Hvad du behøver at vide om sukker

Er Sugar Bad?

Med fedme og diabetes på fremmarch er det ingen overraskelse, at der ikke sukker kost bliver mere og mere populær hos både berømtheder og offentligheden ens.

Som mange af jer ved allerede, sukker eller saccharose, er opdelt i simple sukkerarter glukose og fruktose i kroppen.

En forhøjet blodkoncentration af glucose fremkalder en metabolisk respons, der frigiver insulin. Glukose kan derefter opbevares i enten muskelceller eller i leveren som glykogen til at mile du planlægger at køre ”senere”. Det medfører også leptin, som giver langsigtet regulering af energibalance, der undertrykker fødeindtagelse, der skal udarbejdes .¹

På grund af denne lineære forhold mellem glucose forbrug og produktion insulin, der har en stor mængde af glukose i blodet forårsager også forhøjede insulinniveauer. Hvis vedvarende over en længere periode, høje insulin niveauer tendens til at være forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme.²

Modsætning glucose, fructose, hvis de indtages i store mængder og ikke umiddelbart påkrævet, sendes direkte til leveren til lipogenese alias produktion af fedtstoffer, såsom triglycerider eller cholesterol. Hvis for meget fruktose forbruges på en gang, vil leveren ikke har tid nok til at behandle det som en sukker. I stedet begynder at producere fedt. Derfor er fedt i form af triglycerider sendt ud i blodbanen. Høje triglycerider i blodet er en risikofaktor for hjertesygdom.³

Forskellige typer af Sukker

Raffineret sukker

Også kendt som tabel sukker, er den mest almindelige sukker på markedet. Saccharosen ekstraheres fra sukkerrør eller sukkerroer og derefter bleget med carbondioxid eller phosphorsyre og calciumhydroxid. Det er derfor, raffineret sukker har sin hvide farve. Raffineret sukker har ingen næringsværdi og kan ses som tomme kalorier.

Brunt sukker

Brunt sukker er fremstillet på samme måde som raffineret sukker, men bagefter tilsættes melasse, hvilket resulterer i sin karakteristisk mørk brun farve. Det har en lidt lavere kalorieværdi (373cal / 100g) sammenlignet med raffineret sukker (396cal / 100 g) på grund af tilstedeværelsen af ​​vand, men fordi kornene er mindre det også packs mere stramt.

Raw Sugar

Råsukker er raffineret sukker i krystalliseret form. Ligesom raffineret sukker, er det udvindes af sukkerrør eller sukkerroer. Råsukker ikke går gennem blegningsprocessen, så phosphor, calcium, jern, magnesium og kalium tilbage i produktet.

Hvad med High Fructose Corn Syrup?

Høj fruktose majssirup har fået en masse negativ opmærksomhed i medierne. Det er blevet notorisk kendt som ernæring værste mareridt, men det kan være på grund af sin misvisende navn. Majssirup med højt fructoseindhold er lavet af 55% fructose og 45% glucose, som ikke er meget forskellige fra tabel sukker (50/50) og om det samme som honning.

Teoretisk set hvis du tog en dåse sodavand sødet med høj fruktose majssirup og drak det versus hvis du erstattet det med ækvivalente mængder af honning og drak det, mængden af ​​total sukker forbruges ville være omtrent den samme. Kroppen ikke mærke sukkerarterne såsom sukkerarter afledt højfructosemajssirup versus dem opnået fra honning fordi alle sukkerarter metaboliseres gennem den samme vej, uanset kosten kilde.⁴ I stedet vil kroppen se sukker som 55/45 versus 55/45 forhold af fruktose til glucose.

Måske problemet er det faktum, at i gennemsnit én dåse sodavand indeholder 33 gram sukker. Husk, at WHO for nylig har sænket sukkerindtag anbefaling til 5% af dit daglige kalorieindtag grund af de seneste fund i en af ​​deres studier. For en voksen med en normal body mass index (BMI), der ville være omkring 25 g sukker pr dag.⁵

Naturlig Sukker vs Forarbejdet Sukker

Der er ingen væsentlig forskel mellem sammensætningen af ​​sukker findes i frugt og grøntsager og sukker findes i donuts og kager. I gennemsnit har alle nogenlunde samme 50/50 glukose til fruktose-forholdet, men ikke bruge det som en undskyldning for at binge på donuts og kage. Medens sammensætningen af ​​sukkeret er det samme, mængde sukker og næringsstoffer densitet af vare er meget forskellige.

Mængden af ​​sukker i en kop jordbær er omkring 7g forhold til 42g findes i en kop is. Det betyder en pint af is ville netto om 84g sukker i forhold til 14g fra en pint af jordbær, men som du måske ved, efterbehandling en pint af is er meget nemmere end at forbruge en pint af jordbær.

Hvorfor er det sværere at afslutte en pint af jordbær? Frugt og grøntsager indeholder vitaminer, vand, fibre og antioxidanter, og at skabe følelsen af ​​mæthed eller fylde hurtigere, end hvis man skulle spise en pint af is, som kan betragtes som ernæringsmæssigt ugyldig.

Højt indhold af sukker og lavt sukkerindhold Frugt og grønt

Det er sagt, ikke alle frugter og grøntsager er skabt lige. Her er nogle eksempler:

Grøntsager / Frugt	Sukkerarter	Grøntsager / Frugt	Sukkerarter
Høj sukker grøntsager	Baby gulerødder (8 gulerødder)	16g	Majs (1 øre)	20g
Høj sukker frugter	Druer (1 kop)	15g	Bananer (medium)	14g
Lave grøntsager sukker	Selleri (1 stilk)	0,7 g	Broccoli (1 stilk)	2,6 g
Lave frugter sukker	Hindbær (1 kop)	5g	Brombær (1 kop)	7g

Som en generel tommelfingerregel, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bær tendens til at have lavere sukkerindhold. Hvis du nogensinde har hørt udtrykket ”at spise en varieret kost” det samme kan siges med hensyn til sukker. For eksempel, hvis du beslutter at spise en portion af otte baby gulerødder, en højt sukkerindhold grøntsager, kan du supplere med en lav sukker frugt ligesom en kop hindbær til i alt 21 gram sukker, som stadig er under den anbefalede sukker indtag per dag.

Bundlinjen

Sukker selv udgør ikke et problem, da det har eksisteret siden begyndelsen af ​​tid-dog er mængden af ​​sukker forbruges været stigende siden af ​​generel kalorieindtag. På grund af disse faktorer, har vægtøgning, fedme, diabetes og andre tilfælde af vægtrelaterede kroniske sygdomme også steget.⁴

Det er ikke nødvendigt at fjerne sukker helt fra en kost. Justering af mængdeforbruget bør være det vigtigste prioritet.

Referencer:

1. Klok MD, Jakobsdóttir S, Drent ML. Den rolle, leptin og ghrelin i reguleringen af ​​fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang. Obes Rev. 2007-8 (1): 21-34. Anmeldelse. PMID: 17.212.793.
2. Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinæmisk livsstilssygdomme: mere end blot Syndrom X. Comp Biochem Physiol Del A 2003- 136: 95-112.
3. Bantle, John et al. ”Effekter af kosten fruktose på plasmalipider hos raske forsøgspersoner” American Journal of Clinical Nutrition 72,5 (2000): 1128-1134.
4. Hvid JS. Lige snak om high-fructose corn syrup: hvad det er, og hvad det ikke er. Am J Clin Nutr 2008 til 88: 1716S-1721S
5. Te Morenga Lisa, Gråand Simonette, Mann Jim. Kosten sukkerarter og kropsvægt: systematisk gennemgang og meta-analyser af randomiserede kontrollerede forsøg og kohorteundersøgelser BMJ 2013- 346: e7492.

Se også:

• Overskydende sukker gemmer sig i dine foretrukne Frugt

Del på sociale netværk: