10 High-protein vegetar middage bedre end kød

Af Ivy Manning

Min bog, hverdagsaften Vegetarisk, er anderledes. Jeg tilbyder 80 hurtige, komplet middag opskrifter, der vil hjælpe dig med at besvare de vegetariske "hvad er til middag?" spørgsmål, plus snesevis af tips og ideer til flere off-the-cuff måltider. Du vandt `t finde dateret vegetariske opskrifter til "møtrik brød" eller opskrifter fuld af højt forarbejdede faux bøf koteletter her. I stedet vil jeg fokusere på frisk, hjemmelavet mad, der bare sker for at være kød-fri.
Ud over at bruge årstidens råvarer til at forankre måltider, jeg vise dig velsmagende måder at udnytte plante- baserede proteiner som dåse bønner, hurtige-madlavning linser, ost, æg, tofu, tempeh og seitan, så dine vegetar middage er så nærende og mættende som de er velsmagende.

At hengive sig disse lækre, højt proteinindhold måltider, tjek hverdagsaften Vegetarisk dag-og læs videre nedenfor for spise dette, ikke at! picks `s 10 favorit fra bogen!

ingredienser

Gør 4 portioner

Usaltet smør, 3 spiseskefulde
Cremini svampe, 1 Ib (500 g), kvarte
Kommen frø, 1/2 tsk
Havsalt og friskkværnet peber
Almindelig løg, 2 kopper (7 oz / 220 g) i tynde skiver
Tomatpuré, 2 spiseskefulde
Sød ungarsk paprika, 1 tsk
Tør hvidvin, 3/4 kop (6 fl oz / 180 ml)
Frisk pappardelle pasta, 3/4 lb (375 g)
Creme fraiche eller cremefraiche, 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml)
Frisk dild, 1/4 kop (1/4 oz / 7 g) hakket

Hvordan laver det

Trin 1

Bringe en stor gryde med saltet vand i kog. I mellemtiden, i en bred pande over medium varme, smelte 2 spsk af smør. Tilsæt svampe, kommen frø og 1/2 tsk salt og sauter indtil svampene frigive deres væske og begynder at brune, 8 minutter.

Trin 2

Tilsæt løg og sautér indtil løget er mørt og brunet, 5 minutter. Rør tomatpuré og paprika og kog i 1 minut. Reducere varmen til medium, tilsæt vin, og lad det simre indtil omkring halvdelen af ​​væsken er fordampet og saucen er blevet tyk, 2 minutter. Dæk og der er afsat.

Trin 3

Tilsæt pastaen til det kogende vand og kog al dente efter pakkens anvisninger. Reserve 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml) af væsken og tøm pasta. Placer pasta i en stor serveringsskål og kaste med den resterende 1 spsk smør. Fold cremefraiche og dild i champagneproplukke sauce og smag til med salt og peber, tilføje en smule pasta tilberedningsvæsken at fugte, om nødvendigt. Hæld saucen over pastaen og server med det samme.

Bemærk: Don`t overcrowd svampene eller de vil svede og damp uden ordentligt bruning. Jeg bruger en 14-tommer (35 cm) støbejern stegepande til jobbet. Du kan også sauter svampe i partier i en mindre gryde.

ingredienser

Gør 4 portioner

Ekstra-fast tofu, 1 lb (500 g)
Canolaolie, 2 spiseskefulde
Tamari, 2 spiseskefulde
Ernæringsmæssige gær, 1 spsk
Majsstivelse, 2 teskefulde
Friskpresset appelsinsaft, 1/3 kop (3 fl oz / 80 ml)
Sød rød chile sauce (jeg Mae Ploy mærke), 2 spsk
Mørk sesamolie, 1 spsk
Hvidløg, 1 spiseskefuld finthakket
Frisk ingefær, 1 spiseskefuld finthakket
Broccoli buketter, 1/2 Ib (250 g), skåret i 1 1/2 tommer (4-cm) stykker
Lille rød peberfrugt, 1, podet og skæres i 1/2 tommer (12 mm) strimler
Dampet brune jasmin ris, til servering

Hvordan laver det

Trin 1

Tøm tofu, pak det ind i køkkenrulle, placere en tung plade på toppen, og lad stå i 10 minutter for at presse overskydende væske ud. Skær den pressede tofu i 1 inch (2,5 cm) terninger. I en nonstick stegepande, varm 11/2 teskefulde af canolaolie over medium-høj varme. Tilsæt tofu og kog, drejning lejlighedsvis, indtil den er gylden over det hele, 10 minutter-fjerne fra gryden.

Trin 2

Retur gryden til medium-høj og tilsæt 11/2 tsk raps olie. Retur tofu i gryden og drys den med 2 teskefulde af tamari og ernæringsmæssige gær. Cook, reducerer varme, hvis det er nødvendigt, og dreje med tang lejlighedsvis, indtil tofu er belagt og sprød, 2 minutter. Sæt til side.

Trin 3

Sæt majsstivelse i en lille skål. Gradvist piskeris i de resterende 4 teskefulde tamari, appelsinsaft, chile sauce og sesamolie.

Trin 4

I en wok eller stor, dyb saut. pan, opvarme den resterende 1 spiseskefuld canolaolie over medium-høj varme. Tilsæt hvidløg og ingefær og rør-yngel indtil aromatiske, 20 sekunder. Tilsæt broccoli og peberfrugt og lad det stege, indtil broccoli er lysegrønt, 2 minutter. Tilsæt 2 spsk vand, dække, og damp indtil broccolien er sprød-bud, 2 minutter. Afdække wok, tilsæt appelsinsaft blandingen og lad det stege indtil saucen er boblende, 1 minut. Fold i tofu. Serveres straks med ris.

For 80 + hurtig, nem og sund meatless middag ideer til enhver tid af året, gå ikke glip af hverdagsaften Vegetarisk!

ingredienser

Gør 4 portioner

Canolaolie, 1 spiseskefuld
Gul løg, 1/2, i tynde skiver
Napakål kimchi, 1 kop (4 oz / 120 g) groft hakket, plus 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml) saft fra kimchi krukke
Hvidløg, 2 tsk finthakket
Frisk ingefær, 2 tsk finthakket
Vegetabilsk bouillon, 2 kopper (16 fl oz / 500 ml)
Små zucchini, 1, halveret langs og skåret i 1/4 tommer (6 mm) stykker
Mirin, 1/4 kop (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang eller sambal oelek chile pasta (valgfrit), 1-2 spiseskefulde
Sukker, 1 tsk
Blød tofu, 1/2 lb (250 g)
Sojasovs, 1-2 spiseskefulde
Mørk sesamolie, 1 tsk
Grønne løg, 3 spsk tynde skiver

Hvordan laver det

Trin 1

I en stor gryde, varme canolaolie over medium varme. Tilsæt løg og kog indtil det begynder at brune, 4 minutter. Tilsæt hakket kimchi, hvidløg og ingefær, og kog i 2 minutter.

Trin 2

Tilsæt bouillon, zucchini, mirin, chili pasta (hvis du bruger), sukker, 2 kopper (16 fl oz / 500 ml) vand og den reserverede kimchi saft og bring i kog. Cover og kog indtil zucchini er mørt, 10 minutter. Bryde op tofu i 1 inch (2,5 cm) stykker og forsigtigt røre det i suppen. Kog indtil opvarmet igennem, 5 minutter.

Trin 3

Smag suppen-det skal være krydret, sød og lidt surt fra kimchi. Juster krydderier til at smage med sojasovs og ekstra chili pasta, hvis det ønskes. Rør sesamolie, slev suppen i skåle, drys med de grønne løg, og tjene.

ingredienser

Gør 4-6 portioner

Rundstykke eller skiveskåret brød 2 ¼ ounce (65 g), revet i stykker
Parmesanost, ¼ kop (1 oz / 30 g) revet
Ekstra jomfru olivenolie, 2 spiseskefulde
Tør sennep, 1 ½ teskefulde
Havsalt og fint formalet sort peber
Fedtreduceret mælk, 3 kopper (24 fl oz / 750 ml)
Tørret laurbærblad, 1
Hvidløg, 1 fed, skrællet og let smadret
Medium skalformede pasta, ¾ Ib (375 g)
Frisk eller frosset og optøet, afskallede ærter, 1 bæger (6 oz / 190 g)
Skarpe cheddar ost, 1 ½ kopper (6 oz / 185 g) revet
Cayennepeber, 2 kniber

Hvordan laver det

Trin 1

I en foodprocessor, puls brødet indtil fine krummer formular. Tilsæt parmesanost og olie og puls et par gange for at combine- afsat.

Trin 2

Forvarm ovnen til 350 ° F (180 ° C). Bringe en stor gryde vand i kog. I mellemtiden, i et ovnfast gryde, piskeris sammen mel, sennep, og ¾ tsk salt. Gradvist piskeris i ¼ kop (2 fl oz / 60 ml) af mælk indtil glat. Pisk i den resterende mælk og tilsæt laurbærblad og hvidløg. Bring til en simre over medium varme, røre konstant. Reducer varmen til medium-lav og simre, røre hyppigt, indtil saucen er fortykket og boblende, 5 minutter. Hold varmen over svag varme.

Trin 3

Tilsæt pastaen til det kogende vand og kog al dente, ca. 7 minutter. Tilsæt ærter i løbet af de sidste 4 minutter, hvis du bruger friske ærter, eller i det sidste minut af madlavning, hvis du bruger optøede frosne ærter. Hæld vandet fra pastaen og ærter.

Trin 4

Fjern hvidløg og laurbærblad fra saucen. Tilsæt ost til saucen en håndfuld ad gangen, røre indtil helt smeltet, før du tilføjer mere. Smag til med cayenne og salt og peber. Forsigtigt røre i pastaen og ærter. Drys jævnt med brødkrummen blandingen. Skub panden i ovnen, og bages indtil krummer er gyldne og sprøde, 15-20 minutter.

For fantastiske måltider lavet med fuldkorn, plantebaseret protein og sunde fedtstoffer, købe hverdagsaften Vegetarisk i dag!

ingredienser

Gør 4 portioner

Hvordan laver det

Ekstra jomfru olivenolie, 1 spiseskefuld plus 2 teskefulde
Skalotteløg, ½ kop (2 ½ oz / 75 g) i tynde skiver
Swiss chard blade, ½ bundt, hårde stængler kasseres, blade hakket (ca. 5 kopper / 10 oz / 315 g)
Ground spidskommen, ¾ tsk
Havsalt
Stor mel tortillas (10-inch / 25-cm), 4
White Cheddar-ost, 1 ½ kopper (5 oz / 155 g) strimlet
Pinto bønner, 1 kan (15 oz / 425 g), skyllet og drænet
Stødt ristet rød peber, ¼ kop (1 ½ oz / 45 g) i tynde skiver
Creme fraiche, ½ kop (4 oz / 125 g)
Hot-peber sauce, 1 spiseskefuld

Hvordan laver det

Trin 1

Forvarm ovnen til 200 ° F (95 ° C). I en stor sauterpande eller stegepande, varme 1 spiseskefuld olie over medium-høj varme. Tilsæt skalotteløg og svits møre og begynder at karamellisere, 3 minutter. Tilsæt chard, spidskommen, og et par klemmer af salt og kok, omrøring med tang, indtil chard er visne, 4 minutter. Overførsel til en skål.

Trin 2

Tør sauterpande. Tilsæt 1 spsk af olien i gryden og varm over medium varme. Lægge en tortilla fladt i panden og drys jævnt med en fjerdedel hver af osten, chard blanding, bønner og rød peber. Kog bunden af ​​tortilla er let brunet og osten er smeltet, 3 minutter. Fold tortilla i halve at lave en halvmåne form og ved hjælp af en spatel, tryk ned for at holde sig. Overfør quesadilla til en bageplade og hold dem varme i ovnen. Gentag processen med de resterende ingredienser til at foretage 4 quesadillas, reducerer varme, hvis tortillas brune for hurtigt.

Trin 3

I en lille servering skål, kombinere den creme fraiche og varm sauce. Skær quesadillas i 4 kiler hver, overføre dem til plader, og videregive creme fraiche sauce separat for dypning.

ingredienser

Gør 4 portioner

Ekstra jomfru olivenolie, ¼ kop (2 fl oz / 60 ml) plus 2 teskefulde
Skalotteløg, 1/3 kop (1 oz / 30 g) i tynde skiver
Hvidløg, 1 spiseskefuld finthakket
Små zucchini, 1, skåret i ½ -inch (12 mm) terninger
Friske basilikum blade, ½ kop (½ oz / 15 g), pakket
Ristede mandler, 2 spsk hakket
Citronsaft, 2 tsk
Havsalt og friskkværnet peber
Frosne kartoffelgnocchi, 1 lb (450 g)
Parmesanost, ¼ kop (1 oz / 30 g) revet

Hvordan laver det

Trin 1

I en lille sauterpande, varm 2 teskefulde af olien over medium-lav varme. Tilsæt skalotteløg og sauter indtil blødgjort, 4 minutter. Tilsæt hvidløg og svits indtil aromatiske, 30 sekunder. Skrab skalotteløg og hvidløg i en blender eller foodprocessor. Tilføj de resterende ¼ kop (2 fl oz / 60 ml) olie, zucchini, basilikum, mandler, og citronsaft. Blend indtil det meste glat, skrabe ned siderne af blenderen og omrøring efter behov. Smag til med salt og peber.

Trin 2

Bringe en stor gryde med saltet vand i kog. Tilføj gnocchi og kog efter pakkens Vejledning dræne og overføre til en serveringsskål.

Trin 3

Tilsæt pesto og ost til skål og rør forsigtigt at kombinere med gnocchi. Serveres med det samme

Bemærk: Tilføj en håndfuld årstidens sauterede grøntsager til denne parabol til farve-sauterede røde peberfrugt, pattypan squash, og selv zucchini mønter er alle store valg.

ingredienser

Gør 4 portioner

Majs tortillas, 6 inches (15 cm) i diameter, 12
Ekstra jomfru olivenolie, 2 spiseskefulde plus 2 teskefulde
Havsalt
Tomatillos, 1 kan (12 oz / 375 g) drænet
Frisk koriander, ½ kop (¾ oz / 20 g) hakket
Vegetabilsk bouillon, ½ kop (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, podet og hakket
Limesaft, 1 spsk
Hvidløg, 1 tsk finthakket
Ground spidskommen, 1 tsk
Ground koriander, 1 tsk
Grønne løg, 4, hakkede, herunder bud grønne dele
Asadero ost eller Queso fresco, 2 kopper (5 oz / 155 g) smuldret
Store æg, 4
Rød chile flager, 1 knivspids
Moden avocado, 1, skiver
Creme fraiche, til pynt

Hvordan laver det

Trin 1

Forvarm ovnen til 425 ° F (220 ° C). Beklæd en kantede bageplade med pergament papir. Skær tortillas i 1-by-2-inch (2,5-by-5-cm) strimler. På den forberedte ark, kaste strimlerne med 2 spiseskefulde olie, derefter sprede dem ud i et enkelt lag. Drys strimlerne med salt og bages indtil de er sprøde, omrøring gang, 10-15 minutter.

Trin 2

I mellemtiden, i en blender eller foodprocessor, kombinere tomatillos, koriander, bouillon, jalapeño, limesaft, hvidløg, spidskommen, koriander, ½ tsk salt, og halvdelen af ​​de grønne løg. Puré indtil glat.

Trin 3

Drys halvdelen af ​​tortilla strimler i et 8-inch (20 cm) kvadrat bradepande. Hæld halvdelen af ​​den reserverede saucen over toppen og drys med halvdelen af ​​osten. Top med resterende tortilla strimler, sauce og ost. Drys med de resterende grønne løg. Bages indtil osten er smeltet og saucen er boblende, 15 minutter.

Trin 4

Et par minutter før chilaquiles er klar, koge æggene: Varm de resterende 2 spsk olie i en stor nonstick sauterpande over medium varme. Knæk æggene i gryden, drys dem med chile flager, og steg indtil de hvide er indstillet og æggeblommer er stadig løbende, 4 minutter. Arrangere æg på toppen af ​​chilaquiles, top med avocado og syrnet fløde og tjene

For nyttige ideer til at dreje madrester til nye middage senere på ugen, afhente hverdagsaften Vegetarisk i dag!

ingredienser

Gør 4 portioner

Vegetabilsk olie, 2 spiseskefulde
Hvidløg, 1 spiseskefuld finthakket
Frisk ingefær, 2 tsk finthakket
Kinesisk broccoli (gai lan), ½ Ib (250 g), stilke tynde skiver og buketter groft hakkede
Gul løg, ½, tynde skiver
Shiitake svampe, 1 kop (2 oz / 60 g), stængler kasseret og hætter skiver
Kogte hvide eller brune ris, 4 kopper (20 oz / 625 g), brudt op med hænderne
Sojasovs, 3 spiseskefulde
Kinesisk risvin eller skyld, 2 spsk
Mørk sesamolie, ½ tsk
Stor æg, 1
Ristede saltede cashewnødder, ½ kop (2 ½ oz / 75 g)

Hvordan laver det

Trin 1

I en wok eller en stor, dyb sauterpande, varm olie ved høj varme. Når olien shimmers, tilsæt hvidløg og ingefær og lad det stege indtil aromatiske, 10 sekunder. Tilsæt kinesisk broccoli, løg og svampe, og lad det stege, indtil løget er mørt, 3 minutter.

Trin 2

Skub grøntsagerne til side af wokken og tilsæt ris, lade det koge i 30 sekunder uden omrøring. Rør sojasauce, vin, og sesamolie. Skub ris til siden af ​​wokken og knæk ægget i wok. Kog under konstant omrøring, indtil ægget er netop sat, 1 minut. Rør cashewnødder og tjene det samme.

ingredienser

Gør 4 portioner

Ekstra jomfru olivenolie, 2 ½ spiseskefulde
Gule løg, 2 ¼ kopper (8 oz / 250 g) i tynde skiver
Tør hvidvin, ½ kop (4 fl oz / 125 ml)
Frisk timian, 2 tsk hakket
Havsalt og friskkværnet peber
Alle formål mel, til pudring
All-smør butterdej, 1 ark (9 oz / 280 g)
Pærer, 1 ½, kernehus og skæres i 1/8 tommer (3 mm) skiver
Cremet blå ost (såsom Cashel), ¾ kop (3 ½ oz / 105 g) smuldret
Baby spinat, 5 ounce (155 g)
Citronsaft, 2 tsk
Stort æg, 1, hårdkogte og pillede

Trin 1

Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C). Beklæd en stor kantede bageplade med pergament papir.

Trin 2

I en stor sauterpande, varme 1 spiseskefuld af olien over medium varme. Tilsæt løg og kog under omrøring ofte, indtil let brunet, 8 minutter. Tilsæt vin og lad det simre, skrabning op brunet bits på bunden af ​​gryden, indtil løgene er meget bløde og jævnt brunet, 5 minutter. Rør timian. Krydr med salt og peber og der er afsat.

Trin 3

På en let melet overflade, udrulning dejen til en 10-by-14-tommer (25-ved-35-cm) rectangle- overføre den til den forberedte bageplade. Prik dejen over det hele med en gaffel og pensel kanterne med vand. Klap ½ inch (12 mm) af dejen omkring omkredsen og tryk forsigtigt ned for at skabe en tyk kant. Arbejde inde grænsen, sprede løg blandingen over dejen. Læg pære skiver på toppen i et enkelt lag. Drys ost over pærerne. Bages indtil dejen er gyldenbrun og pustede, 25 minutter.

Trin 4

I en stor skål, kaste den spinat med citronsaft og de resterende 1 ½ spsk olie- smag til med salt og peber. Skub ægget gennem en lille si over salaten. Skær tærten i 4 firkanter og server med salat ved siden af.

ingredienser

Gør 4 portioner

Hurtig tilberedning vilde ris, 1/3 kop (2 oz / 60 g), skylles
Havsalt og friskkværnet peber
Usaltet smør, 3 spiseskefulde
Almindelig løg, 1 kop (5 oz / 155 g) finthakket
Selleri, 1 stilk, hakket
Gulerod, 1, skrællet og finthakket
Hvidløg, 1 tsk finthakket
Tørret timian, 1 tsk
Alle formål mel, ¼ kop (1 ½ oz / 45 g)
Vegetabilsk bouillon, 4 kopper (32 fl oz / 1 l)
Tør sherry eller tør hvidvin, ¼ kop (2 fl oz / 60 ml)
Frisk majs, 4 ører, shucked, kerner skåret fra kolberne, avner forbeholdt
Yukon Gold potato, 1, skrællet og skåret i ½ -inch (12 mm) terninger
Søde røget paprika, ½ tsk
Tunge fløde, 2 spiseskefulde
Frisk citronsaft, 1 spsk

Hvordan laver det

Trin 1

I en lille gryde, kombinere den vilde ris, 1 ½ kopper (12 fl oz / 240 ml) vand og ¼ teskefuld salt. Bringe vandet i kog ved høj varme, så reduceres varmen til medium-lav, dække, og ulme indtil risen er mør, 35-40 minutter.

Trin 2

I mellemtiden, i en anden gryde, smelte smørret over medium varme. Tilsæt løg, selleri, gulerødder, hvidløg, og timian, og sautér indtil løget er gennemsigtigt, 4 minutter. Tilsæt mel og kog under omrøring, 1 minut. Rør bouillon og sherry indtil kombineres.

Trin 3

Tilsæt majs kerner, majskolber, kartofler, og paprika i gryden, og bring simre over medium varme. Cover, reducere varmen til lav, og kog under jævnlig omrøring, indtil kartoflerne er møre, cirka 20 minutter. Tag kolberne fra suppen og udsmid.

Trin 4

Når risene er møre, dræne det og føje den til suppen sammen med fløden og kog indtil opvarmet igennem, 5 minutter. Tilsæt citronsaft efter smag, smag til med salt og peber, og server.

Den perfekte gave! For 80 + hurtig, nem og sund meatless middag idéer, købe nogen hverdagsaften Vegetarisk i dag!