Er avocadoer nyttigt for vægttab eller opfedning?

Avocadoer er en unik og lækker frugt.

De fleste mennesker anser avocadoer at være sund, da de er rige på næringsstoffer og sunde fedtstoffer.

Nogle mennesker mener også de sunde fedtstoffer i dem er perfekte til vægttab.

Men andre frygter disse fedtstoffer kan få dig til at tage på i vægt.

Denne artikel undersøger, om avocado er vægttab venlige eller opfedning.

Avocado Ernæring Fakta

Avocadoer er en stor kilde til flere vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og fibre. 3,5 ounces (100 gram), eller omkring en halv avocado, indeholder omkring 160 kalorier (1).

Denne servering indeholder også:

• Vitamin K: 26% af RDI.
• Folat: 20% af RDI.
• Vitamin C: 17% af RDI.
• Kalium: 14% af RDI.
• Vitamin E: 10% af RDI.

Avocadoer indeholder også en rimelig mængde niacin, riboflavin, kobber, magnesium, mangan og antioxidanter (2, 3).

Endvidere avocadoer er lav i carbs og en stor kilde til fiber. Hver servering indeholder kun 9 gram carbs, hvoraf 7 kommer fra fiber.

Modsætning til de fleste andre frugter, avocadoer er relativt højt indhold af fedt - ca. 15 vægt-%.

Bundlinie: Avocadoer er pakket fuld af vitaminer, mineraler, fibre og sunde fedtstoffer.

Avocadoer er høj i Heart-sunde fedtstoffer

Selvom avocado er teknisk en frugt, ernæringsmæssigt de anses for at være en kilde til fedt.

I modsætning til andre frugter, avocado er meget højt indhold af fedt. Faktisk 77% af deres kalorier kommer fra fedt (1).

Avocadoer indeholde det meste enkeltumættet fedt, plus en lille mængde af mættet fedt og flerumættet fedt.

Meste af det enkeltumættet fedt er oliesyre, den samme fedtsyre findes i oliven og olivenolie. Denne type fedt anses for at være meget sundt.

Talrige undersøgelser har knyttet oliesyre til sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat inflammation og en lavere risiko for at udvikle hjertesygdom (4, 5).

Adskillige undersøgelser har også vist, at erstatte nogle mættet fedt i kosten med monoumættet fedt eller flerumættet fedt kan føre til sundhedsmæssige fordele.

Disse fordele omfatter forøget insulinfølsomhed, bedre kontrol blodsukker og lavere niveauer af ”dårlige” LDL-kolesterol (6).

En gennemgang af 10 undersøgelser vist, at erstatte nogle fedtstoffer i kosten med avocado kan nedsætte total kolesterol med gennemsnitligt 18,8 mg / dl, den ”dårlige” LDL-kolesterol med 16,5 mg / dl og triglycerider med 27,2 mg / dl (7).

En anden undersøgelse sammenlignede moderat fedtindhold diæter indeholdende enten avocado eller olier med højt indhold af oliesyre. Kost indeholdende avocadoer forbedret blodlipidniveauer endnu mere end en diæt med olier, der var høj i oleinsyre (8).

Avocado kost faldt også ”dårlige” LDL-kolesterol med 10% og totalcholesterol med 8%. Det var også den eneste kost for at reducere antallet af LDL-partikler.

Og, som om disse fordele ikke var nok, avocado indeholder næsten 20 gange flere fedtopløselige phytosteroler end andre frugter. Phytosteroler er plante forbindelser menes at have en positiv effekt på hjerte sundhed (3).

Bundlinie: Avocadoer indeholder en høj mængde af hjerte-sunde enkeltumættet fedt svarende til dem, der findes i olivenolie.

Avocadoer kan hjælpe du føler dig fuld længere

Fødevarer, der er højt indhold af fedt eller fiber kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld og tilfreds efter at have spist. Dette skyldes til dels fedt og fibre forsinke frigivelsen af ​​fødevarer fra maven (9, 10).

Dette får dig til at føle sig fuldt ud i længere tid og kan betyde, at du ender med at gå længere mellem måltiderne, potentielt endda spise færre kalorier samlet.

Avocadoer er høj i både fedt og fiber, hvilket betyder at de bør have en stærk effekt på følelser af fylde.

En undersøgelse så på, hvordan at spise et måltid, der omfattede avocado påvirket appetit af overvægtige og fede mennesker (11).

Folk, der spiste en halv avocado med deres frokost havde en nedsat lyst til at spise i op til fem timer bagefter, selvom effekten var stærkest inden for de første tre timer.

Deltagerne følte også 23% mere tilfredse efter måltidet, der indeholdt avocado, sammenlignet med, når de spiste kontrol måltid uden.

Disse egenskaber kan gøre avocado et værdifuldt redskab, når det kommer til appetitregulering og vægttab.

Bundlinie: Fordi avocado er højt indhold af fedt og fiber, kan de hjælpe dig føle sig mere tilfreds og holde dig følelsen fuld i længere tid.

Avocadoer Kan hjælpe med vægt vedligeholdelse

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser frugt og grønt har en tendens til at have lavere kropsvægt (3).

Et stort observationsstudie undersøgte de ernæringsmæssige mønstre af amerikanere. De, der spiste avocadoer tendens til at have sundere kostvaner, en lavere risiko for metabolisk syndrom og en lavere kropsvægt end dem, der ikke spiser avocadoer (12).

Selv om dette ikke nødvendigvis betyder, at avocado forårsagede folk til at være sundere, betyder det viser, at avocado kan passe godt ind i en sund kost.

Der er heller ingen grund til at tro avocadoer bør undgås, når at tabe sig.

I virkeligheden en undersøgelse fundet, at når 30 gram fedt fra avocadoer blev substitueret 30 g enhver anden type fedt, deltagerne mistet den samme mængde vægt (13).

Selv om der er i øjeblikket ingen tegn på, at avocadoer kan forbedre vægttab, der er grund til at tro, avocadoer kunne have en gavnlig effekt.

Dette skyldes, at ud over at forbedre hjerte sundhed, de enkeltumættet fedt i avocado synes at have flere andre gavnlige kvaliteter (4):

• De er brændt på et højere tempo end andre typer af fedtstoffer.
• De kan faktisk øge den hastighed, hvormed fedt er brændt.
• De kan få din krop til at forbrænde flere kalorier efter at have spist.
• De kan mindske appetitten og sænke lysten til at spise efter et måltid.

Det er dog vigtigt at bemærke, at disse virkninger ikke endnu veldokumenterede.

Alligevel nogle foreløbige beviser tyder avocadoer kan hjælpe med at bekæmpe vægtøgning.

En undersøgelse viste, at rotter fodret affedtet avocado papirmasse spiste mindre mad og fået mindre vægt end kontrolgruppen (14).

En anden undersøgelse viste også, at rotter fodret avocado ekstrakt på en kost med højt fedtindhold fået mindre kropsfedt (15).

Disse undersøgelser er særligt interessant, fordi fedtfrit avocado papirmasse og avocado ekstrakt ikke indeholder fedt. Dette betyder, at der kan være andre komponenter i avocado, der også hjælpe med at reducere appetit og vægtøgning.

Bundlinie: Mennesker, der spiser avocadoer tendens til at være sundere og vejer mindre end folk, der ikke gør. Avocadoer kan endda hjælpe med at forhindre vægtøgning.

Avocadoer er relativt høje i kalorier

Fordi avocado er relativt højt indhold af fedt, de er også høj i kalorier.

For eksempel 3,5 ounces (100 gram) jordbær indeholder 32 kalorier, sammenlignet med 160 kalorier i 3,5 ounces avocado (1, 16).

Mens mange forskellige ting kan påvirke vægttab eller vægtøgning, den største faktor er antallet af kalorier du spiser.

Fordi avocado er relativt høje i kalorier, kan det være let at spise for meget uden at vide det.

Så hvis du forsøger at tabe sig, skal du sørge for at holde sig til rimelig portioner. En del er typisk for at være en fjerdedel til halvdelen af ​​en avocado - ikke det hele.

Bundlinie: Selvom avocado er sunde, de er også høj i kalorier. Sørg for at du være opmærksom på portionsstørrelser, hvis du forsøger at tabe sig.

Vægttab venligt eller opfedning?

Der er ingen grund til at frygte, at avocadoer vil være opfedning, så længe du spiser dem som en del af en sund kost baseret på hele fødevarer.

Tværtimod avocado har mange kvaliteter af et vægttab venlig mad.

Og selv om der er i øjeblikket ingen direkte beviser for, at avocado forårsage vægttab, er der nogle grunde til at tro, de kunne hjælpe.

Så længe du spiser dem i rimelige mængder, kan avocadoer absolut være en del af et effektivt vægttab kost.