10 Ting at gøre, før seng til den bedste søvn nogensinde

Ønsker du at sove som en baby og vågner udhvilet og forynget, klar til at tackle en ny dag? Her har vi rundet op 10 af vores foretrukne ting at gøre, før seng, der vil ikke kun hjælpe til at lulle dig ind i velsignet søvn, men vil ofte gøre dine morgener så meget lettere også.

1. Shower

At tage et varmt brusebad eller bad inden sengetid hjælper prime kroppen i søvn. En undersøgelse offentliggjort i 2010 fandt, at små ændringer i kroppens indre temperatur sender stærke signaler til hjernens mester ur, suprachiasmatic kerne (SCN). Dette lysfølsomme område af hjernen er ansvarlig for kontrollen døgnrytmen og mange fysiologiske funktioner i 24-timers cyklus. Den SCN sender et signal til at sænke din kernetemperatur som dag bliver nat.

En kort (5 til 10 minut) bruser vil midlertidigt varme op kroppen. Træde ud af dampende badeværelse til et køligere soveværelse vil få din kropstemperatur at falde en smule, modregning en kædereaktion af søvnig tid hjernen signaler. Og bader om natten er en ting mindre du bliver nødt til at gøre i morgen.

2. Arbejde Out

Uanset hvad tid på dagen du gør det, regelmæssig motion fremmer rolig søvn. Blot 20 minutter om dagen af ​​moderat til kraftig fysisk aktivitet havde den virkning, at forbedre kvaliteten af ​​søvn og øge energi hele dagen, ifølge en søvn undersøgelse offentliggjort i 2011. Forestillingen om, at udøve tæt på sengetid forstyrrer søvn er faktisk en myte, så her er nogle sene nattetimer træningsrutiner værd at forsøge.

3. Gør dine pligter

Uanset om det er opvask, tage ud papirkurven, eller decluttering dine boligarealer, tage et par minutter hver nat for at rydde op i dagens rod. Det er så meget pænere at vågne op til en pæn og ryddelig hjem, og du kan opleve, at en renere plads vil lysne dit humør, når du begynder din dag.

4. Forbered Tomorrow

Vær venlig at din fremtidige selv ved at prepping så meget som du kan aftenen før. Tjek den næste dags vejrudsigt og læg dit tøj til i morgen. Pak din frokost. Få din kaffemaskine klar med friske grunde og vand, så alt hvad du skal gøre i morgen er at trykke på en knap. Gennemgå din dag planner til kommende aftaler. Jo flere ting, du kan få gjort om aftenen betyder normalt en masse mindre kaos om morgenen.

5. Lav en liste

Hvis du opdager, at du ikke kan virkelig slappe af om aftenen, fordi dit sind er optaget af alt, hvad du skal udrette i løbet af den næste dag, eller uge eller måned, så prøv at rydde disse bekymringer og distraktioner ved blot at skrive dem ned. Realiseringen af ​​en liste, kan hjælpe med at gøre dig føle sig mere organiseret og på punkt samtidig exorcising dem dagtimerne understreger så du rent faktisk kan nyde dine nætter væk.

6. Tag et øjeblik til at reflektere

Afsæt et par minutter hver aften og reflektere over dagens begivenheder. Pointen er ikke at tygge drøv på, hvad der gik galt (eller engagere sig i negativ selv-snak), men at fokusere på det positive i stedet. Selv på de mest epically forfærdelig dag, er der som regel mindst én god ting, der skete. Øve taknemmelighed er en kraftfuld ting, og undersøgelser har vist, at mennesker, der udtrykker taknemmelighed internt eller udadtil på en regelmæssig basis er mere optimistiske, mere tilfredse med deres liv, har forbedret relationer med andre, og nyde en bedre fysisk helbred.

7. Læs

Vi ved alle nu, at falde i søvn i skæret af vores smartphones, tv og anden elektronik er til skade for søvn kvalitet. Hvis du har brug for noget til at erstatte denne nattetimerne ritual, prøv at læse en reel, fysisk, trykt-på-papir bog. Læsning kun 15 til 30 minutter før sengetid gør dig klogere ved at øge ordforråd og øge hukommelses tænker (og fornemmelse for) fiktive karakterer fremmer empati for andre i real liv- blive absorberet af en imaginær verden mindsker stress substantially- og øjenbevægelser og hjerne magt er nødvendig for at scanne ordene på siden har en trættende effekt for mange mennesker, der giver dem en hurtig og nem overgang til drømmeland.

8. Stræk det ud

Stress kan ske i kroppen, der udtrykker sig som rygsmerter, en krympe i nakken, eller ømme muskler i hele. Lindre spændingen ved at gøre et par yoga strækninger før seng - som ikke kun vil fremme søvn og afslapning, men din krop vil helt sikkert være langt bedre stillet så godt!

9. Åbn døren til Kæledyr

Sleep eksperter har længe anbefalet at forbyde kæledyr fra boudoir. Og hvis du tilfældigvis har en kat, der føles mest behagelige at sove på hovedet eller en hund, hvis snorker rival, af din ægtefælles, sove uden kæledyr i samme rum måske bare være den bedste løsning for en bedre søvn.

Men en nylig undersøgelse har rejst tvivl om den regerende visdom kæledyr i soveværelset, at finde, at flertallet af deltagerne rapporterede, at sove sammen med deres pelsklædte venner ikke forstyrre deres søvn overhovedet, og faktisk bidraget til at forbedre deres zzz s. Cozying op til dit kæledyr kan være en trøst og beroligende, så hvis du hastigt smidt dem ud, kan det være tid til at rulle ud velkommen mat igen.

10. Bare Breathe

Hvis selv efter at gøre alting rigtigt og praktisere god søvn hygiejne, du stadig finde dig selv ude af stand til at slukke dit sind og falde i søvn, er der andre ting, du kan gøre udover tæller får. En gammel praksis gennemsyret af østlige medicin, ideen bag opmærksomme vejrtrækning teknikker er, at dyb, fokuseret vejrtrækning giver mere ilt til at cirkulere din krop, som har en beroligende virkning. Tilhængere af den ”4-7-8” teknik sige, at det kan lulle dig til at sove i mindre end et minut. Her er hvordan du gør det:

• Træk vejret dybt gennem næsen i 4 sekunder
• Hold vejret i 7 sekunder
• Udånder gennem munden i 8 sekunder