Hvordan til at tabe 10 pounds i en måned: 9 enkle trin baseret på videnskab

indhold

• 1. drik vand til at tabe
• Hvor meget vand at drikke?
• 2: planlægge
• 3. har et måltid prep dag
• 4. spis afbalancerede måltider
• 5. tilføj sunde fedtstoffer til kost
• 6. skær ned på sukker
• 7. tælle kalorier om nødvendigt
• 8. start en øvelse program
• Hvordan at begynde at arbejde ud
• Workout tidsplan
• 9. hold en fødevare tidsskrift
• Værker citeret:

Der er mange måder at tabe sig hurtigt.

Juice slankekure, banan kost, Militær 3 dage kost, og GM kost, for blot at nævne nogle få.

Mange af disse kan hjælpe dig med at nå din vægt mål på kort sigt, men de i sidste ende forlade dig sulten, humørsyg, og ulykkelig.

For ikke at nævne, er det svært at holde sig til.

Det er bestemt ikke den form for kost værd at overveje.

Selv hvis du gjorde, vil du i sidste ende give op.

Heldigvis behøver du ikke at. Der er meget enklere metoder som drikkevand du kan føje til dine daglige ritualer.

I dagens indlæg, vil jeg dele 9 bevist videnskab-backed enkle trin til at hjælpe dig "tabe 10 pounds i en måned".

1. Drik vand til at tabe

For at brænde din fedt, dine celler har brug for at være godt hydreret.

Dehydrering kan ofte forveksles med sult, og en måde at undgå at spise, når du er faktisk ikke sulten er at drikke vand og ophold hydreret.

Det kan forhindre at fange hver falsk sult signal.

Hvor meget vand at drikke?

Du har sikkert hørt, du har brug for at drikke 8 glas vand, men det råd er forældet.

Den nyeste undersøgelse viste, at den mængde vand, du behøver, er fastsat ud fra din kropsvægt.

For at beregne, formere din vægt i pounds med 0,5 og 0,7. De tal genereres er området i ounces vand du skal drikke hver dag.

For eksempel, hvis du vejer 150 pounds, dine tal ligne nedenfor.

• Nedre område: 150 x 0,5 = 75 ounces (ca. 5 femten ounce flaske vand)
• Højere rækkevidde: 150 x 0,7 = 105 ounce (ca. 7 femten ounce flaske vand)

Når du motionerer i varmt vejr, din bodyrsquo-s behov for vand og elektrolytter går op. Sørg for at drikke ekstra vand på din træning dage.

Også forpasse sukkerholdige sportsdrik såsom Gatorade og vitamin Vand. Gå i stedet for 100% kokos vand.

Hvis du keder med at drikke almindeligt vand, forkæle dig selv med mousserende vand med bær eller en skive citron eller lime. Det er næsten som velsmagende som sodavand drikkevarer uden den tunge last af sukker og kalorier.

2: Planlægge

Dette er sandsynligvis det vigtigste, du kan gøre, når du forsøger at tabe sig.

Ved at planlægge din uge og dag foran, kan du forenkle dit liv og automatisere nogle sunde vaner, du ønsker at sætte på plads.

For eksempel, hvis du planlægger din købmand shopping før overskriften ud, du er mindre tilbøjelige til at få fristet til at købe ting, du bør ikke købe.

I stedet ville du være langt mere fokuseret på din shopping tur. Det er simpelt, men en smule planlægning kan gøre hele forskellen.

Bedre endnu, planlægge dine måltider for den kommende uge.

Måltid planlægning har vundet så stor popularitet og er nu vist sig effektiv, især for vægttab, da det gør at holde sig til at spise sunde måltider meget lettere.

Uanset om du faktisk kokken alle dine måltider på forhånd eller bare have din ugentlige menu planlagt ud, planlægger, hvad du vil spise til morgenmad, frokost og aftensmad kan mindske din chance for at gå til en kinesisk take-out middag eller sukkerholdige energi bar i morgen .

Hvis du ikke har en indkøbsliste eller et måltid planner, grab Fitwirr s Vægttab Planner. Det hjælper dig med at planlægge dine måltider for uge og gør oprettelse af en indkøbsliste til en leg. Snup en her.

3. Har et måltid prep dag

Vidste du, at Cameron Diaz blokerer hendes søndage for dagligvarer og måltid prep? Hvis hun gør det for at holde sig sund, slank og fit, så kan du.

Brug din off dag for at få alle dine dagligvarer for ugen og gøre måltid prep.

Afhængig af din menu for den pågældende uge, kan det betyde vask og tilskæring alle grøntsager, skære kød og fisk i passende betjener størrelser, portionering ud nødder og sunde snacks og pakke dem ind i enkelt servering snack poser og / eller skære frugt, der skal bruges i infunderes vand, aroma te og hjemmelavede kulsyreholdige drikkevarer!

Målet her er at træffe sunde valg mere tilgængelige.

4. Spis afbalancerede måltider

En sund kost er blot en anden form for en ordentlig, ernæringsmæssigt afbalanceret kost.

En ernæring-baserede kost giver dig mulighed for at forbruge tilstrækkelige kulhydrater, proteiner, hurtige, vitaminer og mineraler til at forsyne kroppen med energi til sine grundlæggende funktioner (disse er samlet kaldes makronæringsstoffer).

Din krop er ekstremt følsomme over for de fødevarer, du spiser, og hver gang du spiser, er dine kemiske reaktioner og hormonelle landskaber påvirket.

Dette er grunden til de fleste kostvaner ofte Fail de ignorerer det arbejde, hormoner og alene fokusere på kalorie tæller.

Ved kun at fokusere på kalorieindtag i stedet for ingredienser og fødevarer, du spiser, du går glip af makronæringsstoffer din krop har brug og sætte hormoner ude af balance, hvilket sinker din vægt og fedt tab.

Det er derfor, de fødevarer, du spiser, er lige så vigtig som den mængde kalorier selv.

Mens kalorieindtag stadig spiller en afgørende rolle i pakning fedt og miste det, sund kost handler om at tage i mikronæringsstoffer gennem fødevarer.

Et godt eksempel på dette er både en cookie og håndfuld mandler indeholder omkring 190 kalorier.

Selv om de indeholder næsten den samme mængde kalorier, deres indhold af næringsstoffer er helt anderledes.

Mandler levere sunde, monoumættede fedtstoffer, mineraler såsom kobber, magnesium og phosphor, og `fiber`, mens cookien giver sukker og tomme kalorier til din krop. Begge disse fødevarer, derfor signalere en anden hormonal budskab.

De mandler sende et budskab om tilfredshed og mæthed, mens sukker fra cookien forårsager insulin niveauer til spike og sender din krop en besked til at lagre fedt.

Den bedste måde at sikre, at du spiser en sund, afbalanceret måltid er at sikre, at du har mad fra hver af de følgende fødevarer grupper: kulhydrater, proteiner og fedt. Og når vi siger mad, mener vi mad, der er så tæt på sin oprindelige form.

Spiser hvidt brød, frosne kylling nuggets og vegetabilske olier ikke helt droppe det.

Fødevarer såsom grøntsager, havre, brune ris, kylling, æg og avocado skal gå på din tallerken!

Ifølge Dr. Jordan fra Precision Nutrition, dette alene er nok for mange kvinder at tabe sig.

5. Tilføj sunde fedtstoffer til kost

Fedtstoffer, også kendt som lipider, er væsentlige dele af en sund kost.

Overraskende ikke alle fedtstoffer er dårlige ligesom mange fitness magasiner og formiddagsblade vil gerne have dig til at believe- du rent faktisk har brug for alle typer af kosten fedt: mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer eller essentielle fedtsyrer.

Enkeltumættet fedt: Ofte døbt ldquo-goodrdquo- fedtstoffer, Monos er vigtige ammunition i vægttab, sunde kolesterol niveauer og sult regler.

Monos findes i nødder, nøddesmør, avocado, oliven og olivenolie, og sesam.

Flerumættede fedtstoffer: Flerumættede fedtstoffer er essentielle fedtsyrer findes i fede fisk, samt i nogle nødder, frø og olier. Det vigtigste former for disse fedtstoffer er Omega-3 fedtsyrer og Omega-6s. Lyder det bekendt nu?

Flerumættede fedtstoffer er væsentlige fedtstoffer som kroppen har brug for at fungere ordentligt og holde dig i live.

Tilføjelse sunde fedtstoffer til din kost vil hjælpe dig med bremse fordøjelsen, stabilisere dit blodsukker, og holde dig tilfreds længere mellem måltiderne.

Fedtstoffer også bidrage til at absorbere vitamin A, D og E, som er afgørende for dit nervesystem og sundhed.

25 til 30 procent af dit daglige samlede kalorier bør komme fra sunde fedt.

Se den nøjagtige mængde af fedt, du bør spise baseret på kropstype klik her for at lære mere.

Tag væk: Ikke alle fedtstoffer er dårlige, spise sundt fedt kan faktisk hjælpe dig med at tabe, ved at holde følelse fuld efter at have spist.

De gode fedtstoffer: Umættede fedtstoffer og enkeltumættet fedt

Yoursquo-ll finde dem i olivenolie, oliven, mandler, cashewnødder, jordnødder, økologisk smør, avocado.

6. Skær ned på sukker

Sukker spikes op et hormon kaldet insulin og sætter det ud af balance.

Når insulin er oversvømmet i din krop på grund af stivelsesholdige fødevarer, stopper din krop fungerer som det skal. Insulin derefter får din krop til at lagre fedt i stedet for at brænde det.

Lad os tage et hurtigt kig på hvad der sker, når du spiser, og hvordan din krop reagerer.

Kulhydrat-tætte fødevarer som hvidt og hele hvede brød, pasta, ris, bønner, slik og chips har tendens til at opløses hurtigt, og straks fri glucose ind i din blodbanen.

Dette får blodsukkeret til at spike og advarer dine bugspytkirtlen til at frigive mere insulin, der fungerer som en transportør af glukose.

I en sund indstilling, insulin leverer glukose til muskelceller, der skal bruges som energi- men når for meget insulin præsenteres, din krop bliver insulinresistente og advarsler din krop til at lagre det som fedt i stedet for at bruge det som energi.

Fødevarer, der er lavt indhold af stivelse og sukker forhindre dette insulin bølge og hjælpe insulin fungerer regelmæssigt.

Tag væk: Spis fiberholdige, ikke-stivelsesholdige grøntsager og hele frugter til din carb indtag. Se den ren spise indkøbsliste. Ikke-stivelsesholdige fødevarer forhindrer også dig fra overspisning ved at hjælpe du føler dig fuld længere og holde din insulin fra spiking, og som et resultat, butik mindre fedt og tabe mere vægt.

Frugt og grøntsager, er meget lav i kalorier. du kan spise så meget som du ønsker yoursquo-ll aldrig få nogen vægt. Spis ca. 4 portioner pr dag i hver gruppe.

7. tælle kalorier om nødvendigt

Calorie optælling er ikke altid nødvendigt og påkrævet, når at tabe sig og opretholde en sund vægt (se Habit # 5 om at eliminere ernæringsmæssige mangler er nok til at begynde at tabe) - men hvis du har tendens til at spise carb tung, opfedning fødevarer såsom pizza, cremet fettuccine, stegte retter og franske toasts, gøre det inden for dit kalorie godtgørelse.

Vi får det. Spise er følelsesmæssige.

Spise livretter gør os super glade. På Tværtimod udslette hver eneste velsmagende skålen fra din menu af hensyn til vægttab kan føles som du er opbrugt på lykke. Spørgsmålet om sandheden er enten er godt for dig.

Spise mad du nyde uden en grænse kan udvide din talje, men også føler stressede over, hvad du ikke kan spise kan øge din stress og få dig en varm rod og føre dig til en sti af overspisning.

Det er, hvor kalorie optælling kan hjælpe.

Hvis dit måltid består af ovnbagt magert kyllingebryst, spinat salat og avocado, mest sandsynligt, at du ikke behøver at tælle kalorier.

Men hvis du kender skive pizza du ønsker at spise er 800 kalorier, du kan forhindre kalorie overbelastning ved at spise blot halvdelen af ​​det og har en salatskål på siden for at holde sig inden for dit kalorie godtgørelse.

Det kan stadig ikke slå spise en ernæringsmæssigt velopbygget måltid, men at styre din del og kalorieindtag kan mindske den skade og hjælpe dig med at holde din glæde.

Også, hvis du er nybegynder kost, holde dine kalorier i skak bør være en del af dit vægttab plan i det mindste indtil du får en hænge af at spise afbalancerede, nærende måltider, der er inden for dit daglige kalorie godtgørelse.

Hvis du beslutter at bruge kalorie optælling som et vægttab metode, her er, hvordan du beregne, hvad din dagpengene er.

• For at bevare din nuværende vægt: Din vægt i pund x 10-11 kalorier = daglige kalorie godtgørelse
• For at nå dit mål vægt: dit mål vægt i pund x 10-11 kalorier = daglige kalorie godtgørelse

For eksempel, hvis du vejer 150 pounds, bør du være at spise alt fra 1.500 - 1.650 kalorier om dagen for at bevare din nuværende vægt.

Hvis dit mål vægt er 135 pounds, bør dit dagpengene på et sted mellem 1.350 til 1.485.

Bemærk, at uanset hvad dit mål vægt er, bør du aldrig gå under 1.200 kalorier om dagen.

Også, hvis du har brug for at tabe mere end 10-15 pounds, siger 30 pounds. Nedbryde dit vægttab i 2 faser og mål for kalorie godtgørelse for 10-15 pund mindre i fase 1, og når du nå det, gå til yderligere 10-15 pounds mindre for at nå dit endelige mål vægt.

8. Start en øvelse program

Motion er en anden vigtig komponent til vægttab.

At deltage i regelmæssig motion vil øge antallet af kalorier din brænde og fastgør op dit vægttab.

Øvelser brænde kalorier både under og efter træningen er færdig.

Når du motionerer, det øger din hvile stofskifte. En højere stofskifte betyder flere kalorier forbrænder og mere vægt vil du tabe.

Motion vil også hjælpe stramme op dine muskler og gøre dem mere tætte.

Fedt er relativt inaktiv, men muskler er aktiv og har brug for mere energi til at opretholde sig selv. Så jo mere muskelmasse du har, jo mere energi kalorier dine behov.

Tag væk: Mere muskelmassen betyder højere og hurtigere stofskifte. Det tager også mere energi til at opretholde muskler og føre til mere vægt og fedt tab.

Hvordan at begynde at arbejde ud

det er "anbefalede" at raske voksne bør få omkring en 150 minutters moderat intensitet øvelse om ugen.

Denne øvelse recept kan nås ved 30 til 60 minutter af moderat intensitet af de fleste dage i ugen eller 20 til 60 minutter med høj intensitet Bout af motion 3 dage om ugen.

• Gør modstand træning 2-3 gange om ugen og cardio 3 dage om ugen.
• Styrketræning kan være alt fra kropsvægt træning til at bruge modstand band eller vægte som modstand.
• Til styrketræning, starte med denne nybegynder venlige træning: Denne workout rutine er designet til begyndere med lidt at ingen erfaring.

Workout tidsplan

Udfør 2 til 3 dage med styrketræning og 2 dage i cardio om ugen.

Følg denne 4-ugers vægttab tidsplan:

• Uge 1: Mandag, onsdag, fredag, lørdag Søndag Off: Legemsvægt Workout niveau 1
• Uge 1: tirsdag, torsdag: HIIT Cardio niveau 1
• Uge 2: Mandag, onsdag, fredag, lørdag Søndag Off: Legemsvægt Workout Niveau 2
• Uge 2: tirsdag, torsdag: HIIT Cardio Niveau 2
• Uge 3: Mandag, onsdag, fredag, lørdag Søndag Off: Legemsvægt Workout niveau 3
• Uge 3: tirsdag, torsdag: HIIT Cardio niveau 3
• Uge 4: mandag, onsdag, fredag, lørdag Søndag Off: Legemsvægt Workout Niveau 4
• Uge 4: tirsdag, torsdag: HIIT Cardio Niveau 4

9. Hold en fødevare tidsskrift

Vidste du, at kvinder, der holder en fødevare tidsskrift taber dobbelt så meget vægt som kvinder, der ikke gør.

Udnytte kraften af ​​fødevare tidsskrift og journalføring.

Dokument hver fødevarer og drikke, som du indtager hver dag, og derefter beregne den samlede mængde kalorier.

Skriv ned de kalorier, der præsenterer i hver type mad, du spiser.

Fitwirrrsquo-s vægttab planner gør det super nemt at beregne og holde styr på hver fødevarer, du spiser, og beregne det samlede antal kalorier, du spiser i slutningen af ​​dagen.

Bemærk: Vi anbefaler ikke en daglige kalorieindtag under 1200 kalorier uden ordentlig lægeligt tilsyn

Værker citeret:

1. Savoie, Keely. "Den måltid du bør aldrig spise ude." Forebyggelse. N.P., den 13. juli 2013. Web. 01 juli 2015.
2. Sentry Sundhed Skærme, n.d. Web. 1 juli 2015.
3. "The University of Michigan Health System." The University of Michigan Health System. N.P., n.d. Web. 01 juli 2015.