Jordbær 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Jordbær, videnskabeligt kendt som Fragaria ananassa

Det er en hybrid af to vilde jordbær arter fra Nordamerika og Chile.

Jordbær er lyse rød i farven, har en saftig konsistens, en karakteristisk aroma, og en sød smag.

De er en glimrende kilde til vitamin C og mangan, og også indeholde ordentlige mængder af folat (B9) og kalium.

Jordbær er meget rig på antioxidanter og plante forbindelser, og kan have fordele for hjerte sundhed og blodsukker kontrol (1, 2).

De er som regel spises rå og frisk, men kan også bruges i en række forskellige syltetøj, gelé, desserter og til mad aroma.

Dette er, hvad jordbær ligne:

Næringsfakta

Jordbær består hovedsageligt af vand (91%) og kulhydrater (7,7%). De kun indeholder mindre mængder af fedt (0,3%) og protein (0,7%).

En kop hele jordbær (150 gram) indeholder mindre end 50 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i jordbær (3).

Carbs

Friske jordbær er meget høje i vand, så deres samlede carb indholdet er meget lavt (mindre end 12 gram carbs pr kop).

De fleste af de kulhydrater i dem kommer fra simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose, men de indeholder også en ordentlig mængde fibre.

Den fordøjelige kulhydrat indhold netto er mindre end 6 gram for hver 100 gram jordbær.

Jordbær har en glykæmisk indeks score på 40, hvilket er relativt lavt (4).

Det betyder, at jordbær ikke bør føre til store stigninger i blodsukkeret, og anses for sikre for diabetikere.

Fiber

Omkring 26% af den carb indhold af jordbær er i form af fibre.

1 kop jordbær giver 3 gram fibre, både opløselige og uopløselige.

Kostfibre er vigtige for at fodre de venlige bakterier i tarmen og forbedre fordøjelsessystemet sundhed. De er også anvendelige til vægttab, og kan bidrage til at forebygge mange sygdomme (5, 6).

Bundlinie: Indholdet af jordbær kulhydrat består hovedsagelig af fibre og simple sukkerarter. De scorer relativt lavt på glykæmisk indeks, og bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret.

Vitaminer og mineraler

De hyppigst forekommende vitaminer og mineraler i jordbær er angivet nedenfor.

• Vitamin C: Jordbær er en glimrende kilde til C-vitamin, en antioxidant, der er vigtigt for immunsystemet og hudens sundhed (7, 8).
• Mangan: Ofte findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, dette sporstof er vigtigt for mange processer i kroppen (9).
• Folat (B9): En af B-vitaminer, som er vigtige for normal vævsvækst og cellefunktion. Folat er især vigtigt for gravide kvinder og ældre (10, 11, 12).
• Kalium: En mineral, der er involveret i mange vigtige kropsfunktioner, såsom reguleringen af ​​blodtrykket (13, 14).

I mindre grad, jordbær indeholder også jern, kobber, magnesium, phosphor, vitamin B6, vitamin K og vitamin E.

Bundlinie: Jordbær er en god kilde til vitamin C, mangan, folat (B9) og kalium, og indeholder små mængder af flere andre vitaminer og mineraler.

Andre Plant Forbindelser

Jordbær er fyldt med antioxidanter og gavnlige plante forbindelser.

• pelargonidin: Den vigtigste anthocyanin i jordbær, der er ansvarlig for deres farve (15).
• Ellagsyre: Findes i høje mængder i jordbær, ellagsyre er en polyphenol antioxidant, der kan have mange sundhedsmæssige fordele (16).
• ellagitanniner: Relateret til ellagsyre, er ellagitanniner omdannes til ellagsyre i tarmen (16).
• procyanidiner: Antioxidanter, der almindeligvis findes i jordbær kød og frø, som kan have gavnlige sundhedsvirkninger (17, 18, 19).

Bundlinie: Jordbær indeholder store mængder af gavnlige plante forbindelser og antioxidanter, såsom pelargonidin, ellagsyre, ellagitanniner og procyanidiner.

anthocyaniner

Mere end 25 forskellige anthocyaniner er blevet fundet i jordbær. Pelargonidin er den mest rigelige (15, 20).

Anthocyaniner er ansvarlige for de lyse farver af frugter og blomster.

De er som regel koncentreret i skind af frugt, men bær (såsom jordbær) også tendens til at have anthocyaniner i deres kød.

Anthocyaninindhold er sædvanligvis proportional med farveintensitet, hvilket øger som frugten modnes (21, 22).

Spise anthocyanin-rige fødevarer har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til hjerte sundhed (23, 24).

Bundlinie: Pelargonidin er den største anthocyanin i jordbær, og forårsager deres klare røde farve. Anthocyaniner kan have fordele for hjertesundhed.

Ellagitanniner og ellagsyre

Jordbær er konsekvent placeret blandt de bedste kilder til phenolantioxidanter, med niveauer op til 2-11 gange større end andre frugter (25, 26, 27).

Ellagitanniner og ellagsyre omfatte en stor del af disse antioxidanter i jordbær (28).

De har fået stor opmærksomhed, og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter kæmper bakterier og bidrage til at forebygge kræft (29, 30, 31).

Den vigtigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6 (1).

Bundlinie: Ellagitanniner og ellagsyre er meget kraftige antioxidanter findes i jordbær. De har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele af Jordbær

Forbruget af bær er blevet forbundet med reduceret risiko for mange kroniske sygdomme (31, 32, 33).

Jordbær forbrug kan forbedre hjerte sundhed, sænke blodsukkeret og hjælpe med at forhindre kræft.

hjertesundhed

Hjerte-kar-sygdom (hjertesygdom) er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan.

Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem bær eller bær anthocyaniner, og forbedret kardiovaskulær sundhed (21, 34, 35, 36).

Store observationsstudier, der omfattede tusindvis af mennesker, har knyttet bær forbrug med lavere risiko for hjerte-relaterede dødsfald (37, 38, 39).

Ifølge en undersøgelse i midaldrende mennesker med veletablerede risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom, kan bær øge HDL-kolesterol, lavere blodtryk og forbedre funktionen af ​​blodplader (40).

Jordbær kan også forbedre blod antioxidantstatus, mindske oxidativ stress, inhiberer inflammation, forbedre vaskulær funktion, forbedre blod lipidprofilen og reducere skadelig oxidation af LDL-cholesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

På det seneste har virkningerne af frysetørrede jordbær kosttilskud på type 2-diabetes eller metabolisk syndrom blevet undersøgt intenst, primært i overvægtige eller fede personer.

Et signifikant fald i flere store risikofaktorer blev observeret efter 4-12 ugers tilskud. Dette omfatter LDL-kolesterol, inflammatoriske markører (C-reaktivt protein), og oxiderede LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Bundlinie: Jordbær kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme ved at forbedre kolesterolprofil, sænke blodtrykket og reducere inflammation og oxidativt stress.

Blood Sugar forordning

Når kulhydrater er fordøjet, er de opdelt i simple sukkerarter, som derefter frigives til blodbanen.

Med øget blodsukkerniveau, kroppen begynder at udskille insulin, som fortæller celler til at afhente sukkeret fra blodbanen og bruge det til brændstof eller opbevaring.

Ubalance i blodsukker regulering, eller kost med højt fødevarer, der fører til store spidser i blodsukker, er forbundet med forøget risiko for fedme, type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom (50, 51, 52).

Jordbær synes at bremse glucose fordøjelse og reducere stigninger i både glucose og insulin efter et kulhydrat-rigt måltid, sammenlignet med et kulhydrat-rige måltid uden jordbær (53, 54, 55, 56).

Dette indebærer, at jordbær kan være særligt nyttige til forebyggelse af metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

Bundlinie: Jordbær kan sinke fordøjelsen af ​​kulhydrater og reducere pigge i både blodsukker og insulin niveauer.

Kræftforebyggelse

Kræft er en alvorlig sygdom, kendetegnet ved ukontrolleret vækst af unormale celler, ud over deres normale grænser.

Cancerdannelse og progression er ofte knyttet til oxidativt stress og kronisk inflammation (57, 58).

En række undersøgelser tyder på, at bær kan hjælpe med at forhindre flere former for kræft, gennem deres evne til at bekæmpe oxidativt stress og inflammation (59, 60, 61).

Jordbær er blevet vist at inhibere tumordannelse i en dyremodel af oral cancer og i humane lever cancerceller (62, 63).

De beskyttende virkninger af jordbær kan drives af den ellagsyre og ellagitanniner, som er blevet vist at inhibere væksten af ​​cancerceller (64, 65).

er behov for mere menneskelige forskning for at forbedre forståelsen af ​​virkningerne af jordbær på kræft.

Bundlinie: Animalske og reagensglas undersøgelser tyder på, at jordbær kan hjælpe med at beskytte mod flere former for kræft.

Bivirkninger

Jordbær er normalt veltolereret, men allergi er ret almindelig.

Jordbær, der dyrkes i beskyttede miljøer (såsom væksthuse), kan indeholde flere pesticidrester end jordbær friland (66, 67, 68).

Strawberry Allergi

Jordbær allergi er ret almindelig, især hos små børn.

Jordbær indeholder et protein, der kan krydsreagere og forårsage symptomer hos mennesker, der er følsomme over for birkepollen eller æbler, kendt som pollen-fødevareallergi (69, 70, 71).

Almindelige symptomer omfatter kløe eller prikken i munden, nældefeber, hovedpine, hævelse af læber, ansigt, tunge og hals, eller vejrtrækningsproblemer i svære tilfælde (72).

Den allergifremkaldende protein menes at være knyttet til de røde anthocyaniner. Farveløse, hvide jordbær sædvanligvis veltolereret af allergiske individer (73).

Bundlinie: Jordbær allergi er temmelig almindeligt, især blandt børn. Personer, der er følsomme over for birkepollen, eller har æble allergi, kan opleve allergiske symptomer efter indtagelse jordbær.

Resumé

Jordbær er lav i kalorier, og er både lækker og sund.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og plante forbindelser, hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.

De sundhedsmæssige fordele indbefatter lavere kolesterol og blodtryk, reduceret inflammation, nedsat oxidativt stress og forebyggelse af kræft.

Desuden kan de hjælpe med at forhindre store stigninger i både blodsukker og insulin niveauer.

Jordbær er et udmærket supplement til en sund kost.