Hvordan spiser fiber kan hjælpe dig med at tabe mave fedt

Mave fedt er ekstremt usundt. I virkeligheden er det øger risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige forhold (1).

Heldigvis kan mave fedt tabt, og nylige undersøgelser viser, at et højere indtag fiber er forbundet med en lavere risiko for mave fedt (2).

Men interessant, ser det ud til, at dette omfatter kun en type fiber - opløselige fibre. Denne artikel forklarer, hvordan opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe mave fedt.

Opløselige fibre kan hjælpe dig tabe mave fedt

Fiber er ofte opdelt i to kategorier - uopløselige og opløselige fibre. De adskiller sig i, hvordan de interagerer med vand i kroppen.

Uopløselige fibre ikke blander med vand og virker hovedsagelig som bulkmiddel til at hjælpe formular afføring og før den gennem tarmen. Dette kan hjælpe med forstoppelse (3).

Opløselig fiber, såsom beta-glucan og glucomannan, blandes med vand til dannelse af en viskos, gel-lignende stof, der sinker hvor hurtigt maven frigiver fordøjet mad i tarmen (4).

Spise mere opløselige fibre kan også hjælpe dig tabe mave fedt og forebygge mave fedt gevinst. Et studie knyttet en 10-gram forhøjet daglig opløselige fiber indtagelse til et 3,7% lavere risiko for at få mave fedt (2).

Flere andre undersøgelser viser også, at mennesker, der spiser mere opløselige fibre har en lavere risiko for mave fedt (5, 6).

Faktisk kan opløselige fibre medvirke til at reducere mave fedt på flere måder.

Resumé: Opløselige fibre afviger fra uopløselige fibre i hvordan den interagerer med vand og andre områder af kroppen. Opløselige fiber kan medvirke til at reducere mave fedt.

Opløselige fibre tilskynder tarmbakterier mangfoldighed, som er knyttet til mindre mave Fat

Der er over 100 billioner nyttige bakterier, der lever i din lavere tarm.

I modsætning til andre bakterier, disse bakterier er uskadelige og dele en gensidigt gavnligt forhold til mennesker.

Mennesker give bakterier med et hjem og næringsstoffer, mens bakterierne hjælpe med at tage sig af processer som producerer vitaminer og behandling af affald (7).

Der er mange forskellige typer bakterier, og som har et større udvalg af tarmbakterier er knyttet til en lavere risiko for sygdomme som type 2-diabetes, insulinresistens og hjertesygdomme, for at nævne et par (8).

Og selv om det ikke er klart, hvorfor, mange undersøgelser viser, at folk, der spiser mere opløselige fibre har et større udvalg af bakterier og bedre behandlingsresultater (9, 10, 11, 12, 13).

Hvad mere er, viste en nylig undersøgelse, at mennesker med et større udvalg af tarmbakterier har en lavere risiko for mave fedt (14).

Mens indledende forskning i bakteriel mangfoldighed effekt på maven fedt er lovende, er der behov for flere undersøgelser, før der kan foretages en klar sammenhæng.

Resumé: En større udvalg af nyttige tarmbakterier kan være knyttet til en lavere risiko for mave fedt, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.

Hvordan Nyttige tarmbakterier kan reducere mave Fat

Fordi din krop ikke kan fordøje selv fiber, den når tarmen stort set uændret.

Når der, kan specifikke enzymer i tarmbakterier fordøje opløselige fibre. Dette er en vigtig måde, hvorpå tarmbakterier fremme optimal sundhed. I mellemtiden, opløselige fibre virker som en præbiotisk, tilvejebringelse bakterierne med næringsstoffer.

Denne proces med at fordøje og nedbryde opløselige fibre kaldes fermentering. Det producerer kortkædede fedtsyrer, en type af fedt, der kan medvirke til at reducere mave fedt.

En måde kortkædede fedtsyrer kan hjælpe med at regulere din fedtstofskiftet er ved at øge hastigheden af ​​fedtforbrænding eller nedsætte hastigheden af ​​fedt oplagring, selv om præcis, hvordan det fungerer ikke helt forstået (15).

Uanset, mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem et højere niveau af kortkædede fedtsyrer og en lavere risiko for mave fedt (16, 17, 18, 19).

Endvidere har dyrestudier og lab vist, at kortkædede fedtsyrer er forbundet med en nedsat risiko for tyktarmskræft (20).

Resumé: Dine tarmbakterier kan fordøje opløselige fibre. Processen frembringer kortkædede fedtsyrer, som er bundet til en lavere risiko for mave fedt.

Opløselige fibre Hjælper mindske appetitten

En måde at tabe mave fedt er at tabe sig.

Og i betragtning af, at opløselige fibre er en kraftfuld naturlig appetitnedsættende, kan det hjælpe dig gøre det.

Ved at undertrykke din appetit, du er mere tilbøjelige til at reducere dit kalorieindtag, som kan hjælpe dig med at tabe (21, 22).

Der er flere teorier om, hvordan opløselige fibre kan medvirke til at reducere din appetit.

Første, opløselige fibre hjælper med at regulere hormoner involveret i appetit kontrol.

Visse undersøgelser har vist, at spise opløselige fibre reducerer niveauerne af sult hormoner, der produceres af kroppen, herunder ghrelin (23, 24).

Andre har vist, at opløselige fibre øger produktionen af ​​hormoner, der gør du føler dig fuld, såsom cholecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).

For det andet kan fiber reducere appetit ved at nedsætte bevægelsen af ​​fødevarer gennem tarmen.

Når næringsstoffer som glukose frigives langsomt ind i tarmen, din krop frigiver insulin i et langsommere tempo. Dette er forbundet med en reduceret følelse af sult (4).

Resumé: Vægttabet kan hjælpe dig med at tabe mave fedt. Opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe ved at bremse din appetit, hvilket reducerer kalorieindtag.

Kilder til opløselige fibre

Opløselige fibre er nemt at tilføje til din kost og findes i en bred vifte af plante-baserede fødevarer.

Fødevarer, der er højt på opløselige fibre omfatter hørfrø, søde kartofler, frugter som abrikoser og appelsiner, rosenkål, bælgfrugter og korn som havregryn.

Men selvom opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe mave fedt, er det ikke en god idé at spise masser af opløselige fibre med det samme.

Dette kan give bivirkninger, såsom mavekramper, diarré og oppustethed. Det er bedst at øge dit indtag langsomt, over tid, at hjælpe med at forbedre din krops tolerance.

Så vidt anbefalede daglige indtag går, det amerikanske Department of Agriculture anbefaler, at mænd har til formål at forbruge 30-38 gram fibre om dagen, mens kvinder bør sigte efter 21-25 gram om dagen (27).

Resumé: Store kilder til opløselige fibre omfatter hørfrø, bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager. Til formål at øge dit indtag langsomt over tid.

Kan Fiber Kosttilskud Hjælp Reducer mave Fat?

Spise hele fødevarer er den bedste måde at øge din opløselige fiber indtagelse.

Men hvis dette ikke er realistisk for dig, at tage en opløselig fiber supplement kunne være en mulighed.

Forskellige typer er tilgængelige, herunder psyllium skallerne, glucomannan og inulin, og nogle beviser for at de kan hjælpe dig med at tabe mave fedt.

For eksempel er en seks-ugers undersøgelse i teenagedrenge viste, at tage en psyllium husk tillæg reduceret mave fedt (28).

Desuden har den viskose fiber glucomannan vist blandede resultater for mave fedttab. Et studie i mus fandt, at glucomannan kosttilskud reduceret mave fedt, mens et humant studie viste den samme effekt, men kun hos mænd (29, 30).

Men på trods af disse blandede resultater, kan glucomannan også fremme mave fedttab ved at bremse fordøjelse og reducere appetit (31).

Inulin er en anden type opløselig fiber. Selvom det ikke er meget tyktflydende, har det været forbundet med mave fedt tab.

En 18-ugers vægttab studie i mennesker med risiko for type 2-diabetes gav deltagerne enten inulin eller cellulose (uopløselig fiber) kosttilskud. Begge grupper modtog ernæring rådgivning for de første ni uger og fulgt en fedt-tab kost.

Mens begge grupper tabt vægt, inulinet tabte signifikant mere mave fedt, total kropsfedt og totalvægt. De spiste også mindre mad end cellulose gruppen (32).

Samlet set tager fiber kosttilskud virker som en effektiv strategi for mave fedt tab, selv om der er behov for mere forskning, før stærke krav kan gøres.

Resumé: Psyllium, glucomannan og inulin viser lovende for mave fedt tab, selv om der er behov for mere forskning for at gøre supplere anbefalinger.

Bundlinjen

Spise fødevarer rige på opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe mave fedt.

Opløselige fibre hjælper med at holde dine tarmbakterier sundt og fremmer den generelle fedttab ved at reducere din appetit.

For yderligere at fremme mave fedt tab, kombinere din opløselige fiber indtagelse med andre livsstilsændringer, såsom at gøre sundere valg af fødevarer og mere motion.