Hvordan man kan forbedre din bænkpres hurtigt

Forbedring af din Bench Press Elevatorer

Bænkpres er en klassisk øvelse for styrke, muskelmasse, og sportslige præstationer, der også har en tendens til at være den mest pralede-om lift blandt fitness freaks. Bænkpres er sjovt og grundlæggende!

Mens bænken bør være et stykke af dit fundament, bør det ikke være hjørnestenen i hele din fitness plan, bør heller ikke være samler støv.

Være smart om dit bænkpres formular og programmering, og du vil være tilfreds med både din fysik og ydeevne. Være dum om benching og du vil blive omdannet til en kno-trække abe fuld af muskel ubalancer og forliste skuldre.

Læs videre for seks tips til, hvordan du forbedrer din bænkpres hurtigt. Disse tips vil hjælpe dig tilføje vægt til baren samt pakke muskulatur på dit bryst og skuldre.

Seks tips til, hvordan du forbedrer din bænkpres Hurtigt

Bench Press Tip 1: perfekt din opsætning

En sjuskede opsætning til bænkpres vil sabotere dit sæt hurtigere end du kan sige ”Schwarzenegger”. Lad os komme i gang ved at gå over, hvad du har brug for at få på plads for en solid sæt op.

Først satte baren til en passende højde- dvs. en højde, der gør det muligt at unrack baren ved blot glatning dine let bøjet albuer og flytte baren fremad ud af krogen. Må ikke sætte den så højt, at man ikke kan unrack på egen hånd, eller så lavt, at man ikke kan rerack uden væsentlig albue bøjning. Nogle bench stativer, desværre, bare have en eller måske to akavet indstillinger, så bare gør det bedste du kan med bænken, du har.

Dernæst før du tager fat i baren, positionere dig selv med din pande under martret bar, ikke din mund og bestemt ikke din nakke eller bryst. På den måde, når du er i låst ude position i toppen af ​​hver rep, kan dine albuer og håndled stak direkte over toppen af ​​din skulder i en perfekt lockout for en lille pause mellem reps stedet for at blive skæv fremad, hvilket øger din risiko for droppe linjen, eller tilbage, clunking i krogene.

Klem skulderbladene stramt bag din stedet for at lade din midback lå slapt på bænken. Din lav ryg vil arch lidt (eller vil arch en masse, hvis du løfter i visse stilarter-bare ikke gå til en enorm bue medmindre du ved hvad du gør, eller du vil såre din ryg). Hold din dybe mavemuskler indgået indad under din reps uanset hvor meget af en bue du går efter. Forbered dig på at puste ud på pressen op og ind på en sænkning fase.

Bench Press Tip 2: størkne din holdning

En ofte overset del af opsætningen er den holdning. Du kan tænke, jeg ligger ned til bænkpres ... hvordan kan min holdning muligvis være en faktor? Nå, kan du løfte betydeligt mere vægt mere sikkert til boot ved at opnå en fast holdning på jorden og skabe enten ben drev eller hofte-drev. Det betyder, at bruge din lavere kroppens muskler til at grave fødderne i gulvet og skabe mere kraft gennem ben og hofter, som vil udmønte sig i din kerne og i sidste ende dit bryst og skuldre.

Nogle mennesker vil foretrække at sætte deres fødder tættere på deres røv og grave kugler af deres fødder i gulvet for at skabe ben drev. Andre foretrækker at tage en mere spredte holdning med fødderne direkte under knæene til at grave i hælene og skabe mere hip kørsel fra glutes.

Uanset hvad, skal din røv ikke løfte fra bænken, mens du kører med din underkrop, så eksperimentere med lys benching i forskellige holdninger for at se, hvor dine fødder har brug for at gå til at grave i, uden røven løft, samt at finde ud af hvilke holdning gør du lykkeligste og i stand til at løfte den mest vægt med den mest facilitet.

Bench Press Tip 3: Tag fat i Bar Korrekt

Din greb er så vigtigt, at jeg vil afsætte en hel tip til grebet! Dette er ikke blot et tip om hvordan man bænkpres mere- gribende baren korrekt er afgørende for dit liv og lemmer! Bænkpres er en af ​​de få øvelser, hvis udstyr kan nemt knuse din helt luftrør, hvis du taber baren, så få styr på det. Der er en grund til de kalder det thumbless greb begunstiget af nogle clueless løftere den ”selvmord grip”.

I stedet tage fat i baren lidt bredere end skulderbredde med, hvad der betegnes som ”bulldog greb”. Hvil baren ned lav i en svag vinkel løber fra midten af ​​din hånd på Pinkie nedad til den kødfulde, kødfulde del nær internettet af din tommelfinger. Pak dine fingre og tommelfingre omkring baren og klem fast med hånden og underarm muskler. Lad som om du forsøger at ”bryde bar”.

Hvis du får stangen i den rigtige position på tværs af din hånd, vil vægten af ​​stangen bæres korrekt ned de lange knogler i dine arme i stedet for at rulle baglæns. Lade th bar flytte tilbage på dine hænder og fingre placerer unødig trykspænding på dit håndled fælles som det bøjer samlingen i overdreven udvidelse (ikke en god ting). Når du trykker, aldrig lade dit greb Shift holde at ”bulldog greb” intakt og føre med dine knoer op mod loftet, som hvis du kaster en punch.

Bænkpres Tip 4: arbejde med en (kompetent) Spotter

Du behøver ikke altid brug for en spotter, når benching hvis du arbejder med små belastninger, men hvis du går tungt, at have en betroet spottet der ved, hvad de gør, er en smuk ting. De kan hjælpe dig sikkert opnå personlige rekorder, som du ikke kunne (læs: BØR IKKE) forsøge at ramme løfte solo på bænkpres. Benching solo og få pinned er en skræmmende følelse (jeg taler af erfaring, så du skal ikke være mig!).

På den anden side, at have en crappy spotter er ubrugelig, kontraproduktivt, og kan endda farligt, hvis du er i en marmelade og din spotter er udlagt ud på deres telefon eller checke ud yoga bukser ned vejen i stedet for at gøre deres arbejde.

Her er de væsentlige dele af spotting bænkpres: Sørg du verbalt har etableret, hvordan der bliver forsøgt mange reps. Spotter tilbyder en ”lift-off”, hvis det ønskes (hjælp til den indledende unracking af bar-dette er især ønskeligt, hvis din bænk ikke har en indstilling, der er ”lige ret” til din armlængde). Spotter ure Lifter tæt gennem hele sættet, kun at tilbyde assistance, når det bliver bedt om eller åbenlyst behov, for eksempel hvis løfteren er hardcore svigtende en rep og ude af stand til at kommunikere, fordi de er belastende for hårdt. Må ikke ødelægge nogens færdiggørelse ud af, at sidste rep, fordi du greb baren for tidligt. Hvis du træder i at hjælpe, tag fat i baren fra oven, hjælpe løfteren fuldføre rep og få stangen tilbage i krogene. Hvis du har en regelmæssig løft kammerat, vil du to kommer til at kende hinandens løft stilarter meget godt, at skære ned på fejlkommunikation under spotting.

Hvis du løfter solo og finde dig selv har behov for en plet, er det hensigtsmæssigt gym etikette at spørge nogen i nærheden, hvis de kan få øje på dig. Spørg når de er tydeligvis ikke på anden måde engageret, dvs. ikke i midten af ​​et sæt eller få sat op til at starte en ny øvelse. Vær forsigtig, hvem du spørger, selvom-der er ikke så hot-spotters derude, der tror, ​​de ved præcis, hvad de gør. Selvfølgelig er det bedst at nærme en person, du har set kompetent spotte andre individer.

Bænkpres Tip 5: Fokus på de negative

Denne næste tip går hånd i hånd med at have en god spotter på dækket. Hvis du har en spotter, kan de hjælpe dig med at opnå negative reps, hvor de er hjælpe dig med pressen op, og du udfylde den kontrollerede sænke fase på egen hånd. Vores muskler kan klare større belastninger i en sænkning (AKA excentrisk) fase af en elevator, end de kan i løbet optagelse (AKA koncentriske) fase. Så negative reps er en pæn lille trick, du kan bruge til at introducere overbelastning til dine muskler og gøre hurtigere fremskridt. Forvent at være super ømme fra negativer!

Jeg kan ikke gøre et ton af negativer, men gør eksperimentere med at blande dem ind i dine tunge bænk dage, og de skal hjælpe dig stable poundage på din bænkpres samt rippet muskulatur på brystet (når ømhed aftager).

Prøv kun negative reps, hvis du har en spotter du virkelig stoler på, at du ved, kan roligt løfte mængden af ​​vægt, du arbejder med.

Bench Press Tip 6: Gør Komplementære Øvelser

Må ikke være en af ​​de mennesker, der gør noget, men bænkpres. Din kropsholdning og skulder sundhed vil lide meget. I stedet skal du sørge balancere dit bænkpres arbejde med masser af trække øvelser såsom armbøjninger og rækker. Også, gør andre former for at trykke såsom push ups, dumbbell Brystpres, og dumbbell skulder presse, og barbell overhead presse. Må ikke forvente at selv tilgang nabolaget af den vægt, du kan bænk på enhver form for håndvægt presse. Vægtene bevæger uafhængigt introducerer en stor ustabilitet til øvelsen. På passende vægte, lære at stabilisere, at ikke-center-fast ustabilitet er fantastisk for dig og hjælper med at udvikle motoriske mønstre samt skulder stabilitet og fleksibilitet, som kan oversættes til bedre skulder sundhed og smerte-fri bænkpres i mange år fremover.

tilføj også øvelser involverer rotator cuff, såsom håndvægt, kabel eller modstand band ekstern rotation og åben-handed side raise. Masser af mennesker starter ud med en dejlig stærk bænk, men sølle lille rotator manchetter og ender sætte sig op til fiasko og smerte ned af vejen, hvis de ikke sætte i det igangværende arbejde for at stabilisere den RC. Planker og side planker er også nyttige til stabilisering af brystet, skuldre og rotator cuff.

Hvordan du forbedrer din Bench Press Hurtig: The Bottom Line

Forbedring af din bænkpres handler om balance. Hvis du bænk for meget, vil du sabotere dine fremskridt ved overtræning brystet og ødelægge dine skuldre, mens hvis du bænk for lidt, din muskelstyrke og masse vil ikke være forsynet med tilstrækkelig incitament til at fremprovokere forandring.

Der er naturligvis forskellige skoler til at tænke på dette punkt, men jeg anbefaler at benching tung ikke mere end en eller to gange om ugen og benching selv moderate eller lette vægt ikke mere end to til tre gange om ugen. Uanset hvad, altid tage mindst én fridag i mellem bænkpres sessioner. Hvis du bare skal arbejde disse Pecs oftere, bland i nogle push ups og lette dumbbell presser på ikke-bænk dage.

Jeg håber du har det sjovt at anvende disse tips til dine løft sessioner og gør store fremskridt på din bænkpres!

Se også:

• Fem Fælles Bænkpres fejl
• Bryst øvelser til at komplimentere bænkpres