20 Vægttab tips til natten skifteholdsarbejdere

Marianne en kommunikation i nødsituationer afsender, sover i løbet af dagen og arbejder om natten. Hun forsøger at følge de råd hun ser på spise dette, ikke at! site, og stort set gør det (som at spise flere gange i hele hendes "dag" at holde massive appetit angreb i skak). "Men ingen synes at tage fat på, at så mange mennesker ikke arbejder konventionelle timer," hun fortalte ETNT. "Jeg ville elske at se nogen tage fat denne gruppe af mennesker med forslag til, hvordan de skal spise sundt." Nå, vi er her for dig, Marianne. Selv om en sund kost ikke ændrer (dine ADT vil stadig være den samme!), Er der masser af andre vægttab og sund levevis variabler for alle, der ikke virker en "fast" dag job.

Faktisk, hvis du er arbejder på natholdet, har videnskaben vist, at kaste vægt og holde det ud, kan være hårdere på dig end andre. Hvorfor? Tja, for startere, en 2014 undersøgelse viste, at nathold mønstre abe med metabolismen af ​​medarbejderne, får dem til at bruge mindre energi, end de normalt ville i løbet af en dag. Den uheldige effekt var endnu mere udtalt, når disse natlige medarbejdere endelig ramt hø som solen endelig kom op: Undersøgelsens deltagere brændte mellem 12 procent og 16 procent færre kalorier end når sove om natten. Resultatet af denne og lignende fund er, at arbejdere på natholdet er nødt til at være særligt smart om deres valg for at opretholde en sund vægt, samt for at undgå visse kroniske sygdomme forbundet med natarbejde. De tips nedenfor burde være nok til at få dig op at køre-selv om det ikke vil være at løbe en tur udendørs ved frokosttid. Og for flere fantastiske måder at sprænge fedt hurtigt, gå ikke glip af disse 40 Bedste Foods Smelt kærlighed håndtag!

EFTER SKIFT ENDS ...

1

Kast på
din nuancer

Hvis solen er allerede oppe på det tidspunkt, din vagt er forbi, sat på et par solbriller før stepping ud i dagslys eller pendling hjem omkring solopgang. Et brag af dagslys vil yderligere rod med din kroppens `s produktion af melatonin, det naturligt produceret hormon, der signalerer til vores kroppe, der` s tid til sengen.

2

Opret nogle
søvn udløser

Ved at gøre det samme i mindst en time før sengetid, du er faktisk programmering søvn udløser. Over tid, vil din hjerne begynder at associere disse ting med sengetid og fast track dig til fedt-brænding slummer-selv mens alle omkring dig er at komme op og komme i gang. Disse søvn udløser kunne omfatte at lytte til afslappende musik, skriver i en søvn dagbog (se # 4), at tage et varmt brusebad (# 5), skrue ned for termostaten (# 6), meditere (# 7), eller chowing ned på en stor skål gode kulhydrater før sengetid. Vent, hvad?

3

Ja! Spis kulhydrater
før sengetid

Hvis du er sulten efter din vagt, har en carb-tungt måltid. Vent-kan det være rigtigt? Din krop forbrænder kulhydrater til energi, men hvis du spiser dem, før du går i seng, din krop bare gemmer dem som fedt, ikke? Nå, pasta-nomics vægttab aren `t helt så enkel. En undersøgelse i European Journal of Nutrition sætte to grupper af mænd på identiske vægttab kostvaner. Den eneste forskel? Halvdelen af ​​gruppen spiste deres kulhydrater i løbet af dagen, mens den anden gruppe er forbeholdt kulhydrater for natten. Resultatet? Den sengetid carb gruppen viste en signifikant højere kost-induceret termogenese (hvilket betyder at de brændte flere kalorier fordøje deres mad efter de fik deres otte timer). En anden undersøgelse i tidsskriftet Fedme oplevede lignende resultater. Bedtime carb spisere mistet 27 procent mere kropsfedt-og følte 13,7 procent fyldigere end dem på standard kost. Bare sørg for at de er gode kulhydrater, raffinerede og over-forarbejdede crap. Tjek disse 20 Værste Carb vaner af alle Time!

4

Hold en
søvn dagbog

Har du virkelig have en nøjagtig læse om hvor meget søvn du er, eller aren `t få? Det `s altid bedst at arbejde ud fra data, selv hvis du er den ene logge kvaliteten og varigheden af ​​din søvn, og hvis du er arbejder nætter, registrering, hvordan du sover, er dobbelt vigtigt. Du skal blot angive hver komplet time, du sov i sengen, og hver del time (inklusive lur). Så skal du notere de begivenheder, der kan have påvirket din søvn. Vidste du træner den dag? Drik en masse kaffe? Efter to uger, læse igennem det hele, på udkig efter mønstre. Resultaterne kan overraske dig-og hjælpe dig med din vægttab mål.

5

Tag et varmt bad
eller bruser

En UCLA undersøgelse af nogle af verdens sidste tilbageværende jæger-samler stammer bemærkede, at temperaturen falder var en vigtig søvn cue for vores stenalder forfædre. Selv hvis du er at gå i seng, da solen begynder at klatre, kan du genskabe en solnedgang-lignende temperaturfald ved at tage et varmt bad eller brusebad. Den dukkert kan gøre din pund-kaste shuteye dybere og gøre dig falde i søvn hurtigere.

6

Sænk temp
i din boudoir

Ønsker en anden måde, at en lavere temperatur kan hjælpe natarbejdere afværge kærlighed håndtag og de sundhedsmæssige problemer, de kan udfældes? Et slående ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes tyder på, at blot sprængning klimaanlægget eller skrue ned for varmen om vinteren kan hjælpe os med at angribe mave fedt, mens vi sover. Koldere temperaturer subtilt øge effektiviteten af ​​vores butikker af brunt fedt, alias det fedt, der holder dig varm ved at hjælpe dig med at forbrænde fedt gemt i din mave. Deltagerne tilbragte et par uger sover i soveværelser med varierende temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader, og en balsamisk 81 grader. Efter fire ugers sove på 66 grader, havde forsøgspersonerne næsten fordoblet deres mængder af brunt fedt. (Og ja, det betyder, at de mistede mave fedt.)

7

Slap dit sind

"Yoga tilbyder en række fordele, fra øget fleksibilitet og styrke til et roligere sind," siger Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion. Slående nogle rejser inden sengetid kan have en stærk indflydelse på søvn kvalitet på grund af yoga`s fokus på vejrtrækning og meditation. Du kan prøve et par afslappende yoga poses- Balfe-Taylor anbefaler døve Man`s Pose. "Det kan berolige nervesystemet, frigive skuldre og nakke og, vigtigst af alt, gør det muligt at fokusere indad, blokere stress og slappe af," siger han.

8

Gør sengetid
stykket tid

Ifølge Combat Fat forfatter Jeff Anderson, ny forskning tyder på, at du kan være i stand til at spotte mindske kropsfedt fra maven. Før rammer arkene, gøre en hurtig sæt crunches, reverse crunches, og en lommekniv indstillet. Så gå til at sove i sikker forvisning om, at din hurtig træning har givet din krop lidt hjælp i skiftende at dæk, mens du er zonked ud.

NÅR DU VÅGNER…

9

Vågn op
og hydrat

For ernæringsekspert Lisa Jubilee, en af ​​de bedste og billigste måder at give dit stofskifte et ryk efter at vågne er at drikke vand (hun foreslår 20 til 32 ounce) kort tid efter at vågne. Hvorfor? Under søvn, din kroppens `s metaboliske funktion bremset, og medmindre du vågnede op i midten af ​​din dagtimerne slummer at slurk noget vand, gjorde` den modtage eventuelle væsker. Jubilee foreslår helt rehydratiseres før understrege din krop med nogen anden mad eller drikke. "Mine kunder, der har implementeret denne rapport mindre oppustethed, mere energi og en mindre appetit," siger hun. Hendes motto for at få din indre ovn realindkomsterne og klar: "rehydrere, så caffeinate!" Bonus: Vi har fået 24 måder at stoppe mave oppustet hurtigt!

10

Lad det
lys i

Forhåbentlig det `s stadig lys ud af den tid, du får i dine 7-9 timers søvn. Gå få nogle af det solskin, mens du kan. Når de hormoner, der styrer sult gå skuddermudder, de gør os tørster junkfood. `S dårligt, men det kan blive værre, hvis du don` t få lidt lys ind i dit liv, når du vågen fra din søvn. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Endocrinology viste, at søvnmangel voksne, der blev udsat for svagt lys efter at vågne havde lavere koncentrationer af fylde hormonet leptin mens dem i blåt lys (den slags fra energieffektive pærer) havde højere leptin niveauer. Som du er lodret kast åbne dine mørklægningsgardiner, eller hvis det `allerede dim udenfor, tænder de energieffektive lys. Ved at lade lidt lys ind i dit liv, du `ll få lidt liv ind i dit vægttab mål.

11

Så passer ind
nogle cardio

Ifølge holistisk sundhed træner Seth Santoro, den bedste strategi til at sænke kropsfedt procent er at arbejde ud snart efter at vågne op. "Hit gymnastiksalen og gøre nogle løbebånd sprints på tom mave til forbrænde fedt,"Siger han. `Din krop er allerede i et kalorie underskud, og det vil antænde din krops fedt-brænding evne.` Glycogenniveauerne er opbrugt under søvn, så din krop vil udnytte kropsfedt som energikilde.

TÆNK FREMAD...

12

Planlæg dine måltider

Sygeplejersker er ikke fremmede for at tage kirkegård skiftehold. På en hjemmeside for at arbejde sygeplejersker, Alice Burron skriver: "En enkel måde at bekæmpe den ulempe at arbejde et nathold er at sikre, at du kommer til at arbejde med nærende måltider og snacks planlagt ud før tid også gøre planer før tid efter. umiddelbart efter du får fri fra arbejde, så du ikke bliver fristet til at få fat i fastfood eller gå ud at spise." Lyder som et job for disse 20 Sund Fryser Måltider Opskrifter!

13

Skær 50-60 kalorier
fra din daglige kost

Forskning har vist, at folk brænder færre kalorier, når de sover i løbet af dagen og log deres vågne timer efter sun`s gået ned. For at komme til dette resultat, University of Colorado i Boulder forskere undersøgte 14 raske voksne i seks dage. I to dage, undersøgelsens deltagere sov om natten og opholdt sig vågen i løbet af dagen, så de vendt deres rutiner at efterligne tidsplaner for natteravne. Når deltagerne sov i løbet af dagen, fandt forskerne, at de brændte 52 til 59 færre kalorier, end de gjorde samtidig indhente deres zzz`s i aften-sandsynligt, fordi tidsplanen rodet med deres døgnrytme, kroppens indre ur, der spiller en stor rolle i stofskifte fungere. Hvis du har intet andet valg end at sove i løbet af dagen, har planer om at skære 50-60 kalorier fra din daglige kost. Ja, det stinker, men vi fortalte jer i starten, at det ville være sværere for dig end andre.

14

Swallow nogle
D-vitamin

Alle amerikanere skal supplere deres kost med D-vitamin Men da mennesket syntetisere D-vitamin fra sollys så godt, det `særligt vigtigt at gøre det for dem af os, der brænde midnat olie for et levende. D-vitamin er afgørende for at bevare stofskifte revving muskelvæv. Mens du kan søm 90 procent af dit anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5 ounce servering af laks, et dagligt tilskud gør en masse forstand. Andre gode kilder i kosten: tun, berigede mælk og korn, og æg.

15

Træk gardinerne

Før du hovedet ud til at starte din vagt, gøre et punkt for at lukke alle gardinerne i dit hus og investere i nogle mørklægningsgardiner til dit soveværelse. Light-blokerende gardiner gøre en enorm forskel, når det kommer til at falde i søvn. Uden lys gør det sværere for dit sind til at lukke ned, selvom du tror du er immun over for sådanne instinktive signaler. Melatonin, hormonet involveret i at sætte din krop til at sove, er kompromitteret, når lyset er til stede.

ARBEJDSPLADS VÆGTTAB Hacks ...

16

Don `t spiser i
cafeteriet

Bright belysning tendens til at gøre folk spiser hurtigere og forbruge mere i henhold til en 2012 undersøgelse fra Cornell University Mad og Brand Lab. Forskere, der udstyret en Chicago Hardee`s med dæmpet belysning fandt, at lånere dvælede længere, men forbruges mindre end de normale lysforhold normalt opleves i restauranten. Når du spiser i løbet af din vagt, prøv og gøre det i et miljø, hvor du føler relativt afslappet, og du `ll sandsynligvis opnå tip # 13 uden selv at forsøge at.

17

Få en stående
skrivebord

Ideelt set, vi sover omkring otte timer hver 24. De fleste mennesker tilbringer en anden syv til ti timer sidder ved deres skrivebord. Det betyder, de fleste af os tilbringer det overvældende flertal af vores tid stillesiddende. Vores kroppe simpelthen aren `t tilpasset til dette niveau af inactivity- fleste af humans` evolutionære historie involveret være aktiv, der søger efter mad og brændstof. Ernæringsforsker Lisa Jubilee siger, at en måde at forbrænde flere kalorier dagligt er at stå mere og sidde mindre. Hun citerer en britisk undersøgelse, som viste, at stå på arbejde brændte 50 mere kalorier i timen end at sidde. Hvis det gør ikke `t lyde som en masse, overveje dette: Hvis du står for blot tre timer af din dag, et år du` forbruge mere end 30.000 ekstra kalorier-hvilket svarer til omkring 8 pounds af fedt! Hvis din nat koncert har du sidder for varigheden af ​​din nathold, hæve dit skrivebord til at drage fordel af denne nemme, kalorie-torching hack. For flere fedt-brænding hacks, se vores video på hvordan man kan tabe 10 pounds med 10 nemme tricks!

18

Don `t overdrive det
med kaffe

Har et par kopper java for et stofskifte boost, men hvis du er aldrig set uden et krus på dine læber, kunne det arbejde imod dig, siger ernæringsekspert Amy Shapiro. Koffein er et naturligt appetitnedsættende. Hvis du er konstant forbrugende det, kan du ikke spiser meget-eller indse, hvor sulten du virkelig er-, indtil du kommer hjem og slugten. "Ikke spiser nok i løbet af dagen kan gøre dit stofskifte træg," siger hun. "Ved den tid, du spiser middag, i stedet for straks at bruge den mad til energi, din krop er aggressivt at lagre det som fedt, bare i tilfælde det vil blive frataget igen." WATCH: 7 skøre ting Kaffe Gør til din krop

19

Snige i en
mini træning

Glem slogging på løbebåndet i timevis. Forskning trykt i tidsskriftet fysiologiske rapporter viste, at mennesker, der gjorde fem 30-sekunders byger af max-indsats cykling, efterfulgt af 4 minutters hvile, brændte 200 ekstra kalorier den dag. Det `s kun 2,5 minutters arbejde for en hvile stofskifte løft, der vil vare 24-48 timer! Du sandsynligvis ikke har en stationær cykel praktisk på din arbejdsplads, men et tilsvarende resultat kan opnås ved at udføre burpees, sprællemænd eller hoppe reb.

20

Få en
vægttab buddy

Hvis du er bekymret for at få vægt på nathold, det `s meget sandsynligt, at masser af dine kolleger deler de samme bekymringer. Indledende ændringer kan være lettere, når du ved, at dem omkring dig er i samme båd og en masse forskning har vist, hvordan folk `livsstilsvalg påvirker livet for dem omkring dem. Prøv at sende en e-mail eller sætte noget på en opslagstavle, der anerkender tabet sundhed og vægt udfordrer, at natholdet arbejdstagere står, og invitere dine kolleger til at slutte sig til dig i indledende nogle ændringer, der er blevet videnskabeligt bevist at være effektiv.