeg plejer at gøre 2-3 sæt af sprællemænd, bjergbestigere og sjippetov.

Hvert sæt varer normalt omkring 20-30 sekunder.

Hvad er dit foretrukne cardio øvelse, som du gerne gøre? Skriv en kommentar nedenfor for at lade mig vide.