Salt: godt eller skidt?

Sundhedsorganisationer har advaret os om farerne ved salt i lang tid.

Det er fordi høje saltindtag er blevet hævdet at forårsage en række sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk og hjertesygdomme.

Imidlertid har årtiers forskning undladt at give overbevisende dokumentation til støtte for denne (1).

Hvad mere er, mange undersøgelser viser faktisk, at spise for lidt salt kan være skadeligt.

Denne artikel tager et nærmere kig på salt og de sundhedsmæssige virkninger.

Hvad er Salt?

Salt kaldes også natriumchlorid (NaCl). Den består af 40% natrium og 60% chlorid, efter vægt.

Salt er langt den største indtag af natrium, og ordene ”salt” og ”natrium” bruges ofte i flæng.

Nogle sorter af salt kan indeholde spormængder af calcium, kalium, jern og zink. Iod tilsættes ofte til bordsalt (2, 3).

De vigtige mineraler i salt fungere som vigtige elektrolytter i kroppen. De hjælper med væskebalance, nerve transmission og muskelfunktion.

Nogle mængden af ​​salt findes naturligt i de fleste fødevarer. Det er også ofte tilsættes fødevarer for at forbedre smagen.

Historisk set blev salt, der anvendes til konservering af fødevarer. Store mængder kan forhindre vækst af bakterier, der forårsager mad til at gå dårligt.

Salt høstes på to måder: fra saltminer og ved at fordampe havvand eller anden mineralrige vand.

Der er faktisk mange typer salt til rådighed. Almindelige sorter omfatter almindeligt bordsalt, Himalaya pink salt og havsalt.

Dette er, hvad salt ud:

De forskellige typer af salt kan variere i smag, konsistens og farve. I ovenstående billede, saltet til venstre er mere groft formalet. Saltet til højre er fintmalet bordsalt.

Hvis du undrer dig over, hvilken type er den sundeste, sandheden er, at de alle er temmelig ens.

Bundlinie: Salt består hovedsagelig af to mineraler, natrium og chlorid, der har forskellige funktioner i kroppen. Det findes naturligt i de fleste fødevarer, og er almindeligt anvendt til at forbedre smagen.

Hvordan virker Salt påvirker Heart Health?

Sundhedsmyndighederne har fortæller os at skære ned på natrium i årtier. De siger du bør højst bruge 2.300 mg natrium per dag, fortrinsvis mindre (4, 5, 6).

Det svarer til ca. en teskefuld eller 6 gram salt (salt er 40% natrium, så formere natrium gram med 2,5).

Men omkring 90% af amerikanske voksne forbruge en masse mere end det (7).

Spise for meget salt hævdes at øge blodtrykket, hvorved risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men der er nogle alvorlige tvivl om de sande fordele af natrium begrænsning.

Det er korrekt, at reducere salt indtagelse kan sænke blodtryk, især hos personer med en medicinsk tilstand kaldet saltsensitiv hypertension (8).

Men for raske personer, den gennemsnitlige reduktion er meget subtil.

Et studie fra 2013 fandt, at for personer med normalt blodtryk, begrænse saltindtag reduceret systolisk blodtryk med kun 2,42 mmHg og diastolisk blodtryk med kun 1,00 mmHg (9).

Det er som at gå fra 130/75 mmHg til 128/74 mmHg. Disse er ikke ligefrem de imponerende resultater, du håber at få fra varige et usmageligt kost.

Hvad mere er, har nogle anmeldelse undersøgelser ikke fundet beviser for, at begrænse saltindtag vil reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død (10, 11).

Bundlinie: Begrænsning saltindtag medfører en mindre reduktion i blodtrykket. Der er imidlertid ingen stærke beviser forbinder reduceret salt indtag til en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde eller død.

Lav saltindtag kan være skadeligt

Der er visse tegn tyder på, at en saltfattig kost kan være direkte skadeligt.

De negative sundhedsmæssige virkninger omfatter:

• Forhøjet LDL-kolesterol og triglycerider: Saltrestriktion er blevet forbundet med forhøjet LDL (det ”dårlige”) kolesterol og triglycerider (12).
• Hjerte sygdom: Flere undersøgelser rapporterer, at mindre end 3.000 mg natrium per dag er forbundet med en øget risiko for at dø af hjertesygdom (13, 14, 15, 16).
• Hjertefejl: En analyse viste, at begrænse saltindtaget øges risikoen for at dø for mennesker med hjertesvigt. Effekten var overvældende, med en 160% højere risiko for død hos individer, som reducerede deres salt indtag (17).
• Insulin resistens: Nogle undersøgelser har rapporteret, at en saltfattig diæt kan forøge insulinresistens (18, 19, 20, 21).
• Type 2-diabetes: En undersøgelse viste, at i type 2 diabetes patienter, var mindre natrium forbundet med en forøget risiko for dødsfald (22).

Bundlinie: En saltfattig diæt er blevet forbundet med højere LDL og triglyceridniveauer, og øget insulinresistens. Det kan øge risikoen for at dø af hjertesygdomme, hjertesvigt og type 2 diabetes.

Høj saltindtag er knyttet til mavekræft

Mavekræft, også kendt som gastrisk kræft, er den femte mest almindelige kræftform.

Det er den tredje hyppigste årsag til kræft død på verdensplan, og er ansvarlig for mere end 700.000 dødsfald hvert år (23).

Adskillige observationsstudier forbinder høj-salt diæter med en øget risiko for mavekræft (24, 25, 26, 27).

En massiv oversigtsartikel fra 2012 så på data fra 7 prospektive undersøgelser, herunder i alt 268,718 deltagere (28).

Den fandt, at mennesker med højt saltindtag har en 68% højere risiko for mavekræft, i forhold til dem, der har et lavt indtag salt.

Præcis hvordan eller hvorfor det sker er ikke godt forstået, men der findes flere teorier:

• Vækst af bakterier: Høj saltindtag kan øge væksten af Helicobacter pylori, en bakterie, der kan føre til betændelse og mavesår. Dette kan øge risikoen for mavekræft (29, 30, 31).
• Skader på mave foring: En kost med højt salt kan beskadige og opflamme maveslimhinden, således at udsætte den for kræftfremkaldende stoffer (25, 31).

Men husk på, at disse er observationsstudier. De kan ikke bevise, at høje saltindtag årsager mavecancer, kun at de to er stærkt associeret.

Bundlinie: Adskillige observationelle undersøgelser har knyttet højt indtag salt med en øget risiko for mavekræft. Dette kan skyldes flere faktorer.

Hvilke fødevarer er højt salt / natrium?

Det meste af saltet i den moderne kost kommer fra restaurant fødevarer eller emballeret, forarbejdede fødevarer.

Faktisk anslås det, at ca. 75% af saltet i USA kost kommer fra forarbejdede fødevarer. Kun 25% af indtaget forekommer naturligt i fødevarer eller tilsættes under madlavning eller på bordet (32).

Saltede snacks, dåse og instant supper, forarbejdet kød, syltede levnedsmidler og sojasovs er eksempler på høj-salt fødevarer.

Der er også nogle tilsyneladende un-salt fødevarer, der rent faktisk indeholder overraskende høje mængder af salt, herunder brød, hytteost og nogle morgenmadsprodukter.

Hvis du forsøger at skære ned, så varedeklarationer næsten altid en liste over de natrium-indhold.

Bundlinie: Fødevarer, der er høj i salt omfatte forarbejdede fødevarer, såsom saltede snacks og instant supper. Mindre indlysende fødevarer, såsom brød og hytteost, kan også indeholde en masse salt.

Skal du spise mindre salt?

Visse helbredsproblemer gør det nødvendigt at skære ned på salt. Hvis din læge vil have dig til at begrænse dit saltindtag, så afgjort fortsætte med at gøre (8, 33).

Men hvis du er en rask person, der spiser for det meste hele, enkelt ingrediens fødevarer, så er der sandsynligvis ikke behov for dig at bekymre dig om dit saltindtag.

I dette tilfælde kan du velkommen til at tilføje salt under tilberedningen eller ved bordet for at forbedre smagen.

Spise ekstremt store mængder af salt kan være skadeligt, men at spise for lidt, kan være lige så dårligt for dit helbred (16).

Som det så ofte er tilfældet i ernæring, det optimale indtag er et sted mellem de to yderpunkter.