Hvordan man kan reducere mælkesyre ophobning i musklerne?

Hvordan man kan reducere den mælkesyre ophobes i musklerne? Mælkesyre udledes i musklerne, når de har brugt deres typiske energi butikker, men har stadig intense energibehov. Små foranstaltninger af mælkesyre arbejde som forbigående energikilde, og dermed hjælpe dig med at undgå svaghed under en træning. en overskydende mængde af mælkesyre ophobning under en træning, kan dog gøre brændende fornemmelser i de muskler, der kan bremse eller stoppe din fysiske aktivitet. Af denne grund kan det være attraktivt at reducere mælkesyre opbygge i musklerne. Denne artikel vil vise dig,:

(A) Forståelse Mælkesyre at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

1.) Forståelse for at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Forstå, at mælkesyre ikke forårsager muskelømhed efter træning. Mælkesyre regelmæssigt fejlagtigt skylden for at være ansvarlig for den post-workout muskelømhed stødt 1 til 3 dage efter en hård træning. ny forskning viser imidlertid, at mælkesyre (som virker som en forbigående brændstofkilde under intens fysisk aktivitet) udvasker af rammerne inden for en time af enden af ​​en træning, så det ikke kan være ansvarlig for den smerte følte dage efter den kendsgerning.

Den seneste hypotese anbefaler, at denne muskel pine - også kendt som udskudt start muskelømhed eller DOMS - er eftervirkninger af skade på muskelceller under intens træning. Dette forårsager irritation, hævelse og delikatesse som musklerne reparere sig selv.

Med en bestemt ende mål om at reducere muskelømhed efter træning, er det nødvendigt at gøre en legitim varm op, før de udøver. Dette vækker muskler og forbereder dem til fysisk aktivitet. Det er også vigtigt at undgå at inspirere dig selv forbi din fysiske grænse og til at opbygge din træning gradvist.

2.) Årsager til Reducer mælkesyre opbygning i Muskler

Forstå, at mælkesyre forårsager den brændende fornemmelse under en træning. Så igen, fremstillet op mælkesyre er ansvarlig for den brændende fornemmelse du oplever, mens inspirerende selv hårdt under en træning.

Generelt, kroppen anvender oxygen til at producere energi som en del af kroppen. Men når du inspirere dig selv hårdt under en træning, din krop forpligter energi hurtigere end din krop kan producere det udnytter aerobe metoder.

Når dette sker, din krop udnytter anaerobe metoder til at producere energi, da det kan gøre det meget hurtigere end med aerobe metoder. Mælkesyre - eller lactat - er en bivirkning af disse anaerobe energifremstillingsmetoder.

Din krop kan holde på at producere energi anaerobt i op til tre minutter. I dette interval på 3 minutter, niveauerne af mælkesyre i musklerne begynder at stige hurtigt, som beder den brændende fornemmelse du tage op med intens fysisk aktivitet.

Efter 3 minutter mælkesyren begynder at bremse musklerne, advarer din krop, at det er tæt på sin fysiske grænse. På denne måde virker det som en vagt komponent, der sikrer dig mod skader og udmattelse.

Selv dog små mængder af mælkesyre er nødvendige og endda nyttige for din krop under særlige omstændigheder, er det vigtigt at preventthe niveauer af mælkesyre til at skyde op for hurtigt. I tilfælde af at du ikke gør det, vil du synes, at det er svært at arbejde ud komfortabelt eller til det bedste af din evne.

Reduktion mælkesyre opbygge - men det vil ikke forhindre DOMS - vil hjælpe dig til at arbejde ud hårdere i længere tid, hvilket er afgørende for enhver stor spiller.

Hvordan man kan reducere mælkesyre Byg Op under en træning?

1.) ophold hydreret at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Mælkesyre er vand opløseligt, så den mere hydratiserede du er, jo mindre er risikoen for at føle en brænder, mens du træning og forårsage mælkesyre opbygge.

Drik en masse væske, mens du arbejder ud. Når du opdager du er udtørret under en træning, kan du allerede nu være fik tørret ud.

Drik 8 til at 16 ounce (236,6 ml til 473 ml) vand, før du begynder din træning, så fortsætte med at drikke otte ounce (236,6 ml) vand med jævne mellemrum du træner.

2.) Breathe Dybt at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Årsagen til den brændende fornemmelse du føler i dine muskler, mens de udøvede er dobbelt: det er dels på grund af ophobning af mælkesyre, men det er også på grund af et fravær af ilt.

Du kan forbedre dette ved at give omhyggelig overvejelse til din vejrtrækning, mens du træner. Sørg for at inhalere dybt gjort og færdig, ved en jævn hastighed. Har en gå på at tage ind gennem næsen og ud gennem munden.

Dette vil bidrage til at levere ilt til dine muskler og stoppe produktionen af ​​mælkesyre.

3.) Work Out ofte gange at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Mængden af ​​din fysiske kondition, vil sikre, hvor meget glukose din krop forbrændinger og der vil være mindre syre opbygge.

Du bør forsøge at arbejde ud et par gange hver uge, men en bemærkning til at tage ikke mindre end en eller to hviledage til at tillade dine muskler til at komme til hægterne.

Øg kraft af din træning gradvist. Opret en workout plan for at tilføje minutter eller gentagelser langsomt til din rutine - det vil gradvist hæve det niveau, hvor din krop begynder at producere mælkesyre.

4.) Vær omhyggelig med at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Være forsigtig, når løfte vægte for at reducere mælkesyre opbygge. Vægt løft er en aktivitet, der har en tendens til at fremme mælkesyre opbygge fordi det kræver mere ilt end vores organer kan levere.

På trods af det faktum, at vi er blevet rådet til at ”føle brænde,” en ophobning af mælkesyre kan også prompt mikro-tårer, der kan forårsage skade på musklerne og opgive dig øm i flere dage.

Sørg for at øge vægten og gentagelser gradvist at holde sunde niveauer af mælkesyre i kroppen.

5.) Reducer mulighed for at forkorte Mælkesyre Build-up i Muskler

Reducer kraften i din træning i off chance for, at du begynder at føle en brændende fornemmelse. Hvis du tilfældigvis til at føle en brændende fornemmelse under udførelse af en øvelse er kroppens barriere instrument forsøger at forhindre overanstrengelse.

På den slukket chance for, at du laver aerobe øvelser, som at løbe, slentre hurtig, cykling eller udnytte en cirkulær eller trappe stepper, langsom din hastighed. På den slukket chance for, at du laver vægte, nedbringe mængden af ​​gentagelser eller reducere omfanget af vægten.

Som du komme sig, vil mere ilt blive leveret til dine muskler og aflade mælkesyre.

6.) Stræk at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Stræk efter din træning for at reducere mælkesyre ophobning. Da mælkesyre spreder 30 minutter til en time efter din træning, udvidelse hjælper til at varetage mælkesyre, reducere eventuelle brændende fornemmelser eller muskel spasmer du kan støde på.

Stræk dine muskler daintily tage efter enhver intens motion, og også udnytte fingerspidserne til at bakke gnide området fint.

Dette vil også mindske enhver mikro-skade, der kan være ansvarlig for ømhed i dagene tager efter en træning.

7.) Hold Dynamisk at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Hvile efter din træning, men føre en dynamisk liv. Muskler har brug for aktivitet og desuden ilt og vand for at holde sig sund. I tilfælde af at du føler en brænder i dine muskler hver så ofte, er der ingen grund til alert- mælkesyre i små beløb er ikke skader på din krop og kan endda have nogle indtægtsgivende konsekvenser for din fordøjelse system.

Hvordan man kan reducere mælkesyre Gennem din kost?

1.) Magnesium at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Øge din magnesiumindtagelse at reducere mælkesyre ophobning. Mineralet magnesium er afgørende for legitim energiproduktion i kroppen. En optimal mængde magnesium, vil bidrage til at levere energi til musklerne under træning, hvilket forhindrer den overskydende ophobning af mælkesyre. Derfor bør du tilstræbe at øge dit daglige magnesium indtag, ideelt set gennem din kost.

Grøntsager som spinat, schweiziske chard, majroer Collard greens, og grønne bønner, grøntsager ligesom flådestyrke bønner, pinto bønner, kidneybønner og lima bønner og frø, såsom græskar, sesam og solsikkefrø er alle forbløffende kildevæld af magnesium. Tofu - især nigari tofu - er særlig rig på magnesium.

Det kan også tænkes at øge magnesium indtag gennem mundtlige kosttilskud, dog med en sund kost, bør dette ikke være nødvendigt.

2.) fedtsyrer for at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Spise fødevarer rige på fedtsyrer for at reducere mælkesyre opbygning i musklerne. En sund indtagelse af fødevarer rige på fedtsyrer hjælper kroppen til separat glucose, en metode, som er afgørende for almindelig energiproduktion. Dette vil også reducere kroppens afhængighed af mælkesyre under en intens træning og holde dig forsøger i længere tid.

Få essentielle fedtsyrer fra kølige vand fisk som laks, fisk og makrel, fra nødder og frø som valnødder og hørfrø og fra vegetabilske olier, såsom sojabønneolie, majsolie solsikkeolie og olivenolie.

Fedtsyrer arbejder også for at reducere forværring, som hjælper med at mindske muskelømhed i dagene emulerer en intens træning.

3.) Bagepulver at reducere mælkesyre opbygning i Muskler

Drink bagepulver brød op i vand for at mindske mælkesyre ophobning. Bagepulver er et antacid substans, så når taget inde i det kan bidrage til at dræbe den mælkesyre, der opbygges i musklerne.

Dette kan hjælpe dig med at finde ud af hårdere i længere tid, da dine muskler ikke vil begynde at brænde så hurtigt.

For den rette mængde, blend 0,3 g bagepulver pr kg kropsvægt i 12 oz af koldt vand. Tilsæt lidt citronsaft for at forbedre smagen, på off chance for, at du kan lide.

4.) Vitamin B til Reducer Mælkesyre Opbygning i Muskler

Spis fødevarer, der indeholder B-vitaminer. B-vitaminer er nyttige i at transportere glucose omkring kroppen. Det reducerer afhængigheden af ​​kroppen på mælkesyre, som glucose bidrager til at give den nødvendige brændstof til kroppen.

Fødevarer, der indeholder store mængder af B-vitaminer, indarbejde grønne grønne grøntsager, korn, ærter og bønner, sammen proteinrige fødevarer såsom fisk, hamburger, fjerkræ, æg og mejeriprodukter poster.

Fødevarer med højt B-vitaminer også bidrage til at forny kroppen med forskellige kosttilskud, som er gået tabt under intens træning.

Andre nyttige tip til at reducere mælkesyre opbygning i Muskler:

Den ekstreme muskelømhed og delikatesse og indespærring i omfanget af bevægelse 1 til 3 dage efter en intens træning er nævnt af sport mentorer som udskudt start muskelømhed, eller DOMS. En masse af trin, der kan hjælpe dig med at reducere mælkesyre opbygge, vil hjælpe dig med at undgå DOMS.