35 Tips til at sænke kolesterol - motion, yoga, kost, livsstilsændringer

Artikel af Dr. Raghuram Y.S. MD (Ay)
Til styring af forhøjet kolesterol, vil blot medicin ikke være nyttigt, hvis der vedtages kost og livsstilsændringer. Der er behov for en samlet strategi. Her er et par tips -

Øvelser for Hyperkolesterolæmi (Høj kolesterol i blodet)
Træningsprogrammer som omfatter både styrke øvelser og hjerte-kar-øvelser har enorme fordele i hyperkolesterolæmi. Disse øvelser bidrage til at reducere din vægt betydeligt, hvis du er overvægtig, især cardio relaterede øvelser.

At styre hyperkolesterolæmi og at reducere vægten, så prøv -
Gåture, Jogging
Svømning, Aerobic øvelser, udendørs spil efter eget valg, i det mindste for 20 - 30 minutter om dagen, helst i de tidlige morgentimer.
Vedligehold intensitet, tider og regelmæssighed af øvelser, lad udøver være et alvorligt problem og praktiseres religiøst.
Cardio øvelser ikke kun reducere din vægt, men også bringe ned dit kolesteroltal, da det brænder stor mængde kalorier.

For at opnå maksimal fordel følge nedenstående tips -

• Begynd dine øvelser gradvist, især når du er overvægtig, er det målet at styrke stærkere og ikke til over strække det
• øges langsomt intensiteten af ​​øvelser. For eksempel, for at gå tidsplan til formål at gå omkring 15 minutter lang i 7 dage i en uge. Start tvinge dig selv til lidt mere hver uge, gå lidt hurtigere og lidt længere. Endelig vil du ende med at gå i en time hver dag i ugen. Undgå at gå på forhøjede veje og bakker.
• Don`t slå omkring Bush! Don `t vente på en ordentlig sæson for at udøve. Hvis vejret udenfor er ikke god og velegnet til dine øvelser, gør det indendørs. Alternativt kan du tænke på at deltage i en gym eller praksis øvelse derhjemme med husholdningsaffald gym opsætning. Løbebånd vil løse dit formål med udendørs gang eller jogging. Den ideelle kalorieindhold brændende cardio øvelse maskiner er stationære cykler, romaskiner og elliptiske maskiner, der hjælper dig med at være nogenlunde konstant i din rutine og holde dig på sporet.
• Don `t gøre udøve kedeligt tidsplan, bringe sort og nyde at gøre alt. Pick øvelser, der passer dig. Strengt overholde dit træningsprogram. Interchange mellem sport, udendørs aktiviteter og klasser.
• Må ikke få over-entusiastisk og ført bort, don `t forsøge at gøre alt for mange ting sammen. Du vil sandsynligvis blive frustreret, brændt ud og øm, hvis du tvinger dig selv hurtigere som din krop tager tid at være egnet og tilpasse med regelmæssig træning. Det er tilrådeligt at være langsommere og smartere, selv når du føler dig entusiastisk i at miste din vægt hurtigere.
• Læs relaterede: 47 Gode Foods og hjem retsmidler til at reducere højt kolesteroltal

Gavnlige Yoga i forvaltningen hyperkolesterolæmi -
Kapalbhati pranayama (Skull lysende vejrtrækning teknik) - bringer ned din vægt, reducerer forhøjet kolesterol og forbedrer stofskiftet. Det øger funktionen af ​​fordøjelseskanalen og stimulerer abdominale organer.

Chakrasana (Wheel udgøre) - hjælpemidler i at lindre forstoppelse og massage abdominale organer. Det øger leverfunktion og dermed hjælper til at eliminere hyperkolesterolæmi og fedt fra din krop.

Shalabasana (Locust udgøre) - vække de abdominale organer og udvider maven. Du kan få fritagelse for kolesterol og forstoppelse på konstant at praktisere denne positur.

Sarvangasana (Shoulder stander) - forbedrer fordøjelsen, reducerer højt kolesterol og stimulerer abdominale organer

Paschimottasana (To legged frem bøje positur) - stimulerer nyrer og lever, fjerner ekstra fedt fra maveregionen og reducerer cholesterolniveauer og fedme

Ardha Matsyendarasana (Sidder halv spinal twist positur) - hjælpemidler til at overvinde fordøjelse fejl, stimulerer lever og massage abdominale organer, reducerer kolesterol

Bemærk: Start Yoga sessioner efter at have genvundet fra hyperkolesterolæmi, fordi denne betingelse er ofte forbundet med alvorlige lidelser, for hvilke der umiddelbart starter på Yoga kan være skadelig. Kindly starte yoga træning under en professionel og derefter praksis derhjemme. Kontakt din læge, før du starter yoga klasser og bede ham eller hende, hvis du er klar til disse møder.

Omfattende behandling for højt kolesterol -
Hyperkolesterolæmi med høje risikofaktorer fører til dødelighed. Kun medicin vil ikke være tilstrækkeligt, og behandlingen tilgang bør også inddrage livsstilsændringer. For dem med høj risiko, er en kombination af statiner og livsstil modifikation vist sig at være effektive og også at reducere dødeligheden.

Livsstilsændringer:

• For at stoppe med at ryge
• Begrænse forbruget af alkohol,
• Stigende fysiske aktiviteter og øvelser
• Opretholde en sund vægt
• Tager balanceret, fedtfri mad

Bemærk - I overvægtige og fede mennesker skal tabe sig. I gennemsnit et kilo vægttab kan reducere LDL-cholesterol med 0,8 mg / dl.

Kost -
Den mest effektive kost til at sænke total og LDL-cholesterol er en vegetarisk kost. Mange også foreslå ’Middelhavet diet`. Generelt den bedste kost indeholder:

• Indhentning størstedelen af ​​daglige fødevarer kalorier fra vegetabilske kilder hovedsageligt masser af frugt, og høje andele af grøntsager, korn, bønner, frø og nødder, kostfibre og fødevarer lavt fedt
• En 2015 Cochrane review fundet erstatte mættet fedt med poly-umættet fedt resulterede i et lille fald i kardiovaskulær sygdom ved at nedsætte blodcholesterol
• Brug olivenolie som den vigtigste fedt, erstatter alle andre fedtstoffer og olier
• Har fedtfattig ost og eller yoghurt dagligt
• Spis fisk mindst et par gange på en uge
• Limit forarbejdede fødevarer
• Drik alkohol i moderate mængder er medicinsk ikke angivet. Ikke mere end 2 genstande om dagen for mænd og 1 per dag for kvinder
• Transfedtsyrer er anerkendt som potentielle risikofaktorer for kolesterol relaterede hjerte-kar-sygdom. Undgå dem i en voksen kost anbefales.
• The National Lipid Association anbefaler, at folk med familiær hyperkolesterolæmi begrænse indtag af total fedt til 25-35% af energiindtaget, mættet fedt til mindre end 7% af energiindtag og kolesterol til mindre end 200 mg per dag. Ændringer i samlet fedtindtag i lavt kalorieindhold kostvaner synes ikke at påvirke kolesterol i blodet
• Stigende fiber forbrug - har vist sig at reducere LDL-niveauer
• Stigende forbrug af fuldkorn har også vist sig at reducere LDL-kolesterol (især fuldkorn havre)
• En kost med højt fruktose kan hæve LDL-kolesterol i blodet

Kost anbefales af National Cholesterol Education Program -

• Mættet fedt - mindre end 7% af kalorierne
• Enkeltumættet fedt - omkring 20% ​​af kalorierne
• Flerumættet fedt - omkring 10% af kalorierne
• Protein - omkring 15% af kalorierne
• Kulhydrater - omkring 50% af kalorier
• Fibre - omkring 25 gram opløselige fibre pr dag
• Kolesterol - mindre end 200 mg / dag

Holde vægten - For at opretholde på en ønskelig kropsvægt man nødt til at tage kun de kalorier, som han eller hun reelt kan brænde. For at tabe er man nødt til at tage færre kalorier, end de kan brænde. Der tages hjælp fra en erfaren diætist eller ernæringsekspert eller læge for at kortlægge kosten tidsplaner. At tilføje effekt en effektiv diæt program bør kombineres med mindst 30 minutters moderat intensitet motion, såsom rask gang, på daglig basis.
Klik for Consult Dr. Raghuram Y.S. MD (Ayu)