Hvor baldrian rod hjælper du slappe af og sove bedre

Valerian rod er ofte omtalt som ”naturens Valium.” Faktisk er denne urt været brugt siden oldtiden til at fremme ro og forbedre søvn.

Selv om det har fået en masse positiv opmærksomhed, har spørgsmål også blevet rejst om dens effektivitet og sikkerhed.

Denne artikel beskriver fordelene ved baldrian, udforsker bekymringer om sikkerhed og giver vejledning om, hvordan man kan tage det for at få de bedste resultater.

Hvad er Valerian Root?

Valeriana officinalis, almindeligt kendt som baldrian, er en urt hjemmehørende i Asien og Europa. Det er nu også dyrkes i USA, Kina og andre lande.

Blomster fra baldrian planten blev brugt til at lave parfume århundreder siden, og roden del har været anvendt i traditionel medicin i mindst 2000 år.

I modsætning til sine fint duftende blomster, valerianerod har en meget stærk, jordagtig lugt på grund af de flygtige olier og andre forbindelser, der er ansvarlige for sine beroligende virkning.

Interessant er det navnet ”baldrian” afledt af det latinske verbum Valere, som betyder ”at være stærk” eller ”at være sund.”

Baldrian rod ekstrakt er tilgængelig som et supplement i kapsel eller flydende form. Det kan også indtages som te.

Resumé: Valerian er en urt hjemmehørende i Asien og Europa. Dens rod er blevet brugt til at fremme afslapning og søvn siden oldtiden.

Hvordan virker det?

Valerianerod indeholder en række forbindelser, der kan fremme søvn og reducere angst.

Disse omfatter valerenic, isovalerianesyre og en række antioxidanter.

Baldrian har fået opmærksomhed for dens interaktion med gamma-aminosmørsyre (GABA), en kemisk budbringer, der hjælper med at regulere nerveimpulser i hjernen og nervesystemet.

Forskere har vist, at lave GABA-niveauer i forbindelse med akut og kronisk stress er forbundet med angst og lav kvalitet søvn (1, 2, 3).

Valerenic syre har vist sig at hæmme nedbrydningen af ​​GABA i hjernen, hvilket resulterer i en følelse af ro og stilhed. Dette er den samme måde angstdæmpende medicin som Valium og Xanax arbejde (4, 5, 6).

Valerianerod indeholder også antioxidanter hesperidin og linarin, som synes at have sedative og søvn-forbedrende egenskaber (7).

Mange af disse forbindelser kan hæmme overdreven aktivitet i amygdala, en del af hjernen, der behandler frygt og stærke følelsesmæssige reaktioner på stress (5, 8).

En undersøgelse viste, at behandling af mus med baldrian forbedret deres reaktion på fysisk og psykisk belastning ved at opretholde niveauet af serotonin, en hjerne kemikalie involveret i humør regulering (9).

Desuden har forskere vist, at isovalerianesyre kan undgå pludselige eller ufrivillige muskelsammentrækninger ligner valproinsyre, en medicin til behandling af epilepsi (10, 11).

Resumé: Baldrian indeholder en række forbindelser, som kan hjælpe med at fremme ro ved at reducere GABA opdeling, forbedre stressrespons og opretholdelsen af ​​passende niveauer af humør-stabiliserende hjernen kemikalier.

Valerian Root kan hjælpe dig slappe af

Staying rolig mens under stress kan være svært.

Forskning tyder på, at baldrian rod kan hjælpe med at lette ængstelige følelser, der opstår som reaktion på stressende situationer (6, 12, 13, 14).

I en undersøgelse, rotter behandlet med valerianeroden før en labyrint eksperiment viste signifikant mindre ængstelige adfærd end rotter, der fik alkohol eller ingen behandling (6).

Et studie med raske voksne givne udfordrende mentale tests viste, at en kombination af baldrian og citronmelisse reduceret angst ratings. Men en ekstremt høj dosis af tillægget faktisk øget angst ratings (14).

Ud over at mindske angst som reaktion på akut stress, kan baldrian rod også hjælpe med kroniske tilstande karakteriseret ved angst adfærd, såsom generaliseret angstlidelse eller obsessiv-kompulsiv sygdom (OCD) (15, 16).

I en otte-ugers kontrolleret studie af voksne med OCD, den gruppe, der tog baldrian ekstrakt dagligt viste en signifikant reduktion i obsessive og tvangshandlinger sammenlignet med kontrolgruppen (16).

Hvad mere er, i modsætning til mange af de medikamenter, der almindeligvis anvendes til behandling af OCD, har baldrian ikke forårsage nogen væsentlige bivirkninger.

En anden undersøgelse viser, at børn, der har problemer med at opretholde fokus eller erfaring hyperaktive adfærd kan have gavn af baldrian.

I denne kontrollerede undersøgelse af 169 elementære skolebørn, en kombination af baldrian og citronmelisse forbedret fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mere end 50% blandt børn med de mest alvorlige symptomer (17).

Resumé: Baldrianrod kan medvirke til at reducere angst relateret til akut stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øge fokus og reducere hyperaktiv adfærd hos børn.

Valerian Root Kan hjælpe dig sove bedre

Søvnforstyrrelser er meget almindelige.

Det er anslået, at omkring 30% af mennesker oplever søvnløshed, hvilket betyder at de har svært ved at falde i søvn, opholder sig i søvn eller opnå høj kvalitet, genoprettende søvn (18).

Forskning tyder på, at tage baldrian rod kan reducere mængden af ​​tid, det tager at falde i søvn, samt forbedre søvnkvaliteten og mængde (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrolleret undersøgelse af 27 unge og midaldrende voksne med vanskeligheder med at sove, 24 mennesker rapporteres forbedret søvn og 12 af dem, der rapporteres ”perfekt søvn” efter at have taget 400 mg baldrian rod (24).

Slow-wave søvn, også kendt som dyb søvn, er vigtig for at reparere og genopladning din krop, så du vågner op følelse veludhvilet og energisk.

En undersøgelse af voksne med søvnløshed konstateret, at en enkelt dosis af baldrian tillod dem at opnå dyb søvn 36% hurtigere. Derudover den tid, de har brugt i dyb søvn steg i 14 dage for at tage baldrian (25).

Baldrian kan også hjælpe folk, der har søvnløshed, efter at de stopper med at tage benzodiazepiner, beroligende medicin, der kan føre til afhængighed over tid (26).

I en undersøgelse af mennesker, der havde abstinenser relateret til standsning benzodiazepiner efter lang tids brug, blev betydelige forbedringer i søvnkvalitet rapporteret efter to ugers baldrian behandling (27).

Selv om de fleste forskning ser på baldrian virkninger på søvn er blevet udført hos voksne, er der et par undersøgelser tyder børn, der har problemer med at sove, kan også drage fordel af den (28, 29).

I en lille otte-ugers undersøgelse af udviklingsmæssigt forsinket børn med søvnproblemer, baldrian reduceret den tid det tog at falde i søvn, øget total søvn tid og førte til bedre kvalitet søvn (29).

Men selv om systematiske bedømmelser af flere undersøgelser har konkluderet, at baldrian er sikkert, nogle forskere føler, der ikke er nok beviser til at bekræfte, at det er mere effektivt for søvnforstyrrelser end placebo (30, 31, 32, 33).

Resumé: Flere undersøgelser tyder på, at baldrian rod kan forbedre evnen til at falde i søvn, ophold i søvn og opnå høj kvalitet søvn hos voksne og børn med søvnløshed.

Andre fordele ved Baldrian Root

Der er mindre publiceret forskning om virkningerne på andre betingelser. nogle undersøgelser tyder imidlertid på, at baldrian rod kan give fordele til:

• Overgangsalderen: Et studie i menopausale kvinder fundet signifikante reduktioner i varm flash sværhedsgrad og beskedne reduktioner i varm blitzfrekvens i otte ugers behandling med 765 mg baldrian daglig (34).
• Menstruationsbeskyttelse problemer: Kvinder, der lider af præmenstruelt syndrom (PMS) eller smertefuld menstruation kan have gavn af baldrian. En undersøgelse viste det forbedrede fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på PMS (35, 36, 37).
• Restless legs syndrome: En otte-ugers undersøgelse hos mennesker med Restless Legs Syndrome viste, at tage 800 mg per dag forbedret symptomer og nedsat søvnighed i dagtimerne (38).
• Parkinsons sygdom: En undersøgelse viste, at behandling af mus med Parkinsons sygdom med baldrian ekstrakt ført til bedre adfærd, et fald i betændelse og en stigning i antioxidant-niveauer (39).

Resumé: Tidlig forskning tyder på, at baldrian rod kan være nyttige for overgangsalderen, præmenstruelt syndrom, smertefuld menstruation, restless legs-syndrom og neurologiske lidelser, såsom Parkinsons sygdom.

Er der nogen bivirkninger?

Baldrian har vist sig at være bemærkelsesværdigt sikkert for de fleste mennesker.

Undersøgelser har vist, at det ikke forårsager negative ændringer i DNA, ligesom det heller ikke forstyrre kræft hos patienter, der tager det til at lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Desuden ser det ikke ud til at påvirke psykisk eller fysisk ydeevne, når de anvendes som anvist.

En undersøgelse viste ingen forskel i morgen reaktionstid, årvågenhed eller koncentration hos mennesker, der tog baldrian aftenen før (42).

I modsætning til mange anti-angst eller sovemedicin, er baldrian ikke ud til at give problemer med afhængighed af regelmæssig brug eller abstinenssymptomer, hvis den er afbrudt.

Selvom bivirkninger er ikke almindelige, er baldrian blevet rapporteret at forårsage hovedpine, mavesmerter og svimmelhed i nogle få tilfælde. Ironisk nok, har endda søvnløshed blevet rapporteret, selv om det er sjældent.

Hvis du har en leversygdom eller en anden alvorlig medicinsk tilstand, er det vigtigt at tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert for dig at tage baldrian.

Det anbefales også, at gravide kvinder og børn under tre år ikke tage baldrian uden lægeligt tilsyn, fordi potentielle risici for disse grupper ikke er blevet evalueret.

Resumé: Baldrian har vist sig at være sikkert for de fleste mennesker. Det bør dog ikke tages af gravide kvinder, meget små børn og mennesker med alvorlig sygdom, medmindre overvåges af en læge.

Hvordan man kan tage baldrian rod at maksimere Fordele

Baldrian vil give de bedste resultater, når det tages som anvist for den ønskede virkning.

De fleste undersøgelser i mennesker med sovende vanskelighed anvendt 400-900 mg baldrian ekstrakt, som har vist sig at være en sikker og effektiv dosis. For de bedste resultater, tage det 30 minutter til to timer før sengetid (43).

Husk, at den største dosis kan ikke altid være bedst.

En undersøgelse viste, at tage enten 450 mg eller 900 mg baldrian rod natten hjulpet folk falder i søvn hurtigere og bedre søvnkvalitet. Imidlertid dosis 900 mg var knyttet til døsighed den følgende morgen (21).

Et alternativ til kapsler er at gøre en te ved hjælp 2-3 gram tørret valerianeroden emmer varmt vand i 10-15 minutter.

Forskning tyder på, at baldrian er mest effektiv, når du har taget det regelmæssigt i mindst to uger og derefter fortsætte med at tage det for en anden to til fire uger.

Da baldrian kan forårsage døsighed, er det vigtigt ikke at tage det, hvis du har planer om at køre bil, betjene tunge maskiner eller udføre arbejde eller andre aktiviteter, der kræver årvågenhed.

For angst, tage en mindre dosis af 120-200 mg tre gange dagligt ved måltiderne, med den sidste dosis lige før sengetid. Tager større doser i løbet af dagen, kan det medføre søvnighed.

Det er vigtigt at bemærke, at alkohol, beroligende eller anti-angst medicin, urter og bør aldrig tages med baldrian andre kosttilskud, fordi det kan øge deres undertrykkende virkninger.

Resumé: For at maksimere fordelene, tage 400-900 mg baldrian for søvnløshed inden sengetid. For angst, tage 120-200 mg tre gange om dagen. Undgå alkohol, beroligende midler og angstdæmpende medicin, når du tager baldrian.

Bundlinjen

Valerian er en urt, der kan hjælpe med at forbedre søvn, fremme afslapning og reducere angst.

Det synes at være sikker og ikke-vanedannende, når det tages ved den anbefalede dosering. I nogle tilfælde kan det være i stand til at erstatte benzodiazepiner og lignende stoffer.

Ikke desto mindre er det vigtigt at tale med din læge, før du tager baldrian, især hvis du tager anden medicin eller har en alvorlig helbredstilstand.

Mens undersøgelser tyder på, at mange mennesker oplever gode resultater med baldrian, andre kan ikke se de samme forbedringer.

Men i betragtning af dets sikkerhed og potentielle fordele, kan du ønsker at give baldrian prøve, hvis du har problemer med at sove eller angst.

Det bare kan forbedre din søvn, humør og evne til at håndtere stress.