Bedste bryst øvelser for mænd

Bedste øvelser for bygningen, styrkelse, og Toning brystmusklerne

For fyre, er der kun få kropsdele, der får så meget opmærksomhed som brystet. Ikke alene er en veludviklet brystkasse et tegn på maskulinitet, bryst styrke og magt kan hjælpe dig på mange atletiske bestræbelser.

I denne artikel vil jeg vise dig nøjagtigt, hvordan man opbygger, styrke og tone din brystet til nye niveauer!

Hop til Videoer af de bedste bryst øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

For at hjælpe dig Master de bedste bryst øvelser, studere op på Grundlæggende anatomi af brystet

Brystet er en del af din overkrop s skubbe muskel gruppe. En muskel gruppe er forskellige muskler, der arbejder sammen for at udføre en handling. Det vigtigste bryst muskel kaldes pectoralis major, undertiden benævnt Pecs. De forreste del af skulderen (forside af skulder), triceps (bagsiden af ​​armene) samt brystet arbejde som en gruppe til at skubbe. En nem eksempel for at illustrere dette ville være en push-up.

Brystet (pectoralis major) er sammensat af 2 Dele

Den øvre bryst udgør ca. 1/5 af hele brystet masse. Den øvre bryst stammer fra nøglebenet (kravebenet) og skær på humerus (overarmsknoglen).

Den nedre del af brystet er meget større end den øvre bryst. Den nedre del af brystet stammer langs brystbenet og indsætter på humerus.

Det betyder ikke, bestemte bryst øvelser helt målrette den ene eller den anden. Øvelser for øvre bryst vil altid involvere din lavere brystet til en vis grad, og omvendt.

Din bryst øvelse program bør omfatte øvelser, der er målrettet både den øvre og nedre bryst, hvis du ønsker at maksimere resultaterne. Kvinder som regel styre klart fra mange bryst øvelser på grund af den uberettigede frygt for, at de vil reducere deres bryst størrelse. Bryst øvelser arbejde den pectoralis major, som er under brystvæv, så hvis noget, ville øvelserne faktisk forårsage muskel hypertrofi under brysterne og ville gøre dem større.

---

De bedste Chest Øvelser for dig, afhænger af dine specifikke mål

De bedste bryst øvelser kan opdeles i 3 kategorier:

Kategori 1:Øvelser for dem, der ønsker en større bryst.

Kategori 2:Øvelser for dem, der har brug for en stærkere bryst.

Kategori 3:Øvelser for dem, der ikke falder ind under de to første kategorier.

Dette er ikke at sige, at hver gruppe ikke kan bruge andres øvelser for at nå deres goals.How brystet øvelse program påvirker din krop har meget at gøre med dine sæt og reps samt ernæring. Din ernæring og motion valg skal også være specifikke for dine mål.

Din muskel balance på grund af, hvordan du træner resten af ​​din krop er også vigtig. Du har måske kropsholdning problemer på grund af muskel ubalancer, som vil forhindre dig i at opnå optimale resultater. Du bør tage skridt til at rette dine muskel ubalancer, før du kan forvente at få optimale resultater fra de bedste bryst øvelser er dækket her.

---

SKAL VIDE: Vigtig Tips til Master Alle Chest Øvelser

Det er afgørende, at du er i stand til at stabilisere din skulder klinger. Hvis du ikke kan holde dine skuldre i tilbagetrækning, vil du ikke være i stand til at få mest muligt ud af øvelserne. Tilbagetrækning er, når man presser din skulder klinger sammen i ryggen, som om du prøvede at knibe en mønt mellem dem. Scapular tilbagetrækning naturligt forårsager brystet at rage lidt.

Når du holder skulderbladene trukket tilbage, vil din krop være i den rigtige biomekaniske position til at udføre bryst øvelser. Dette vil reducere dig risikoen for skader samtidig med at du løfte mere vægt ved at arbejde en højere procentdel af brystet muskelfibre.

Dette er delvist fordi pectoralis major vil gøre det meste af arbejdet, mens de muskler, der bistår i bevægelse (synergister) ikke vil overtage mere end deres rimelige andel.

Når du har rettet eventuelle muskel ubalancer og har lært den rigtige teknik til at udøve dit bryst, Hvor ofte skal jeg træne mit bryst vil være det næste spørgsmål at besvare. I en nøddeskal, vil dette afhænge af dine specifikke mål og fitness-niveau. Klik på linket ovenfor for at lære alt om dette.

---

Den bedste Bryst Øvelser til hypertrofi PEC Muskler Byg Bryst

Hvis du ønsker en større og mere imponerende bryst, blive medlem af klubben. Dette er sandsynligvis den mest almindelige mål for mænd. En god strategi at opbygge en større bryst er at bruge en kombination af øvelser, der fremhæver de mest muskelmasse.

Det betyder, forskellige typer af øvelser udført fra forskellige vinkler. Antallet af sæt og reps er ikke så vigtigt, som du kan think.The bedste øvelser til at bygge brystet kan overraske nogle af you.Here er mine top anbefalede øvelser til hypertrofi PEC muskler.

---

Dumbbell Chest Fluer

Nej, det betyder ikke, du skal opgive den elskede bænkpres. Faktum er dette, bryst fluer er en isolation øvelse for Pecs. Hvis du udfører brystet flyve korrekt, vil din Pecs gøre næsten alt arbejdet.

I løbet af bænkpres, dine forreste del af skulderen og triceps gør en rimelig andel af arbejdet. Selvom du kan bruge mere vægt under bænkpres, håndvægt fluer er den bedste brystet øvelse til at bygge brystet. Dumbbell fluer bør udføres fra flere bænk vinkler for optimale resultater.

Start: Lig på en bænk eller påtage sig stabilitet bolden bro position med et par håndvægte grebet foran dine skuldre. Skub vægtene op lige op. Sørg for, at din er at trække din skulder klinger (holde brystet ud, klemme skulderbladene sammen). Håndfladerne kan enten vender væk fra dig eller sammen.

Begynd bevægelse: Bøj armene lidt. Oprethold denne arm vinkel for hele bevægelsesområdet. Tag så dyb en indånding som du kan, udvide dit bryst som du sænker vægtene. Sænk vægtene, indtil du føler en let stræk på tværs af brystet.

Modifikationer: En anden vinkel ændrer de målrettede muskelfibre. Du kan ændre vinklen ved hjælp af en skråning, tilbagegang, eller justerbar bænk. En hældning vil arbejde den øvre bryst mere, mens et fald fokuserer på den nederste brystet. Du kan ændre vinklen fra træning til træning eller du kan bruge flere vinkler i samme træning. Du kan bruge en stabilitet bold til at skabe forskellige vinkler så godt.

Hold den samme vinkel og hæve vægtene tilbage til den oprindelige position. Vær 100% sikker på du kan klemme brystet i toppen og gentag. Som med de fleste isolation øvelser, hvis du ikke føler din Pecs gøre arbejdet, du brugte ikke den rigtige form, eller du kan have problemer med din kropsholdning, der forhindrer dig i at isolere brystet.

---

Barbell Bench Press

Bænkpres er en af ​​de bedste øvelser for brystet og bør anvendes til alle træningsmål. Dette er fordi det virker en større muskelgrupper og giver dig mulighed for at bruge en betydelig mængde af modstand.

Start: Lig på en bænk. Placer dig selv, så du er på udkig op lige op i baren. Mål din hånd afstand på baren ved hjælp af striber. Dine hænder bør generelt være den samme afstand fra hinanden som når du gør push-ups. Mere specifikt bør dine hænder være i en afstand sådan, at når du sænker stangen til brystet, dine arme er i en 90 graders vinkel. Træk dine skuldre, der stikker ud brystet.

Begynd bevægelse: Unrack baren og hold det over din øvre bryst. Tag en dyb indånding, mens du sænker vægten under kontrol. Når stangen enten rører brystet, på omkring brystvorterne eller når din laveste behagelige punkt, pause et splitsekund. Skub stangen opad, ikke udånder indtil du ved baren vil gøre det hele vejen op igen. Som du presser stangen opad, bør det rejse lidt op mod dit hoved.

Ændringer: Du kan udføre bænkpres fra forskellige vinkler. Jo højere vinkel, jo mindre vægt du vil være i stand til at bruge, fordi din Pecs vil være mindre involveret. Du kan også bruge stabilitet bolden liggende bro position som en flad bænk. Sørg for, at bolden er oppustet ordentligt og er stiv. Alsidigheden i bænkpres gør det til et af de bedste øvelser for brystmusklerne. For mere information om, hvordan du optimerer din bænkpres, besøge bænkpres hemmeligheder side.

---

Kabel Bryst Flies

Kabel bryst fluer kan være endnu mere effektiv end håndvægt fluer, da kabler tilbyde konstant modstand i hele bevægelsesområdet. Dette gør det muligt for brystet muskelfibre til at udføre mere arbejde med kabler end håndvægte.

Start: Sæt hver side af den frie bevægelse eller kabel crossover maskine på samme niveau. Grib håndtagene og trække dem ned foran dig. Put en fod frem, og bøje din torso lidt fremad. Dine arme skal være i en let bøjet stilling. De vil forblive i denne vinkel for varigheden af ​​bevægelsen.

Begynd bevægelsen: Tag en dyb indånding og langsomt hæve armene ud til siden i en omvendt bue bevægelse. Dine albuer skal altid være på linie med oprindelsen punkt af kablet. Når du føler et stræk i brystet, vender tilbage til udgangspositionen. Bevægelsen er ligesom du krammer et træ.

Ændringer: Kabel bryst fluer er en meget alsidig bryst øvelser. Du kan udføre dem fra alle vinkler, som kablet maskine tillader. Sørg for, at dine albuer altid spore tilbage mod oprindelsen af ​​kablet.

---

De bedste bryst øvelser for at udvikle Eksplosiv styrke og magt

Hvis du gym-going fyr, vil du i sidste ende blive konfronteret med det uundgåelige spørgsmål: "Hvor meget kan du bænk?" At være i stand til bænkpres tunge vægte er ikke kun for håneret. Forskellige positioner i sportsgrene kræver eksplosive kraft og styrke i løbet skubbe bevægelser. Det er derfor, den bedste brystet øvelser at få styrke og kraft er funktionelle øvelser.

Funktionelle øvelser er sammensatte, multi-joint bevægelser, der efterligner virkelige verden aktiviteter. Virkelige verden aktiviteter omfatter stabilisering i flere planer om bevægelse. Dette gælder for alle aktiviteter, hvor du har brug for at skubbe noget med hænderne.

Bænkpres

Bænkpres er også en Styrkeløft konkurrence elevator. Ordet Styrkeløft er misvisende, fordi powerlifters ikke rigtig løfte om magten. De bænkpres for maksimal kraft. Det betyder maksimal vægt. Tjek vores side dedikeret til dem, der ønsker at lære at bænkpres mere vægt.

Plyometric (Eksplosive) Push-ups

Power tager fart i betragtning, og kunne simpelthen blive omtalt som hastighed styrke. Den hastighed, hvormed kraft kan produceres er vigtigere end selve kraft i visse sportsgrene. Således kan bænkpres ikke være den bedste brystet øvelse for visse atleter. Atleter har brug for at opbygge magt bør fokusere på power-specifikke øvelser.

Eksplosive klappende push-ups er en form for plyometrics. Plyometrics bruger styrke sammen med elastiske egenskaber muskel for eksplosive øvelser. De fleste af øvelserne involverer hopping, hoppe, og kaster modstand. Modstanden anvendes under klappe push-ups er din egen kropsvægt. Du er nødt til at være i stand til at projicere din egen kropsvægt hurtigt i de fleste sportsgrene.

Start: Antag push-up position. Placer dine hænder brede nok, så når du sænker dig selv, dine arme danner en 90 graders vinkel.

Begynd bevægelse: Sænk dig til bunden af ​​push up position med din kerne trukket i Sørg for at holde dine hofter, hoved og tæer i en lige linje.. Eksplosivt presse dig selv så højt op som du kan og klappe. Grunde sagte i den samme position og gentag.

Ændringer: Der er mange forskellige typer af plyometric øvelser. Dybde push-ups er en anden almindelig udgave. Dybde push-ups kræver, at du skubbe op eksplosivt fra fra gulvet til en hævet flade med hver hånd. Så du falde tilbage ned og presse dig selv eksplosivt tilbage op til toppen.

Plyometric push-ups er den bedste brystet øvelse for dig, hvis du søger steget eksplosiv kraft. Du bør ikke udføre plyometric øvelser mere end 2 gange om ugen. Du bør også ikke udføre plyometric øvelser, medmindre du er en avanceret exerciser grund af den øgede risiko for skader. Læs mere om push-up øvelse.

---

Iso-Lateral Dumbbell Bench Press

Iso-lateral betyder blot en side ad gangen. Der er mange grunde til at udføre iso-lateral bryst øvelser.

Først og fremmest, hvis du udfører iso-lateral håndvægt bænkpres med hver arm, er det let at se, om både dine arme er lige i styrke.

En anden god grund til, at iso-lateral håndvægt bænkpres er et af de bedste bryst øvelser er, at det også stabiliserer din kerne og stabiliserer dine skuldre.

Start: Lig på en bænk med en enkelt håndvægt på brystet med håndfladerne vender dine fødder. Hold bænken ved siden af ​​dit hoved med den modsatte arm. Træk skulderbladene og sørg begge skulderbladene forbliver i kontakt med bænken under hele bevægelsen.

Begynd bevægelse: Skub håndvægt op og væk fra brystet mod midterlinjen. Sørg for, at begge skuldre er fladt på bænken. Sænk langsomt håndvægt tilbage til den oprindelige position og gentag.

Modifikationer: Du kan udføre iso-lateral håndvægt bænkpres på en bænk af enhver vinkel. For at øge core udnyttelse, kan du udføre den position fra en stabilitet bold liggende bro position.

---

De bedste bryst øvelser til at tabe vægt eller Toning Up

Vægttab virkelig refererer til fedt tab. Dette er den mest almindelige mål for alle. Hvis man ser at tone op og taber 5, 10, 50 eller 100 pounds, de bedste øvelser er de samme.

For at tone op, forbrænde fedt, og tabe sig, skal du udøve dine store muskelgrupper. Dette vil sikre, at du får den største metaboliske effekter fra din vægttræning. Musklen gruppe indeholdende brystet muskulatur er en af ​​de 3 store muskelgrupper i kroppen.

Stabilitet Ball bænkpres

Det stabilitet bold bænkpres er nøjagtig den samme som bænkpres, medmindre du er i stabilitet bolden liggende bro position. Af sikkerhedsmæssige og funktionalitet, er det vigtigt, at du bruger en høj kvalitet stabilitet bold, der er pustet korrekt (stiv).

Du kan også placere dig selv på stabiliteten bolden, så du kan udføre hvad der svarer til den skrå bænkpres. For at gøre dette, skal du blot slippe dine hofter, indtil dine hamstrings er komfortabelt hvile på dine kalve. Placer dig selv langt nok frem, så din øvre skuldre og hoved kan slappe af på toppen af ​​bolden.

For vægttab mål, stabilitet bold bænkpres er en af ​​de bedste bryst øvelser. Du træner ikke kun dit bryst muskel gruppe, men også din kerne og ben. Dette vil øge kalorieindhold brænding langt mere end standard bænkpres.

---

Stabilitet Ball Dumbbell Chest Press

Nogle mener, at stabilitet bolden håndvægte Brystpres er den bedste brystet øvelse, fordi der er så meget stabilisering involveret. Hvis du har en stærk kerne og god muskel balance, kan du bruge om den samme vægt, du bruger til bænk øvelser. Følgende trin kan anvendes på enhver vinkel bænkpres eller stabilitet bolden Brystpres.

Start: Sæt dig på en stabilitet bold med håndvægtene hvilende på lårene. Hold dine albuer i mod dine sider, og gå frem til at danne den liggende bro position. Hold dine albuer i og skubbe vægtene opad, indtil de er i rack position. Stativet stilling er, når håndvægtene rører med håndfladerne vender væk fra dig.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt håndvægtene. Som du sænke håndvægtene, kan du internt rotere dine hænder lidt, der giver mulighed for mere vifte af bevægelse. Så snart du nå en behagelig stilling, eller håndvægtene nærmer dig din lavere brystet, skubbe dem tilbage opad. Da vægtene rejse opad, flytte dem sammen langsomt. Stop når vægtene er i samme position, som da du begyndte.

Ændringer: Dumbbell bryst presser er en af ​​de bedste bryst øvelser på grund af deres alsidighed. Du kan begrænse vifte af bevægelse i mange måder at målrette visse dele af brystet. Du kan også ændre rotationen af ​​dine håndled for at maksimere stabilisering træning.

---

Træt af ikke får de ønskede resultater fra brystet træningsprogrammer?

Der var en masse information om at bygge brystmusklerne i denne artikel, men hvis du er mere avanceret og gerne meget specifikke træningsmetoder, tips, tweaks og strategier til at forbedre din bænkpres og opbygge dit bryst, de næste 5 artikler er afgørende for din succes.

1. Sådan Lose Man Boobs og slippe af Gyno
2. Instruktionsvideoer af bryst øvelser
3. Spørg Trainer Motion QA site

Del på sociale netværk: