Den 1 vægttab superfood at spise nu

Dens korsblomstrede fætter kan få al den kærlighed, men broccoli rabe (også kendt som rapini) er et næringsstof-pakket superfood værd at søge på din næste købmand køre. Ikke en broccoli fan? Don `t skrue op næsen. "Hvis du hader broccoli, kan du ikke nødvendigvis hader broccoli rabe," siger Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af The WellNecessities. "På trods af navnet, broccoli rabe er tættere på majroe familien end til broccoli. Dens smag er stærkere og har en bitter smag, mest minder om smagen af ​​rå grønkål."

Før du gør et supermarked sweep, tage til efterretning: "Ved valg af broccoli rabe, vælge dem med mørkegrønne blade og lysegrønne stængler Du ønsker også at kigge efter firma, mørkegrønne buketter, der er stramt kompakt," siger Rachel Stahl, RD, CDN, en NYC-baserede registreret diætist.

Læs videre for fem grunde, du bør taske nogle rabe ASAP, og tre lækre broccoli Rabe opskrifter.

Blot 3,5 ounce af broccoli rabe (lidt mere end to kopper) indeholder mere end halvdelen dine daglige værdier af vitamin A og C. Faktisk broccoli rabe har mere end 350% mere vitamin A end brombær, og fem gange mere vitamin A end sommer squash. Vitamin A (sammen med D, E og K) er et fedtopløseligt vitamin, så par broccoli rabe med olivenolie, rapsolie eller endda avocado for absorption.

Spis det her! Tip

Broccoli rabe er en god kilde til jern. Men jern er sværere at absorbere fra plante-baserede fødevarer end animalske kilder, siger Stahl. Hun foreslår madlavning veggie med citron. "C-vitamin-rige fødevarer hjælpe med at gøre plante-baseret jern mere absorberbare. Syren i citroner hjælper med at nedbryde cellevæggene i broccoli rabe, tenderizing bladene og gøre dem mindre bitter," siger Stahl. Citroner også tærte? "Du kan kombinere broccoli rabe eller andre mørke, bladgrøntsager grønne grøntsager med andre vitamin C-rige fødevarer, herunder citrusfrugter, jordbær, tomater og peberfrugt," tilføjer hun.

Broccoli rabe har to gram fibre pr kop, holder dig fyldigere længere, undertrykke cravings og hjælpe dig med at tabe.

Spis det her! Tip

Parre det med nogen af ​​disse Fiberrige fødevarer til vægttab.

Broccoli rabe tilbyder stærke antiinflammatoriske næringsstoffer, såsom folat og vitamin C. veggie har ti gange mere folinsyre end blåbær.

Spis det her! Tip

Hvis du har gamle hvidløg liggende, kan du parre den med en masse broccoli rabe. "Spirede" hvidløg eller løg, der har lyse grønne skud affyret ud gennem deres center, kan indeholde flere hjerte-sunde antioxidanter at friske pærer. Læs mere om Bedste fødevarer for at nedsætte risikoen for hjertesygdom her.

Broccoli rabe har mere end 100% af dit daglige anbefalede tilførsel af vitamin K i blot en halv kop. "K-vitamin er vigtig i kroppen, fordi det spiller en central rolle i blodets evne til at størkne," siger Stahl. Ud over at fremme knogle sundhed, rabe detoxes også leveren, takket være dens højt svovlindhold.

Spis det her! Tip

For sunde knogler, D-vitamin er også nøglen. Selv rabe mangler at næringsstof, kan det være en del af et D-rige middag: "En af mine foretrukne måder at nyde broccoli rabe bliver kastet med hele korn pasta, hakket hvidløg, soltørrede tomater, hvide bønner, og frisk basilikum," siger Stahl. "Jeg tjene dette med en støvregn af olivenolie og citronsaft med friskkværnet sort peber og revet parmesanost."

Broccoli rabe indeholder også lutein, en antioxidant, der arbejder for at beskytte dine nethinder mod skadelige frie radikaler. Og fil dette under forbløffende: "Det kan hjælpe med at bekæmpe kræft på grund af høje niveauer af glucosinolater, som din krop konverterer til kræft-bekæmpelse molekyler," siger Stahl. ( `S kun én af de fødevarer, vi anbefaler til sunde øjne.)

Spis det her! Tip

Når du tilføjer rapini til din kost, overveje madlavning i stedet for at spise det råt. "Broccoli rabe er kendt for at have en bitter smag, når rå, hvilket er grunden til jeg elsker at dampe eller sauter det med 2 tsk olivenolie og krydres med frisk hvidløg, peber og en knivspids salt," siger Stahl, der anbefaler at fjerne de hårde ender af stilkene før tilberedning. Blanchering veggie - at bringe det i kog, derefter overførsel til et isbad - releases smag.

Her er tre af vores foretrukne opskrifter til broccoli rabe, komplimenter af Andy Boy, en californisk-baserede produkter selskab:

Broccoli Rabe Tropical Power Smoothie

Lav i natrium og stueur i med kun 216 kalorier per portion, er denne velsmagende smoothie også fyldt med 60% af dit anbefalede daglige værdi af vitamin C. Den indeholder allerede 4 gram protein, men at øge det yderligere, tilføje en af ​​disse naturlige , plantebaserede protein pulver.

Tjener: 2
Prep: 5 min
Kok: 2 min
Total: 7 min

Ingredienser:
1 kop broccoli rabe blade, stilke fjernet
1 æble, kernehus
1 banan, skrællet
¼ kop persille
¼ kop almindelig yoghurt
2 tsk honning
1 kop ananassaft

Læg alle ingredienser i en blender og proces på høj indtil den er helt glat. Hæld i to glas og tjene.

Broccoli Rabe Kimchi

Vi `ve aldrig mødt en rapini side skålen vi ikke gerne, men dette tager kagen for total tænderne deliciousness. Gærede fødevarer som kimchi kan være en velsignelse for en flad mave og sund tarm. Her kimchi får krydrede smag fra miso, hvidløg, chili pulver og grønne løg. Med otte gram fibre, 312% af dit daglige anbefalede værdi af vitamin A og mere end 40% af det daglige anbefalede værdi for C-vitamin, denne side er så velsmagende som det er nærende.

Tjener: 2
Prep: 40 min
Kok: 0 min
Total: 40 min

½ Bunch broccoli rabe
Kosher salt
4 fed hvidløg, hakket
1-tommer stykke ingefær, hakket
¼ Cup koreansk chili pulver (kochukaru), eller til smag
1 spiseskefuld miso pasta
2 spiseskefulde sukker
1 lille bundt grønne løg, skåret i 1 tomme stykker
½ kop julienned gulerødder

1. Skær rabe i 1 tommer stykker og lægges i en stor skål. Drys med en generøs mængde af kosher salt, 1 spiseskefuld af sukker, og kaste. Lad sidde i ½ time. Formålet med saltning greens er dobbelt: det fungerer et konserveringsmiddel og trækker vand ud af greens, mørning i processen.

2. Mens greens er saltning, kombinere hvidløg, ingefær, kochukaru, miso pasta, og den resterende spsk sukker. Det vil være meget tyk. Tynd med en smule varmt vand (1 spsk ad gangen) indtil glat. Du søger efter konsistensen af ​​creme fraiche. Smag og juster, hvis nødvendigt. Rør i de grønne løg og gulerødder.

3. Skyl og tøm broccoli rabe. Bland med kochukaru pasta. Smag og smag til med salt, hvis nødvendigt. Pak stramt i krukker.

4. 
   
   
   

   Seal stramt og opbevares i køleskab. De kimchi vil være velsmagende med det samme, men endnu bedre efter 24 timer. Det vil fortsat gære i op til to uger, og holde sig i køleskabet i op til 1 måned.

Braiseret Broccoli Rabe grillet ost

Du havde os på smeltet cheddar. Denne sunde komfort mad spotlights broccoli rabe, med tanginess og spark fra rød chili peber flager, hvidløg og citron. Vi elsker at det har 30 gram protein pr sandwich, 30% af dit anbefalede daglige værdi af jern og 20% ​​af din DV af vitamin A.

Tjener: 4
Prep: 1 time
Kok: 15 min
Total: 1 time 15 min

3 spsk ekstra jomfruolivenolie
4 hvidløgsfed, hakket groft
Knivspids chili flager
1 bundt broccoli rabe, nederste 2-inches afskåret, vasket
¼ teskefuld kosher salt
8 skiver godt brød
2 kopper revet skarpe cheddar
Blød smør
Citron

1. Sauter hvidløg og chili flager i olivenolie over medium høj varme i en stor stegepande eller hollandsk ovn indtil duftende, ca 2 minutter. Tilsæt broccoli rabe og sauter indtil lige begyndt at farve, omkring 2 til 3 minutter mere. Tilføje 1/2 kop vand til potten, dækning, og forsigtigt simre i 1 time. Giv broccoli rabe opsigt et par gange i løbet af processen. Hvis panden er tør add bare en smule vand for at holde broccoli rabe fra brændende.

2. Efter en time broccoli rabe vil være meget mørt og faldt. Slut af med bare en tvangsindløsning af frisk citron.

3. Smør den ene side af hver skive brød.

4. Forvarm en stor stegepande over medium høj varme. Tilføj fire skiver brød (eller to ad gangen, hvis `s hvad der passer i panden det) smør nedad og toppen af ​​brødet med 1/4 af broccoli rabe. Oven i det tilføje omkring 1/2 kop revet ost. Top med en anden skive brød, denne gang smør opad.

5. Grill til de er gyldne og osten er smeltet, ca 3 minutter på hver side. Giv sandwich et let tryk med en spatel til at komprimere sandwich så broccoli rabe og ost virkelig smelte sammen. Serveres straks.

Billeder venligst udlånt af Andy Boy

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!