12 Enkle tips til at forhindre blodsukker pigge

Blodsukker pigge opstår, når dit blodsukker stiger og falder derefter drastisk efter du spiser.

På kort sigt, kan de forårsage sløvhed og sult. Over tid kan din krop ikke være i stand til at sænke blodsukkeret effektivt, hvilket kan føre til type 2-diabetes.

Diabetes er et stigende sundhedsproblem. Faktisk 29 millioner amerikanere har diabetes, og 25% af dem ikke engang ved, at de har det (1).

Blodsukker pigge kan også forårsage blodkarrene til at hærde og smal, hvilket kan føre til et hjerteanfald eller et slagtilfælde.

Denne artikel ser på 12 enkle ting du kan gøre for at forhindre blodsukker pigge.

1. Gå Low-Carb

Kulhydrater (kulhydrater) er hvad forårsager blodsukkeret til at stige.

Når du spiser kulhydrater, er de opdelt i simple sukkerarter. Disse sukkerarter derefter ind i blodbanen.

Som blodsukkerniveauet stige, bugspytkirtlen frigiver hormonet insulin, hvilket presser dine celler til at absorbere sukker fra blodet. Dette forårsager dit blodsukker til at falde.

Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af en low-carb diæt kan forhindre blodsukker pigge (2, 3, 4, 5).

Low-carb kost har også den fordel at hjælpe vægttab, som også kan reducere blodsukker kraftigt (6, 7, 8, 9).

Der er masser af måder at reducere din carb indtag, herunder optælling kulhydrater. Her er en guide til hvordan man gør det.

Resumé: En lav-carb diæt kan hjælpe med at forhindre blodsukker pigge og støtte vægttab. Tælle kulhydrater kan også hjælpe.

2. Spis Færre Raffineret Carbs

Raffineret carbs, også kendt som forarbejdede kulhydrater, er sukkerarter eller raffineret korn.

Nogle almindelige kilder af raffinerede kulhydrater er tabellen sukker, hvidt brød, hvide ris, sodavand, slik, morgenmadsprodukter og desserter.

Raffineret kulhydrater er blevet ribbet for næsten alle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre.

Raffinerede kulhydrater siges at have et højt glykæmisk indeks, fordi de er meget nemt og hurtigt fordøjet af kroppen. Dette fører til blodsukker pigge.

Et stort observationsstudie af mere end 91.000 kvinder fundet, at en kost med et højt glykæmisk indeks kulhydrater var forbundet med en stigning i type 2-diabetes (10).

Den stigning i blodsukkeret og efterfølgende fald kan du opleve efter at have spist høj glykæmisk-indeks fødevarer kan også fremme sult og kan føre til overspisning og vægtøgning (11).

Det glykæmiske indeks af kulhydrater varierer. Det er påvirket af en række ting, herunder modenhed, hvad du spiser og hvordan de kulhydrater er kogt eller forberedt.

Generelt hele korn fødevarer har et lavere glykæmisk indeks, som gør de fleste frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

Resumé: Raffineret kulhydrater har næsten ingen næringsværdi og øger risikoen for type 2-diabetes og vægtøgning.

3. Reducer dit sukker indtag

Den gennemsnitlige amerikanske forbruger 22 teskefulde (88 gram) tilsat sukker om dagen. Der oversætter til omkring 350 kalorier (12).

Mens nogle af dette tilføjes som tabel sukker, det meste af det kommer fra forarbejdede og tilberedte fødevarer, såsom slik, småkager og sodavand.

Du har ingen ernæringsmæssigt behov for tilsat sukker ligesom saccharose og high-fructose corn syrup. De er i realiteten bare tomme kalorier.

Din krop bryder disse simple sukkerarter ned meget let, der forårsager en næsten øjeblikkelig stigning i blodsukkeret.

Undersøgelser viser, at indtagelse af sukker er forbundet med at udvikle insulinresistens.

Dette er, når cellerne ikke reagerer som de burde til frigivelsen af ​​insulin, hvilket resulterer i kroppen ikke er i stand til at kontrollere blodsukker effektivt (13, 14).

I 2016 den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) har ændret den måde, fødevarer skal mærkes i USA. Foods nu nødt til at vise mængden af ​​tilsat sukker de indeholder i gram, og som en procentdel af den anbefalede daglige maksimale indtagelse.

En alternativ mulighed til at give op sukker helt er at erstatte det med naturlige sukkererstatninger.

Resumé: Sukker er effektivt tomme kalorier. Det forårsager en øjeblikkelig blodsukker spike og højt indtag er forbundet med insulinresistens.

4. Hold en sund vægt

På nuværende tidspunkt er to ud af tre voksne i USA betragtes som overvægtige eller fede (15).

At være overvægtige eller fede kan gøre det sværere for din krop til at bruge insulin og kontrollere blodsukkeret.

Dette kan føre til blodsukker pigge og en tilsvarende højere risiko for at udvikle type 2 diabetes.

De præcise måder virker det er stadig uklart, men der er masser af beviser, der forbinder fedme til insulinresistens og udviklingen af ​​type 2-diabetes (16, 17, 18).

Vægttab på den anden side har vist sig at forbedre blodsukkerkontrol.

I en undersøgelse, 35 overvægtige mennesker mistede i gennemsnit 14,5 pounds (6,6 kg) i løbet af 12 uger, mens de var på en diæt af 1.600 kalorier om dagen. Deres blodsukker faldt med gennemsnitligt 14% (19).

I en anden undersøgelse af mennesker uden diabetes blev vægttab fundet at nedsætte hyppigheden for at udvikle type 2 diabetes med 58% (20).

Resumé: Overvægt gør det svært for kroppen at kontrollere blodsukkeret. Selv miste en lille vægt kan forbedre din blodsukkerkontrol.

5. Øvelse Mere

Motion hjælper med at kontrollere blodsukkeret pigge ved at øge følsomheden af ​​dine celler til hormonet insulin.

Motion forårsager også muskelceller til at absorbere sukker fra blodet, hjælper med at sænke blodsukkeret (21).

Både høj intensitet og moderat intensitet øvelse har vist sig at reducere blodsukker pigge.

En undersøgelse viste lignende forbedringer i blodsukkerreguleringen hos 27 voksne, som udføres enten mellem- eller høj intensitet øvelse (22).

Uanset om du træner på en tom eller fuld mave kan have en effekt på blodsukkerkontrol.

En undersøgelse viste, motion udføres før morgenmaden kontrolleret blodsukker mere effektivt end motion gjort efter morgenmad (23).

Øget motion har også den ekstra fordel, at hjælpe med vægttab, en dobbelt whammy at bekæmpe blodsukker pigge.

Resumé: Motion øger insulinfølsomhed og stimulerer cellerne til fjernelse sukker fra blodet.

6. spise mere fiber

Fiber består af de dele af vegetabilske fødevarer, som din krop ikke kan fordøje.

Det er ofte opdelt i to grupper: opløselige og uopløselige fibre.

Opløselige fibre, i særdeleshed, kan medvirke til at kontrollere blodsukker spikes.

Det opløses i vand til dannelse af en gel-lignende stof, der hjælper forsinke absorptionen af ​​kulhydrater i tarmen. Dette resulterer i en støt stigning og fald i blodsukkeret, snarere end en pig (24, 25).

Fiber kan også gøre du føler dig fuld, reducerer din appetit og fødeindtagelse (26).

Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter:

• havregrød
• nødder
• bælgplanter
• Nogle frugter, såsom æbler, appelsiner og blåbær
• Mange grøntsager

Resumé: Fiber kan forsinke absorptionen af ​​kulhydrater og frigivelsen af ​​sukker i blodet. Det kan også reducere appetit og fødeindtagelse.

7. drikke mere vand

Ikke drikker nok vand kan føre til blodsukker pigge.

Når du er dehydreret, din krop producerer et hormon kaldet vasopressin. Dette tilskynder nyrerne til at tilbageholde væske og stoppe kroppen fra rødmen ud overskydende sukker i din urin.

Det beder også din lever for at frigive mere sukker i blodet (27, 28, 29).

Et studie af 3.615 personer fandt, at dem, der drak mindst 34 ounces (ca. 1 liter) vand om dagen var 21% mindre tilbøjelige til at udvikle højt blodsukker end dem, der drak 16 ounce (473 ml) eller mindre en dag (28) .

En langsigtet undersøgelse af 4.742 mennesker i Sverige fandt, at over 12,6 år, blev en stigning af vasopressin i blodet forbundet med en øget insulinresistens og type 2-diabetes (30).

Hvor meget vand du skal drikke er ofte til debat. Væsentlige, det afhænger af den enkelte.

Sørg altid for du drikker, så snart du er tørstig og øge din vandindtag i varmt vejr eller under træning.

Hold dig til vand i stedet for sukkerholdige saft eller sodavand, da sukkerindholdet vil føre til blodsukker pigge.

Resumé: Dehydrering påvirker negativt blodsukkerkontrol. Over tid, kan det føre til insulinresistens og type 2-diabetes.

8. indføre nogle eddike i din kost

Eddike, især æble cider eddike, har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele.

Det har været forbundet med vægttab, kolesterol reduktion, antibakterielle egenskaber og blodsukker kontrol (31, 32, 33).

Adskillige undersøgelser viser, at indtagelse af eddike kan øge insulinrespons og reducere blodsukker kraftigt (31, 34, 35, 36, 37).

En undersøgelse viste, eddike betydeligt reduceret blodsukker i deltagere, der netop havde indtaget et måltid indeholdende 50 gram kulhydrater. Undersøgelsen viste også, at jo stærkere eddike, jo lavere blodsukker (31).

En anden undersøgelse undersøgt effekten af ​​eddike på blodsukkeret efter deltagere indtaget kulhydrater. Det konstateret, at eddike forøget insulinfølsomhed med mellem 19% og 34% (37).

Tilføjelsen af ​​eddike kan også sænke det glykæmiske indeks af en fødevare, som kan hjælpe med at reducere blodsukker pigge.

En undersøgelse i Japan viste, at tilføje syltede fødevarer til ris faldt det glykæmiske indeks af måltidet væsentligt (38).

Resumé: Eddike har vist sig at øge insulin respons og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, når det tages med kulhydrater.

9. Få Nok Chrom og magnesium

Undersøgelser viser både chrom og magnesium kan være effektive til at kontrollere blodsukker kraftigt.

Chrom

Chrom er et mineral, som du har brug for i små mængder.

Det menes at øge virkningen af ​​insulin. Dette kunne hjælpe med at kontrollere blodsukker pigge ved at tilskynde de celler til at absorbere sukker fra blodet.

I en lille undersøgelse blev 13 raske mænd fik 75 gram hvidt brød med eller uden krom tilføjet. Tilføjelsen af ​​chrom resulterede i omkring en 20% reduktion i blodsukkeret efter måltidet (39).

Men resultater om krom og kontrol blodsukker er blandet. En analyse af 15 undersøgelser konkluderede, at der var nogen effekt af chrom på blodsukkerkontrol hos raske mennesker (40).

Anbefalet kostindtag for krom kan findes her. Rige fødevarer kilder omfatter broccoli, æggeblommer, skaldyr, tomater og paranødder.

Magnesium

Magnesium er en anden mineral, der har været knyttet til blodsukkerkontrol.

I en undersøgelse af 48 mennesker blev halvdelen givet en 600-mg magnesium supplement sammen med livsstil rådgivning, mens den anden halvdel bare fik livsstil rådgivning. Insulinfølsomhed forøget i gruppen givet magnesium kosttilskud (41).

Andet studie undersøgte de kombinerede virkninger af at supplere med chrom og magnesium på blodsukkeret. De fandt, at en kombination af de to forøget insulinfølsomhed mere end enten supplere alene (42).

Anbefalet kostindtag for magnesium kan findes her. Rige fødevarer kilder omfatter spinat, mandler, avocado, cashewnødder og jordnødder.

Resumé: Chrom og magnesium kan bidrage til at øge insulinfølsomheden. Erfaringen viser de kan være mere effektive sammen.

10. Tilsæt nogle krydderi til dit liv

Kanel og bukkehorn er blevet brugt i alternativ medicin i tusinder af år. De er begge blevet knyttet til blodsukkerkontrol.

Kanel

De videnskabelige beviser for brug af kanel i blodsukkerkontrol er blandet.

I raske mennesker, er kanel vist sig at øge insulinfølsomhed og reducere blodsukker kraftigt efter en carb-baseret måltid (43, 44, 45, 46).

En af disse undersøgelser fulgte 14 raske mennesker.

Det fandt, at spise 6 gram kanel med 300 gram ris budding signifikant reduceret blodsukker kraftigt sammenlignet med spise alene budding (45).

Men der er også undersøgelser, der viser kanel har ingen effekt på blodsukkeret.

En gennemgang så på 10 af høj kvalitet studier i alt 577 mennesker med diabetes. Gennemgangen fandt ingen signifikant forskel i blodsukker spikes efter deltagerne havde taget kanel (47).

Der er to typer af kanel:

• Cassia: Kan komme fra flere forskellige arter af Cinnamomum træer. Det er den type oftest findes i de fleste supermarkeder.
• Ceylon: Kommer specifikt fra den Cinnamomum verum træ. Det er dyrere, men kan indeholde flere antioxidanter.

Cassia kanel indeholder et potentielt skadeligt stof kaldet kumarin.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har sat det tolerable daglige indtag af cumarin på 0,045 mg per pund kropsvægt (0,1 mg / kg). Dette er omkring en halv teskefuld (1 gram) Cassia kanel for en 165-pund (75 kg) person (48).

Bukkehorn

En af egenskaberne af bukkehorn er, at frøene er høj på opløselige fibre.

Dette forhindrer blodsukker kraftigt ved at bremse fordøjelse og absorption af kulhydrater.

Det fremgår imidlertid, at blodsukkeret kan drage fordel af mere end blot de frø.

I en undersøgelse blev 20 raske mennesker givet pulveriserede bukkehorn blade blandet med vand, før de spiste. Undersøgelsen fandt bukkehorn reducerede deres blodsukkerniveau efter spise med 13,4% sammenlignet med placebo (49).

En analyse af 10 undersøgelser vist, at bukkehorn signifikant reducerede blodsukker to timer efter et måltid (50).

Bukkehorn kan medvirke til at reducere blodsukker pigge. Den kan tilsættes til fødevarer, men det har en ganske kraftig smag, så nogle mennesker foretrækker at tage det som et supplement.

Resumé: Både kanel og bukkehorn er relativt sikker. De kan have gavnlige virkninger på dit blodsukker, hvis du tager dem med et måltid, der indeholder kulhydrater.

11. Try Berberin

Berberine er et kemikalie, som kan ekstraheres fra flere forskellige planter (51).

Det har været brugt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år. Nogle af dens anvendelser omfatter kolesterol reduktion, vægttab og blodsukker kontrol (52, 53).

Berberin reducerer mængden af ​​sukker, der produceres i leveren og øger insulinfølsomheden. Det har endda vist sig at være så effektiv som nogle lægemidler, der anvendes til type 2-diabetes (54, 55, 56, 57).

En undersøgelse så på 116 mennesker med type 2-diabetes, som enten har modtaget berberine eller placebo i tre måneder. Berberine reduceret blodsukker kraftigt efter et måltid med 25% (58).

Men en anden undersøgelse fandt Berberin forårsagede bivirkninger hos nogle personer, såsom diarré, forstoppelse og gas (59).

Selvom Berberin synes at være temmelig sikker, tale med din læge, før du tager det, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager medicin.

Resumé: Berberin har minimale bivirkninger og undersøgelser har vist, at det kan reducere blodsukker pigge med 25% efter du spiser det.

12. Overvej disse livsstilsfaktorer

Hvis du virkelig ønsker at sænke dit blodsukker pigge, bør du også overveje disse livsstilsfaktorer, der kan påvirke blodsukkeret.

Stress

Stress kan have en negativ indflydelse på din sundhed på en række måder, der forårsager hovedpine, forhøjet blodtryk og angst.

Det har også vist sig at påvirke blodsukkeret. Som stressniveauet stiger, din krop frigiver visse hormoner. Effekten er at frigive oplagret energi i form af sukker i din blodbanen til kampen-eller-flugt reaktion (60).

En undersøgelse af 241 italienske arbejdere fundet en stigning i arbejdsrelateret stress var direkte forbundet med en stigning i blodsukkeret (61).

Aktivt adressering stress har også vist sig at gavne dit blodsukker. I en undersøgelse af sygeplejestuderende, fandtes yogaøvelser til at reducere stress og blodsukker pigge efter et måltid (62).

Søvn

Både for lidt og for meget søvn har været forbundet med dårlig kontrol blodsukker.

En undersøgelse i 4.870 voksne med type 2-diabetes fundet dem, der sov i de længste eller korteste varigheder havde den dårligste blodsukkerkontrol. Den bedste kontrol blev fundet i dem, der sov mellem 6,5 og 7,4 timer om natten (63).

Selv har en eller to dårlige nætter kan påvirke dit blodsukker.

En undersøgelse af ni raske mennesker har vist, at sove for lidt, eller kun i 4 timer, øget insulinresistens og blodsukker (64).

Med søvn, kvalitet er lige så vigtig som kvantitet. En undersøgelse viste det dybeste niveau af søvn (NREM) at være vigtigst i form af kontrol blodsukker (65).

Alkohol

Alkoholiske drikke indeholder ofte en masse tilsat sukker. Dette gælder især for drinks og cocktails, som kan indeholde op til 30 gram sukker per portion.

Sukkeret i alkoholiske drikke vil forårsage blodsukker kraftigt på samme måde som tilsat sukker i fødevarer. De fleste alkoholiske drikke har også ringe eller ingen næringsværdi. Som med tilsat sukker, er de reelt tomme kalorier.

Endvidere over tid, kan stort alkoholforbrug nedsætte virkningen af ​​insulin, hvilket fører til højt blodsukker og kan i sidste ende føre til type 2 diabetes (66).

undersøgelser viser imidlertid, at moderat, kontrolleret drikkevand faktisk kan have en beskyttende virkning, når det kommer til blodsukkerregulering og kan også sænke risikoen for at udvikle type 2 diabetes (67, 68, 69).

En undersøgelse viste, at drikke moderate mængder af alkohol med måltider kan reducere blodsukker kraftigt med op til 37% (70).

Resumé: Dårlig søvn, stress og højt alkoholindtag alle negativ indflydelse blodsukkeret. Det er derfor, det er vigtigt at overveje livsstil interventioner samt kost.

Bundlinjen

Simple kostændringer, såsom at holde sig til en low-carb, fiberrig kost og undgå tilsat sukker og raffinerede korn, kan hjælpe dig med at undgå blodsukker pigge.

Udøver regelmæssigt, at opretholde en sund vægt og drikke masser af vand kan også have ekstra fordele for dit helbred ud over at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Når det er sagt, hvis du har nogen medicinske tilstande eller er på noget medicin, tale med din læge, før du foretager nogen ændringer i din kost.

For de fleste mennesker, hvilket gør disse enkle kost og livsstilsændringer er en fantastisk måde at sænke din risiko for at udvikle insulinresistens eller type 2-diabetes.